Wiadomości

Okiem dietetyka: co pić w czasie upałów?

Najlepszym napojem zawsze jest woda, najlepiej mineralna.
Najlepszym napojem zawsze jest woda, najlepiej mineralna. fot. 123rf.com

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku opowiada o tym, co pić w czasie upałów. Ostatnio opisywała dietę w warunkach polowych, a za dwa tygodnie przygotuje ranking sosów do kanapek.



Nawodnienie organizmu jest kluczowym czynnikiem, jaki zapewnia nam dobre zdrowie. Organizm permanentnie pozbawiony optymalnej ilości płynów jest narażony na zatrzymywanie większej ilości szkodliwych produktów przemiany materii. Woda jest bowiem rozpuszczalnikiem, który umożliwia efektywne usuwanie wszelkich niepotrzebnych substancji z organizmu.

Kiedy pijemy zbyt mało, narażamy się zarówno na negatywne efekty wizualne takie jak sucha skóra, przesuszone usta, jak i zmiany w samopoczuciu - ospałość, brak energii do działania czy zmęczone oczy. Wiele zmian wywołanych niewystarczającym spożyciem wody może być dla nas niezauważalnych, ale w perspektywie długofalowej skutkują one negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Zbyt małe spożycie płynów powoduje nadmierne zagęszczanie moczu, a co za tym idzie wzrost ryzyka wytrącania się osadów, które pod wpływem zakażenia bakteryjnego mogą przeradzać się w kamicę nerkową.

Picie dużej ilości wody jest szczególnie istotne, kiedy ją tracimy np. pod wpływem pocenia się wywołanego intensywnego treningiem, wysoką temperaturą powietrza (upały, sauna), a także w czasie zażywania leków, odchudzania i w trakcie choroby (zwłaszcza jeśli przebiega z podwyższoną temperaturą ciała).

Ile wody powinniśmy pić?



Zasadniczo ilość wody spożytej powinna równoważyć ilość wody wydalanej z organizmu. Wodę tracimy z moczem, potem, poprzez oddychanie oraz w niewielkiej ilości z kałem. Średnio osoba dorosła traci od 2 do 3 litrów wody w ciągu dnia. Oczywiście ilość ta zależy od wielu czynników. Jeśli pijemy bardzo mało, to organizm dąży do jak największej oszczędności wody. W wielu przypadkach objawia się to niską potliwością (nawet w czasie dużego wysiłku), ciemną barwą moczu oraz zaparciami. Wiele osób całkowicie przyzwyczaja się do małego spożycia płynów. Po pewnym czasie symptomy odwodnienia stają się mniej uciążliwe, jednak dla narządów wciąż są dużym obciążeniem. Nawet uczucie pragnienia może być stłumione, kiedy przez długi czas przyzwyczajamy organizm do lekkiego odwodnienia.

Osoby, które nie mają nawyku picia wody nie powinny się zatem sugerować się tylko i wyłącznie uczuciem pragnienia, lecz budować nawyk picia wody w oparciu o zalecenia dietetyczne. Standardowe zapotrzebowanie na wodę u osoby dorosłej wynosi od 2000 do 2700 ml dziennie. Zwiększa się w okresie intensywnego wysiłku, upałów, choroby oraz fizjologicznie w ciąży i w laktacji. W tym zakresie zawarta jest nie tylko woda wypijana jako napój. Wodę czerpiemy także z warzyw, owoców i napojów mlecznych. Jeśli jadamy dużo zup i pijemy sporo koktajli warzywno-owocowych, to konieczność wypijania dużej ilości czystej wody będzie o wiele mniejsza. Standardowo zaleca się jednak wypijanie 1-1,5 litra wody dziennie - to daje gwarancję, że tej wody nam w diecie nie zabraknie.

Jeśli nie lubimy smaku wody, możemy dodać do niej listek mięty i plasterek cytryny.
Jeśli nie lubimy smaku wody, możemy dodać do niej listek mięty i plasterek cytryny. fot. 123rf.com

A co, jeśli nie lubię wody?



Wiele osób twierdzi, że nie lubi smaku wody i nie godzi się na picie najbardziej fizjologicznego płynu, jaki możemy sobie dostarczyć. Brak nawyku picia wody determinowany jest w wielu przypadkach przyzwyczajeniem do słodkich napojów, kawy czy herbaty. Wciąż w wielu domach nie podaje się dzieciom czystej wody tylko od pierwszych miesięcy życia są to herbatki, rozcieńczone syropy i woda z cukrem.

Z nawykami, które są bardzo silnie zakorzenione i pielęgnowane latami ciężko jest walczyć, ale na pewno warto je sukcesywnie zmieniać. Jestem zwolenniczką metody małych kroków, czyli stopniowego ograniczania dodatku cukru do kawy i herbaty, rozcieńczania napojów większą ilością czystej wody i dążenia do tego, aby chociaż niewielkie ilości wody z odrobiną soku z cytryny lub miętą pojawiały się w menu.

Dla osób, które piją wodę regularnie, może wydawać się to problemem absurdalnym, jednak z doświadczenia wiem, że wielu osobom woda wydaje się niesmaczna. Warto w tym momencie zaznaczyć, że nawet tak zwykły produkt jakim jest woda, może smakować w różny sposób. Im więcej składników mineralnych ma woda, z tym większym oporem spotkamy się u konsumenta, który wody nie lubi. Jeśli zaczynamy pielęgnować nawyk picia wody, lepiej jest zacząć od wody filtrowanej lub źródlanej, aby smak był jak najbardziej neutralny. Z biegiem czasu możemy sięgać po bardziej wartościowe wody mineralne. Dodatek listków mięty lub melisy oraz kilka plasterków cytryny może nam bardzo pomóc polubić picie wody na co dzień.

Inne napoje wspierające nawodnienie organizmu



Wśród laików mówi się o tym, że nic nie nawadnia tak dobrze jak woda. Nic bardziej mylnego. Wśród napojów dostępnych na rynku możemy wyróżnić kilka rodzajów płynów. Zasadniczo spożywane płyny dzieli się na hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne. Chociaż najszybciej wchłania się woda z napojów hipotonicznych (dobrym przykładem jest zwykła woda), to płyny te rozcieńczają osocze, zmniejszając tym samym ciśnienie osmotyczne krwi. Pragnienie ugaszone jest szybko, ale nie na długo. Oczywiście można i wręcz trzeba pić wodę, jednak przy zwiększonej potliwości, a co za tym idzie utracie elektrolitów, warto sięgnąć po produkty, które nie tylko ugaszą pragnienie, ale też uzupełnią elektrolity.

Dobrą alternatywą dla wody są napoje izotoniczne, których skład jest nieco bardziej bogaty - zawierają pewne ilości węglowodanów, sód, potas, a w wielu przypadkach również inne składniki mineralne i witaminy. Osmolalność takich napojów jest praktycznie taka sama jak osmolalność osocza, dzięki czemu możemy nawadniać się bez ryzyka rozcieńczenia elektrolitów. Izotonik nie musi być specjalistycznym napojem dla sportowców. Można wykonać go samodzielnie w domu. Wystarczy do 1 litra wody dodać 1/3 płaskiej łyżeczki soli i 2-3 łyżeczki miodu oraz sok z cytryny dla zbalansowania smaku. Taki napój nie jest konieczny na co dzień, jednak dobrze go pić w czasie dużych upałów, długotrwałego wysiłku fizycznego i podwyższonej temperatury ciała, czyli wtedy, kiedy tracimy z potem sporo sodu. Za naturalny izotonik uznaje się także wodę kokosową.

Soki nie są najlepszym sposobem na gaszenie pragnienia. W czasie dużego wysiłku warto pić izotoniki.
Soki nie są najlepszym sposobem na gaszenie pragnienia. W czasie dużego wysiłku warto pić izotoniki. fot. 123rf.com
Napoje hipertoniczne takie jak nierozcieńczone soki nie są dobrym sposobem na nawodnienie. Zapewne doświadczyliście już tego niejednokrotnie próbując ugasić pragnienie sokiem. Działa na kilka sekund, a później czujemy jeszcze większe pragnienie spowodowane tym, że organizm w naturalny dla siebie sposób dąży do tego, aby wysokoosmolalny sok rozcieńczyć. Właśnie z tego powodu po wypiciu soku często czujemy w jelitach nadmiar płynu. Jeśli już sięgamy po soki, to najlepiej rozcieńczyć je wodą w stosunku 1:1 - wówczas nie będą powodowały dyskomfortu trawiennego i pozwolą efektywnie uzupełniać płyny.

Oczywiście, jeśli nasza dieta zawiera spore ilości soli, nie powinniśmy jeszcze bardziej podbijać jej spożycia napojami wzbogaconymi w sód. W przypadku zjedzenia danego dnia solonych produktów, kiszonek czy jakiejkolwiek zupy, ilość sodu zostanie uzupełniona z pożywieniem. Warto jednak mieć na uwadze, że nie zawsze polecana woda o niskiej zawartości sodu i soki warzywne bez dodatku soli będą dla nas lepszym wyborem. W wielu przypadkach sód będzie naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Warto o tym pamiętać zwłaszcza latem, bo wiele przypadków omdleń wynika nie tylko z niskiej podaży płynów, ale też z zaburzonej równowagi elektrolitowej wywołanej niedostatecznym spożyciem sodu czy potasu.

Pijmy zatem wodę, jedzmy sporo owoców (zwłaszcza melonów i arbuzów), sałatek bogatych w składniki mineralne, nie unikajmy za wszelką cenę soli, a jeśli mamy pracę fizyczną lub uprawiamy intensywny, wymagający sport, sięgajmy po izotoniki. Nawet kawa może pojawiać się jako jeden z napojów w diecie, jednak musimy pamiętać, że jest to napój o działaniu diuretycznym (moczopędnym), więc siłą rzeczy będzie ona stymulować wypłukiwanie elektrolitów. Wszystko z umiarem i w zgodzie z własnym organizmem. Wsłuchujmy się w komunikaty, jakie daje nam organizm, aby jak najlepiej odpowiedzieć na jego potrzeby. Odwodnienie to latem spory problem, ale bardzo łatwo go rozwiązać.

Opinie (88) 4 zablokowane

  • (9)

    Na upały tylko czarne specki. Nic innego nie będzie skuteczne

    • 117 5

    • Czarna kobra zawsze dobra

      • 28 0

    • Tylko już nawet nie kryją się z tym (4)

      Że jest robiony z kukurydzy zamiast słodu.
      Dlatego lepiej się przerzucić na te, które mają trzy skladniki

      • 2 5

      • (2)

        nie ważne z czego, ważne że dobry i skuteczny!

        • 14 1

        • Skuteczny owszem...

          Ale czy dobry? Jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma.

          • 3 3

        • Koncernowe gó.no zwane piwem, to uważasz za dobre? Widzę same smakosze zabarwionych pomyj.

          • 3 4

      • np woda, kukurydza i puszka?

        • 6 2

    • lajceps

      Zawsze mile widziany :)

      • 4 0

    • Na upały czarne specjały

      • 6 1

    • yesssss

      booooska czarna szmata

      • 0 0

  • (8)

    Naturalny i najlepszy wg mojego doświadczenia izotonik to nie bon ton pierdon woda kokosowa, tylko oskoła- sok z brzozy. Znany w Polsce od wieków.

    • 20 11

    • Chyba do mycia włosów, bo do picia się średnio nadaje. Obrzydliwa. (1)

      • 3 8

      • Pyszna jest!

        • 0 2

    • jestem tego samego zdania.tylko woda brzozowa.

      • 9 2

    • lniane giezło najbardziej seksi

      Idziem się parzyć w bór pradawny!

      • 9 0

    • Czytam i nie wierzę (3)

      Pani dietetyk napisała artykuł o tym co pić w upały.
      Czy naprawdę ma społeczeństwo z takich idiotów którym trzeba mówić o pić?? Od zawsze najlepsza na upały i na gaszenie pragnienia jest woda. Znana od wieków, cywilizacje rozwijały i rozwijają się zawsze w okolicach źródeł wody.
      Niedługo jakiś felietonista napisze o tym jak spuszczać wodę w toalecie.

      • 10 9

      • Niby oczywiste...

        ... a jednak większość ludzi w upały kupuje coca-cola czy inne wersje cukru z wodą.

        • 6 1

      • Czytam i nie wierzę (1)

        Że są tacy oderwani od faktów jak ty. Młodzież chleje litrami słodzone napoje, reklamy coli i pepsi nas zalewają. Nie widzisz tego, że kazdy chodzi z puszkami g.wna typu redbul, pepsi, cola, czy "wody smakowe" które są największą pułapką?

        • 0 1

        • wcale nie każdy

          ja nie chodzę

          • 1 0

  • Woda w tworzywie sztucznym jest niezdrowa (7)

    Średnio taka woda stoi w magazynach i sklepie około 10 miesięcy. W tym czasie z tworzywa sztucznego wydostają się plastyfikatory i inne substancje chemiczne baaaardzo niezdrowe dla organizmu ludzkiego. Im mniejsza butelka wody tym więcej tych substancji w wodzie. Dodatkowo stała ingerencja światła także sztucznego doprowadza do rozwoju bakterii.
    jeśli musicie pić to tylko wodę w szklanych butelkach lub z wodociągów. Wszelkie napoje i soki to wręcz HIV.
    Wystarczy garstka jakichkolwiek owoców przegotowana z wodą. nazywa się to kompot. Jest zdrowe i bezpieczne w każdych ilościach dla dzieci i starców. Gotowanie kompotu trwa krócej niż targanie zgrzewki wody ze sklepu do domu.

    • 37 23

    • (2)

      Teraz wiem skąd na ulicach pojawiły się lalki ze szklanymi butelkami na wodę za 50 zł/szt, ewentualnie z modnymi butelkami "bez bhpa"... oczywiście tez w odpowiedniej cenie. To jest biznes!

      • 2 2

      • taaa (1)

        biznes tak jak piersi u chłopców :-) wcześniej niespotykane.
        Woda mineralna w szklanej butelce kosztuje 1,45zł trolu z firmy na ż

        • 7 1

        • mowa o butelkach wielorazowego użytku...

          a co do tych za 1.45.. to nie są mineralne ;)

          • 2 0

    • 10 miesięcy :D (2)

      Tym bardziej w lato, jak codziennie wody w sklepach brakuje

      • 4 3

      • brakuje :-) (1)

        to skąd ten kurz na opakowaniach w hipermarkecie z wodą?
        Myślisz że wczoraj ponalewali a ty dziś masz w sklepie?

        • 6 4

        • jak rozumiem nie plamisz się sprzątaniem (kto cię obsługuje - mamusia? żona?)

          w innym wypadku byś wiedział w jakim tempie kurz narasta

          • 6 1

    • Ulala, ktoś zamierza żyć 600 lat.

      • 4 0

  • Wodę, nie gazowaną, mniej a częściej. Kupuj w szklanych i tam, gdzie szybko woda się sprzedaje np w BiedaRomce bo plastik wodę z (7)

    - to podstawa.

    Uważaj na wodę z wystaw nasłonecznionych, najczęściej w budkach Fast Food itp kioskach taką spotkamy.

    W Gdańsku woda z kranów jest BDB - najlepsza w Polsce - Bardzo często lepsza od sklepowej, badana non stop, po co dźwigać ze sklepu i zanieczyszczać środowisko butelkami PET ?

    Organizm nie gromadzi wody na jakiś zapas duży, musisz pić często po np szklaneczce, zależy od upału, co jadłeś, masy ciała, ubioru, wysiłku.

    • 16 16

    • Często widzę matki z dziećmi, które trzymają coś do picia z piękną naklejką, ale zawartość to sam cukier i konserwanty. (4)

      Dla dzieci także najlepsza jest czysta woda, niegazowana, ale jak się nauczy dziecko pić sztuczności to potem trudno odzwyczaić.... jak najdłużej unikać sztuczności w żywieniu dzieci, dotyczy to także napojów !

      Warto też pamiętać, że soki, nawet najlepsze nie powinny być często kupowane, sok to nie owoc, nawet najlepszy sok, wręcz przeciwnie a zresztą, nawet owoców nie należy jeść za dużo w przeciwieństwie do warzyw.

      • 7 5

      • Zebrało się dwóch ekspertów. Rozmowa głuchego z niemową

        • 5 6

      • (2)

        Do tego sok powinno sie wypis od razu po wycisnieciu, najpozniej w ciagu godziny.

