Okiem dietetyka: pięć największych mitów żywieniowych

Dziś pochylimy się nad pięcioma mitami o jedzeniu, które z pewnością już kiedyś słyszałeś. W cyklu "Okiem dietetyka" spojrzę, ile prawdy się w nich kryje. Ostatnio doradzałam, co warto jeść, by nie być głodnym na diecie.

Dietetycy w Trójmieście

Każdego dnia zderzamy się z masą dietetycznych informacji pochodzących z różnych źródeł. Pojawiają się kolejne doniesienia o tym, jakie produkty powinny znaleźć się w naszym jadłospisie, a jakich stanowczo powinniśmy unikać. Jednego dnia powinniśmy zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe, a kolejnego dowiadujemy się, że dzień należy rozpocząć od węglowodanów. Powstawanie tego typu zasad można uznać za drogę na skróty, ale w dietetyce nic nie jest aż takie proste, jak mogłoby się wydawać. Niestety w konsekwencji wielu uproszczeń i powtarzania przeróżnych niczym niepotwierdzonych stwierdzeń narosło wiele mitów w dziedzinie żywienia.

Brązowy cukier jest lepszy od białego

Większość z nas wie, że cukier jedzony w nadmiernych ilościach nie sprzyja zdrowiu. Jednakże słodki smak kojarzy się dobrze nie tylko dzieciom - jako dorośli często również go uwielbiamy. Z tego powodu sięgamy po różne zamienniki mające nas uchronić przed negatywnym jego wpływem na nasz organizm. Jedną ze stosowanych alternatyw jest wybór innego rodzaju cukru, a mianowicie cukru brązowego. Czy aby na pewno jest to słuszne rozwiązanie?

Cukier brązowy tak samo jak cukier biały składa się z sacharozy, czyli dwucukru będącego połączeniem glukozy i fruktozy. Niezależnie od tego, czy sacharoza pochodzi z buraka, czy też z trzciny, nadal jest to ten sam związek chemiczny, potocznie nazywany cukrem. Co więcej, sama barwa cukru nie oznacza od razu, że został on pozyskany w inny sposób. Cukier brązowy może być zwykłym cukrem pochodzenia buraczanego, zabarwionym dzięki dodaniu melasy lub karmelu.

Najczęściej wskazywaną przewagą cukru trzcinowego nad zwykłym białym cukrem jest wyższa zawartość składników mineralnych. Ilości te są niewielkie, a zważając na to, że cukier jest produktem, którego raczej staramy się unikać w diecie, można uznać je za nieznaczące. Ponadto cukru nie powinniśmy traktować jako źródła składników odżywczych.

Jakikolwiek rodzaj cukru wybierzemy, nadal będzie to tak naprawdę ten sam cukier o równie szkodliwym wpływie na zdrowie. Różnić się będą jedynie opakowaniem i często wygórowaną ceną. Dlatego polecam skupić się nie na tym, jaki cukier wybrać, tylko popracować nad tym, by jeść go na co dzień w mniejszych ilościach.

Jedzenie na telefon w Trójmieście

Ziemniaki, chleb i makaron tuczą

O tuczących ziemniakach, chlebie, makaronach i białej mące słyszał już każdy, a i pewnie niejeden ograniczał te produkty w celu schudnięcia. Prawda jest jednak taka, że to nie konkretne produkty powodują przyrost naszej masy ciała. Tyjemy od nadwyżki energetycznej, a więc nadmiaru kalorii w naszej diecie, a chudniemy od deficytu energetycznego, czyli sytuacji, gdy dostarczymy sobie tych kalorii mniej.

Skojarzenie produktów węglowodanowych z kilogramami na plusie nie jest przypadkowe. Dobór produktów spożywczych, na których będzie bazował nasz jadłospis, jest kluczowym aspektem, by liczba dostarczanych na co dzień kalorii była prawidłowa. Produkty wysokoprzetworzone, które w małej porcji dostarczają nam dużej liczby kalorii, a dodatkowo nie są zbyt sycące ze względu na niską zawartość błonnika i białka - sprawią, że łatwiej nam będzie przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Okiem dietetyka: blaski i cienie węglowodanów

Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że produkty zbożowe powinny być elementem niemalże każdego posiłku w ciągu dnia. Tak więc ziemniaki, makaron czy chleb mogą być jedzone na co dzień. Istotną kwestią jest wybieranie produktów z pełnego ziarna, a także dostosowanie porcji do naszych potrzeb. Jeśli nie będziemy się przejadać wyżej wymienionymi produktami zbożowymi, ich jedzenie nie powinno być skorelowane ze zmieniającą się masą naszego ciała. Pełne ziarno i duża podaż błonnika wpływają pozytywnie na poczucie sytości i kontrolę łaknienia.

Produkty niskotłuszczowe są korzystniejsze dla zdrowia

Aby odpowiedzieć na pytanie, jak produkty niskotłuszczowe mogą wpłynąć na nasze zdrowie, warto się zastanowić, w jaki sposób producenci obniżają ich kaloryczność. Zazwyczaj produkty light mają taką samą masę produktu, a różnią się jedynie zawartością kalorii na etykiecie. Oznacza to, że usuwany składnik musi zostać czymś zastąpiony. Ze względu na to, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem żywności - jego ilość w takich produktach jest redukowana.

Wraz z ograniczeniem zawartości tłuszczu pogarsza się przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są niezbędne dla zachowania zdrowia. Ponadto część tłuszczu może zostać zastąpiona cukrem, którego nadmierne spożywanie nie jest pożądane. Innym rozwiązaniem może być zwiększenie zawartości wody i substancji zagęszczających, te natomiast zmniejszają trwałość żywności. Produkty light charakteryzują się również dodatkiem substancji wpływających na poprawę smaku ze względu na to, że tłuszcz jest jego nośnikiem.

Okiem dietetyka: niezdrowe udające zdrowe

Produkty korzystne dla zdrowia to przede wszystkim produkty naturalne i nieprzetworzone, które zachowują wysoką zawartość witamin i minerałów. Najczęściej produkty light muszą przejść dłuższą drogę obróbki technologicznej i zawierać więcej dodatków, by zachowywać właściwości bardziej kalorycznych odpowiedników. Ich zaletą jest to, że zaczynamy zwracać uwagę na to, co jemy. Na diecie redukcyjnej mogą być pomocne w utrzymaniu liczby spożywanych kalorii w ryzach. Natomiast w codziennym jadłospisie ich spożywanie nie wydaje się być konieczne. Tłuszcz jest elementem zdrowej diety i o ile nie spożywamy go w nadmiarze - nie powinniśmy się go obawiać.

Dieta bez mięsa jest niedoborowa

Jednym z rodzajów żywienia, który od lat wzbudza kontrowersje, jest dieta roślinna. Z roku na rok liczba osób wybierających właśnie ten sposób żywienia się zwiększa. Niestety nie zawsze poza wykluczeniem mięsa z jadłospisu idą jakiekolwiek inne zmiany w żywieniu, co rodzi możliwość pojawienia się niedoborów składników odżywczych w organizmie. Efektem tego mogą być dokuczliwe dolegliwości i objawy czy też nieprawidłowe wyniki badań. Opisana sytuacja jest jedynie jedną z możliwości, które mogą się wydarzyć - niestety dosyć powszechną. W ten oto sposób zrodził się mit, że dieta bez mięsa jest niedoborowa.

Okiem dietetyka: czym zastąpić mięso w diecie?

Dieta roślinna może dostarczyć wszystkich składników odżywczych. Co więcej, osoby wykluczające mięso i produkty odzwierzęce mogą cieszyć się pełnią zdrowia. Warunkiem jest odpowiednio zbilansowany jadłospis, w którym znajdą się roślinne źródła wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Najczęściej łączy się to z faktem, że taki sposób żywienia jest dużo bardziej wymagający.

Jeśli chcemy rozsądnie przejść na dietę roślinną, warto zainteresować się żywieniem we własnym zakresie lub udać się do dietetyka, który wskaże nam kolejne kroki, jak stopniowo to zrobić. Pamiętaj, że rezygnacja z produktu, który był dotychczas istotnym elementem jadłospisu, powinna wiązać się z zastąpieniem go innym produktem o podobnej funkcji. Dobrym przykładem jest mięso będące źródłem białka. Na diecie roślinnej nie wystarczy zjeść większej porcji ziemniaków i surówki - zamiast mięsa powinny pojawić się nasiona roślin strączkowych, tofu albo jajko. Dieta bez mięsa nie musi być niedoborowa, jeżeli będziemy ją świadomie prowadzić.

Owoce wolno jeść tylko do godz. 12

Istnieje pogląd, według którego owoce zjedzone po godz. 12 szkodzą, tuczą czy też spowalniają metabolizm. Kwestia deficytu energetycznego została przeze mnie już omówiona i będzie miała zastosowanie również przy tym stwierdzeniu. Owoce spożyte o jakiejkolwiek godzinie nie mają nic wspólnego z tempem metabolizmu. Ich kaloryczność magicznym sposobem nie zmienia się po godz. 12.

Co więcej, badania wskazują na to, że wysokie spożycie owoców sprzyja odchudzaniu. Nic dziwnego - dzięki zawartości błonnika mogą podwyższać sytość posiłku, a słodki smak może zmniejszyć ochotę, by sięgnąć po słodkie przekąski ze sklepu o wątpliwym składzie.

Podsumowanie

Podążanie za dietetycznymi mitami może prowadzić do kształtowania błędnych nawyków żywieniowych. Pamiętaj, aby zawsze zweryfikować źródło wiedzy, z którego pochodzi dana informacja. Najlepiej bazować na wiadomościach mających oparcie w badaniach naukowych propagowanych przez dietetyków z potwierdzonymi kwalifikacjami.