Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku opowiada o tym, co pić w czasie upałów. Ostatnio opisywała dietę w warunkach polowych, a za dwa tygodnie przygotuje ranking sosów do kanapek.
Nawodnienie organizmu jest kluczowym czynnikiem, jaki zapewnia nam dobre zdrowie. Organizm permanentnie pozbawiony optymalnej ilości płynów jest narażony na zatrzymywanie większej ilości szkodliwych produktów przemiany materii. Woda jest bowiem rozpuszczalnikiem, który umożliwia efektywne usuwanie wszelkich niepotrzebnych substancji z organizmu.
Kiedy pijemy zbyt mało, narażamy się zarówno na negatywne efekty wizualne takie jak sucha skóra, przesuszone usta, jak i zmiany w samopoczuciu - ospałość, brak energii do działania czy zmęczone oczy. Wiele zmian wywołanych niewystarczającym spożyciem wody może być dla nas niezauważalnych, ale w perspektywie długofalowej skutkują one negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Zbyt małe spożycie płynów powoduje nadmierne zagęszczanie moczu, a co za tym idzie wzrost ryzyka wytrącania się osadów, które pod wpływem zakażenia bakteryjnego mogą przeradzać się w kamicę nerkową.
Picie dużej ilości wody jest szczególnie istotne, kiedy ją tracimy np. pod wpływem pocenia się wywołanego intensywnego treningiem, wysoką temperaturą powietrza (upały, sauna), a także w czasie zażywania leków, odchudzania i w trakcie choroby (zwłaszcza jeśli przebiega z podwyższoną temperaturą ciała).
Ile wody powinniśmy pić?
Zasadniczo ilość wody spożytej powinna równoważyć ilość wody wydalanej z organizmu. Wodę tracimy z moczem, potem, poprzez oddychanie oraz w niewielkiej ilości z kałem. Średnio osoba dorosła traci od 2 do 3 litrów wody w ciągu dnia. Oczywiście ilość ta zależy od wielu czynników. Jeśli pijemy bardzo mało, to organizm dąży do jak największej oszczędności wody. W wielu przypadkach objawia się to niską potliwością (nawet w czasie dużego wysiłku), ciemną barwą moczu oraz zaparciami. Wiele osób całkowicie przyzwyczaja się do małego spożycia płynów. Po pewnym czasie symptomy odwodnienia stają się mniej uciążliwe, jednak dla narządów wciąż są dużym obciążeniem. Nawet uczucie pragnienia może być stłumione, kiedy przez długi czas przyzwyczajamy organizm do lekkiego odwodnienia.
Osoby, które nie mają nawyku picia wody nie powinny się zatem sugerować się tylko i wyłącznie uczuciem pragnienia, lecz budować nawyk picia wody w oparciu o zalecenia dietetyczne.
Standardowe zapotrzebowanie na wodę u osoby dorosłej wynosi od 2000 do 2700 ml dziennie. Zwiększa się w okresie intensywnego wysiłku, upałów, choroby oraz fizjologicznie w ciąży i w laktacji. W tym zakresie zawarta jest nie tylko woda wypijana jako napój. Wodę czerpiemy także z warzyw, owoców i napojów mlecznych. Jeśli jadamy dużo zup i pijemy sporo koktajli warzywno-owocowych, to konieczność wypijania dużej ilości czystej wody będzie o wiele mniejsza. Standardowo zaleca się jednak wypijanie 1-1,5 litra wody dziennie - to daje gwarancję, że tej wody nam w diecie nie zabraknie.
A co, jeśli nie lubię wody?
Wiele osób twierdzi, że nie lubi smaku wody i nie godzi się na picie najbardziej fizjologicznego płynu, jaki możemy sobie dostarczyć. Brak nawyku picia wody determinowany jest w wielu przypadkach przyzwyczajeniem do słodkich napojów, kawy czy herbaty. Wciąż w wielu domach nie podaje się dzieciom czystej wody tylko od pierwszych miesięcy życia są to herbatki, rozcieńczone syropy i woda z cukrem.
Z nawykami, które są bardzo silnie zakorzenione i pielęgnowane latami ciężko jest walczyć, ale na pewno warto je sukcesywnie zmieniać. Jestem zwolenniczką metody małych kroków, czyli stopniowego ograniczania dodatku cukru do kawy i herbaty, rozcieńczania napojów większą ilością czystej wody i dążenia do tego, aby chociaż niewielkie ilości wody z odrobiną soku z cytryny lub miętą pojawiały się w menu.
Dla osób, które piją wodę regularnie, może wydawać się to problemem absurdalnym, jednak z doświadczenia wiem, że wielu osobom woda wydaje się niesmaczna. Warto w tym momencie zaznaczyć, że nawet tak zwykły produkt jakim jest woda, może smakować w różny sposób. Im więcej składników mineralnych ma woda, z tym większym oporem spotkamy się u konsumenta, który wody nie lubi.
Jeśli zaczynamy pielęgnować nawyk picia wody, lepiej jest zacząć od wody filtrowanej lub źródlanej, aby smak był jak najbardziej neutralny. Z biegiem czasu możemy sięgać po bardziej wartościowe wody mineralne. Dodatek listków mięty lub melisy oraz kilka plasterków cytryny może nam bardzo pomóc polubić picie wody na co dzień.
Inne napoje wspierające nawodnienie organizmu
Wśród laików mówi się o tym, że nic nie nawadnia tak dobrze jak woda. Nic bardziej mylnego. Wśród napojów dostępnych na rynku możemy wyróżnić kilka rodzajów płynów. Zasadniczo spożywane płyny dzieli się na hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne. Chociaż najszybciej wchłania się woda z napojów hipotonicznych (dobrym przykładem jest zwykła woda), to płyny te rozcieńczają osocze, zmniejszając tym samym ciśnienie osmotyczne krwi. Pragnienie ugaszone jest szybko, ale nie na długo. Oczywiście można i wręcz trzeba pić wodę, jednak przy zwiększonej potliwości, a co za tym idzie utracie elektrolitów, warto sięgnąć po produkty, które nie tylko ugaszą pragnienie, ale też uzupełnią elektrolity.
Dobrą alternatywą dla wody są napoje izotoniczne, których skład jest nieco bardziej bogaty - zawierają pewne ilości węglowodanów, sód, potas, a w wielu przypadkach również inne składniki mineralne i witaminy. Osmolalność takich napojów jest praktycznie taka sama jak osmolalność osocza, dzięki czemu możemy nawadniać się bez ryzyka rozcieńczenia elektrolitów. Izotonik nie musi być specjalistycznym napojem dla sportowców.
Można wykonać go samodzielnie w domu. Wystarczy do 1 litra wody dodać 1/3 płaskiej łyżeczki soli i 2-3 łyżeczki miodu oraz sok z cytryny dla zbalansowania smaku. Taki napój nie jest konieczny na co dzień, jednak dobrze go pić w czasie dużych upałów, długotrwałego wysiłku fizycznego i podwyższonej temperatury ciała, czyli wtedy, kiedy tracimy z potem sporo sodu. Za naturalny izotonik uznaje się także wodę kokosową.
Napoje hipertoniczne takie jak nierozcieńczone soki nie są dobrym sposobem na nawodnienie. Zapewne doświadczyliście już tego niejednokrotnie próbując ugasić pragnienie sokiem. Działa na kilka sekund, a później czujemy jeszcze większe pragnienie spowodowane tym, że organizm w naturalny dla siebie sposób dąży do tego, aby wysokoosmolalny sok rozcieńczyć. Właśnie z tego powodu po wypiciu soku często czujemy w jelitach nadmiar płynu. Jeśli już sięgamy po soki, to najlepiej rozcieńczyć je wodą w stosunku 1:1 - wówczas nie będą powodowały dyskomfortu trawiennego i pozwolą efektywnie uzupełniać płyny.
Oczywiście, jeśli nasza dieta zawiera spore ilości soli, nie powinniśmy jeszcze bardziej podbijać jej spożycia napojami wzbogaconymi w sód. W przypadku zjedzenia danego dnia solonych produktów, kiszonek czy jakiejkolwiek zupy, ilość sodu zostanie uzupełniona z pożywieniem. Warto jednak mieć na uwadze, że nie zawsze polecana woda o niskiej zawartości sodu i soki warzywne bez dodatku soli będą dla nas lepszym wyborem. W wielu przypadkach sód będzie naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Warto o tym pamiętać zwłaszcza latem, bo wiele przypadków omdleń wynika nie tylko z niskiej podaży płynów, ale też z zaburzonej równowagi elektrolitowej wywołanej niedostatecznym spożyciem sodu czy potasu.
Pijmy zatem wodę, jedzmy sporo owoców (zwłaszcza melonów i arbuzów), sałatek bogatych w składniki mineralne, nie unikajmy za wszelką cenę soli, a jeśli mamy pracę fizyczną lub uprawiamy intensywny, wymagający sport, sięgajmy po izotoniki. Nawet kawa może pojawiać się jako jeden z napojów w diecie, jednak musimy pamiętać, że jest to napój o działaniu diuretycznym (moczopędnym), więc siłą rzeczy będzie ona stymulować wypłukiwanie elektrolitów. Wszystko z umiarem i w zgodzie z własnym organizmem. Wsłuchujmy się w komunikaty, jakie daje nam organizm, aby jak najlepiej odpowiedzieć na jego potrzeby. Odwodnienie to latem spory problem, ale bardzo łatwo go rozwiązać.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy
