Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku odpowie na pytanie, czy unikać kawy. Ostatnio pisała o diecie surowej i obróbce termicznej, a za dwa tygodnie opowie o wpływie diety na zaburzenia nastroju.
zero, bo nie piję kawy w ogóle
9%
Kawa przez długi czas była uznawana za bardzo dyskusyjny składnik diety. Sporo się mówiło o jej negatywnym wpływie na ciśnienie krwi i związane z tym ryzyko chorób serca. Aktualnie badania naukowe obalają sporo mitów na temat kawy i samej kofeiny. Dysponujemy obecnie sporą ilością metaanaliz (czyli zbiorczych opracowań wielu badań naukowych), z których płynie wniosek, że
kawa nie tylko nie szkodzi, ale wręcz działa korzystnie przy wielu jednostkach chorobowych. Właśnie z tego powodu została dodana do
najnowszej wersji piramidy zdrowego odżywiania.
Rzecz jasna, cały czas rozważamy kawę jako napar z samych ziaren, a nie deser zawierający cukier lub syrop smakowy, tłuste mleko, bitą śmietanę i czekoladę.
Nie traktujmy kawy jako pretekst do zjedzenia dodatkowego deseru, bo wówczas jej korzystne działanie nie będzie miało miejsca.
Składniki kawy
Kawa zawiera w swoim składzie mnóstwo substancji aktywnych biologicznie. Do najbardziej znanych należy kofeina. Zawartość kofeiny w kawie zależy od wielu czynników, np. rodzaju ziarna, sposobu parzenia i oczywiście ilości kawy, jakiej użyjemy do przygotowania naparu.
Kofeina w rozsądnych dawkach działa korzystnie, jednak nadużywana może wywoływać liczne skutki uboczne oraz uzależnienie.
W kawie znajdziemy również liczne przeciwutleniacze, czyli substancje, które neutralizują szkodliwe dla naszego zdrowia wolne rodniki. Najbardziej popularny z nich jest
kwas chlorogenowy. To właśnie ten związek odpowiada za spowolnienie podnoszenia się poziomu glukozy we krwi po posiłku oraz wzrost wrażliwości tkanek na insulinę. Chociaż kawa zawiera naprawdę dużo tego składnika, niektóre osoby sięgają po czysty kwas chlorogenowy w formie suplementu diety. Szacuje się, że osoby, które nie piją kawy lub piją ją okazjonalnie, spożywają dziennie około 100 mg tego związku, natomiast zagorzali kawosze każdego dnia dostarczają sobie nawet 2000 mg tej substancji.
Nadwrażliwość na kofeinę
Pisząc o kawie nie można zapomnieć o osobach, które wykazują nadwrażliwość na działanie kofeiny. Niektóre posiadają gen, który objawia się gorszą tolerancją tego alkaloidu w diecie. Osoby te produkują mniejszą ilość enzymów, które rozkładają kofeinę, przez co jej okres półtrwania się wydłuża. Nie zaleca się im picia dużej ilości kawy, ponieważ działa to na ich organizm negatywnie, powodując objawy przedawkowania kawy już przy niewielkich dawkach. Podobne zjawisko obserwujemy u kobiet w ciąży oraz przyjmujących antykoncepcję hormonalną.
Rzecz jasna nie trzeba wykonywać badań genetycznych, aby stwierdzić nadwrażliwość na kofeinę. Wystarczy bacznie obserwować organizm po spożyciu kawy czy yerba mate. Jeśli występuje kołatanie serca, wydłużona reakcja nadmiernego pobudzenia i trudności z zasypianiem nawet po kilku-kilkunastu godzinach po jej spożyciu, lepiej zrezygnować z przyjmowania kawy, stosować wyłącznie małe dawki lub sięgnąć po kawę bezkofeinową.
Kawa a choroby serca
Kofeina krótkoterminowo rzeczywiście podnosi ciśnienie krwi, jednak u osób, które piją ją regularnie, zachowując przy tym odpowiednie dawki jednorazowe oraz przerwy między nimi, tolerancja na działanie kofeiny zwiększa się. Właśnie dlatego osoby, które piją kawę sporadycznie, bardziej odczuwają skutki jej picia poprzez wzrost ciśnienia krwi.
Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego w prewencji tego schorzenia zaleca stosowanie diety DASH. U osób, które regularnie piją kawę, nie ma potrzeby, by z niej rezygnować. Ważniejsze jest stosowanie zbilansowanej diety bogatej w błonnik oraz potas i redukującej spożycie sodu (czyli soli), alkoholu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała, regularna aktywność fizyczna i rezygnacja z palenia tytoniu. W zaleceniach American Heart Association nie ma wytycznych, które nakazywałyby rezygnacje z kawy przez osoby, które kawę piły od dawna. Bardziej kluczowe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego są inne czynniki.
Kawa a cukrzyca typu 2
Tak jak już wspomniałam, zawarty w kawie kwas chlorogenowy poprawia metabolizm glukozy, a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko powstawania insulinooporności oraz cukrzycy w przyszłości.
Rzecz jasna chodzi tutaj o kawę czarną, bez dodatku mleka, cukru, śmietanki i bez ciasteczka do kawy.
Warto włączyć rytuał picia czarnej kawy w ciągu dnia, aby poprawić wrażliwość insulinową. Połączenie diety o niskim indeksie glikemicznym, aktywności fizycznej i picia czarnej kawy jest jak najbardziej wskazane dla wszystkich, a w szczególności osób z obciążeniem rodzinnym i nadmierną masą ciała.
Kawa a demencja starcza i choroby neurodegeneracyjne
Okazuje się także, że kawa poprawia krążenie krwi, a co za tym idzie ukrwienie tkanki nerwowej.
W perspektywie długofalowej zdolności poznawcze osób, które spożywają kawę są większe. Według badań kofeina ma działanie neuroprotekcyjne, wynikające z blokowania receptora adenozyny, a to z kolei powoduje wzrost stężenia serotoniny w obrębie ośrodkowego układu nerwowego. Pozytywny skutek mogą też mieć substancje, które zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, a ta z kolei koreluje dodatnio z chorobami neurodegeneracyjnymi.
Warto w tym momencie zaznaczyć, że
rzekome wypłukiwanie magnezu przez kawę jest dyskusyjne. Owszem, kawa działa moczopędnie, a co za tym idzie stymuluje utratę substancji mineralnych. Niemniej jednak
osoby, które piją kawę regularnie już nie mają tak silnej reakcji. Diuretyczne działanie kawy jest szczególnie zauważalne u osób, które piją kawę okazjonalnie.
Kawa w sporcie i odchudzaniu
Kawa od lat cieszy się dobrą opinią w sporcie, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo.
Kofeina podana przed wysiłkiem fizycznym pomaga uwalniać zapasy energetyczne z komórek. Podobnie jak adrenalina wydzielana podczas wysiłku fizycznego, tak kofeina zawarta w kawie, herbacie i yerba mate powoduje wzrost dostępności energii do wysiłku fizycznego, ponieważ nasilają procesy glikogenolizy i lipolizy. Podczas odchudzania warto zatem wypić kawę przed treningiem, aby korzystać z zasobów skumulowanych w tkance tłuszczowej bardziej efektywnie.
Ile kaw dziennie powinniśmy wypijać?
Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia, dzienna podaż kawy może wynosić od dwóch do czterech filiżanek dziennie, jednak ilość kawy, jaką wypijamy powinna być uzależniona głównie od tego, jaką dawkę dobrze tolerujemy. Jeśli odczuwamy symptomy nadwrażliwości lub złe samopoczucie po spożyciu, powinniśmy ją ograniczać.
Jeśli kawa poprawia nam nastrój i wykazuje pozytywne działanie, pijmy na zdrowie. Musimy jednak zachować pewien zdrowy rozsądek. W kawie (zwłaszcza mocno palonej) znajdują się też substancje mniej korzystne dla zdrowia (np. diterpeny i akrylamid). Chociaż kawa może być biała albo czarna, warto wiedzieć, że żaden produkt spożywczy nie jest idealny i kluczowe w tym wszystkim jest zachowanie balansu oraz umiarkowania.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy
