Wiadomości

Okiem dietetyka: Jak kontrolować ilość białka w diecie?

Kontrolowanie ilości spożywanego białka nie jest wcale takie trudne. Wystarczy dodać typowe źródło białka do każdego głównego posiłku.
Kontrolowanie ilości spożywanego białka nie jest wcale takie trudne. Wystarczy dodać typowe źródło białka do każdego głównego posiłku. 123rf.com/ Nehomar Efren Hernandez Navas

Białko w naszej diecie pełni szereg ważnych funkcji. Odpowiada za procesy budowania tkanki mięśniowej i regenerację narządów. Proteiny są niezbędne m.in. dla prawidłowego działania układu hormonalnego, odpornościowego i neuronalnego. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może być przyczyną pojawienia się problemów ze zdrowiem. Komponując swój jadłospis, powinniśmy skupić się na tym, aby źródła białka w diecie były maksymalnie różnorodne. Ostatnio w cyklu "Okiem dietetyka" o dodawaniu smaku dietetycznym potrawom.



Dietetycy w Trójmieście


Czy zwracasz uwagę na ilość białka w posiłkach?

tak, dokładnie wiem, co jem 20%
tak, ale przeliczam to "na oko" 37%
nie, nigdy się tym nie przejmowałe(a)m 43%
zakończona Łącznie głosów: 345

Źródła białka w diecie



Białko występuje w prawie każdym naturalnym produkcie spożywczym. Rzecz jasna w wielu produktach są to tylko śladowe ilości, ale zasadniczo można uznać, że nawet z warzyw można czerpać pewną ilość protein.

Mięso i ryby

Najbardziej bogatym źródłem białka są produkty takie jak mięso i jego przetwory oraz ryby i owoce morza. Warto jednak wiedzieć, że niektóre ryby i niektóre mięsa dostarczają dużej ilości tłuszczu. Wprowadzając je do diety należy uważać na jego nadmierną podaż. Produkty z tej grupy zawierają średnio od 15 do 22 g w 100 g produktu. Zasadniczo im wyższa zawartość tłuszczu, tym niższa zawartość białka. Warto dwa razy w tygodniu przygotować posiłek zawierający rybę, na co dzień wybierać raczej chudy drób, a jedynie jeden-dwa razy w miesiącu włączyć do jadłospisu czerwone mięso.

Białko wegetariańskie

Białko znajdziemy też w produktach wegetariańskich. Jajka oraz nabiał dostarczają
pełnowartościowego białka.
Podobnie jak w przypadku mięsa i ryb produkty te są także nośnikiem tłuszczu, który w tym przypadku znajduje się w żółtku. Nabiał występuje zarówno w wersji niskotłuszczowej, jak i pełnotłustej. Produkty nabiałowe zawierają w swoim składzie także pewne ilości węglowodanów pod postacią laktozy. Jeśli zależy nam na białku z nabiału, najlepiej wybrać chudy lub półtłusty twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny lub typowo proteinowy skyr bądź kefir. Sery żółte, pleśniowe, dojrzewające i topione również mają sporo białka, ale przy zdecydowanie wyższej kaloryczności i podaży tłuszczu.

Okiem dietetyka: czym zastąpić mięso w diecie?



Często komponujemy posiłki ze zdrowych produktów, ale ich skład i tak pozostawia wiele do życzenia. Np. gotujemy owsiankę na mleku ryżowym, dodajemy owoce i... koniec. W ten sposób w posiłku mamy jedynie śladowe ilości białka z płatków owsianych. Warto zatem dodać mleko sojowe (jest bogatsze w białko niż ryżowe) i jakieś orzechy lub nasiona. W ten sposób owsianka będzie bardziej sycąca i bardziej obfitująca w proteiny.
Często komponujemy posiłki ze zdrowych produktów, ale ich skład i tak pozostawia wiele do życzenia. Np. gotujemy owsiankę na mleku ryżowym, dodajemy owoce i... koniec. W ten sposób w posiłku mamy jedynie śladowe ilości białka z płatków owsianych. Warto zatem dodać mleko sojowe (jest bogatsze w białko niż ryżowe) i jakieś orzechy lub nasiona. W ten sposób owsianka będzie bardziej sycąca i bardziej obfitująca w proteiny. 123rf.com/arx0nt
Białko pochodzenia roślinnego

Diety roślinne również mogą dostarczyć optymalnej ilości białka. Najlepszym źródłem białka na diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych i ich przetwory. Mamy tutaj do wyboru soję, groch, soczewicę w wielu kolorach, ciecierzycę, różne odmiany fasoli, groszek zielony i bób. Włączając do jadłospisu różnorodne strączki, z pewnością uda nam się dostarczyć odpowiedniej ilości białka.

100 g nasion słonecznika ma więcej białka niż 100 g piersi indyka

Dobrym pomysłem na uzupełnienie diety w pełnowartościowe białko są też przetwory na bazie soi, takie jak: tofu, tempeh, kotlety sojowe czy napój sojowy bez cukru. Te produkty zawierają zdecydowanie mniej błonnika niż strączki i często są lepiej tolerowane. Dobrym źródłem białka w diecie roślinnej są także pestki, nasiona i orzechy. Czy wiesz, że 100 g nasion słonecznika ma więcej białka niż 100 g piersi indyka? Nieco problematyczny jest jedynie fakt, że nasiona, pestki orzechy są bardzo kaloryczne w porównaniu z chudą rybą czy mięsem. Kolejnym źródłem białka w diecie wegańskiej są wszelkiego rodzaju kasze i płatki. Kasza owsiana to aż 15 g białka w 100 g produktu. Kasza gryczana dostarcza prawie 13 g białka w 100 g suchego produktu. To naprawdę sporo.

Białka w formie odżywki

Na rynku mamy też sporo odżywek białkowych produkowanych z różnych surowców. Istnieją zarówno białka bazujące na mięsie, białku jaja, białkach mlecznych, jak i odżywki całkowicie wegańskie (np. sojowe, z grochu czy ryżu). Odżywka białkowa w większości przypadków nie jest konieczna, aby uzyskać atrakcyjną sylwetkę czy dobry stan odżywienia. Niemniej jednak w przypadku osób, które mają trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko z konwencjonalną żywnością, mogą okazać się pomocne.

Ile białka potrzebujemy każdego dnia?



Zapotrzebowanie na białko może różnić się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Zasadniczo większość z nas potrzebuje około 0,8-1 g białka / kg masy ciała. Czyli kobiecie ważącej 60 kilogramów potrzebne będzie około 48-60 g białka dziennie. Białko to może pochodzić zarówno z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące mają nieco wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Dla przykładu osoba trenująca siłowo potrzebuje od 1,6 do 2,0 g białka / kg m.c. Kobieta w ciąży powinna zjadać 1,2 g białka / kg m.c., a karmiąca aż 1,45 g. To całkiem sporo.

O ile w przypadku osób mało aktywnych łatwo jest pokryć zapotrzebowanie na proteiny nawet niezbyt przemyślaną dietą wegańską, o tyle w przypadku sportowców i kobiet karmiących należy zwracać baczną uwagę na wybierane produkty. Rzecz jasna jest możliwe przeprowadzenie kobiety w ciąży, karmiącej i sportowca przez dietę roślinną bez ryzyka niedoboru białka, ale wówczas trzeba zwracać szczególną uwagę na zawartość talerza. W przypadku diet zawierających nabiał, jajka, ryby i mięso nie ma najmniejszego problemu z podażą białka.

Okiem dietetyka: dieta kobiety karmiącej



Jeśli zależy nam na białku z nabiału, najlepiej wybrać chudy lub półtłusty twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny lub typowo proteinowy skyr bądź kefir.
Jeśli zależy nam na białku z nabiału, najlepiej wybrać chudy lub półtłusty twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny lub typowo proteinowy skyr bądź kefir. 123rf.com/Yulia Kotina

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?



Im większe zapotrzebowanie na białko wyliczyliśmy, tym większą uwagę powinniśmy przyłożyć do tego, aby je pokryć. Nie ma konieczności dostarczania konkretnej ilości białka w każdym posiłku. Niemniej jednak nie ukrywam, że dodawanie źródeł białka do każdego posiłku i przekąski jest bardzo praktyczne, zwłaszcza u osób z wysokim zapotrzebowaniem na białko, podczas budowania masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Okiem dietetyka: prawidłowe nawodnienie latem



Odpowiednia podaż białka (najczęściej mówi się o min. 20 g/porcję) w połączeniu z treningiem siłowym będzie nasilać syntezę białek mięśniowych. Podczas odchudzania posiłek obfitujący w białko będzie powodował, że dłużej będziemy odczuwać sytość, a to z kolei może powodować, że uda nam się okiełznać nawyk podjadania.

Jak modyfikować posiłki, aby miały więcej białka?



Często komponujemy swoje posiłki ze zdrowych produktów, ale ich skład i tak pozostawia wiele do życzenia. Np. gotujemy owsiankę na mleku ryżowym, dodajemy owoce i... koniec. W ten sposób w posiłku mamy jedynie śladowe ilości białka z płatków owsianych. Warto zatem dodać mleko sojowe (jest bogatsze w białko niż ryżowe) i jakieś orzechy lub nasiona. W ten sposób owsianka będzie bardziej sycąca i bardziej obfitująca w proteiny.

