Okiem dietetyka: dlaczego warto jeść grzyby?

Viola Urban

29 sierpnia 2017 (artykuł sprzed 6 lat)

Opinie (49)

Większość znanych nam grzybów pochodzi z Azji oraz naszych rodzimych lasów.

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku radzi, jak stosować grzyby w diecie. Ostatnio pisała o polskich superfoods, a za dwa tygodnie opowie o żywieniowych modach.

Jesień zbliża się wielkimi krokami, a kuchnia azjatycka podbija nasze serca, więc serwuję tekst o grzybach. Chociaż przez dłuższy czas nie mówiło się o nich zbyt wiele w kontekście zdrowotnym, obecnie wiemy o nich coraz więcej. Można powiedzieć, że jeszcze 30-40 lat temu zachodnia nauka była przekonana, że grzyby nie mają szczególnego znaczenie dla organizmu ludzkiego i powinniśmy je traktować tylko jako element ceniony z uwagi na smak i aromat. Obecnie wiemy, że pozytywny wpływ grzybów na nasze zdrowie jest faktem. Co zatem można zyskać włączając do diety grzyby? Które grzyby wybierać, aby osiągnąć jak najwięcej korzyści?

Szacuje się, że na świecie występuje aż 150 000 gatunków grzybów wyższych, z czego aż 90 proc. dotąd nie opisano. Jeśli chodzi o grzyby wielkoowocnikowe, to na świecie zliczono dotąd około 14 000 gatunków, z czego tylko (a być może aż) 2 000 jest jadalna. Zważywszy na fakt, że większość z nas zna nie więcej niż 10-20 gatunków grzybów, jest to wynik imponujący. Grzyby uprawne takie, jak kilka odmian pieczarki, boczniaki, mun, shiitake, reishi, maitake czy opieńka, mają największe znaczenie w żywieniu człowieka z uwagi na usystematyzowaną produkcję na szeroką skalę.

Boczniak - bardzo popularny w diecie wegańskiej.

Grzyby, których nie nauczyliśmy się dotąd uprawiać w kontrolowanych warunkach, są dostępne tylko sezonowo lub w formie przetworzonej, a ich dostępność zależy od czynników pogodowych oraz zaangażowania w zbieractwo. Większość znanych nam grzybów pochodzi z Azji oraz naszych rodzimych lasów. Wśród najbardziej cenionych gatunków grzybów leśnych znajdują się borowiki, kurki, podgrzybki, koźlarze, maślaki, gąski czy rydze. W niektórych krajach zbiera się również trufle.

Tak naprawdę - mimo, że gatunków grzybów jadalnych jest bardzo wiele - nauczyliśmy się zbierać i spożywać tylko te, które mają wyjątkowe walory smakowe i zdrowotne. Wiele gatunków teoretycznie jadalnych pomijamy z uwagi na spore ryzyko pomyłki z gatunkiem trującym, niezbyt dobry smak czy konieczność przeprowadzania dodatkowych procesów kulinarnych. Skupię się zatem na gatunkach znanych, lubianych i dobrze przebadanych pod względem zdrowotnym.

Chociaż kaloryczność większości grzybów jest bardzo niska, to ich wartość odżywcza wcale nie jest mała. Uśredniona zawartość białka w świeżych grzybach oscyluje w granicach 1,5-3,6 g na 100 g produktu, czyli aż do 40 proc. w przeliczeniu na suchą masę. Co więcej, białka grzybów charakteryzują się stosunkowo dobrą przyswajalnością sięgającą do 90 proc. Nie są to oczywiście białka komplementarne, dorównujące białkom pochodzenia zwierzęcego, ale mogą stanowić dobre uzupełnienie diety w proteiny u wegan. Właśnie z tej przyczyny grzyby często zastępują w posiłkach wegańskich mięso. Doskonałym przykładem są tutaj "pasztety" grzybowe czy też "flaczki" i "śledzie" z boczniaków.

W grzybach znajdziemy też sacharydy, które stanowią 50 proc. ich suchej masy. Oprócz przyswajalnych form węglowodanów, w grzybach jest też sporo frakcji zaliczanych do kategorii błonnik. Są to głównie chityna, celuloza, ligniny oraz beta-glukany. Błonnik obecny w grzybach ma takie samo znaczenie biologiczne jak ten zawarty w pełnym ziarnie, warzywach czy owocach - pomaga chronić organizm przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi takimi jak cukrzyca, otyłość i miażdżyca.

Jeśli chodzi o lipidy, to nie mają one szczególnie dużego znaczenia w tej kategorii produktów. Grzyby z uwagi na bardzo niską zawartość tłuszczu są niskokaloryczne i nadają się doskonale w większości diet redukcyjnych. Dzięki nim możemy uzyskać większą objętość dania bez ryzyka nadwyżki kalorycznej. Oczywiście, o ile nie potraktujemy grzybów solidną porcją masła czy śmietany, bo to diametralnie zmienia postać rzeczy. Takie dania nie spełniają założeń diety mającej pozytywny wpływ na sylwetkę oraz ogólny stan zdrowia.

Grzyby są też stosunkowo dobrym źródłem potasu, fosforu, magnezu, wapnia i innych pierwiastków śladowych. Boczniak słynie z wysokiej zawartości miedzi, a shiitake ma sporo wapnia. Grzyby mają też w swoim składzie sporo witamin, głównie z grupy B. Kurki nieprzypadkowo posiadają pomarańczowy kolor - osiągają go dzięki zawartości betakarotenu. W klasyfikacji zawartości witamin przodują świeże maślaki.

Oczywiście poza witaminami i składnikami mineralnymi w grzybach możemy znaleźć też inne składniki aktywne biologicznie. To właśnie one stanowią przedmiot badań naukowców, którzy pragną odkryć w grzybach specyficzne składniki mające działanie prewencyjne, a nawet lecznice. Historia zna takie przypadki, kiedy grzyby pomogły nam wyprodukować antybiotyki.

Dzisiaj liczymy na to, że ekstrakty lub wyciągi grzybów pomogą nam walczyć z chorobami cywilizacyjnymi, a nawet nowotworami. W niektórych gatunkach obecnie pokładamy duże nadzieje związane z immunomodulacją. Sporo wiary pokładamy też w działanie triterpenoidów, które występują w wielu gatunkach. Szczególnie zasobny w tę grupę związków okazuje się grzyb reishi (lakownica lśniąca). Wstępne badania dają nam sporo nadziei w aspekcie hamowania wzrostu komórek nowotworowych, syntezy cholesterolu, zmniejszania ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a nawet wpływania na oporne wirusy.

W związku z tym, że prewencja i ulepszanie metod leczenia nowotworów spędzają sen z powiek wielu naukowcom, to właśnie przeciwnowotworowe właściwości grzybów są najszerzej udokumentowane. Właściwości te wynikają nie tylko z działania bioaktywnych składników grzybów na komórki rakowe, ale też na stymulowanie układu immunologicznego np. przez pobudzanie wytwarzania TNF- (czynnik martwicy guza). Grzyby możemy zatem stosować prewencyjnie u osób zdrowych oraz wspomagająco u chorych leczonych na nowotwory w sposób konwencjonalny (nigdy jako zamiennik terapii zalecanej przez lekarza!).

Sporo badań poświęca się też wpływowi substancji zawartych w grzybach na glikemię. Plaga cukrzycy poszerza swoje kręgi z roku na rok, dlatego tak ważne jest dla nas szukanie substancji o działaniu hipoglikemicznym i ochronnym na komórki trzustki. Zdolność do obniżania poziomu glukozy we krwi ma między innymi maitake, wspomniany wyżej reishe, kordyceps chiński. W większości przypadków bada się ekstrakty z grzybów tych gatunków, a nie samo wdrożenie grzybów do diety. Mimo wszystko, warto jeść różnorodne grzyby w połączeniu z dietą o niskim indeksie glikemicznym, aby zminimalizować ryzyko insulinooporności i cukrzycy w przyszłości.

Z uwagi na obecność różnorodnych frakcji błonnika, grzyby pozytywnie wpływają również na stan jelit i mikroflorę.
Włączenie do diety grzybów należących do grupy gatunków jadalnych wydaje się bardzo uzasadnione. Świeże i suszone grzyby można stosować w codziennej diecie, natomiast wdrożenie suplementacji ekstraktami warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ na rynku dostępnych jest sporo preparatów kiepskiej jakości, które swój marketing opierają na obiecywaniu chorym szybkiego wyleczenia nowotworów czy cukrzycy. Chociaż temat wspomagania leczenia składnikami biologicznymi grzybów jest wysoce obiecujący, to na takie deklaracje jest zdecydowanie zbyt wcześnie.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (49) 5 zablokowanych

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 06:07

Po co jeść grzyby? (8)

Praktycznie wlatuja i wylatuja z człowieka w niezmienionym stanie. Zero wartości dla organizmu.

