Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie surowej kontra obróbce termicznej. Ostatnio dzieliła się najsmaczniejszymi pomysłami na dynię, a za dwa tygodnie podpowie, czy na pewno należy unikać kawy.
W swojej praktyce zawodowej i podczas prywatnych rozmów, często spotykam się z twierdzeniem, że surowe warzywa są zdrowsze niż ugotowane. Jest w tym oczywiście dużo prawdy. Niemniej jednak nie możemy wrzucić wszystkich warzyw do jednego worka, ponieważ niektóre rośliny jedzone na surowo (a nawet niedogotowane!) zwyczajnie są szkodliwe dla zdrowia. W
dzisiejszym artykule opowiem wam w jakich przypadkach lepiej zjeść surowy produkt, a kiedy konieczne będzie jego przetworzenie termiczne. Opowiem zarówno o produktach roślinnych jak i składnikach pochodzenia zwierzęcego.
Dieta surowa, a bezpieczeństwo mikrobiologiczne
Wiele drobnoustrojów nie jest w stanie przetrwać podwyższonej temperatury, dlatego dla zachowania bezpieczeństwa stosowanie obróbki termicznej wydaje się jak najbardziej uzasadnione. Chociaż nie ma niczego złego w jedzeniu surowego mięsa (tatar), żółtka (carbonara, kogel-mogel) czy ryby (sushi), to musimy mieć absolutną pewność z jakiego źródła pochodzą składniki i zadbać o szczególną higienę podczas przygotowania posiłku tego typu. Surowe mięso, jaja i ryby są absolutnie zakazane w ciąży z uwagi na wysokie ryzyko zakażenia. Relatywnie wysokie ryzyko zakażenia występuje również w przypadku serów produkowanych z niepasteryzowanego mleka czy długodojrzewających wędlin. Chociaż wartość odżywcza takich produktów jest wysoka, zanim po nie sięgniemy musimy oszacować bilans zysków i strat.
Obecnie coraz rzadziej dochodzi do zatruć pokarmowych z uwagi na wysoki poziom dbałości o higienę i mocno rozwinięte systemy bezpieczeństwa w zakładach produkcyjnych oraz restauracjach. Niemniej jednak przetworzone termicznie mięso, jajko czy też ryba zawsze pod względem ryzyka zakażenia bakteriami chorobotwórczymi będzie niższe.
Problem potencjalnego zakażenia surową żywnością nie dotyczy wyłącznie produktów pochodzenia zwierzęcego. Zakażenie mikrobiologiczne jest też możliwe po zjedzeniu kiełków albo niedomytej sałaty. Nikt nie jada sałaty sparzonej wrzątkiem, więc produkt zakażony E. Coli (pałeczkami okrężnicy) jest dla nas szczególnie niebezpieczny. Zarówno sałata pakowana w folię jak i kiełki, które przez kilka dni bytują w wilgotnym, plastikowym pojemniku nie należą do produktów, które specjalnie cenię. Jeśli macie ochotę na kiełki, warto je wyhodować samodzielnie, zebrać bezpośrednio przed spożyciem i dokładnie umyć.
Dieta surowa, a substancje antyodżywcze
Niektóre warzywa możemy spożywać zarówno na surowo jak i po obróbce termicznej. Należą do nich między innymi marchewka, pomidory, kapusta, koper włoski, papryka, cebula, szpinak, jarmuż czy seler.
Nie każdy wie, że na surowo można jeść też brokuły, kalafior i brukselkę. Są jednak warzywa, które w formie surowej, a nawet niedogotowanej są dla nas naprawdę niezdrowe. Należą do nich między innymi bakłażany oraz ziemniaki (źródło solaniny). Problematyczne są również niedojrzałe pomidory (źródło tomatyny). Rzecz jasna zjedzenie śladowych ilości tych substancji nie wywoła żadnych skutków ubocznych, ale fani sałatki z zielonych pomidorów i niedogotowanych bakłażanów mogą się dorobić problemów jelitowych. Zarówno solanina jak i tomatyna pod wpływem gotowania zostają zneutralizowane. Bakłażany przed obróbką należy jeszcze zasolić i wypłukać, aby pozbyć się goryczki, która świadczy o zawartości substancji toksycznych.
Surowe białko jaja również jest problematyczne. Znajdziemy w nim bowiem związek o nazwie awidyna, który jest antywitaminą, czyli substancją utrudniającą wchłanianie innej witaminy. Oznacza to, że spożywanie dużych ilości surowych jaj (np. pod postacią koktajlu lubianego przez sportowców) może powodować niedobory biotyny, z którą to awidyna tworzy kompleksy w świetle przewodu pokarmowego uniemożliwiając efektywne wchłanianie. W kwestii jajka najlepiej postawić na całkowicie ścięte białko i płynne lub półpłynne żółtko.
Substancje antyodżywcze znajdziemy także w nasionach roślin strączkowych, dlatego powinniśmy je namaczać w wodzie oraz odpowiednio długo gotować. Najwięcej z nich znajdziemy w czerwonej i czarnej fasoli. Są to strączki, które sprawiają wielu osobom najwięcej problemów. Zazwyczaj właśnie z powodu niewłaściwego przyrządzenia produktu. Decydując się na przyrządzenie strączków pamiętajmy o tym, że są one bardzo wartościowym elementem diety (z uwagi na białko i błonnik), jednak niedogotowana wersja może nam poważnie zaszkodzić.
Dieta surowa, a strawność i biodostępność
Surowe produkty zazwyczaj cechują się o wiele niższą strawnością niż te same produkty poddane obróbce termicznej. Pod wpływem podgrzewania białka denaturują się, czyli ścinają, co pozwala na efektywniejsze trawienie w przewodzie pokarmowym. Skrobia zaczyna kleikować, a niektóre frakcje błonnika zmieniają swoją strukturę. W przypadku osób, których układ pokarmowy nie działa tak jak powinien (np. małych dzieci, osób starszych, po zabiegach operacyjnych czy w przypadku jelita drażliwego), wręcz konieczne jest gotowanie większości warzyw, aby mogły być one dobrze tolerowane.
Gotowanie jest jednak problematyczne w przypadku konieczności stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Dieta ta jest polecana w zaburzeniach metabolicznych, zwłaszcza otyłości, cukrzycy i insulinooporności. W takim wypadku lekkostrawność wynikająca z rozgotowania warzyw wcale nie jest dla nas korzystna. Dla osób cierpiących na zaburzenia gospodarki węglowodanowej lepszym rozwiązaniem będzie surowa marchewka i lekko podgotowana dynia zamiast gładkiego puree czy rozpadających się kawałków warzyw.
W przypadku niektórych warzyw np. pomidorów, gotowanie wręcz podnosi ich wartość odżywczą. Sos pomidorowy i ketchup są o wiele lepszym źródłem likopenu niż plastry surowych pomidorów. Imbir również jest odporny na wysoką temperaturę. Większość warzyw traci jednak substancje bioaktywne, witaminy i składniki mineralne podczas obróbki termicznej. Możemy to nawet sami zaobserwować - niektóre warzywa gotowane zbyt długo tracą ładny kolor. Barwniki zawarte w żywności stanowią dla nas bardzo cenny składnik pożywienia. Spore straty obejmują zwłaszcza kwas foliowy, witaminę C, witaminy B1.
Czosnek i cebula pod wpływem podgrzania tracą sporo właściwości leczniczych. Ciekawym, choć wśród niektórych osób nieco kontrowersyjnym pomysłem jest wykorzystanie do gotowania kuchenki mikrofalowej. Istnieje możliwość szybkiego ugotowania na parze warzyw w mikrofalówce. Taki zabieg pozwala na krótszy czas ekspozycji warzywa na wysoką temperaturę, a co za tym idzie mniejsze straty witamin w porównaniu z klasycznym gotowaniem w wodzie. W przypadku gotowania w wodzie mamy też spory problem ze stratami potasu. Jeśli potas jest dla nas szczególnie cenny warto zamienić gotowanie w wodzie na gotowanie na parze lub pieczenie.
Podsumowując, możemy sięgać zarówno po produkty surowe jak i poddane obróbce termicznej. Wiele produktów nie pozostawia nam możliwości wyboru, jednak są i takie, które możemy jeść zarówno na surowo jak i po obróbce termicznej. Jeśli zdrowie nam na to pozwala powinniśmy w codziennej diecie spożywać produkty z obydwu grup. Wśród zalecanych pięciu porcji warzyw i owoców dziennie powinny się znajdować zarówno warzywa surowe jak i świeże.
Wybierając potrawy surowe dbajmy o swoje bezpieczeństwo stosując się do zasad higieny i sięgając wyłącznie po produkty ze sprawdzonych źródeł. Dotyczy to zwłaszcza produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie traktujmy jednak przyzwolenia na obróbkę cieplną jako przyzwolenia na smażenie w głębokim tłuszczu czy w panierce. Najlepiej gotować na parze lub w wodzie, piec w papierze lub na elektrycznym grillu, dusić lub krótko smażyć na dobrej jakości oliwie lub patelni beztłuszczowej.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy
