Okiem dietetyka: dieta kobiety karmiącej

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie podczas laktacji, w poprzednim - o diecie w ciąży. Za dwa tygodnie napisze o jedzeniu dobrym dla mózgu.

W poprzednim tygodniu poruszyłam temat diety i suplementacji w czasie ciąży, dzisiaj omówię żywienie w trakcie karmienia piersią. Temat jest kontrowersyjny, ponieważ wytyczne w tym zakresie przez ostatnie lata bardzo ewoluowały. Wciąż wiele osób powiela mity, że kobieta karmiąca nie może jeść wielu rzeczy, bo zaszkodzi dziecku. Jak jest naprawdę i jaki jest aktualny stan wiedzy na temat diety w czasie laktacji? O tym za moment.

W czasie karmienia nie ma specjalnej diety?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna, bo z jednej strony nie ma żadnych obostrzeń podobnych do tych, o których wspominałam pisząc o diecie kobiety w ciąży, ale z drugiej strony laktacja jest tak wymagającym procesem dla organizmu, że warto zadbać o jakość diety w szczególny sposób. Co do zasady można jeść wszystko to, na co ma się ochotę i nie występują żadne odgórne zalecenia sugerujące jakiekolwiek eliminacje pokarmowe podczas karmienia piersią.

Podczas karmienia piersią kobieta potrzebuje około 670 dodatkowych kilokalorii więcej niż wynosi jej standardowe zapotrzebowanie na energię. Zasadniczo sugeruje się, aby większość energii wymaganej do produkcji mleka pochodziła z pożywienia, a tylko niewielka ilość z tkanki tłuszczowej zgromadzonej w ciąży. W normach żywienia sugeruje się, aby w czasie karmienia kobiety z prawidłową masą ciała jadły o około 500 kcal więcej niż zwykle.


Poza wyższym zapotrzebowaniem na kalorie ogółem, warto zaznaczyć, że w czasie karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Warto zwrócić szczególną uwagę na białko. Kobieta, która karmi piersią potrzebuje go o około 50 proc. więcej. Wzrasta też zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, witaminę A, E oraz C. Potrzeba też nieco więcej potasu, jodu, miedzi i cynku.

Co ciekawe, w czasie karmienia piersią nie wzrasta zapotrzebowanie na wapń. Zarówno przed ciążą, w czasie ciąży, jak i w trakcie laktacji kobieta potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Należy jednak podkreślić, że standardowa dieta Polaka pokrywa zapotrzebowanie na wapń w około 60 proc., zatem jeśli nie jemy wystarczająco dużo produktów bogatych w wapń, w czasie karmienia piersią należy o to zadbać w szczególny sposób.

W okresie karmienia zmienia się też zapotrzebowanie na żelazo, ale wcale nie na plus. Normy żywienia sugerują, że karmiąc piersią wystarczy spożywać dziennie 10 mg żelaza (dla porównania miesiączkujące kobiety potrzebują 18 mg dziennie, a kobiety w ciąży aż 27 mg). Należy jednak podkreślić, że w przypadku kobiet, które mocno uszczupliły zapasy żelaza w organizmie podczas ciąży i dorobiły się niedoborów, wartość ta będzie zdecydowanie wyższa. W czasie laktacji po prostu musimy zadbać o zbilansowaną i bogatą w składniki odżywcze dietę, ponieważ posiłki, które zjadamy, pomogą nam zapobiegać niedoborom oraz w ograniczonym zakresie polepszyć jakość pokarmu.

Dieta matki, a jakość mleka

Mówi się, że niezależnie od tego, co mama zje, mleko będzie zawierało wszystko, czego potrzebuje dziecko. Wiemy jednak, że osesek musi być dodatkowo suplementowany profilaktyczną dawką witaminy D (400 IU) i niezależnie od tego, ile witaminy D spożywa mama z żywności oraz suplementów diety i jak często wychodzi ona na słońce, mleko nie zaspokaja potrzeb dziecka na ten składnik.

Problematyczny jest również jod. Kiedy dieta matki karmiącej zawiera mało jodu, automatycznie mleko staje się zdecydowanie mniej zasobne w ten składnik mineralny. Właśnie z tego powodu warto wybierać sól jodowaną, zadbać o regularne spożycie ryb morskich (najlepiej dwa razy w tygodniu) i wybierać wodę mineralną zasobną w jod. W analogiczny sposób działa spożycie cynku, dlatego warto uzupełniać dietę o owoce morza, mięso, orzechy, nasiona, strączki, zielone warzywa i pełnoziarniste produkty.

Warto też wspomnieć o tym, że jakość tłuszczu, który spożywa kobieta w okresie karmienia piersią wpływa na to, jaki skład ma mleko. Warto więc zadbać o to, aby w diecie pojawiało się dużo dobroczynnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, zwłaszcza DHA, a jak najmniej tłuszczów trans. Można rzecz jasna pozwolić sobie na małe ciasteczko do kawy, ale należy mieć na uwadze fakt, że dieta bazująca na wysokoprzetworzonej żywności może w pewnym stopniu obniżyć jakość pokarmu. Warto zatem skupić się na tym, aby minimum 80 proc. spożywanego jedzenia stanowiła żywność wysokoodżywcza, a niezbyt odżywcze przekąski były tylko dodatkiem. Jeśli z jakiegoś powodu w diecie nie ma ryb, warto kontynuować suplementację DHA także podczas laktacji.

Czy dieta eliminacyjna zapobiega alergiom?

Badania naukowe nie pozostawiają złudzeń: dieta eliminacyjna u matki karmiącej nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy lub innych objawów alergii u niemowląt. Wykazano wręcz odwrotną korelację. Im bardziej różnorodną i odżywczą dietę będzie stosowała mama w czasie karmienia piersią, tym mniejsze ryzyko pojawienia się reakcji alergicznej w przyszłości.

Badania sugerują, że alergeny spożywane przez matkę mogą w niewielkim stopniu przedostawać się do mleka, a tym samym przygotowywać maluszka na późniejszy kontakt z potencjalnie alergizującym produktem i jest to jak najbardziej pozytywne zjawisko. Jedyna sytuacja, która może skłaniać młodą mamę do stosowania diety eliminacyjnej, to jej własna alergia. Objawy u dziecka w postaci zmian skórnych czy zaburzeń pracy układu pokarmowego najczęściej nie mają bezpośredniego związku z alergią na dany produkt i nie są jednoznacznym powodem do eliminacji nabiału, orzechów czy truskawek z diety.

Czy kolka to wina diety?

Czy w czasie karmienia można jeść bób, fasolę, śliwki i cebulę? Jasne, jeśli tylko kobieta karmiąca ma na to ochotę i te produkty nie powodują u niej dyskomfortu trawiennego. Czy obecność produktów określanych zbiorczo jako wzdymające może sprawić, że dziecko dostanie kolki? Absolutnie nie. Substancje powodujące ewentualne wzdęcia w obrębie układu pokarmowego mamy nie mają możliwości przedostania się do mleka i zadziałania na układ pokarmowy dziecka.

Kolka może być wywołana przez połykanie zbyt dużej ilości powietrza przez maluszka albo po prostu wynikać z faktu, że układ pokarmowy noworodka dopiero się rozwija i uczy się jak prawidłowo trawić. Jest to całkowicie naturalne i nie należy panikować ani przechodzić na dietę: indyk, ryż i gotowana marchewka bez przypraw. Takim działaniem nikomu nie pomożemy, a możemy wręcz zaszkodzić. Jest jednak sposób, aby złagodzić objawy kolki, a mianowicie szczep probiotyczny Lactobacillus Rauteri. Jeśli lekarz pediatra nie widzi przeciwwskazań do jego zastosowania, warto spróbować, bo efekty często są zaskakująco dobre.

Najważniejszą kwestią w obrębie karmienia piersią jest to, aby postarać się karmić jak najdłużej (minimum 6 miesięcy) i zadbać swoim żywieniem nie tylko o jakość mleka, ale przede wszystkim o własne zdrowie. Widziałam w swojej praktyce zawodowej wiele kobiet, które były przerażone ilością informacji na temat tego, co muszą jeść, a czego absolutnie im nie wolno i skutkowało to tylko zupełnie niepotrzebnym stresem, przechodzeniem na bardzo nudną i niemal bezwartościową dietę, a w niektórych przypadkach zaprzestanie karmienia z powodów wyrzutów sumienia i presji.

Mleko mamy to najlepszy pokarm, jaki można dać swojemu dziecku niezależnie od tego, jak się odżywiamy. Nie zapominajmy jednak o tym, że podczas karmienia młoda mama jest tak samo ważna jak jej dziecko i dieta w czasie laktacji powinna dawać jej komfort, przyjemność i dużo składników odżywczych. Kobieta karmiąca może bowiem jeść surową rybę w sushi i tatara, pozwolić sobie na jedzenie rozsądnych ilości cukru i pić kawę. Może nawet wypić lampkę wina, jeśli zachowa odpowiedni czas karencji między jego spożyciem, a karmieniem piersią. Nie ma się co stresować, to tylko laktacja.