Wiadomości

Okiem dietetyka: dieta w ciąży w pigułce

Wbrew pozorom, dieta kobiety w ciąży jest bardzo podobna do zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania całej populacji.
Wbrew pozorom, dieta kobiety w ciąży jest bardzo podobna do zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania całej populacji. fot. dolgachov/123rf.com

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku opisuje w pigułce dietę w ciąży, ostatnio radziła, jak kontrolować białko w diecie, a za dwa tygodnie opisze dietę w czasie laktacji.



Ciąża to czas w życiu kobiety, który wymaga specjalnego sposobu odżywiania. Niektóre produkty są szczególnie wskazane, innych należy unikać. Istnieją też składniki odżywcze, które bardzo ciężko pokryć samym żywieniem, dlatego w czasie ciąży zaleca się dodatkowe wsparcie suplementacyjne. W dzisiejszym artykule przedstawię aktualny stan wiedzy na temat żywienia kobiety ciężarnej w telegraficznym skrócie.

Jemy dla dwojga, a nie za dwoje



Chociaż zapotrzebowanie energetyczne w czasie ciąży jest nieco wyższe niż przed nią, okazuje się, że wcale nie są to bardzo duże różnice. W pierwszy trymestrze ciąży nie zmienia się ono wcale. Według aktualnych wytycznych w drugim trymestrze powinno się dodać do standardowego zapotrzebowania energetycznego około 360 dodatkowych kilokalorii, a w trzecim 450 kcal. Ilość spożywanych kalorii powinna być adekwatna do masy ciała przyszłej mamy. Kobiety z prawidłową masą ciała mogą sugerować się powyższymi wartościami. Kobiety zmagające się z niedowagą powinny od razu zwiększyć ilość przyjmowanej energii, aby w ciąży przybrać minimum 12,5 kilograma, natomiast te z otyłością powinny dbać o to, aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania na energię i w czasie ciąży nie przytyć więcej niż 9 kilogramów.


Na dodatkowe kilogramy, które pojawiają się w ciąży składa się masa płodu, powiększonej macicy, łożyska, wód owodniowych, krwi oraz piersi, które powiększają się przygotowując się do laktacji. Oprócz tego w czasie ciąży kobiety o prawidłowej masie ciała powinny zgromadzić około 2-4 kilogramów tkanki tłuszczowej, aby zabezpieczyć swoje potrzeby energetyczne w czasie karmienia piersią. I właśnie w tym obszarze pojawiają się różnice pomiędzy kobietami z niedowagą i nadwagą bądź otyłością.

Kobiety bardzo szczupłe powinny przybrać w ciąży nieco bardziej, natomiast kobiety mające już zapas tkanki tłuszczowej, powinny dbać o to, aby nie pojawiło się jej jeszcze więcej. Badania wskazują, iż zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży skutkuje podwyższonym ryzykiem powikłań w trakcie ciąży, takich jak: nadciśnienie indukowane ciążą, cukrzyca ciężarnych czy powikłania zakrzepowo-zatorowe.

Tak czy inaczej w czasie ciąży powinno się jeść zdecydowanie bardziej odżywcze jedzenie, natomiast ilość kalorii nie powinna różnić się radykalnie od tego, jakie jest nasze bazowe zapotrzebowanie.

Dieta w ciąży nie taka trudna jak ją malują



Wbrew pozorom, dieta kobiety w ciąży jest bardzo podobna do zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania całej populacji. Jedząc zgodnie z piramidą żywienia i wybierając niskoprzetworzone produkty, z pewnością uda nam się pokryć zapotrzebowanie na większość składników samą dietą. Zapotrzebowanie na białko, witaminy i składniki mineralne w większości przypadków wzrasta o około 20 proc. w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Np. ilość potrzebnego w ciąży białka wynosi 1,2 g/kg masy ciała, a przed ciążą około 1 g/kg masy ciała. Warto zatem zadbać o to, aby w każdym posiłku pojawiały się produkty bogate w proteiny, ale zdecydowanie nie trzeba, a wręcz nie należy z nimi przesadzać.

W czasie ciąży powinno się jeść zdecydowanie bardziej odżywcze jedzenie.
W czasie ciąży powinno się jeść zdecydowanie bardziej odżywcze jedzenie. fot. nd3000/123rf.com
Tak samo w przypadku wapnia. Większość z nas intuicyjnie powie, że w ciąży zapotrzebowanie na wapń wzrasta. Nic bardziej mylnego. Zarówno kobiety w ciąży, jak i inne dorosłe kobiety potrzebują dziennie 1000 mg tego pierwiastka. Zapotrzebowanie na wapń bez problemu można pokryć dwoma-trzema porcjami nabiału oraz wdrożeniem do diety także innych produktów będących źródłem wapnia (np. wody mineralnej, szprotek, migdałów, sezamu, fortyfikowanych produktów sojowych, fig i moreli suszonych, zielonych warzyw liściastych oraz strączków). Jedząc około 600-700 g różnorodnych warzyw i owoców każdego dnia, wybierając pełnoziarniste produkty, nabiał lub jego zamienniki fortyfikowane wapniem, orzechy, źródła pełnowartościowego białka (tofu, jaja, mięso, ryby) oraz dobrej jakości oliwę, większość naszego zapotrzebowania w ciąży zostanie pokryta w całkowicie intuicyjny sposób.

W takiej diecie, która w 90 proc. składa się z niskoprzetworzonej, bogatej w wartości odżywcze żywności, znajdzie się nawet miejsce na małe przyjemności. Istnieje jednak pięć newralgicznych substancji odżywczych, które są zalecane kobietom w ciąży także w formie suplementu diety. Te substancje bardzo trudno uzupełnić nawet bardzo dobrze skomponowaną dietą.

Wszystkie artykuły Okiem Dietetyka


Aktualne wytyczne dotyczące suplementacji w ciąży



Według najnowszych norm żywienia z 2017 roku, istnieje pięć substancji odżywczych, które zaleca się przyjmować w czasie ciąży wszystkim kobietom. Ciąża jest stanem fizjologicznym, w którym wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych i nawet dobrze dobrana dieta nie jest w stanie sprostać wszystkich wymagań.

W świetle aktualnego stanu wiedzy zaleca się wdrożenie suplementacji:

witaminą D (1500 - 2000 IU dziennie niezależnie od pory roku lub więcej w przypadku stwierdzonych niedoborów)
kwasami tłuszczowymi DHA (100-200 mg dziennie, o ile spożywają dwie porcje ryb tygodniowo lub 400-600 mg DHA w przypadku kobiet stosujących dietę, która nie zawiera wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3 np. dietę wegańską lub wegetariańską)
żelazem (27 mg dziennie lub więcej w przypadku stwierdzonych niedoborów, suplementację żelazem zazwyczaj włącza się dopiero od drugiego trymestru ciąży, gdyż w pierwszy trymestrze żelazo w formie suplementu diety może powodować nasilenie mdłości i wymiotów)
kwasem foliowym (0,4-0,8 mg/dzień lub 5 mg w przypadku kobiet z bardzo dużym ryzykiem wad płodu i powikłań ciąży)
jodem (standardowo zaleca się 150-200 μg/dzień, jednak w przypadku kobiet, które mają problemy z funkcjonowaniem tarczycy, warto ją skonsultować z lekarzem endokrynologiem)

Większość preparatów przeznaczonych dla kobiet w ciąży zawiera odpowiednie ilości wymienionych wyżej składników odżywczych, jednak warto dla pewności porównać skład swojego preparatu z aktualnymi wytycznymi.

Czy jest coś, czego w ciąży jeść lub pić nie wolno?



Owszem i ta lista jest dosyć długa, aczkolwiek nie powinna być bardzo uciążliwa do wdrożenia. Przede wszystkim w ciąży nie można spożywać alkoholu, ponieważ nawet niewielkie ilości mogą zagrozić rozwijającemu się w łonie dziecku i determinować powstanie tzw. alkoholowego zespołu płodowego (FAS). Nie jest prawdą to, że czerwone wino pomaga zintensyfikować procesy krwiotwórcze i nie należy w to wierzyć nawet, jeśli ktoś brzmi bardzo przekonująco. To samo dotyczy palenia tytoniu. Przez cały okres ciąży należy powstrzymać się od palenia papierosów.

W ciąży nie wolno jeść produktów surowych, m.in. mięsa.
W ciąży nie wolno jeść produktów surowych, m.in. mięsa. fot. fotek/123rf.com
W ciąży nie wolno też jeść produktów surowych, a zatem surowego mięsa (tatar, wędliny dojrzewające typu szynka parmeńska, surowe kiełbasy takich jak np. metka), surowych ryb (sushi z surową rybą, tatar rybny, łosoś wędzony na zimno, ceviche itp.), surowych jaj (kogel-mogel, beza włoska, carbonara, kremy z surowym żółtkiem). Nie jest wskazane spożywanie nabiału produkowanego z mleka niepasteryzowanego. Większość serów dostępnych na rynku będzie zatem dla kobiet w ciąży bezpieczna, ale trzeba czytać etykiety, aby rozróżnić sery produkowane w sposób tradycyjny od tych całkowicie bezpiecznych. W ciąży należy też szczególnie zadbać o higienę w kuchni oraz unikać samowolnej suplementacji ziołami w formie naparów i wyciągów. W ciąży należy unikać nadmiernej ekspozycji na kofeinę, zieloną herbatę oraz niektóre przyprawy np. rozmaryn czy szałwię.

W czasie ciąży nie zaleca się wprowadzania diet eliminacyjnych bez powodu. Dieta kobiety w ciąży oraz karmiącej piersią powinna zawierać jak najwięcej różnorodnych produktów spożywczych, aby dziecko miało kontakt z różnymi alergenami. Wbrew pozorom, ekspozycja dziecka na alergeny nie podwyższa, a wręcz zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej w przyszłości. Kobieta w ciąży może zatem jeść wszystko to, co nie jest zabronione, a zatem zarówno orzechy, cytrusy, nabiał, truskawki, pomidory i wszystko to, na co ma ochotę. Jedyne produkty, jakie kobieta w ciąży powinna wyeliminować to te, na które sama ma alergię i te, których nie ma ochoty jeść.

Jak widać, dieta w ciąży nie powinna stanowić stresującego elementu. Wystarczy znać podstawowe zasady żywienia, zadbać o jakość produktów, wdrożyć zalecaną suplementację i cieszyć się z tego szczególnego stanu. Chociaż w ciąży warto dbać o wysoką gęstość energetyczną jadłospisu, to zazwyczaj znajdzie się w menu też miejsce na jedną małą kawkę i niewielki kawałek ulubionego ciasta. Jak zawsze liczy się balans i zdrowe podejście.

Opinie (31) 9 zablokowanych

  • w ciąży nie ma siły latać po rynkach a w biedronce jest co jest. (2)

    • 9 6

    • To wyślij chłopa do biedry (1)

      Jego rola nie kończy się na zalaniu formy

      • 9 0

      • Ależ właśnie się kończy.

        Potem alimenty :)

        • 5 0

  • (3)

    Pamiętajcie dietetyk to nie lekarz a ktos komu sie wydaje ewentualnie przeszedł kurs online

    • 17 5

    • a lekarz to nie dietetyk i często w ogóle się na żywieniu nie zna + ma jakieś szczątkowe informacje z czasów studiów (z przed 20lat) ;)

      • 15 2

    • Zazwyczaj lekarze nie znają się na odżywianiu.

      • 4 2

    • Co nie zmienia faktu, że dietetyk również studiuje na akademii medycznej tak samo jak i lekarz. Nie ma po prostu takiej profesji jak lekarz dietetyk.

      • 1 1

  • (9)

    Jedz tyle ile chcesz i co chcesz. Jest pare produktów tylko których nie wolno spożywać w ciąży. Cała reszta to bujda na kołach. Co to znaczy że ciężarna powinna tyle i tyle przytyć, czy jeść to i to w takiej i takiej ilości by za dużo nie przytyć...co za głupie wciskanie na siłę kobietom że choćby skały sr*ły to masz nie mieć więcej tłuszczu niż potrzeba. Dla kogo te katusze..
    Dla społeczeństwa? Bo na pewno nie dla siebie. Niektóre ciężarne mimo że jedzą zdrowo i w małych ilościach to tyją na potęgę. Ja we wszystkich trzech ciążach przytyłam ponad 20kg. I wcale nie z obżarstwa, nie leżałam pupą na łóżku i nie żądałam by skakano przy mnie jak przy królowej. Po porodzie zaraz te kg traciłam samoistnie. Jal czytam bzdury że możesz przytyć tylko 9kg to mnie po prostu coś strzela. Przytyjesz tyle ile organizm tego chce, a bie tyle ile jakiś dietetyk ci powie. Jeśli jesteś zdrowa, ciąża jest zdrowa i masz 15kg na plus pod koniec 2 semestru, to się nie przejmuj. Wszystko wróci do normy po porodzie

    • 20 22

    • Tak, tak, wróci do normy (3)

      Burzysz się o artykuł, a sama ściemniasz. Zdecydowana większość niegdyś szczupłych kobiet po ciążach zostaje otyłymi do końca życia

      • 14 2

      • bo je za dwoje, bo myśli że tak trzeba

        a organizm sam karmi dziecko tyle ile trzeba reszta idzie w twój tłuszczyk i tak po ciąży zostają ciężarówki,
        sama ( 2 dzieci) jadłam tyle ile chciałam, co chciałam lub nie jadłam... dzieciaki po 3,8 kg, ja po 2 mies. figurka...ale znałam takie co to jedzonko regularnie, za dwoje że niby dziecko musi dostać, rodziły dzieciaki po 2-3 kg, a same wyglądają jakby im ta ciąża została na zawsze...

        • 4 1

      • (1)

        Nieprawda. Nie masz prawa mnie oceniać bo nawet nie wiesz jak wyglądam. Możesz mi uwierzyć na słowo że mimo trójki dzieci wróciłam do swojej figury i wagi. Nie potrzeba mi było dietetyka, a już tym bardziej nie słucham społeczeństwa które potrafi wytykać dodatkowe kilogramy obcej osobie, bo im się coś nie podoba. Właściwie to kim oni są by to robić

        • 1 2

        • ta figura przed ciaza nie roznila sie chyba od figury w czasie ciazy w takim ukladzie :)

          • 3 3

    • Tak cie szczela bo czujesz że nawaliłaś, że ktoś to wytknął (1)

      Miało być 9, a bylo 20, czym sie tu chwalic?

      • 10 2

      • Szczela? Serio? Szczela?

        • 2 2

    • oczywiście! jemy tyle ile organizm potrzebuje i (1)

      nie za dwoje, tyle co potrzebujesz! reszta to bzdury, i żadnych sztucznych suplementów , nie trujmy siebie i dziecka

      • 1 5

      • w dobie warzyw z laboratorium suplementy są lepszym i zdrowszym żródlem substancji mineralnych

        tych marchewek i kartofli nikt nie kontroluje non stop, a jak juz skonstroluje to utrzymują w tajemnicy wyniki, jak z tą solą drogową co do dzisiaj nie wiadomo kto ją sprzedawał jako żywność, lepsze dobre suple

        • 0 1

    • Semestr to na studiach a nie w ciazy, no chyba ze ktos łączy jedno z drugim. Sa zdrowe normy zależne od BMI ile kobieta powinna w ciazy. Wszystko to kwestia zdrowych nawyków żywieniowych, metabolizmu i aktywności fizycznej danej osoby. Za duzo to nigdy nie jest dobrze.

      • 3 0

  • mojej żonie która jest w ciązy kupuje suplementy diety (1)

    je to co wcześniej plus garść pigułek.

    • 5 10

    • Hmm

      A później urodzi Ci 5 - kilogramowe dziecko

      • 7 0

  • fajne te przyszłe mamy

    Mają w sobie dużo uroku kobiety w ciąży, biust jędrniejszy, kolory na policzkach, gładka skóra.
    :P

    • 10 1

  • Nie ma sensu tyle jesc, te produkty teraz faszerowane chemią (1)

    Ja mam lepszy sposób, podpatrzyłam jak mąż robi szejki na silownie, sprobowalam i to jest to ! Szybko latwo tanio, idealnie. Czuje jak rosnie we mnie prawdziwy dzik. Daje bialko serwatkowe, weglowodany, ciut witamin w tabletkach musujących (polecam te z biedry, super smak).

    • 3 12

    • Bierz też wapno

      Bo dziki mają duże zęby.

      • 6 0

  • Jak w zasadzie wygląda ta ciąża w pigułce?

    • 15 0

  • uwaga uwaga (1)

    jak tir z naczepą niektóre, jakby nie jadły od miesiąca

    • 4 2

    • Dokładnie... każdy pretekst jest dobry do obzarstwa.. A dla niektórych ciaza to s
      Najlepszy pretekst

      • 4 1

  • gdyby było w pigułce

    to by nie było ciąży.....

    • 5 1

  • (3)

    Przerażają mnie te kobiety w ciąży które jedzą śmieciowe żarcie no uwazaja że muszą dużo jeść.. A później wyglądają jak słonie... opamiętajcie się kobiety ciaza to nie wakacje tylko okres gdzie trzeba o siebie dbać żeby być zdrowym Ale też dobrze wyglądać

    • 8 2

    • (1)

      A co ciebie obchodzi czy ktoś je fastfoody i wygląda jak słoń. No powiedz co...serio za dużo wymagacie od ciężarnych. Nie dość że tyją, puchną to jeszcze mają zwracać uwagę na to ile przytyją bo pani sąsiadce czy jakiejś obcej osobie w tramwaju nie podoba się jak ciężarna wygląda i ile przytyła. Serio w tyłku z wami i waszymi wymaganiami

      • 1 1

      • Fastfoody akurat zdrowe nie sa. Ale nie tylko w ciazy - w ogole nie powinno sie ich jesc.

        • 1 0

    • Ja jem dużo ryb a w ciąży to miałam apetyt na łososia norweskiego. Maluszek jest zdrowy :-) i chyba też lubi rybki :-)

      • 0 0

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

25

września

27

września

Bakalie Jesienne Gdańsk, Plenum

Rozrywka

Przypadek Tomasza Komendy. Recenzja filmu "25 lat niewinności"
Recenzja filmu "25 lat niewinności"
Planszówki, konsole i Virtual Reality. Graj w gry w Trójmieście
Graj w gry w Trójmieście

Kultura

Interwencja strażaków w Teatrze Wybrzeże
Interwencja strażaków w Teatrze Wybrzeże
Luxtorpeda zagrała w Muzeum II Wojny Światowej
Luxtorpeda w Muzeum II Wojny Światowej