Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie dobrej dla mózgu, w poprzednim radziła, co jeść podczas laktacji. Za dwa tygodnie napisze o blaskach i cieniach węglowodanów.
Związek diety z funkcjonowaniem naszego układu nerwowego nie podlega wątpliwościom. Istnieje wiele substancji odżywczych, które mają ogromny wpływ na to, jak efektywnie funkcjonują komórki naszego mózgu i neurony zlokalizowane w całym ciele. Znajomość fizjologii człowieka pozwala lepiej zrozumieć, które składniki diety są niezbędne do generowania impulsów nerwowych i ich efektywnego przetwarzania.
W dzisiejszym artykule w telegraficznym skrócie przedstawię zasady diety wspierającej funkcjonowanie mózgu.Węglowodany tak, ale cukier niekoniecznie
Fizjologicznie komórki nerwowe odżywiają się wyłącznie glukozą. Szacuje się, że każdego dnia nasz układ nerwowy zużywa około 130 g glukozy. Nie oznacza to jednak, że musimy spożywać cukry proste, aby dostarczyć energii do naszego mózgu. Wręcz przeciwnie!
Dieta obfitująca w cukry proste w perspektywie długofalowej powoduje pogorszenie zdolności kognitywnych. Najnowsze badania nad genezą choroby Alzheimera sugerują nawet, że choroba otępienna mózgu to coś w rodzaju "cukrzycy mózgu". Warto zatem dbać o to, aby dieta miała stosunkowo niski indeks glikemiczny. Jak to zrobić?
Przede wszystkim należy wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia, np. grube kasze, pieczywo razowe, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony ugotowane al dente, pseudozboża, gotowane lub pieczone ze skórką ziemniaki, bataty lub inne warzywa korzeniowe. Jako źródło węglowodanów w diecie mogą występować również owoce. Aby chronić się przed insulinoopornością, lepiej wybierać świeże owoce niż kompoty, owoce pieczone i przetworzone na soki.
Im mniej przetworzone produkty, tym lepiej dla naszej wrażliwości insulinowej, a co za tym idzie - efektywności pracy naszego mózgu.
Dwie twarze tłuszczu
Tłuszcze w naszej diecie nie mają jednoznacznego wizerunku, gdyż ich wpływ na nasze zdrowie zależy w dużej mierze od tego, jakie kwasy tłuszczowe dominują w naszej codziennej diecie i jaka jest ich ilość. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 budują strukturę
naszego układu nerwowego. Właśnie dlatego ich spożycie jest tak ważne w
okresie ciąży i
karmienia piersią, kiedy układ nerwowy dziecka rozwija się najbardziej dynamicznie i jest całkowicie uzależniony od jakości diety mamy. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie tracą na znaczeniu w późniejszych okresach życia. Są one równie ważne u dzieci w wieku przedszkolnym, szkolnym, u dorosłych i osób starszych.
Według aktualnych wytycznych powinniśmy zjadać w ciągu tygodnia dwie porcje ryb, z czego co najmniej jedna powinna być tłustą rybą morską. Najwięcej omega-3 znajdziemy w węgorzu, łososiu, makreli, sardynkach, szprotkach i śledziach. Wśród ryb słodkowodnych najlepiej wypada pstrąg tęczowy.
Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 ważne są także inne kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Orzechy oraz nierafinowane oleje roślinne dostarczają nie tylko tłuszcz, ale też sporo składników mineralnych (np. magnezu czy cynku) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. prowitaminę A, witaminę E). W orzechach i olejach roślinnych, zwłaszcza w oliwie z oliwek, znajdziemy też mnóstwo przeciwutleniaczy, które wykazują działanie protekcyjne w stosunku do układu nerwowego.
Warto zatem zadbać o to, aby każdego dnia wprowadzić do jadłospisu garść mieszanki orzechów oraz 1-2 łyżki dobrej jakości oliwy extra virgin. W diecie wegetariańskiej, w której nie ma ryb, warto rozważyć suplementację olejem z alg oraz włączenie większej ilości orzechów włoskich, mielonego siemienia lnianego, namoczonych nasion chia oraz oleju z konopii. Unikać powinniśmy natomiast dużej ilości prozapalnych kwasów tłuszczowych trans, które znajdują się w wysokoprzetworzonej żywności, takiej jak fast food, margaryna twarda, dania instant, pieczywo cukiernicze, słodycze (np. wyroby czekoladopodobne).
Im mniej tego typu produktów w naszej diecie, tym lepiej. Dla zdrowia naszego mózgu najlepiej zrezygnować z nich całkowicie. Aby uniknąć miażdżycy naczyń krwionośnych, powinniśmy ograniczać także spożycie tłustego i wysokoprzetworzonego mięsa, dużej ilości tłustego nabiału, jajek i tłustych sosów np. majonezu.
