Okiem dietetyka: dieta w ciąży w pigułce

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku opisuje w pigułce dietę w ciąży, ostatnio radziła, jak kontrolować białko w diecie, a za dwa tygodnie opisze dietę w czasie laktacji.

Ciąża to czas w życiu kobiety, który wymaga specjalnego sposobu odżywiania. Niektóre produkty są szczególnie wskazane, innych należy unikać. Istnieją też składniki odżywcze, które bardzo ciężko pokryć samym żywieniem, dlatego w czasie ciąży zaleca się dodatkowe wsparcie suplementacyjne. W dzisiejszym artykule przedstawię aktualny stan wiedzy na temat żywienia kobiety ciężarnej w telegraficznym skrócie.

Jemy dla dwojga, a nie za dwoje

Chociaż zapotrzebowanie energetyczne w czasie ciąży jest nieco wyższe niż przed nią, okazuje się, że wcale nie są to bardzo duże różnice. W pierwszy trymestrze ciąży nie zmienia się ono wcale. Według aktualnych wytycznych w drugim trymestrze powinno się dodać do standardowego zapotrzebowania energetycznego około 360 dodatkowych kilokalorii, a w trzecim 450 kcal. Ilość spożywanych kalorii powinna być adekwatna do masy ciała przyszłej mamy. Kobiety z prawidłową masą ciała mogą sugerować się powyższymi wartościami. Kobiety zmagające się z niedowagą powinny od razu zwiększyć ilość przyjmowanej energii, aby w ciąży przybrać minimum 12,5 kilograma, natomiast te z otyłością powinny dbać o to, aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania na energię i w czasie ciąży nie przytyć więcej niż 9 kilogramów.


Na dodatkowe kilogramy, które pojawiają się w ciąży składa się masa płodu, powiększonej macicy, łożyska, wód owodniowych, krwi oraz piersi, które powiększają się przygotowując się do laktacji. Oprócz tego w czasie ciąży kobiety o prawidłowej masie ciała powinny zgromadzić około 2-4 kilogramów tkanki tłuszczowej, aby zabezpieczyć swoje potrzeby energetyczne w czasie karmienia piersią. I właśnie w tym obszarze pojawiają się różnice pomiędzy kobietami z niedowagą i nadwagą bądź otyłością.

Kobiety bardzo szczupłe powinny przybrać w ciąży nieco bardziej, natomiast kobiety mające już zapas tkanki tłuszczowej, powinny dbać o to, aby nie pojawiło się jej jeszcze więcej. Badania wskazują, iż zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży skutkuje podwyższonym ryzykiem powikłań w trakcie ciąży, takich jak: nadciśnienie indukowane ciążą, cukrzyca ciężarnych czy powikłania zakrzepowo-zatorowe.

Tak czy inaczej w czasie ciąży powinno się jeść zdecydowanie bardziej odżywcze jedzenie, natomiast ilość kalorii nie powinna różnić się radykalnie od tego, jakie jest nasze bazowe zapotrzebowanie.

Dieta w ciąży nie taka trudna jak ją malują

Wbrew pozorom, dieta kobiety w ciąży jest bardzo podobna do zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania całej populacji. Jedząc zgodnie z piramidą żywienia i wybierając niskoprzetworzone produkty, z pewnością uda nam się pokryć zapotrzebowanie na większość składników samą dietą. Zapotrzebowanie na białko, witaminy i składniki mineralne w większości przypadków wzrasta o około 20 proc. w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Np. ilość potrzebnego w ciąży białka wynosi 1,2 g/kg masy ciała, a przed ciążą około 1 g/kg masy ciała. Warto zatem zadbać o to, aby w każdym posiłku pojawiały się produkty bogate w proteiny, ale zdecydowanie nie trzeba, a wręcz nie należy z nimi przesadzać.

Tak samo w przypadku wapnia. Większość z nas intuicyjnie powie, że w ciąży zapotrzebowanie na wapń wzrasta. Nic bardziej mylnego. Zarówno kobiety w ciąży, jak i inne dorosłe kobiety potrzebują dziennie 1000 mg tego pierwiastka. Zapotrzebowanie na wapń bez problemu można pokryć dwoma-trzema porcjami nabiału oraz wdrożeniem do diety także innych produktów będących źródłem wapnia (np. wody mineralnej, szprotek, migdałów, sezamu, fortyfikowanych produktów sojowych, fig i moreli suszonych, zielonych warzyw liściastych oraz strączków). Jedząc około 600-700 g różnorodnych warzyw i owoców każdego dnia, wybierając pełnoziarniste produkty, nabiał lub jego zamienniki fortyfikowane wapniem, orzechy, źródła pełnowartościowego białka (tofu, jaja, mięso, ryby) oraz dobrej jakości oliwę, większość naszego zapotrzebowania w ciąży zostanie pokryta w całkowicie intuicyjny sposób.

W takiej diecie, która w 90 proc. składa się z niskoprzetworzonej, bogatej w wartości odżywcze żywności, znajdzie się nawet miejsce na małe przyjemności. Istnieje jednak pięć newralgicznych substancji odżywczych, które są zalecane kobietom w ciąży także w formie suplementu diety. Te substancje bardzo trudno uzupełnić nawet bardzo dobrze skomponowaną dietą.