6 lat
- 9 58
Twoja opinia

Zmień treść

Praktycznie wlatuja i wylatuja z człowieka w niezmienionym stanie. Zero wartości dla organizmu.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 06:12
  
  (3)
  
  zależy jakie... niektóre sa bardzo pożyteczne dla naszej świadomości...
  znane juz w starożytności, i cieniowe przez pisarzy Polskich i ludzi sztuki na całym świecie...
  
  Ania
  6 lat
  - 19 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  zależy jakie... niektóre sa bardzo pożyteczne dla naszej świadomości... znane juz w starożytności, i cieniowe przez pisarzy Polskich i ludzi sztuki na całym świecie...
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2017-08-29 08:18
    
    I zarzucasz je do schabowego w postaci sosu?
    
    xyz
    6 lat
    
    6 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    I zarzucasz je do schabowego w postaci sosu?
    Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2017-08-29 09:57
    
    (1)
    
    Lisiecki?! :-)
    
    6 lat
    
    0 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Lisiecki?! :-)
    Regulamin dodawania opinii
    - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
      
      2017-08-29 10:03
      
      Miała być lysiczka :-)
      
      6 lat
      
      4 0
      
      Twoja opinia
      
      Zmień treść
      
      Miała być lysiczka :-)
      Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 08:08
  
  proponuję przeczytać artykuł
  
  6 lat
  - 17 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  proponuję przeczytać artykuł
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 08:20
  
  Boczniak ma tyle witamin co włoszczyzna. Można samemu chodować jak się ma ogród z odrobiną cienie.
  
  Mariusz
  6 lat
  - 3 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Boczniak ma tyle witamin co włoszczyzna. Można samemu chodować jak się ma ogród z odrobiną cienie.
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 09:12
  
  Myślę, że trojmiasto.pl powinno wprowadzić krótki test ze znajomości artykułu przed wpisaniem komentarza.
  
  6 lat
  - 12 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 19:41
  
  Nie zrozumiales artykulu
  
  Autor pisze wlasnie, ze jest dokladnie odwrotnie a poglad o tym, ze grzyby sa rzekomo bezwartosciowym pozywieniem pochodzi sprzed wielu lat i zostal zweryfikowany. Dowiedziono, ze grzyby sa wartosciowym skladnikiem diety. To wynika z artykulu.
  
  IgorZ
  6 lat
  - 8 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Autor pisze wlasnie, ze jest dokladnie odwrotnie a poglad o tym, ze grzyby sa rzekomo bezwartosciowym pozywieniem pochodzi sprzed wielu lat i zostal zweryfikowany. Dowiedziono, ze grzyby sa wartosciowym skladnikiem diety. To wynika z artykulu.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 06:14

do wódeczki marynowane borowiki....

6 lat
- 33 3
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 06:40

najlepiej ustami jesc grzyby (3)

najlepiej ustami jeść grzyby :)

Heniek
6 lat
- 16 5
Twoja opinia

Zmień treść

najlepiej ustami jeść grzyby :)
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 09:28
  
  a jesz jeszcze czymś jeszcze? (2)
  
  6 lat
  - 2 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2017-08-29 18:15
    
    Lewatywa?!
    
    6 lat
    
    0 1
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Lewatywa?!
    Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2017-08-29 18:52
    
    Widelcem
    
    najlepiej
    6 lat
    
    1 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 06:41

Ze śmietano i monko :)

Enqz
6 lat
- 11 1
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 07:11

najlepsze kurki do jajecznicy z boczkiem i cebulka

koks
6 lat
- 31 2
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 07:30

jak jeść?

ze smakiem.....

6 lat
- 15 2
Twoja opinia

Zmień treść

ze smakiem.....
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 07:49

Brakuje tu informacji (3)

że grzyby są ciężkostrawne. Spodziewałam się tu przeczytać o tym jak i z czym je najlepiej jeść, aby były łatwiej przyswajalne dla organizmu. Szkoda, że autorka - dietetyk o tym nic nie napisała.