        • 1 3

        • Po wciśnięciu czego? (1)

          • 0 1

          • Wypis, przecież pisał wyraźnie

            prawdopodobnie chodzi o wypis ze szpitala, tuszę iż psychiatrycznego.

            • 0 1

    • akurat ta na Chełmie z ujećia powierzchniowego najlepsza haha

      napij sie wody w białymstoku Suwałkach Ostrołęce a zrozumiesz jak jesteś robiony w bambuko przez polityków w gdańsku

      • 6 3

    • Woda w Gdańsku najlepsza?

      Ta ze Straszna z rzeki Raduni? Dawno się tak nie uśmiałem!!!

      • 4 2

  • a kiedy był w trójmieście (2)

    ostatnio upał ? Dla mało ogarniętych - upał jest wtedy kiedy temperatura przekracza 30 stopni w cieniu....

    • 8 23

    • (1)

      w uały najlepiej gasi pragnienie woda z Wisły

      • 3 1

      • a nie z Motławy? Teraz jako izotonik

        • 7 2

  • Mocno przestrzegam przed piciem dużych ilości wód tzw leczniczych. (1)

    Nie wiele osób wie, że "przedobrzenie" z minerałami typu potas (bo sód to wiadomo) może być zabójcze.

    • 11 3

    • Wodę najlepiej zmieniać co jakiś czas bo każda jest inna i każda zawiera czegoś więcej a czegoś mniej.

      Szczególnie tzw. Lecznicze.

      • 1 2

  • najlepiej nie pic wcale (1)

    moj dziadek pil duzo i skonczyl marnie. w upaly oczywiscie pil najwiecej.

    • 14 4

    • Można powiedzieć że pili więc jestem...

      • 2 0

  • na mrozie nie pij,w upale nie pij (4)

    • 13 0

    • (3)

      pij jak Adamowicz - wodę z kranu :)

      • 2 2

      • ja piję i co? (1)

        przynajmniej nie przepłacam za wodę w butelkach (która w większości jest gorsza od tej w kranie)

        • 2 1

        • bo tylko w butelkach szkalnych woda jest zdrowa a tak to zawiera kawałki plastiku w mniejszym lub większym stopniu

          • 0 1

      • z Motławy

        • 1 1

  • (2)

    Najlepiej wypić Litorsal rozpuszczone w szklance zimnej wody. Nawadnia mineralizuje elektrolizuje.

    • 2 13

    • Tobie najwyraźniej mózg sie rozpuścił po pigułach

      • 3 3

    • Litorsal nawadnia? Oto ofiara reklam.

      Ten preparat to cukier(glukoza 1200mg), sód 792 mg, potas 300mg i wit C 180mg.
      To jest nieporozumienie, żeby płacić za to około 15 zł. To samo zrobisz sobie za 2 zł mieszając w domu składniki.

      • 3 1

  • (3)

    A co z herbatami? Moja babcia mówiła ze herbata miętowa bardzo dobrze znosi pragnienie.

    • 14 1

    • (1)

      Coca coli łyczek mały wzmocni mięsień twojej...

      • 1 1

      • po coca coli słabo się ...li

        • 0 1

    • Herbaty są zbyt mejnstrimowe

      A co pić na upały najlepiej uczyć się od ludzi, którzy się z nim zmagają
      Będąc w Afryce zauważyłem, że tubylcy piją:
      - gorącą i słodką herbatę z miętą
      - gorącą i słodką kawę z kardamonem
      Gorący i doprawiony napój daje organizmowi sygnał, żeby się pocić i rozszerza naczynia krwionośne, przez co chłodzi organizm skuteczniej niż zimna woda.
      Oczywiście najlepiej samemu na sobie spróbować :)

      • 8 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

25

września

27

września

Bakalie Jesienne Gdańsk, Plenum

Rozrywka

Planszówki, konsole i Virtual Reality. Graj w gry w Trójmieście
Graj w gry w Trójmieście
Gdańszczanin nakręcił film o Moleście Ewenement. "Skandal" wkrótce w kinach
Gdańszczanin nakręcił film o Moleście

Kultura

Interwencja strażaków w Teatrze Wybrzeże
Interwencja strażaków w Teatrze Wybrzeże
Jasmeno: elektroniczne brzmienia "trójmiejskiego Depeche Mode"
Zespół z elektronicznym "pazurem" lat 70.