Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: budowanie masy mięśniowej

Cierpliwość to kluczowa cecha, w którą powinniśmy się uzbroić, budując masę mięśniową.
Cierpliwość to kluczowa cecha, w którą powinniśmy się uzbroić, budując masę mięśniową. fot. ammentorp/123rf.com
Najnowszy artukuł na ten temat

Okiem dietetyka: posiłki na wynos pod kontrolą

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie podczas budowania masy mięśniowej. Ostatnio wzięła pod lupę prawidłowe nawodnienie organizmu, a za dwa tygodnie napisze, jak poskromić głód.



Tekstów o tym, jak schudnąć, wszędzie znajdziemy na pęczki, ale o tym, co zrobić, kiedy naszym celem jest zwiększenie masy ciała, zdecydowanie mniej. Wiele osób żartuje sobie wówczas, że wystarczy jeść więcej masła i skoczyć dwa razy w tygodniu na pizzę z podwójnym serem, ale chyba każdy z nas wie, że nie o to w tym chodzi.

Kiedy marzy nam się większa masa ciała, mamy na myśli masę mięśniową, a nie kolejne kilogramy tkanki tłuszczowej. Jak zatem zwiększyć siłę i masę mięśniową bez ryzyka, że zbudujemy przy okazji kolejną fałdkę na brzuchu? Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad.

Po pierwsze: trening oporowy



Jeśli nie zamierzasz trenować, nawet nie myśl o zwiększaniu podaży kalorii. Nadwyżka energetyczna bez jednoczesnej stymulacji mięśni niestety nie przełoży się na większe i silniejsze mięśnie, lecz na tkankę tłuszczową. Trening siłowy (najlepiej z obciążeniem większym niż masa własnego ciała) sprawia, że włókna mięśniowe dążą do rozrostu i przy każdej możliwej okazji się wzmacniają. Struktura treningu powinna być dostosowana do naszych możliwości, jednak zasadniczo powinniśmy dążyć do tego, aby wykonywane ćwiczenia angażowały wiele grup mięśniowych i zachodził progres w obrębie nakładanego obciążenia i/lub liczby wykonywanych powtórzeń.


Białko stanowi budulec naszych mięśni, a więc nikogo nie powinno dziwić to, że podczas budowania masy potrzebujemy go więcej.
Białko stanowi budulec naszych mięśni, a więc nikogo nie powinno dziwić to, że podczas budowania masy potrzebujemy go więcej. fot. dolgachov /123rf.com

Po drugie: cierpliwość



Cierpliwość to kluczowa cecha, w którą powinniśmy się uzbroić budując masę mięśniową. Zbyt dużo treningów, zbyt duża nadwyżka energetyczna i zbyt duża presja mogą doprowadzić do różnych niepożądanych efektów ubocznych. Zapominanie o odpowiedniej regeneracji powoduje, że zwiększamy poziom hormonów stresu i spalamy mięśnie. Zbyt duża nadwyżka energetyczna może spowodować wzrost procentowego udziału tkanki tłuszczowej. Zbyt duża presja i skupianie się wyłącznie na jedzeniu zwiększa ryzyko powstawania zaburzeń odżywiania (np. bigoreksji czy ortoreksji).

Warto zatem małymi krokami dążyć do założonego celu i nie próbować na siłę przyspieszać procesu. Na jakie efekty możemy liczyć w skali miesiąca? Zależą one od stopnia wytrenowania, płci oraz obranej strategii treningowej i diety. Niewytrenowani mężczyźni mogą zwiększyć masę ciała o 1-1,5 proc., osoby średnio zaawansowane o około 0,5-1 proc., a zawodnicy zaawansowani 0,25-0,5 proc. Kobiety o połowę mniej. Dla przykładu mężczyzna o masie ciała 80 kg, który nigdy nie trenował może naturalnie zbudować od 0,8 do 1,2 kg tkanki mięśniowej w miesiącu. Większy przyrost zazwyczaj oznacza również odkładanie tkanki tłuszczowej.

Po trzecie: nadwyżka energetyczna



Budowanie masy mięśniowej na diecie normokalorycznej, a nawet lekko redukcyjnej jest możliwe. Mamy wówczas do czynienia z tzw. rekompozycją sylwetki, czyli jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniem tkanki mięśniowej. Jeśli jednak mamy niskie zapasy w postaci tkanki tłuszczowej lub oczekujemy nieco szybszych rezultatów, warto zatroszczyć się o nadwyżkę energetyczną. Biorąc pod uwagę poprzedni punkt i wiedzę o tym, że zbudowanie 1 kg tkanki mięśniowej wymaga nakładów energetycznych rzędu 5000-7000 kcal, łatwo wywnioskować, że nadwyżka energetyczna powinna wynosić 200-300 kcal dziennie.

Wszystkie porady Okiem Dietetyka


Warto jednak zaznaczyć, że wiele osób, które dodają do swojej standardowej diety wspomniane 200-300 kcal nagle zaczyna mieć większą ochotę na spontaniczną aktywność ruchową (np. więcej chodzą, intuicyjnie wybierają schody zamiast windy, mniej leżą i więcej gestykulują), a to z kolei może się przełożyć na mniejsze efekty. Kiedy nadwyżka rzędu 300 kcal nie przynosi efektów, prawdopodobnie po prostu... nie ma nadwyżki, bo zostaje ona zużyta w dodatkowej aktywności fizycznej. Wówczas dieta powinna być jeszcze bardziej kaloryczna, aby rzeczoną nadwyżkę energetyczną wygenerować.

Po czwarte: proteiny



Białko stanowi budulec naszych mięśni, a więc nikogo nie powinno dziwić to, że podczas budowania masy potrzebujemy go więcej. Większość prac naukowych sugeruje dzienne spożycie białka na poziomie 1,4-2,2 g / kg masy ciała. Ilość białka w diecie powinna zależeć od tego, z jakich źródeł czerpiemy proteiny. Białka zwierzęce (mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, jajka, większość produktów nabiałowych) charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, pełnym profilem aminokwasowym i dobrą strawnością. Białka roślinne mają nieco gorszy profil aminokwasowy i niższą strawność.

Zatem, jeśli spora ilość białka pochodzi w naszej diecie z roślin, powinniśmy dążyć do górnej granicy tych zaleceń. W kwestii spożycia białka warto także zatroszczyć się o to, aby było ono stale dostarczane z każdym posiłkiem. Badania sugerują, że najlepsze efekty osiągamy, kiedy każdy posiłek dostarcza od 20 do 40 g białka.

Tak naprawdę bez opanowania podstaw suplementy diety nie będą działały efektywnie.
Tak naprawdę bez opanowania podstaw suplementy diety nie będą działały efektywnie. fot. dolgachov /123rf.com

Po piąte: energia pozabiałkowa



Aby efektywnie budować mięśnie, potrzebujemy nie tylko budulca (białek), ale także energii pozabiałkowej, która pozwoli nam układać cegiełki (proteiny) w większe struktury (włókna mięśniowe). Energia pozabiałkowa powinna pochodzić głównie z węglowodanów. Węglowodany szybko się trawią i podnoszą poziom insuliny, a to akurat pozytywne zjawisko w przypadku chęci budowania masy mięśniowej. Dodatkowo wyższe spożycie węglowodanów determinuje wyższe zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego, które stanowią swoisty zapas paliwa na trening.

Dzięki temu będziemy mogli trenować bardziej efektywnie i dłużej. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się spożywanie od 4 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dodatkowo w diecie powinno się znaleźć około 15-30 proc. energii pochodzącej z tłuszczów, przy czym warto zaznaczyć, że zazwyczaj kobiety reagują lepiej niż mężczyźni na wyższą zawartość lipidów w diecie.


Te pięć zasad, którymi powinniśmy się kierować podczas budowania masy mięśniowej to podstawa sukcesu. Są rzecz jasna suplementy diety, które mogą nam pomóc w osiągnięciu celu, ale tak naprawdę bez opanowania podstaw, suplementy diety nie będą działały efektywnie. Zasady te powinni wprowadzać w życie nie tylko młode osoby, które marzą o sześciopaku, ale także osoby starsze, które zmagają się z postępującą sarkopenią. Wyższa masa mięśniowa chroni bowiem przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.

Opinie (123) ponad 10 zablokowanych

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

15

września

20

września

XXVI Dary Ziemi Gdynia, Park Kolibki w Orłowie

Rozrywka

Planuj tydzień: festiwal filmowy w Gdyni, dzień otwarty schronów, weekend kulinarny
Planuj tydzień: nudy nie będzie
Aquaman i Green Lantern na okładkach z Gdańskiem w tle
Aquaman i Green Lantern z Gdańskiem w tle

Kultura

Aquaman i Green Lantern na okładkach z Gdańskiem w tle
Aquaman i Green Lantern z Gdańskiem w tle
David Garrett: Jestem szczęściarzem, że mam tak fantastyczną publiczność
David Garrett: Jestem szczęściarzem

Nowe lokale

Tu Można Marzyć

Restauracje
Gdańsk
Opata Jacka Rybińskiego 25

Dobra-Pizza.com, Japa Gyros

Pizzerie
Gdańsk
Franciszka Hynka 55

Aloha Burgers

Burgery
Gdańsk
Jana Kilińskiego 4

Planuj z nami tydzień

Planuj tydzień: festiwal filmowy w Gdyni, dzień otwarty schronów, weekend kulinarny
Planuj tydzień: nudy nie będzie