Swobodny przepływ utlenowanej krwi przez naczynia krwionośne jest bardzo istotny dla zdrowia naszego układu nerwowego.Składniki mineralne i witaminy niezbędne do pracy mózgu
Synapsy nerwowe wymagają obecności wapnia do przekazywania impulsu między komórkami nerwowymi. Wapń znajdziemy w nabiale, wodzie mineralnej, szprotkach, sardynkach, fortyfikowanych produktach, zielonych warzywach, maku, sezamie, nasionach roślin strączkowych, niektórych orzechach.
Warto zaznaczyć, że stężenie wapnia we krwi i poziom jego absorpcji z pożywienia zależy od tego, jaki mamy poziom witaminy D. Warto zatem latem dbać o regularne spacery, a jesienią, zimą i wczesną wiosną pamiętać o suplementacji. Witamina D jest jedynym składnikiem diety, którego nie jesteśmy w stanie dostarczyć samą dietą.
W kontekście efektywności pracy naszego układu nerwowego ważny jest również magnez, który znajdziemy w zielonych warzywach, pełnoziarnistych produktach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach, pestkach, gorzkiej czekoladzie, bananach, awokado i wielu innych naturalnych produktach. Rozpisując plany żywieniowe, zauważam, że bez trudu można uzupełnić 200 proc. rekomendowanego zapotrzebowania na magnez samą dietą. Nie trzeba się tutaj posiłkować suplementami diety.
A w ramach ciekawostki dodam, że badania naukowe nie potwierdzają związku picia kawy z utratą magnezu, więc można ją pić bez obaw (oczywiście w umiarkowanych ilościach). Ważne jest też odpowiednio duże spożycie cynku, potasu, żelaza oraz witamin z grupy B.
28 czerwca 2023
(94 opinie)
A co z kawą, herbatą i kakao?
Chociaż kawa ma pewne minusy, okazuje się, że regularne jej picie może pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy człowieka. Mowa tutaj rzecz jasna o osobach, które prawidłowo metabolizują kofeinę i nie mają żadnych innych powodów, aby zrezygnować z kawy (np. refluks, stan zapalny żołądka czy jelit). Kofeina jest uznawana za środek psychostymulujący, który powoduje objawy takie jak: poprawa wydolności umysłowej, czujność, uważność i koncentracja. W kontekście kawy bada się też wpływ długoterminowy na prewencję chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Parkinson czy Alzheimer. Regularne spożywanie napojów zawierających kofeinę zmniejsza ryzyko zachorowania w przyszłości.
Zielona herbata i kakao również stanowią źródło kofeiny w naszej diecie, ale są one dla nas cenne nie tylko z tego powodu. Jedno i drugie stanowi bardzo dobre źródło antyoksydantów. Potencjał antyoksydacyjny zielonej herbaty jest naprawdę wysoki. W badaniach z wykorzystaniem ekstraktu z zielonej herbaty wykazano, że wpływa ona pozytywnie na pamięć i efektywność przetwarzania informacji. Jeśli chodzi o kakao i produkowaną z niego czekoladę, to - jak już wspominałam - stanowi ona źródło magnezu.
Oprócz tego kakao (zwłaszcza surowe) stanowi źródło cennych flawanoli, które walczą z wolnymi rodnikami. Nie powinniśmy jednak usprawiedliwiać jedzenia mlecznej czekolady tymi danymi. Aby uzyskać satysfakcjonujący efekt, najlepiej sięgać po kruszone ziarno kakaowca lub czekoladę gorzką z minimalną zawartością cukru.
Jak widać, dieta optymalna dla mózgu ma naprawdę wiele wspólnego z polecaną dla zachowania ogólnego stanu zdrowia dietą śródziemnomorską oraz piramidą żywienia. Zanim sięgniemy po suplementy diety wyspecjalizowane w poprawianiu funkcji kognitywnych, zadbajmy o podstawy, czyli prawidłowo skomponowany jadłospis obfitujący we wszystkie składniki niezbędne do pracy naszego układu nerwowego.
Wystarczy zadbać o to, co trafia na nasze talerze, wprowadzić nawyk codziennej dawki aktywności fizycznej i dbać o to, aby nasza masa ciała nie przekraczała zaleceń. Mózg i układ nerwowy są częścią naszego ciała, więc musimy zadbać o dobrostan całego organizmu.
Mózg jest uzależniony od wielu innych układów, np. układu krwionośnego, oddechowego czy pokarmowego. Niech to nam da do myślenia: dbajmy o siebie!
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy