Wiadomości

Okiem dietetyka: Ranking produktów nabiałowych

fot. Olga Yastremska / 123rf.com

Mleko i produkty mleczne stanowią ważny element diety wielu ludzi. Tymczasem wokół nabiału narosło wiele mitów i stereotypów. Jak wybrać zdrowy nabiał? Jak włączyć go do naszej codziennej diety, by przynosił organizmowi korzyści? Na jakie składniki produktów nabiałowych zwracać uwagę? Tego wszystkiego dowiesz się z niniejszego artykułu. Zachęcam też do zajrzenia do ostatniego artykułu w cyklu Okiem Dietetyka, w którym pisałam o nawykach, które pozwolą ci schudnąć.



Dietetycy w Trójmieście


Gdy kupujesz nabiał w sklepie, najważniejsze dla ciebie jest:

niska cena 10%
zawartość tłuszczu 14%
oznaczenie bio na opakowaniu 7%
oznaczenie light na opakowaniu 1%
dokładny skład produktu 68%
zakończona Łącznie głosów: 620
Produkty mleczne mogą stanowić 1/4 objętości na talerzu zdrowia, która jest dedykowana produktom białkowym. Nabiał jest nie tylko dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ale także witamin i składników mineralnych. Według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej osoby dorosłe powinny spożywać ekwiwalent dwóch szklanek mleka dziennie. Dzieci i młodzież natomiast nawet trzy-cztery szklanki dziennie z uwagi na wapń niezbędny do prawidłowego rozwoju ich kości i zębów. U osób starszych natomiast warto zadbać o trzy porcje w ciągu dnia. Mleko można oczywiście zastąpić innymi produktami nabiałowymi, np. serem, twarogiem lub fermentowanymi produktami mlecznymi.

W kategorii nabiału wyróżniamy m.in. mleko, jogurt, kefir, śmietankę, śmietanę, maślankę, sery twarogowe oraz różne sery podpuszczkowe, solankowe i dojrzewające. W sklepach możemy znaleźć również serki do smarowania pieczywa. Według najnowszych zaleceń produkty mleczne pełnotłuste, takie jak żółty ser, śmietana powinniśmy zamieniać na te niskotłuszczowe, takie jak mleko, jogurt, kefir, maślanka czy chudy biały ser.

fot. milkos / 123rf.com

Jak wybrać zdrowy nabiał?



Gdy kupujemy produkty nabiałowe, warto zwracać uwagę na skład znajdujący się na opakowaniu i wybierać produkt o najbardziej prostym składzie. Przykładowo, jogurt może zawierać mleko, białka mleka, żywe kultury bakterii, a w przypadku jogurtu greckiego także śmietankę. Nie powinien zawierać natomiast mleka w proszku, cukru, barwników etc. Lepiej unikać słodzonych jogurtów, a zamiast tego dodawać owoce, miód, czekoladę bądź wanilię bezpośrednio do jogurtu naturalnego. Jeżeli nie chcesz rozstawać się z jogurtami owocowymi, lepiej wybieraj jogurty "z owocami", a nie "jogurty o smaku owocowym". Te drugie często nie mają z owocami nic wspólnego. Aktualnie na rynku jest kilka marek, które oferują jogurty owocowe bez dodatku cukru. Jest to godny uwagi kompromis pomiędzy jogurtem naturalnym, który nie zawsze nam smakuje a jogurtem owocowym z cukrem, który często bardziej przypomina deser niż jogurt.

Naturalny kefir powinien zawierać tylko mleko oraz żywe kultury bakterii i drożdży kefirowych. Maślanka jest produktem ubocznym procesu powstawania masła. W jej składzie powinniśmy znaleźć tylko mleko oraz żywe kultury bakterii mlekowych. Serek kanapkowy powinien zawierać tylko mleko, kultury bakterii, śmietankę, ser twarogowy, białka mleka i sól. Serki z dodatkiem ziół lub przypraw będą dodatkowo podnosiły walory smakowe produktu. Mozzarella z dobrym składem to taka zawierająca mleko pasteryzowane, żywe kultury bakterii, podpuszczkę i sól. To właśnie takie produkty o prostym, czystym składzie powinny dominować w naszym koszyku zakupowym.