4
miejsce: Catering dietetyczny
w rankingu Catering dietetyczny
Głuchy telefon
Gdynia, Świętojańska 52
8.5/10
+ Oceń

Inny przykład? Makaron pełnoziarnisty z oliwą i pomidorami. Ponownie mamy do czynienia z posiłkiem węglowodanowo-tłuszczowym, a jedyne białko w tym posiłku to gluten. Aby posiłek był pełnowartościowy, można do sosu pomidorowego dodać mięso z kurczaka lub indyka, krewetki, mozzarellę, tofu albo soczewicę.

Kontrolowanie ilości spożywanego białka nie jest wcale takie trudne. Wystarczy dodać typowe źródło białka do każdego głównego posiłku. Jeśli nie potrafimy oszacować ilości protein w konkretnym daniu, można wykorzystać aplikację taką jak Fitatu czy My fitness pal, aby przeliczyć posiłek pod kątem kalorii i białka. Nie jest to oczywiście konieczne, ale jeśli mamy wątpliwości, to mamy do dyspozycji wiele przydatnych narzędzi.

Opinie (40) 8 zablokowanych

Wszystkie opinie

  • Czyli jak rozumiem Wegetarianie mogą się odżywiać w PEŁNI zdrowo? (5)

    I tym samym zapewniać sobie wszystko co potrzebuje organizm, mimo, że nie jedzą mięsa a nawet ryb?

    Dotąd docierały do mnie sprzeczne informacje..

    • 17 7

    • Oczywiście że mogą, to nie jest jakaś nowa wiedza, wiadomo to od lat. I tak swoją droga, ryba to mięso. Na drzewie nie rośnie.

      • 21 1

    • Wegetarianie jeszcze tak (3)

      ale weganie to już tylko warzywa zwłaszcza strączkowe i to w olbrzymich ilościach. Oni w ogóle nie przyjmują nabiału i jaj ani ich przetworów.

      • 5 5

      • No i ...? (2)

        • 3 0

        • (1)

          No i mają niedobór witaminy b12,muszą ja suplementowac

          • 6 1

          • Kochaniutki, brak witaminy b12 nie wynika z jedzenia/nie jedzenia mięsa, tylko z wyjalowionej żywności. Obecnie również zwierzętom które zjadasz suplementuje się w sposób sztuczny b12 więc przestań chrzanić że niedobory dotyczą tylko wegan. Każdy powinien zbadać sobie poziom tej witamy i w razie potrzeby zacząć suplementowac.

            • 6 6

  • Najpierw masa - później rzeźba :) (1)

    • 17 1

    • wieszkość do etapu później nigdy nie doszła za to zostali na pierwszym etapie a buty tylko na półce widzą

      • 7 1

  • (3)

    Ludzie jedzą za dużo mięsa. Sam jestem zwolennikiem karkuweczki zrazow kieubaski z grila raz na jakiś czas, ale uważam że mięso powinno być tylko hodowane w sposób ekologiczny. Byłoby droższe kilkakrotnie ale byśmy byli zdrowsi a planeta szczęśliwsza. Teraz cycek z kury kosztuje grosze i jest to franken kurczak co słońca nie widział a całe jego życie to cierpienie.

    • 40 14

    • trochę szkoda...

      ...że nie jesteś też zwolennikiem słowników...

      • 20 4

    • Wszystko fajnie ale az oczy bola od tej karkuweczki.

      • 7 0

    • Kurczak kurczakowi nie jest równy kupisz takiego za 14zl i kupisz takiego za 30zl ten za 3dychy podobno nie jest tak nakoksowany

      • 0 0

  • Opinia wyróżniona

    generalnie jemy dużo za dużo białka (2)

    I w dodatku kompletnie nie zdajemy sobie sprawy jak niesamowicie kalorycznym pożywieniem są nasiona roślin i ich przetwory. Czyli wszelkie mąki, orzechy, bulwy, oleje roślinne itp. Jedzenie mięsa (najlepiej ryby, ew. drób) raz w tygodniu i robienie 2 - 3 całkowicie wegańskich dni w tygodniu wydaje się złotym środkiem dla dorosłego, umiarkowanie aktywnego człowieka.

    • 20 34

    • To może jedzcie mniej?

      Ja przyjmuję 1,5g / kg masy ciała, same grzyby i rośliny.

      • 2 0

    • Wegańskie jedzenie, ciasne spodnie i tęczowa flaga

      • 0 6

  • Nie.

    • 5 2

  • (8)

    Dieta roślina jest w pełni odżywcza dla człowieka, nawet aktywnego. Dobrze zbilansowana zapewnia wszystko, czego potrzebuje człowiek, poza witaminą B12, którą niektórzy muszą suplementować, a niektórzy nie. Jestem bardzo aktywny fizycznie i umysłowo każdego dnia, od dawna nie jem nic pochodzenia zwierzęcego, czuję się zdrowy i szczęśliwy, że nie przykładam ręki do masakry i męczarni zwierząt.