6 lat
- 32 6
Twoja opinia

Zmień treść

że grzyby są ciężkostrawne. Spodziewałam się tu przeczytać o tym jak i z czym je najlepiej jeść, aby były łatwiej przyswajalne dla organizmu. Szkoda, że autorka - dietetyk o tym nic nie napisała.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 07:54
  
  bo to taki dietetyk..
  
  6 lat
  - 16 4
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  bo to taki dietetyk..
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 09:32
  
  I po Czarnobylu grzybki się nasycały pierwiastkami i przy drodze ołowiem . Warzywa i owoce chyba lepiej wypadają pod tym względem ale w sumie to nie mam pojęcia czy to prawda czy fałsz
  
  Se
  6 lat
  - 3 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  I po Czarnobylu grzybki się nasycały pierwiastkami i przy drodze ołowiem . Warzywa i owoce chyba lepiej wypadają pod tym względem ale w sumie to nie mam pojęcia czy to prawda czy fałsz
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-30 08:06
  
  Ze smakiem...
  
  6 lat
  - 1 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Ze smakiem...
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 07:56

:) (2)

Grzyb nie ma zadnych wartosci odzywczych:) a jak wcinac grzyba to tylko Kan ia ala schabowy pyszota:)

pani billowa
6 lat
- 5 25
Twoja opinia

Zmień treść

Grzyb nie ma zadnych wartosci odzywczych:) a jak wcinac grzyba to tylko Kan ia ala schabowy pyszota:)
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 18:02
  
  Kanię łatwo pomylić z muchomorem
  
  mery
  6 lat
  - 1 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Kanię łatwo pomylić z muchomorem
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-30 23:36
  
  Grzyba masz w głowie i w związku z tym nie masz w sobie żadnych wartości.
  
  Nie przenoś się w inne działy, jak dostajesz negatywy w twoich typowych miejscach. Nie komentuj z innych ników i nie zabieraj głosu w sprawach o których nie masz pojęcia. Samotny głupek.
  
  6 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Nie przenoś się w inne działy, jak dostajesz negatywy w twoich typowych miejscach. Nie komentuj z innych ników i nie zabieraj głosu w sprawach o których nie masz pojęcia. Samotny głupek.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 08:14

(3)

Przez długie lata zbierałem grzyby w lasach dookoła Gdańska. Fajna sprawa, no i te smaki.

6 lat
- 15 0
Twoja opinia

Zmień treść

Przez długie lata zbierałem grzyby w lasach dookoła Gdańska. Fajna sprawa, no i te smaki.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 08:20
  
  kanie - smażone na maśle, na patelni, pycha (2)
  
  6 lat
  - 14 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2017-08-29 09:54
    
    Kanie (1)
    
    Rarytasik! Rydze też przepyszne smażone na maśle! :)
    
    Grzybiara Asia
    6 lat
    
    6 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Rarytasik! Rydze też przepyszne smażone na maśle! :)
    Regulamin dodawania opinii
    - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
      
      2017-08-30 07:37
      
      A zielonki jeszcze większa pychota!!!!
      
      6 lat
      
      1 1
      
      Twoja opinia
      
      Zmień treść
      
      A zielonki jeszcze większa pychota!!!!
      Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-08-29 08:35

(2)

Połowiczny rozkład Radu to około 200 lat. Ściółka to wszystko przyjęła. Czarnobyl był w 1986 roku. Oprócz nożyka, koszyka i kanapek, przydałby się licznik Geigera Mullera.

Wowa świecąca głowa.
6 lat
- 7 18
Twoja opinia

Zmień treść

Połowiczny rozkład Radu to około 200 lat. Ściółka to wszystko przyjęła. Czarnobyl był w 1986 roku. Oprócz nożyka, koszyka i kanapek, przydałby się licznik Geigera Mullera.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-29 18:16
  
  Ja mam i nic nie wykazało
  
  6 lat
  - 1 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Ja mam i nic nie wykazało
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-08-30 20:22
  
  brednie
  
  Okres półrozpadu radu-223 to 11 dni, więc się Wowa trochę machnąłeś. Polecam google.
  
  Wania
  6 lat
  - 1 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Okres półrozpadu radu-223 to 11 dni, więc się Wowa trochę machnąłeś. Polecam google.
  Regulamin dodawania opinii