Okiem dietetyka: budowanie masy mięśniowej

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie podczas budowania masy mięśniowej. Ostatnio wzięła pod lupę prawidłowe nawodnienie organizmu , a za dwa tygodnie napisze, jak poskromić głód.

Tekstów o tym, jak schudnąć, wszędzie znajdziemy na pęczki, ale o tym, co zrobić, kiedy naszym celem jest zwiększenie masy ciała, zdecydowanie mniej. Wiele osób żartuje sobie wówczas, że wystarczy jeść więcej masła i skoczyć dwa razy w tygodniu na pizzę z podwójnym serem, ale chyba każdy z nas wie, że nie o to w tym chodzi.

Kiedy marzy nam się większa masa ciała, mamy na myśli masę mięśniową, a nie kolejne kilogramy tkanki tłuszczowej. Jak zatem zwiększyć siłę i masę mięśniową bez ryzyka, że zbudujemy przy okazji kolejną fałdkę na brzuchu? Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad.

Po pierwsze: trening oporowy

Jeśli nie zamierzasz trenować, nawet nie myśl o zwiększaniu podaży kalorii. Nadwyżka energetyczna bez jednoczesnej stymulacji mięśni niestety nie przełoży się na większe i silniejsze mięśnie, lecz na tkankę tłuszczową. Trening siłowy (najlepiej z obciążeniem większym niż masa własnego ciała) sprawia, że włókna mięśniowe dążą do rozrostu i przy każdej możliwej okazji się wzmacniają. Struktura treningu powinna być dostosowana do naszych możliwości, jednak zasadniczo powinniśmy dążyć do tego, aby wykonywane ćwiczenia angażowały wiele grup mięśniowych i zachodził progres w obrębie nakładanego obciążenia i/lub liczby wykonywanych powtórzeń.

Po drugie: cierpliwość

Cierpliwość to kluczowa cecha, w którą powinniśmy się uzbroić budując masę mięśniową. Zbyt dużo treningów, zbyt duża nadwyżka energetyczna i zbyt duża presja mogą doprowadzić do różnych niepożądanych efektów ubocznych. Zapominanie o odpowiedniej regeneracji powoduje, że zwiększamy poziom hormonów stresu i spalamy mięśnie. Zbyt duża nadwyżka energetyczna może spowodować wzrost procentowego udziału tkanki tłuszczowej. Zbyt duża presja i skupianie się wyłącznie na jedzeniu zwiększa ryzyko powstawania zaburzeń odżywiania (np. bigoreksji czy ortoreksji).

Warto zatem małymi krokami dążyć do założonego celu i nie próbować na siłę przyspieszać procesu. Na jakie efekty możemy liczyć w skali miesiąca? Zależą one od stopnia wytrenowania, płci oraz obranej strategii treningowej i diety. Niewytrenowani mężczyźni mogą zwiększyć masę ciała o 1-1,5 proc., osoby średnio zaawansowane o około 0,5-1 proc., a zawodnicy zaawansowani 0,25-0,5 proc. Kobiety o połowę mniej. Dla przykładu mężczyzna o masie ciała 80 kg, który nigdy nie trenował może naturalnie zbudować od 0,8 do 1,2 kg tkanki mięśniowej w miesiącu. Większy przyrost zazwyczaj oznacza również odkładanie tkanki tłuszczowej.

Po trzecie: nadwyżka energetyczna

Budowanie masy mięśniowej na diecie normokalorycznej, a nawet lekko redukcyjnej jest możliwe. Mamy wówczas do czynienia z tzw. rekompozycją sylwetki, czyli jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniem tkanki mięśniowej. Jeśli jednak mamy niskie zapasy w postaci tkanki tłuszczowej lub oczekujemy nieco szybszych rezultatów, warto zatroszczyć się o nadwyżkę energetyczną. Biorąc pod uwagę poprzedni punkt i wiedzę o tym, że zbudowanie 1 kg tkanki mięśniowej wymaga nakładów energetycznych rzędu 5000-7000 kcal, łatwo wywnioskować, że nadwyżka energetyczna powinna wynosić 200-300 kcal dziennie.

Wszystkie porady Okiem Dietetyka

Warto jednak zaznaczyć, że wiele osób, które dodają do swojej standardowej diety wspomniane 200-300 kcal nagle zaczyna mieć większą ochotę na spontaniczną aktywność ruchową (np. więcej chodzą, intuicyjnie wybierają schody zamiast windy, mniej leżą i więcej gestykulują), a to z kolei może się przełożyć na mniejsze efekty. Kiedy nadwyżka rzędu 300 kcal nie przynosi efektów, prawdopodobnie po prostu... nie ma nadwyżki, bo zostaje ona zużyta w dodatkowej aktywności fizycznej. Wówczas dieta powinna być jeszcze bardziej kaloryczna, aby rzeczoną nadwyżkę energetyczną wygenerować.

Co brać na przyrost masy mięśniowej? Jaki suplement najlepszy?

Po czwarte: proteiny

Białko stanowi budulec naszych mięśni, a więc nikogo nie powinno dziwić to, że podczas budowania masy potrzebujemy go więcej. Większość prac naukowych sugeruje dzienne spożycie białka na poziomie 1,4-2,2 g / kg masy ciała. Ilość białka w diecie powinna zależeć od tego, z jakich źródeł czerpiemy proteiny. Białka zwierzęce (mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, jajka, większość produktów nabiałowych) charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, pełnym profilem aminokwasowym i dobrą strawnością. Białka roślinne mają nieco gorszy profil aminokwasowy i niższą strawność.

Zatem, jeśli spora ilość białka pochodzi w naszej diecie z roślin, powinniśmy dążyć do górnej granicy tych zaleceń. W kwestii spożycia białka warto także zatroszczyć się o to, aby było ono stale dostarczane z każdym posiłkiem. Badania sugerują, że najlepsze efekty osiągamy, kiedy każdy posiłek dostarcza od 20 do 40 g białka.

Po piąte: energia pozabiałkowa

Aby efektywnie budować mięśnie, potrzebujemy nie tylko budulca (białek), ale także energii pozabiałkowej, która pozwoli nam układać cegiełki (proteiny) w większe struktury (włókna mięśniowe). Energia pozabiałkowa powinna pochodzić głównie z węglowodanów. Węglowodany szybko się trawią i podnoszą poziom insuliny, a to akurat pozytywne zjawisko w przypadku chęci budowania masy mięśniowej. Dodatkowo wyższe spożycie węglowodanów determinuje wyższe zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego, które stanowią swoisty zapas paliwa na trening.

Dzięki temu będziemy mogli trenować bardziej efektywnie i dłużej. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się spożywanie od 4 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dodatkowo w diecie powinno się znaleźć około 15-30 proc. energii pochodzącej z tłuszczów, przy czym warto zaznaczyć, że zazwyczaj kobiety reagują lepiej niż mężczyźni na wyższą zawartość lipidów w diecie.


Te pięć zasad, którymi powinniśmy się kierować podczas budowania masy mięśniowej to podstawa sukcesu. Są rzecz jasna suplementy diety, które mogą nam pomóc w osiągnięciu celu, ale tak naprawdę bez opanowania podstaw, suplementy diety nie będą działały efektywnie. Zasady te powinni wprowadzać w życie nie tylko młode osoby, które marzą o sześciopaku, ale także osoby starsze, które zmagają się z postępującą sarkopenią. Wyższa masa mięśniowa chroni bowiem przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.