    Lobby mięsne, babcie i mamy nam nawciskały kitu, że bez mięsa będziemy słabi.

    • 22 28

    • Zgadzam się że wszystkim oprócz tego co piszesz o wita minie b12. Powinni ja suplementowac wszyscy weganie i wegetarianie a mięsożercy powinni sprawdzić jej poziom i w razie czego też ja przyjmować. Obecnie w pozywieniu bardzo o nią trudno bo wszystko jest sterylne a to witamina produkowana przez bakterie które kiedyś zjadalo się z drobinkami ziemi i innych zanieczyszczeń. Dodaje się ja sztucznie do paszy zwierzęcej.

      • 6 0

    • jestes slaby (1)

      jestes slaby, na klate 6 dych nie wycisniesz....

      • 7 2

      • Wyciskam, to część moich przygotowań do Ironmana ;)

        • 2 5

    • niema czegos takiego leming jak lobby miesne,jest zato ideologia weganska (2)

      • 7 5

      • Czy ta ideologia domaga się praw wyborczych dla grochu i fasoli?

        • 6 0

      • Jest jeszcze ortografia, interpunkcja i inne zasady pisowni.

        • 5 0

    • Babcie tak mają.

      Nie przejmować się i robić swoje - mi stuknęło 15 lat bez padliny i czuję się świetnie.
      Nie pamiętam już jak wygląda lekarz ;)

      • 3 1

    • Dieta roślinna jest idealna właśnie dla aktywnych a dużo trudniejsza dla 'kanapowców'.

      Chodzi o to, że nawet mały udział białka w pokarmach nie jest problemem o ile spalasz 'nawis' kaloryczny tłuszczów i węglowodanów z nasion i orzechów. Wtedy niewielką zawartość białka kompensujesz ilością pokarmu ale warunkiem jest przepalanie dodtarczanych kalorii. Dlatego właśnie w podstawie piramidy żywienia jest ruch.

      • 2 0

  • Niema potrzeby kotrolowania ilosci białka i nigdy nie było,podobnie jak niema potrzeby na rosnaca ilosc dietetyków

    białko z mięsa jest bardzo sytym pokarmem w przeciwieństwie do mało wartościowego z trawy i im podobnych

    • 11 14

  • (1)

    Białko i tłuszcze to najważniejsze makro w diecie. Niedobory węgli zawsze zostaną zastąpione przez białko. 2g na kg masy docelowej białka to dużo i ciężko dobić białko bez suplementacji.

    • 12 1

    • dużo i pryszcze rosną

      • 0 1

  • Powiem tak, nigdy nie byłem tak głodny, (3)

    tak non stop zły, poirytowany ciągłym odmawianiem sobie JAK wtedy gdy stosowałem dietę rozpisaną przez profesjonalnego dietetyka.

    • 14 3

    • Taa (1)

      Bo jestes uzalezniony od zlego jedzenia, szczegolnie cukier, cukier oddzialoje na te same receptory co kokaina, i jest bardziej uzalezniajacy, a wiec twoje cialo i mozg przechodzilo przez odwyk, i tak jak bys byl nerwowy podzczas odwyku narkotykowego

      • 7 2

      • Nie bo posiłki dietetyków są po prostu

        Słabo zbilansowane , mają za mało tłuszczu , który m.in. moduluje tempo opuszczania żołądka. Po za tym może autor ma zaburzenia metaboliczne typu hiperinsulinemie i wtedy dieta " dietetyków " typu 5 posiłków się po prostu nie sprawdzi.

        • 4 1

    • Tego nie da się zjeść :)

      A ja nie byłam w stanie zjeść wszystkiego, co otrzymałam od dietetyka. I nie chodzi tu o smak, gdyż dania były proste i smaczne. Chodzi o to, że dieta 1600 kcal zawierała 5 sporych posiłków, które dla średnio aktywnej kobiety są zbyt duże objętościowo i nie do ogarnięcie.
      Dlatego nie bardzo rozumiem, jak można być głodnym na takiej profesjonalnej diecie :)
      Pozdrawiam!

      • 2 2

  • tez mozna

    Jem jeden posiłek dziennie i jest dobrze.
    Dodam, że trwa on jedynie 12-15 godzin i składa się tylko z 5 dań oraz przekąsek pomiędzy nimi.
    Tak że jak się chce - to się da zdrowo odżywiać i żyć!

    • 7 9

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Kultura

Nowe lokale

Ideolo Pizza

Pizzerie
Gdynia
Tucholska 3

Koi Koi

Restauracje
Gdańsk
Antoniego Lendziona 14

Mleczna Krówka

Restauracje
Gdynia
Świętojańska 82

Najczęściej czytane