Aktualne wytyczne dotyczące suplementacji w ciąży

Według najnowszych norm żywienia z 2017 roku, istnieje pięć substancji odżywczych, które zaleca się przyjmować w czasie ciąży wszystkim kobietom. Ciąża jest stanem fizjologicznym, w którym wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych i nawet dobrze dobrana dieta nie jest w stanie sprostać wszystkich wymagań.

W świetle aktualnego stanu wiedzy zaleca się wdrożenie suplementacji:

witaminą D (1500 - 2000 IU dziennie niezależnie od pory roku lub więcej w przypadku stwierdzonych niedoborów)
kwasami tłuszczowymi DHA (100-200 mg dziennie, o ile spożywają dwie porcje ryb tygodniowo lub 400-600 mg DHA w przypadku kobiet stosujących dietę, która nie zawiera wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3 np. dietę wegańską lub wegetariańską)
żelazem (27 mg dziennie lub więcej w przypadku stwierdzonych niedoborów, suplementację żelazem zazwyczaj włącza się dopiero od drugiego trymestru ciąży, gdyż w pierwszy trymestrze żelazo w formie suplementu diety może powodować nasilenie mdłości i wymiotów)
kwasem foliowym (0,4-0,8 mg/dzień lub 5 mg w przypadku kobiet z bardzo dużym ryzykiem wad płodu i powikłań ciąży)
jodem (standardowo zaleca się 150-200 μg/dzień, jednak w przypadku kobiet, które mają problemy z funkcjonowaniem tarczycy, warto ją skonsultować z lekarzem endokrynologiem)

Większość preparatów przeznaczonych dla kobiet w ciąży zawiera odpowiednie ilości wymienionych wyżej składników odżywczych, jednak warto dla pewności porównać skład swojego preparatu z aktualnymi wytycznymi.

Czy jest coś, czego w ciąży jeść lub pić nie wolno?

Owszem i ta lista jest dosyć długa, aczkolwiek nie powinna być bardzo uciążliwa do wdrożenia. Przede wszystkim w ciąży nie można spożywać alkoholu, ponieważ nawet niewielkie ilości mogą zagrozić rozwijającemu się w łonie dziecku i determinować powstanie tzw. alkoholowego zespołu płodowego (FAS). Nie jest prawdą to, że czerwone wino pomaga zintensyfikować procesy krwiotwórcze i nie należy w to wierzyć nawet, jeśli ktoś brzmi bardzo przekonująco. To samo dotyczy palenia tytoniu. Przez cały okres ciąży należy powstrzymać się od palenia papierosów.

W ciąży nie wolno też jeść produktów surowych, a zatem surowego mięsa (tatar, wędliny dojrzewające typu szynka parmeńska, surowe kiełbasy takich jak np. metka), surowych ryb (sushi z surową rybą, tatar rybny, łosoś wędzony na zimno, ceviche itp.), surowych jaj (kogel-mogel, beza włoska, carbonara, kremy z surowym żółtkiem). Nie jest wskazane spożywanie nabiału produkowanego z mleka niepasteryzowanego. Większość serów dostępnych na rynku będzie zatem dla kobiet w ciąży bezpieczna, ale trzeba czytać etykiety, aby rozróżnić sery produkowane w sposób tradycyjny od tych całkowicie bezpiecznych. W ciąży należy też szczególnie zadbać o higienę w kuchni oraz unikać samowolnej suplementacji ziołami w formie naparów i wyciągów. W ciąży należy unikać nadmiernej ekspozycji na kofeinę, zieloną herbatę oraz niektóre przyprawy np. rozmaryn czy szałwię.

W czasie ciąży nie zaleca się wprowadzania diet eliminacyjnych bez powodu. Dieta kobiety w ciąży oraz karmiącej piersią powinna zawierać jak najwięcej różnorodnych produktów spożywczych, aby dziecko miało kontakt z różnymi alergenami. Wbrew pozorom, ekspozycja dziecka na alergeny nie podwyższa, a wręcz zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej w przyszłości. Kobieta w ciąży może zatem jeść wszystko to, co nie jest zabronione, a zatem zarówno orzechy, cytrusy, nabiał, truskawki, pomidory i wszystko to, na co ma ochotę. Jedyne produkty, jakie kobieta w ciąży powinna wyeliminować to te, na które sama ma alergię i te, których nie ma ochoty jeść.

Jak widać, dieta w ciąży nie powinna stanowić stresującego elementu. Wystarczy znać podstawowe zasady żywienia, zadbać o jakość produktów, wdrożyć zalecaną suplementację i cieszyć się z tego szczególnego stanu. Chociaż w ciąży warto dbać o wysoką gęstość energetyczną jadłospisu, to zazwyczaj znajdzie się w menu też miejsce na jedną małą kawkę i niewielki kawałek ulubionego ciasta. Jak zawsze liczy się balans i zdrowe podejście.