Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: jak prawidłowo komponować posiłki?

Płatki owsiane na śniadanie to dobry pomysł, o ile są odpowiednio skomponowane. Nie powinno zabraknąć w nich między innymi białka.
Płatki owsiane na śniadanie to dobry pomysł, o ile są odpowiednio skomponowane. Nie powinno zabraknąć w nich między innymi białka. fot. Natalia Klenova/123rf.com

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku tłumaczy, jak prawidłowo komponować posiłki. Ostatnio radziła, jak nie marnować jedzenia, a za dwa tygodnie przyjrzy się olejowi palmowemu.



Czy zwracasz uwagę na kompozycję składników odżywczych w swoich posiłkach?

tak, starannie o to dbam

40%

tylko wtedy, gdy sobie o tym przypomnę

31%

nie, jem to, na co mam ochotę

29%
Wiele razy słyszałam od swoich podopiecznych, że jedzą spore porcje, a i tak doskwiera im poczucie nieustannego głodu. Taki nieokiełznany głód powoduje zazwyczaj przejadanie, a w konsekwencji tycie. Okazuje się bowiem, że odczuwanie głodu nie musi mieć nic wspólnego z ilością przyjmowanych kalorii. Może być tak, że bez przerwy burczy w brzuchu osobie, która zjada o 1000 kcal więcej, niż wydatkuje. Może zdarzyć się również tak, że ktoś, kto stosuje dietę redukcyjną cały czas czuje przyjemnie pełny żołądek i wysoki poziom energii do działania. Jak to możliwe? Sekret tkwi w odpowiednim komponowaniu posiłków. Moim zdaniem nauka komponowania zbilansowanych posiłków to podstawowy krok w kierunku zdrowego stylu życia i zapobiegania wielu chorobom metabolicznym takim jak otyłość czy cukrzyca typu 2.

Co robimy źle?



Z moich wieloletnich obserwacji wynika, że problem przejadania się można łatwo poskromić poprzez włączenie do swojej diety wyłącznie dobrze skomponowanych posiłków. Uczucie skręcających się jelit, zawroty głowy i brak energii do działania pojawiają się najczęściej wtedy, kiedy włączamy do jadłospisu posiłki o wysokim ładunku glikemicznym, które nie mają odpowiednio dużo błonnika, białka i dobrej jakości tłuszczów.

Kiedy zalecam moim podopiecznym obserwację swojego organizmu po spożyciu różnego typu posiłków, zazwyczaj szybko sami wysnuwają wniosek, że kiedy na talerzu występują produkty pełnoziarniste bądź duża ilość warzyw oraz składnik dostarczający białka, sytość trwa zdecydowanie dłużej niż w przypadku dań węglowodanowo-tłuszczowych lub - co gorsza - węglowodanowych.

Porady dietetyczne: cykl Okiem dietetyka


Jedząc owsiankę błyskawiczną na mleku ryżowym z dodatkiem plasterków banana, daktyli i miodu możemy się spodziewać szybkiego "zjazdu energetycznego". Dla naszego organizmu takie posiłki bazujące na samych węglowodanach są jak jazda kolejką górską - ciągłe wzloty i upadki. Kiedy jednak dokonujemy subtelnych zmian w kierunku lepszej kompozycji posiłków, okazuje się, że porcje o tej samej kaloryczności, objętości i nawet lepszym smaku sycą na dłużej i nie powodują rzucania się na kolejny posiłek w ciągu godziny od zakończenia poprzedniego.

Rzecz jasna węglowodany są niezbędne i bardzo ważne w naszej diecie, ale korzystając z produktów o wysokim indeksie glikemicznym w niezbyt dobrej konfiguracji, niestety nie osiągniemy dobrych rezultatów w obrębie kontroli łaknienia. Co możemy zrobić z posiłkami podobnymi do wspomnianej wyżej węglowodanowej owsianki? Możemy bardzo dużo!

Tłuszczu nie należy unikać, ale trzeba go jeść w zdrowej postaci - np. jako awokado.
Tłuszczu nie należy unikać, ale trzeba go jeść w zdrowej postaci - np. jako awokado. fot. Ingrid Balabanova/123rf.com

1. Białko w każdym posiłku



Okazuje się, że białko ma najwyższy potencjał w kontekście kontroli łaknienia. Dzięki temu, że występuje ono w każdym posiłku, możemy odczuwać sytość przez kilka godzin. Do owsianki można dodać mleko sojowe niesłodzone zamiast mleka ryżowego. Można też wykorzystać jogurt naturalny (najlepiej wysokobiałkowy typu islandzkiego lub wzbogacony proteinami mleka). Dobrym pomysłem na wzbogacenie owsianki w proteiny będzie dodatek odżywki białkowej, pestek dyni lub orzechów. Owsiankę można też wymieszać z chudym twarogiem, cynamonem oraz jajkiem i zapiec w piekarniku. Do posiłków wytrawnych możemy dodać dowolne chude mięso, rybę, krewetki, tofu, tempeh lub nasiona roślin strączkowych.

