Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: co jeść po treningu?

Posiłki potreningowe mogą wpisywać się bez problemu w naszą normalną dietę.
Posiłki potreningowe mogą wpisywać się bez problemu w naszą normalną dietę. 123rf.com/undrey

W poprzednim artykule z cyklu "Okiem dietetyka" omówiłam zasady komponowania posiłku przedtreningowego. Dzisiaj weźmiemy na tapet temat posiłku potreningowego. Dowiesz się, czy rzeczywiście potrzebujesz dodatkowego posiłku po treningu, które składniki żywności są szczególnie istotne w okresie regeneracji powysiłkowej, czy warto wspomagać się odżywką białkową i czy można jeść po treningu, jeśli wracamy z siłowni po 22. Zapraszam.



Czy rzeczywiście trzeba jeść bezpośrednio po treningu?



Co najczęściej jesz po treningu?

normalną kolację lub śniadanie 45%
tylko koktajl białkowy 14%
nic nie jem 15%
potrafię zjeść więcej niż zwykle 17%
małą sałatkę lub jogurt 9%
zakończona Łącznie głosów: 486
Po treningu w naszym organizmie zachodzą intensywne procesy regeneracyjne i rzeczywiście, aby ta regeneracja była efektywna, potrzebujemy energii i składników budulcowych. Czy musimy jednak jeść posiłek potreningowy bezpośrednio po rzuceniu sztangi o podłogę? Niekoniecznie. Jeśli nie trenujemy zawodowo i nie mamy w planach dwóch treningów dziennie, to możemy zjeść posiłek potreningowy nawet po godzinie od zakończenia ćwiczeń. Zasadniczo, warto zjeść w możliwie krótkim czasie od zakończenia treningu, ale jeśli nie mamy ochoty jeść posiłku w szatni, to możemy odroczyć jedzenie o kilkadziesiąt minut i uzyskamy praktycznie ten sam efekt.

W kontekście sylwetkowym oraz naszych wyników sportowych, ważniejsze będzie to, aby całokształt diety był dobrze skomponowany, a nie to co zjemy bezpośrednio po treningu. Jeśli nie zadbamy o podstawy, takie jak: optymalna podaż białka, węglowodanów i kalorii ogółem, to nawet najlepiej skomponowany shake potreningowy niewiele pomoże. Można zatem powiedzieć, że kompozycja posiłku zjadanego po treningu jest swoistą "kropką nad i" w kontekście naszych osiągnięć sportowych i wyglądu sylwetki.

Imprezy kulinarne w tym tygodniu


Kto potrzebuje dodatkowego posiłku potreningowego?



Posiłek potreningowy, w zależności od potrzeb, może być jednym z naszych podstawowych posiłków lub posiłkiem dodatkowym. Jeśli trenujemy wieczorem, naszym posiłkiem potreningowym może być kolacja. Jeśli trenujemy na czczo, naszym posiłkiem potreningowym będzie śniadanie. W większości przypadków taki model odżywiania sprawdzi się u sportowców amatorów. Jeśli mamy duże zapotrzebowanie na kalorie, trenujemy codziennie lub kilka razy dziennie, albo naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, warto dodać dodatkowy posiłek potreningowy. Jeśli natomiast nasze treningi mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej, zdecydowanie nie jest nam potrzebny dodatkowy posiłek i wszystko czego potrzebujemy do osiągnięcia swojego celu, możemy zawrzeć w swoim standardowym planie żywieniowym.

Po treningu możemy zjeść jeden z kolejnych posiłków, np. kolację.
Po treningu możemy zjeść jeden z kolejnych posiłków, np. kolację. 123rf.com/ Viacheslav lakobchuk

Jak prawidłowo skomponować posiłek po treningu?



Posiłek potreningowy powinien obfitować przede wszystkim w węglowodany i białko. W wielu opracowaniach pojawia się sugestia, aby proporcja między białkiem a węglowodanami wynosiła 1:4, czyli na każdy 1 g białka przypadają 4 g węglowodanów. Tak skomponowany posiłek będzie wspomagać odbudowę glikogenu mięśniowego oraz regenerację włókien mięśniowych.

Obecność tłuszczu i błonnika w posiłku, który zjadamy po treningu nie jest niezbędna, ale w niczym ona nie przeszkadza. Jeśli nasze treningi mają na celu redukcję masy ciała i poprawę wrażliwości insulinowej, śmiało możemy po treningu zjeść posiłek, który ma niższy indeks glikemiczny i zawiera niewielką ilość zdrowych tłuszczów. W przypadku, gdy naszym głównym celem jest efektywne budowanie masy mięśniowej, im wyższy indeks glikemiczny posiłku potreningowego, tym lepiej. Wysokie stężenie insuliny będzie w tym przypadku korzystne, ponieważ hormon ten zmniejsza rozpad białek mięśniowych.

Czy warto jeść po późnym treningu?



Kwestią sporną pozostaje jedzenie po treningu wykonywanym późno wieczorem. Z jednej strony pojawia się argument, że posiłek potreningowy jest bardzo ważny w kontekście regeneracji glikogenu i włókien mięśniowych, a z drugiej strony mamy sugestię, aby ostatni posiłek jeść około trzy godziny przed pójściem spać. Co zrobić jeśli wracamy do domu po treningu późno wieczorem i planujemy położyć się spać najpóźniej za pół godziny? Odpowiedź w tej kwestii nie jest jednoznaczna, bo wszystko zależy od tego jak ciężki był trening, jaki jest nasz cel i jak wyglądała nasza dieta w ciągu całego dnia. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, zjedliśmy tego dnia już wszystkie zaplanowane kalorie i zrobiliśmy wieczorem niezbyt intensywny trening jogi, to możemy śmiało pominąć posiłek potreningowy i pójść od razu do łóżka. Jeśli natomiast mamy za sobą ciężki trening siłowy, zależy nam na budowaniu siły i masy mięśniowej, a tego dnia nie zjedliśmy wystarczająco dużo, to nie ma się nad czym zastanawiać. Posiłek potreningowy jest w tym momencie bardzo wskazany. Mało tego, taki posiłek może nam pomóc zasnąć. Warunek jest jeden: powinien być lekkostrawny i obfitujący w węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym. Polecam w szczególności ryż na mleku z owocami, owsiankę, jaglankę i koktajle na bazie nabiału i owoców.

Sklepy ze zdrową żywnością w Trójmieście


Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, to po treningu możemy wypić np. koktajl warzywny.
Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, to po treningu możemy wypić np. koktajl warzywny. 123rf.com/milkos

Czy potrzebuję odżywki białkowej?



To pytanie wraca jak bumerang: czy po treningu rzeczywiście potrzebna jest nam odżywka białkowa. Odpowiedź ponownie nie jest jednoznaczna, bo... to zależy! Faktem jest to, że białko w postaci sproszkowanej jest bardzo wygodną formą dostarczenia odpowiedniej ilości protein po wysiłku. Takie białko charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i dobrą strawnością. Najpopularniejsze na rynku białko serwatkowe zdecydowanie szybciej trafi do naszego krwiobiegu niż aminokwasy pochodzące z kurczaka czy omletu. To jest rzeczywista i niepodlegająca dyskusji zaleta białek w proszku. Niemniej jednak dla większości sportowców amatorów ten zaoszczędzony czas nie będzie miał aż takiego dużego znaczenia, jak dla wyczynowych sportowców.

Najważniejsze jest to, aby tego białka w ciągu całego dnia było odpowiednio dużo, a to z jakiego źródła ono pochodzi będzie miało drugorzędne znaczenie. Białko może pochodzić z mięsa, ryb, nabiału, jaj, nasion roślin strączkowych, tofu, a nawet orzechów i zbóż. Po strawieniu i przedostaniu się do krwiobiegu, aminokwasy pochodzące z tych produktów będą działały praktycznie tak samo, jak te pochodzące z odżywki białkowej. Tak czy inaczej, jeśli nasze zapotrzebowanie na proteiny jest wysokie, a z jakiegoś powodu trudno nam je zaspokoić samą dietą, warto rozważyć zakup odżywki i wzbogacić nią swój jadłospis. O ile w przypadku diety zbilansowanej, w której są wszystkie produkty spożywcze, nie ma żadnego problemu, aby samą żywnością dostarczyć odpowiednio dużo białka, tak w przypadku wegan, którzy dodatkowo mają alergię na soję stanowi to nie lada wyzwanie. Czasami odżywka białkowa przychodzi z odsieczą. Zazwyczaj nie jest ona niezbędna, ale w wielu przypadkach po prostu ułatwia życie sportowców.

Przykładowe posiłki po treningu:


  • koktajl na bazie jogurtu, mleka zwykłego lub sojowego z bananem i jagodami

  • owsianka z jogurtem proteinowym, daktylami i malinami

  • jaglanka z rodzynkami i serkiem homogenizowanym

  • ryż lub kasza z kurczakiem grillowanym i warzywami gotowanymi

  • omlet owsiany z dżemem i serkiem wiejskim

  • kanapka z pastą z tuńczyka lub mięsa gotowanego

  • odżywka białkowa i dodatek węglowodanowy np. banan, garść daktyli, wafle ryżowe z dżemem, baton owsiany


Jak widać posiłki potreningowe mogą wpisywać się bez problemu w naszą normalną dietę. Wystarczy pamiętać o tym, aby każdy z nich był bogaty w białko i jeszcze większą ilość węglowodanów. Dzięki temu możemy liczyć na efektywną regenerację włókien mięśniowych i wysoki poziom glikogenu mięśniowego, który przyda nam się na kolejnym treningu.

21

marca

Wielka Szama Gdańsk, Plac Zebrań Ludowych

Rozrywka

Przekorny los, pokorny film. Recenzja filmu "Zenek"
Recenzja filmu "Zenek"

Kultura

Honorowe obywatelstwo Gdańska dla małżeństwa Kiszkisów
Honorowe obywatelstwo dla Kiszkisów

Planuj z nami tydzień