Co z mlekiem? Aby chronić konsumentów przed ewentualnym zakażeniem, producenci stosują obróbkę cieplną mleka. Proces ten gwarantuje konsumentom odpowiedni poziom bezpieczeństwa, utrwala trwałość oraz świeżość mleka. Po tym procesie otrzymujemy mleko pasteryzowane albo mleko sterylizowane (UHT). Proces sterylizacji sprawia, że mleko jest trwalsze, zawiera trochę mniej witamin i subtelnie zmienia się jego smak i zapach. Jednak bez względu na to, czy jest to mleko UHT, czy pasteryzowane, produkt ten dalej zachowuje istotne walory odżywcze i zdrowotne. Zmianom nie ulega zawartość dobrze przyswajalnego białka i wapnia. Przy wyborze pomiędzy tymi produktami należy kierować się przede wszystkim pożądanym okresem trwałości oraz walorami smakowymi. Mleko UHT świetnie nadaje się do przechowywania poza lodówką, czego niestety nie można powiedzieć o mleku pasteryzowanym. Można je kupować na zapas.

Unikajmy kupowania produktów mlecznych, w których składzie widzimy wiele zbędnych dodatków, takich jak stabilizatory, zagęstniki czy regulatory kwasowości oraz cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i sztuczne aromaty - nie są one potrzebne.

fot. Dean Drobot / 123rf.com

Walory zdrowotne produktów nabiałowych



Naturalne produkty nabiałowe wykazują prozdrowotne właściwości. Mają wysoką wartość odżywczą, wspierają procesy trawienne oraz poprawiają odporność, wpływając na mikroflorę jelit. Na szczególną uwagę zasługują tutaj fermentowane produkty mleczne. Zwróćmy uwagę na wartość odżywczą tych produktów.

Zawartość białka w mleku i jego przetworach jest zróżnicowana i waha się od 2-3,5 proc. (śmietanka, mleko płynne, napoje mleczne), poprzez 10-20 proc. (sery twarogowe), do 30-40 proc. (sery podpuszczkowe). Białko mleka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Warto jednak nadmienić, że podczas produkcji twarogu pozbywamy się białek serwatkowych, a zatem profil aminokwasowy serów białych jest nieco mniej korzystny niż produktów nabiału produkowanego z wykorzystaniem zarówno kazeiny jak i serwatki.

Cukrem naturalnie występującym w mleku i jego przetworach jest laktoza. Jej zawartość w poszczególnych przetworach mlecznych różni się: najwięcej jest jej w czystym mleku (oraz siłą rzeczy jeszcze więcej w mleku skondensowanym i pełnym mleku w proszku), mniej w napojach mlecznych fermentowanych i serach twarogowych. Twarde sery dojrzewające mają niewielkie ilości tego dwucukru.

Ilość tłuszczu w mleku i jego przetworach może znacząco różnić się: od ilości śladowych w mleku i napojach mlecznych odtłuszczonych do około 30-40 proc. w serach dojrzewających i serkach typu fromage. W składzie tłuszczu mlecznego przeważają nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), które w zdrowej diecie należy ograniczać. Z drugiej strony istotne jest też to, że tłuszcz w mleku i jego przetworach jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witaminy A i D. Ich zawartość w produktach mlecznych zależy od zawartości tłuszczu. Produkty odtłuszczone prawie całkowicie pozbawione są tych witamin.

Mleko i jego przetwory są również znaczącym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie ryboflawiny oraz witaminy B12. Wśród składników mineralnych mleko i jego przetwory cechuje wysoka zawartość cennego i dobrze przyswajalnego wapnia. Ponadto w mleku występują znaczące ilości fosforu, magnezu, potasu i cynku.