Brak białka w posiłkach jest sporym problemem w przypadku osób, które unikają produktów odzwierzęcych przy jednoczesnym braku sympatii do strączków. Warto zwrócić na to uwagę niezależnie od stosowanej diety, ale w przypadku diety wegańskiej w szczególności.

Zdrowe tłuszcze w każdym posiłku



W tym kraju tłuszcz jest dobrem narodowym i sumaryczna ilość przyjmowanego tłuszczu zazwyczaj nie stanowi problemu. Problemem jest natomiast jego jakość. Tłuszcze w polskiej diecie najczęściej pochodzą z masła lub margaryny, olejów rafinowanych, tłustego mięsa, tłustych panierek, słonych przekąsek, żółtek i tłustego nabiału. Niestety takie postępowanie nie sprzyja utrzymaniu dobrego zdrowia i wykrzesaniu z siebie energii na wysokim poziomie. Powinniśmy się zatem skupić na tym, żeby tłuszcz w posiłkach owszem, był, ale taki, który niesie za sobą jakieś korzyści. 10-20 g tłuszczu w każdym posiłku to jak najbardziej odpowiednia ilość. Wystarczy dodatek orzechów, pestek, nasion, masła orzechowego, tahini, oliwy, nierafinowanego tłuszczu, awokado lub tłustej ryby, aby posiłek miał niższy ładunek glikemiczny i o wiele wyższy indeks sytości. Do wspomnianej owsianki można dodać masło orzechowe, posiekane orzechy, krem czekoladowy z awokado i mleczka kokosowego lub pastę sezamową.


Od gotowanej marchewki lepsza jest surowa.
Od gotowanej marchewki lepsza jest surowa. fot. Katarzyna Białasiewicz/123rf.com

3. Więcej błonnika i niższy stopień przetworzenia



Zamieniając płatki owsiane błyskawiczne na zwykłe lub górskie, uzyskamy o wiele lepszy efekt w kontekście odczuwania sytości. Kiedy dodatkowo zamiast długiego gotowania postawimy na namaczanie ziaren na zimno, uzyskamy jeszcze lepszy efekt. Znacie już nocną owsiankę? Jeśli nie, to koniecznie wypróbujcie tę metodę przygotowywania płatków. W przypadku innych dań po prostu wybieraj produkty z pełnoziarnistych mąk i staraj się gotować al dente. Makaron na ząb, ryż twardawy jak w risotto, nierozgotowane ziemniaki podawane w całości, najlepiej ze skórką zamiast w postaci puree. Podobnie w przypadku warzyw. Zamiast rozgotowanej marchewki, staraj się sięgać po surową. Zamiast jabłka bez skórki wybierz wersję z wyższą zawartością błonnika. Jestem przekonana, że takie małe zmiany sprawią, że odczujesz silny efekt.

Te trzy kluczowe kwestie związane z kompozycją posiłków sprawiają, że indeks sytości potraw stanie się zdecydowanie wyższy. Dzięki temu zaczniesz w końcu kontrolować swój głód raz na zawsze. Jeśli do tej pory twoje posiłki były skomponowane zupełnie inaczej, niż sugerują powyższe zalecenia, zrób test i sprawdź, jak zareaguje organizm. Nie musisz mi wierzyć na słowo, ale gwarantuję, że różnica będzie widoczna gołym okiem.

Opinie (77) 3 zablokowane

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

03

maja

Jemy Na Stadionie Gdańsk, Stadion Energa Gdańsk

14

czerwca

Hevelka Craft Beer Fest 2019 Gdańsk, Centrum Stocznia Gdańska

12

lipca

Baltic Beer Fest - Gdyński ... Gdynia, Gdynia Arena

Rozrywka

Skończyła 50 lat i ruszyła w podróż dookoła świata. Wywiad z Katarzyną Kozłowską
Skończyła 50 lat i ruszyła w podróż
Jesteś mieszkańcem? Zjesz taniej w niektórych restauracjach
Zjesz taniej w niektórych restauracjach

Kultura

Zwierzaki to nie pluszaki - wywiad z Pauliną Reglińską
Zwierzaki to nie pluszaki
Arcydzieła Jana Sebastiana Bacha na Actus Humanus
Bachowskie arcydzieła na Actus Humanus

Nowe lokale

4 Piętro

Restauracje
Gdańsk
al. Grunwaldzka 82

Papuga Bistro

Bary, bistro
Gdańsk
Piekarnicza 6

Restauracja Walter

Restauracje
Sopot
Bohaterów Monte Cassino 61

Planuj z nami tydzień