Wiadomości

Okiem dietetyka: co jeść po treningu?

Posiłki potreningowe mogą wpisywać się bez problemu w naszą normalną dietę.
Posiłki potreningowe mogą wpisywać się bez problemu w naszą normalną dietę. 123rf.com/undrey

W poprzednim artykule z cyklu "Okiem dietetyka" omówiłam zasady komponowania posiłku przedtreningowego. Dzisiaj weźmiemy na tapet temat posiłku potreningowego. Dowiesz się, czy rzeczywiście potrzebujesz dodatkowego posiłku po treningu, które składniki żywności są szczególnie istotne w okresie regeneracji powysiłkowej, czy warto wspomagać się odżywką białkową i czy można jeść po treningu, jeśli wracamy z siłowni po 22. Zapraszam.



Czy rzeczywiście trzeba jeść bezpośrednio po treningu?



Co najczęściej jesz po treningu?

normalną kolację lub śniadanie 45%
tylko koktajl białkowy 14%
nic nie jem 15%
potrafię zjeść więcej niż zwykle 17%
małą sałatkę lub jogurt 9%
zakończona Łącznie głosów: 486
Po treningu w naszym organizmie zachodzą intensywne procesy regeneracyjne i rzeczywiście, aby ta regeneracja była efektywna, potrzebujemy energii i składników budulcowych. Czy musimy jednak jeść posiłek potreningowy bezpośrednio po rzuceniu sztangi o podłogę? Niekoniecznie. Jeśli nie trenujemy zawodowo i nie mamy w planach dwóch treningów dziennie, to możemy zjeść posiłek potreningowy nawet po godzinie od zakończenia ćwiczeń. Zasadniczo, warto zjeść w możliwie krótkim czasie od zakończenia treningu, ale jeśli nie mamy ochoty jeść posiłku w szatni, to możemy odroczyć jedzenie o kilkadziesiąt minut i uzyskamy praktycznie ten sam efekt.

W kontekście sylwetkowym oraz naszych wyników sportowych, ważniejsze będzie to, aby całokształt diety był dobrze skomponowany, a nie to co zjemy bezpośrednio po treningu. Jeśli nie zadbamy o podstawy, takie jak: optymalna podaż białka, węglowodanów i kalorii ogółem, to nawet najlepiej skomponowany shake potreningowy niewiele pomoże. Można zatem powiedzieć, że kompozycja posiłku zjadanego po treningu jest swoistą "kropką nad i" w kontekście naszych osiągnięć sportowych i wyglądu sylwetki.

Imprezy kulinarne w tym tygodniu


Kto potrzebuje dodatkowego posiłku potreningowego?



Posiłek potreningowy, w zależności od potrzeb, może być jednym z naszych podstawowych posiłków lub posiłkiem dodatkowym. Jeśli trenujemy wieczorem, naszym posiłkiem potreningowym może być kolacja. Jeśli trenujemy na czczo, naszym posiłkiem potreningowym będzie śniadanie. W większości przypadków taki model odżywiania sprawdzi się u sportowców amatorów. Jeśli mamy duże zapotrzebowanie na kalorie, trenujemy codziennie lub kilka razy dziennie, albo naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, warto dodać dodatkowy posiłek potreningowy. Jeśli natomiast nasze treningi mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej, zdecydowanie nie jest nam potrzebny dodatkowy posiłek i wszystko czego potrzebujemy do osiągnięcia swojego celu, możemy zawrzeć w swoim standardowym planie żywieniowym.

Po treningu możemy zjeść jeden z kolejnych posiłków, np. kolację.
Po treningu możemy zjeść jeden z kolejnych posiłków, np. kolację. 123rf.com/ Viacheslav lakobchuk

Jak prawidłowo skomponować posiłek po treningu?



Posiłek potreningowy powinien obfitować przede wszystkim w węglowodany i białko. W wielu opracowaniach pojawia się sugestia, aby proporcja między białkiem a węglowodanami wynosiła 1:4, czyli na każdy 1 g białka przypadają 4 g węglowodanów. Tak skomponowany posiłek będzie wspomagać odbudowę glikogenu mięśniowego oraz regenerację włókien mięśniowych.

Obecność tłuszczu i błonnika w posiłku, który zjadamy po treningu nie jest niezbędna, ale w niczym ona nie przeszkadza. Jeśli nasze treningi mają na celu redukcję masy ciała i poprawę wrażliwości insulinowej, śmiało możemy po treningu zjeść posiłek, który ma niższy indeks glikemiczny i zawiera niewielką ilość zdrowych tłuszczów. W przypadku, gdy naszym głównym celem jest efektywne budowanie masy mięśniowej, im wyższy indeks glikemiczny posiłku potreningowego, tym lepiej. Wysokie stężenie insuliny będzie w tym przypadku korzystne, ponieważ hormon ten zmniejsza rozpad białek mięśniowych.

Czy warto jeść po późnym treningu?



Kwestią sporną pozostaje jedzenie po treningu wykonywanym późno wieczorem. Z jednej strony pojawia się argument, że posiłek potreningowy jest bardzo ważny w kontekście regeneracji glikogenu i włókien mięśniowych, a z drugiej strony mamy sugestię, aby ostatni posiłek jeść około trzy godziny przed pójściem spać. Co zrobić jeśli wracamy do domu po treningu późno wieczorem i planujemy położyć się spać najpóźniej za pół godziny? Odpowiedź w tej kwestii nie jest jednoznaczna, bo wszystko zależy od tego jak ciężki był trening, jaki jest nasz cel i jak wyglądała nasza dieta w ciągu całego dnia. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, zjedliśmy tego dnia już wszystkie zaplanowane kalorie i zrobiliśmy wieczorem niezbyt intensywny trening jogi, to możemy śmiało pominąć posiłek potreningowy i pójść od razu do łóżka. Jeśli natomiast mamy za sobą ciężki trening siłowy, zależy nam na budowaniu siły i masy mięśniowej, a tego dnia nie zjedliśmy wystarczająco dużo, to nie ma się nad czym zastanawiać. Posiłek potreningowy jest w tym momencie bardzo wskazany. Mało tego, taki posiłek może nam pomóc zasnąć. Warunek jest jeden: powinien być lekkostrawny i obfitujący w węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym. Polecam w szczególności ryż na mleku z owocami, owsiankę, jaglankę i koktajle na bazie nabiału i owoców.

Sklepy ze zdrową żywnością w Trójmieście


Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, to po treningu możemy wypić np. koktajl warzywny.
Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, to po treningu możemy wypić np. koktajl warzywny. 123rf.com/milkos

Czy potrzebuję odżywki białkowej?



To pytanie wraca jak bumerang: czy po treningu rzeczywiście potrzebna jest nam odżywka białkowa. Odpowiedź ponownie nie jest jednoznaczna, bo... to zależy! Faktem jest to, że białko w postaci sproszkowanej jest bardzo wygodną formą dostarczenia odpowiedniej ilości protein po wysiłku. Takie białko charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i dobrą strawnością. Najpopularniejsze na rynku białko serwatkowe zdecydowanie szybciej trafi do naszego krwiobiegu niż aminokwasy pochodzące z kurczaka czy omletu. To jest rzeczywista i niepodlegająca dyskusji zaleta białek w proszku. Niemniej jednak dla większości sportowców amatorów ten zaoszczędzony czas nie będzie miał aż takiego dużego znaczenia, jak dla wyczynowych sportowców.

Najważniejsze jest to, aby tego białka w ciągu całego dnia było odpowiednio dużo, a to z jakiego źródła ono pochodzi będzie miało drugorzędne znaczenie. Białko może pochodzić z mięsa, ryb, nabiału, jaj, nasion roślin strączkowych, tofu, a nawet orzechów i zbóż. Po strawieniu i przedostaniu się do krwiobiegu, aminokwasy pochodzące z tych produktów będą działały praktycznie tak samo, jak te pochodzące z odżywki białkowej. Tak czy inaczej, jeśli nasze zapotrzebowanie na proteiny jest wysokie, a z jakiegoś powodu trudno nam je zaspokoić samą dietą, warto rozważyć zakup odżywki i wzbogacić nią swój jadłospis. O ile w przypadku diety zbilansowanej, w której są wszystkie produkty spożywcze, nie ma żadnego problemu, aby samą żywnością dostarczyć odpowiednio dużo białka, tak w przypadku wegan, którzy dodatkowo mają alergię na soję stanowi to nie lada wyzwanie. Czasami odżywka białkowa przychodzi z odsieczą. Zazwyczaj nie jest ona niezbędna, ale w wielu przypadkach po prostu ułatwia życie sportowców.

Przykładowe posiłki po treningu:

  • koktajl na bazie jogurtu, mleka zwykłego lub sojowego z bananem i jagodami
  • owsianka z jogurtem proteinowym, daktylami i malinami
  • jaglanka z rodzynkami i serkiem homogenizowanym
  • ryż lub kasza z kurczakiem grillowanym i warzywami gotowanymi
  • omlet owsiany z dżemem i serkiem wiejskim
  • kanapka z pastą z tuńczyka lub mięsa gotowanego
  • odżywka białkowa i dodatek węglowodanowy np. banan, garść daktyli, wafle ryżowe z dżemem, baton owsiany

Jak widać posiłki potreningowe mogą wpisywać się bez problemu w naszą normalną dietę. Wystarczy pamiętać o tym, aby każdy z nich był bogaty w białko i jeszcze większą ilość węglowodanów. Dzięki temu możemy liczyć na efektywną regenerację włókien mięśniowych i wysoki poziom glikogenu mięśniowego, który przyda nam się na kolejnym treningu.

Opinie (83) ponad 10 zablokowanych

Wszystkie opinie

  • (10)

    Wiadomo- posiłek musi być fotogeniczny, i koniecznie trzeba wrzucić zdjecia na insragram;) Trzeba zrobić też dużo szumu, wiadomo, że wszyscy muszą wiedzieć, że ktoś raz na tydzień korzysta z karnetu na multisporta :) Wieczorem za to, już bez aplałzu internetowego świata czekają czekoladki, kot, ogórek i netfix;)

    • 100 7

    • chyba ty! (1)

      • 2 25

      • Co jeść?!

        Najpierw, to trzeba iść na trening! :D

        • 11 1

    • (4)

      A ten ogórek to do czego? Do zjedzenia? ;-)

      • 16 0

      • W pewnym sensie.

        • 19 0

      • Ogórek

        Służy do relaksu.

        • 20 0

      • (1)

        A później jej chłop je kanapkę z ogórkiem i dziwi się, że rybę czuje...

        • 4 4

        • To przez GMO

          • 0 1

    • A potem płacz (1)

      Że żaden mnie nie chce przecież jestem inna niż wszystkie! Piję tylko dobre wino typu Carlo Rossi !

      • 14 2

      • Gosiu sekret jest taki.

        Nie można ograniczyć się na samym piciu, trzeba roić selfie na insragrama;)!

        • 18 1

    • i piwo. Koniecznie jeszcze piwo - dla odprężenia po tym piekielnym treningu.

      :)

      • 8 1

  • Ja nic nie jem po treningu. (6)

    Potem rano brzuszek jest ślicznie płaski.

    • 8 35

    • Tak, jak "trenujesz" jogę (5)

      Ale są takie sporty jak np. hokej i rugby gdzie po treningu chciałbym zobaczyć jak nic nie jesz. Po takim siłowym wyczynie, brzuszek przykleja ci się do kręgosłupa i jedyna rzecz o której myślisz to posiłek...

      • 30 3

      • Podjąłem próbę pół roku temu treningu z rana na czczo (2)

        W tygodniu biegam 10km w godzinę. W weekend mocny rower z ekipą najlepiej szosa 100km gdy pogoda nie taka to mtb 50km. Rano pół litra wody i nic więcej. I lecę. Natomiast jak wracam to np. po królewsku jakecznica, 5 jaj że smażoną kiełbaską (ojciec wędzi, w sklepie nie ma wędlin) i cebulką na masełku i szczypiorkiem. Obiad to ostatni posiłek, np. surfburger lub placek po cygańsku, niestety jem na mieście. Wszystko poza to owoce. Nie używam cukru. Polecam!

        • 1 7

        • to co robisz to dobre na odchudzanie

          w artykule mówią o diecie która da progres. Dużo lepsze wyniki byś zyskał jednak jedząc po treningu. Ja stary niepijący alkoholik na 10 kilosów biegam w 50 minut. A trenuję od roku, od momentu jak odstawiłem.

          • 9 1

        • Zwariuje chyba haha

          100km na szosie lub 50km na mtb o wodzie ktora nic nie daje przy takim wysilku to tylko oranie organizmu a nie odchudzanie.

          • 3 1

      • (1)

        Chyba ,a raczej na pewno na jodze nie byłeś??
        Hokey to pikus.

        • 2 5

        • energetycznie, a o tym mówimy, hokej jara z 5 razy więcej kalorii

          • 6 0

  • Lo matko (1)

    O czego sie dowiedzialem? Odpowiedz niejednoznaczna albo ze zalezy. Dziekuje. Nie zastosuję.

    • 44 6

    • ludzie którzy nic nie kumają oczekują uniwersalnej odpowiedzi na wszystkie pytania

      jak na tak krótki artykuł wszystko zostało dość treściwie wyłożone. Szukasz konkretnego przypadku to zgłębiaj wiedzę.

      • 7 6

  • a faktycznie

    na gumedzie jest zakład toksykologii klinicznej

    • 6 0

  • (1)

    Wafle ryzowe to sh..t kto to pisal

    • 20 1

    • W każdym posiłku białka i tłuszcze zwierzęce,

      Polecam poczytać raporty WHO, a następnie zająć się dietą, bo rak, miażdżyca i cukrzyca zabija nas również przez takie artykuły.

      • 0 0

  • Kiełbasę jeść (3)

    Najlepiej jałowcowa. Z musztardą i keczupem

    • 45 5

    • (1)

      A do tego jescze piwo !

      • 15 3

      • Dokładnie!

        Kiełbasy nie mam ale idę do lodówki po piwo

        • 13 2

    • Kiełbasa - przetworzone mięso - 1 grupa produktów rakotwórczych

      w jednej grupie z papierosami i azbestem. Smacznego

      • 0 1

  • a może najpierw się przebrać? (1)

    Czy jeść w spoconym treningowym stroju?

    • 31 3

    • co kto lubi.

      • 9 3

  • Trening pólgodziny przed spaniem jest nieefektywny wrecz szkodliwy wiec nie wymyslajmy bzdur (4)

    • 13 6

    • E tma głupoty gadasz

      • 7 2

    • jest bardzo efektywny, świetnie się po nim chudnie (2)

      organizm nie ma już zapasów glikogenu, więc jak nie zjesz na noc węgli to energia pójdzie z tłuszczy

      • 3 3

      • Jak zabraknie glikogenu.. (1)

        ...to mięśnie biorą energię z aminokwasów, z których są zbudowane.
        Więc tak, chudnie się, ale bynajmniej nie w skutek ubytku tkanki tłuszczowej.
        Zwyczajnie ubywa człowiekowi mięśni.
        Radzę doczytać przed zrobieniem sobie problemu.

        • 2 8

        • kilka godzin po treningu nadal masz we krwi jeszcze rezerwy tłuszczowe

          i to one w pierwszej kolejności zostaną spalone. Do tego białko na noc i nic ci z twoich mięśni nie zejdzie, a co najwyżej z tego dostarczonego białka. Ja już mam problem przetestowany.

          • 1 4

  • Czy można dopytać panią dietetyk (5)

    O posiłek po treningu ale nie siłowym tylko kardio (np 40 min biegu na dystansie ok 8-9 km)?

    • 1 2

    • kebab

      • 23 2

    • tak samo, trzymaj się proporcji

      • 4 1

    • Ściemniasz (1)

      Pokonanie 9 km w czasie 40 minut daje tempo 4:26. W dodatku twierdzisz, że w takim tempie biegniesz w ramach treningu. Rozumiem że w zawodach na 10 km łamiesz 30 minut?

      • 5 3

      • przecież napisał że dycha zajmuje mu na treningu 45 minut

        niby dlaczego na zawodach miałby grzać aż 1,5 raza szybciej? To w takim razie taki trening by mu niewiele dał. Trening na dyche 45 minut, a na zawodach 40. Poza tym nigdzie nie napisał że jest profesjonalistą. Może na treningu biega tak samo.

        • 4 0

    • Pani mowi dżem haha

      • 5 1

  • Na czczo (1)

    Jestem zdziwiona naprawdę trening na czczo?

    • 23 2

    • No widzisz...

      Mnie uczono że na czczo to się tylko na badania idzie. Mądre źródła podają natomiast że najgorsze co może być dla organizmu to nie dostarczyć mu paliwa z rana.

      • 14 3

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Kultura

Nowe lokale

Ideolo Pizza

Pizzerie
Gdynia
Tucholska 3

Koi Koi

Restauracje
Gdańsk
Antoniego Lendziona 14

Mleczna Krówka

Restauracje
Gdynia
Świętojańska 82

Najczęściej czytane