Produktów nabiałowych jest wiele, posiadają one jednak różne cechy. Dopasowałam je do różnych kategorii w poniższym rankingu.



fot. Peter Vrabel / 123rf.com

Ranking produktów nabiałowych



1. Bogactwo probiotyków

Wśród produktów nabiałowych największą zawartością korzystnych dla mikrobiomu probiotyków cechują się mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt, zsiadłe mleko, maślanka, kefir i mleko acidofilne. Zawierają one korzystne dla jelit żywe kultury bakterii. Bakterie kwasu mlekowego pomagają utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit. Jest to szczególnie istotne podczas antybiotykoterapii, kiedy nasz układ pokarmowy zostaje pozbawiony również korzystnych bakterii. Bakterie fermentacyjne wspomagają ponowne zasiedlenie układu pokarmowego, co przyczynia się do pozbycia się niepożądanych dolegliwości.

2. Najlepsze źródło wapnia

Jedna szklanka mleka, niezależnie od ilości zawartego w nim tłuszczu, zawiera około 240 mg wapnia. Podobną zawartość notuje się w jogurcie naturalnym i kefirze. Najwięcej wapnia (500-900 mg/100g) zawierają jednak sery żółte, niestety są one również źródłem dużej ilości tłuszczu, cholesterolu i charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego należy spożywać je z umiarem. Im twardszy ser, tym więcej wapnia. W parmezanie znajdziemy nawet ponad 1000 mg wapnia w 100 g produktu.

1
miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
Nature Life
Gdańsk, Piekarnicza 3
9.7/10
+ Oceń


3. Najlepsze źródło białka

Najlepszym wyborem dla osób chcących dostarczyć dużą ilość białka z produktów nabiałowych, a jednocześnie ograniczyć ilość tłuszczu będzie: chudy twaróg, serek wiejski light, niskotłuszczowy serek homogenizowany, mozzarella bez tłuszczu czy jogurt naturalny typu skyr. Skutecznym sposobem na uzupełnienie diety w białko są także odżywki białkowe bazujące na białkach mleka, czyli kazeinie, serwatce lub ich mieszance.

4. Dobry produkt mleczny na diecie bez laktozy

Produkty mleczne fermentowane mogą być świetną alternatywą dla wszystkich tych, którzy z różnych względów mają problemy z trawieniem laktozy. Produkty te naturalnie zawierają niewielką ilość cukru mlecznego, ponieważ jest on pożywką dla bakterii mlekowych przeprowadzających fermentację. Niemniej osoby, u których w diecie laktoza jest całkowicie zakazana, powinny sięgać po produkty oznaczone na opakowaniu napisem "bez laktozy". Produkty te zostały wzbogacone o enzym trawienny laktazę, która rozkłada laktozę na cukry proste. Produkty nabiałowe o śladowej ilości laktozy to także sery długodojrzewające. W ich przypadku nie trzeba szukać określenia "bez laktozy", bo w procesie dojrzewania naturalnie się jej pozbyły.

Podsumowanie



Nabiał ma wiele cennych właściwości, dlatego warto włączyć go do codziennej diety. Częściej powinno się sięgać po produkty z niższą zawartością tłuszczu, ale niekoniecznie sugerujmy się zachęcającymi hasłami na opakowaniach typu "light" czy "bez tłuszczu". Pod tymi sloganami mogą kryć się niezbyt korzystne dla zdrowia składy. Ograniczmy ser żółty, ser topiony i mascarpone dla korzyści wynikających ze spożycia mlecznych produktów fermentowanych, takich jak jogurty czy kefiry, gdyż zawierają one składniki prozdrowotne mogące pozytywnie wpływać na funkcjonowanie naszego całego organizmu. W sklepie wybierając produkty mleczne, bacznie sprawdzajmy skład i unikajmy zbędnych dodatków.

Opinie (130)

  • Mak

    Najwięcej wapnia jest w maku.

    • 1 0

  • Gdzie jest ten ranking z produktami?

    • 4 0

  • Z przykością to stwierdzam, ale polskie żółte sery to w ogromnej większości dno. (5)

    Smak na jedno kopyto i wszędzie panosząca się przemysłowa masówka. Do tego udające sery wyroby seropodobne (zgroza !) albo barwniki, niekoniecznie naturalne. A o jakimkolwiek ciekawszym czy regionalnym wyborze spoza krowiego mleka zapomnij.

    • 5 0

    • Polskie są bardzo smaczne - za to te z Francji to chyba zepsute - takie spleśniałe jakby, że aż Grażynka chciała zwrócić. (4)

      • 1 3

      • (1)

        Mowa o serach żółtych półtwardych, a nie miękkich z porostem pleśni itp. Choć tu jest jeszcze gorzej. Można to jednak wybaczyć, bo brak jakiejkolwiek sensownej własnej tradycji/technologii.

        • 2 0

        • Chciano zainicjować tradycyjne dosypywanie soli drogowej do żywności to się jakieś wrzaski pojawiły

          pretensje jakieś

          • 2 0

      • Te spleśniałe sery (1)

        Jak je zobaczyłam w lodówce,to wyrzuciłam.Córka później pytała domowników,gdzie są te sery kupione z Francji?To odpowiedziałam jej ,że te sery były takie granatowe i takie brzydkie w zapachu ,pewnie przez tą podróż,to wyrzuciłam ,ale jest w lodówce taki ładny żółty ser a jak ładnie pachnie....Mamo! Wyrzuciłaś taki pyszny ser i to Francuzki.No cóż...w lodówce zawsze było wszystko świeże, dopóki nie pojawił się ser pleśniowy.

        • 0 0

        • Dokładnie jak Grażynka pisze ... i jeszcze śmierdzący taki

          • 0 0

  • tyko Strzłkowo (2)

    smaczne i naturalne, nie tanie ale warto

    • 4 0

    • (1)

      Twaróg za bardzo rozpaćkany, czemu oni go tak mielą?

      • 0 0

      • Twaróg

        Jest taki dobry na sernik,że nie trzeba mielić.Wystarczy go ,,potraktować,,mikserem.

        • 0 0

  • Mleko w szklanych butelkach. (4)

    1. Ani slowa o antybiotykach, hormonach wzrostu, paszy, gmo, plastiku w ktorym sprzedawane jest mleko itp.
    2. Mleko UTH to produkt przetwozony, i jego promocja to jak promowanie hamburgerow bo zawieraja ser i plaster pomidora.
    3. 30 lat temu dzieci pily mleko prosto od krowy, dojone do wiadra albo prosto do kubka, i jakos nikt od brudu i bakterii nie umieral.

    • 7 2

    • Korekta (1)

      *przetworzony

      • 0 0

      • korekta odrzucona

        zbyt dlugi czas.

        • 0 0

    • bo nie bylo aids i koronowiairusa

      • 0 0

    • Dawne czasy

      Pamiętam mleko prosto od krowy,takie ciepłe z kożuszkiem....pychota.Jednak najsmaczniejsze było masło.Najpierw ściągało się śmietanę z mleka,wlewało się do drewnianej beczułki z korbką i kręciło aż będzie twarde.Takie masło było pyszne z naszym kaszubskim chlebem.Dawniej to było zdrowo i smacznie,nawet jeśli był to szmulc ,to ze świeżym chlebem i kiszonym ogórkiem przypominał wakacje u dziadków na wsi,wśród łąk,pół i zwierząt,oprócz kóz.Może dlatego nie lubię produktów od kóz,bo to nie smak mego dzieciństwa.

      • 0 0

  • Jak zawsze prawda czesciowa ,jogurt naturalny ale bez mleka w proszu dotyczy to takzeinnych produktów mlecznych

    Identycznie z odzywkami białkowymi..Niektóre odzywki białkowe potrafią kosztowac nawet 10 razy więcej niż nabial w sklepie wiec bez sensu.

    • 0 2

  • Nie ma co się bać tłustego nabiału! (5)

    Jeśli ktoś nie walczy z nadmiarem cholesterolu, to polecam jeść normalny pełnotłusty nabiał, a nie jakieś kombinowane odchudzone i przez to najzwyczajniej mało smaczne produkty.
    Sam mleka nie cierpię - za to produkty mleczne uwielbiam niemal wszystkie - kefiry, twarogi, sery twarde i pleśniowe.
    Prywatny ranking sprawdzonych produktów:
    - Jogurt bałkański od Maluty (z takim facetem w czapce),
    - Serek śmietankowy (12% tł.) ze "Śnieżki" Perlino (twaróg jak za dawnych lat - da się kroić w plastry)
    - Śmietana od Maluty
    - Twaróg "Secymiński" firmy Ziembińscy (w pergaminie, na wagę - bywa w Piotrze i Pawle/Spar)
    - Twaróg wędzony zakładów "Jana" (pod własną marką, bywał też w Lidlu jako Pilos), oczywiście tłusty, doskonały zwłaszcza z miodem gryczanym, no rarytas!
    - Dawno temu mleko acidofilne i kefir z gdańskich Maćkowych - to już historia
    - Z serów twardych: Tutaj rządzi Litwa, ostatnio jadłem rewelacyjny lekko wędzony ser w grubej skórce z ziół i pieprzu. Dżiugasy są super, ale od 18-miesięcznego wzwyż. Krajowa oferta jest licha, gdybym miał coś wybrać, to Bursztyn i Szafir ze Spomleku wyróżniają się na spory plus.
    - Z serów miękkich: Francja zawsze daje radę. Natomiast zwykły Turek zrobił spory postęp i wypuścił nowy camembert "Wyrazisty", który na krótko przed datą zalecanego spożycia smakuje naprawdę dobrze.
    - Na deser: Serek waniliowy ze Śnieżki w Perlinie (smakuje jak sernik na zimno, wyraźny pełny smak śmietankowy z aromatem wanilii, konsystencja zwarta dzięki dod. żelatynie wieprzowej :)

    • 1 0

    • (2)

      Twaróg Jana potwornie zajeżdża syntetycznym aromatem wędzarniczym.

      • 0 0

      • (1)

        Ale jest wędzony w naturalnym dymie. Nie ma w składzie aromatów dymu wędzarniczego, tylko jest "wędzony dymem z drewna bukowo-olchowego." Dzisiaj nikt na etykietach kłamstw nie wypisuje, za to jest kryminał, a i tak niewiele kto etykiety czyta, więc można wypisać całą tablicę Mendelejewa.
        Właśnie sprawdziłem i Jana wypuściła nowy rodzaj twarogu solankowego (ten nie wędzony też jest bardzo dobry) - z czosnkiem! W ciemno zgaduję, że petarda.

        • 0 0

        • Zazdroszczę koledze dziecięcej naiwności.

          • 0 0

    • Tłusty nabiał (1)

      Najsmaczniejsze produkty z nabiału,to te pełnowartościowe bez sztucznych dodatków.Wybieram pełnotłuste.Mój organizm je toleruje i nie mam problemów alergicznych itp.To samo dotyczy wędlin,choć tu nie zawsze jest skład 100 procent lub 96. Trzeba czytać składniki,im mniej tym lepiej.Na zdrowiu się nie oszczędza.Jak ktoś nie może pić mleka,to powinien zastąpić je deserami lub jogurtami i tu też należy czytać składniki.Mówią że w starszym wieku nie powinno się pić mleka.To nieprawda,ponieważ potrzebny jest wapń ale ten,który nie odkłada się w żyłach,lecz wnika do kości.Do tego potrzebne są witaminy,nie w tabletkach ,bo tyle reklam w telewizji aż do przesady.Nie trzeba chodzić do apteki,wystarczy wybrać się na wieś.Tu u nas każdy Kaszub ci powie co jest smaczne,zdrowe i co da ci odporność,zwłaszcza w tych czasach covida.

      • 0 0

      • łe łe łe tabaka dobra je. tyle ci powie.

        • 0 0

  • jak to skad?

    z piatnicy

    • 0 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Kino wróci do Krewetki. Będzie też foodhall
Kino i foodhall powstaną w Krewetce
Pianista mors zagrał w szczytnym celu na plaży o wschodzie słońca
Wyjątkowy koncert pianisty-morsa

Kultura

Pianista mors zagrał w szczytnym celu na plaży o wschodzie słońca
Wyjątkowy koncert pianisty-morsa
Prawdziwa karuzela marzeń. O dziecięcym spektaklu "Petit Pierre"
Karuzela marzeń w dziecięcym spektaklu