Okiem dietetyka: jak schudnąć na sylwestra?

Viola Urban

7 listopada 2017 (artykuł sprzed 6 lat)

Opinie (44)

Proste sałatki bazujące na niskokalorycznych warzywach z porcją pełnowartościowego białka to danie idealne w czasie odchudzania.

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku podpowiada, jak schudnąć przed imprezą sylwestrową. Ostatnio pisała o jedzeniu poprawiającym odporność, za dwa tygodnie opowie o tym, w jakie reakcje wchodzą ze sobą poszczególne składniki i czego lepiej nie łączyć.

Wielu z nas noworoczne postanowienia poczyni dopiero po sylwestrowej imprezie. Statystyki są jednak bezlitosne - większość tych celów nigdy nie doczeka się realizacji. Właśnie dlatego chciałabym wam dzisiaj zaproponować wprowadzenie zmiany aż 8 tygodni wcześniej.

To wystarczająca ilość czasu, aby spalić kilka kilogramów tkanki tłuszczowej i zbudować solidny nawyk zdrowego odżywiania. W tym roku noworoczne postanowienia możesz rozpocząć nie od pomysłu, lecz częściowej realizacji. Dzięki wzięciu sprawy w swoje ręce dwa miesiące wcześniej bez trudu wciśniesz się w ulubioną karnawałową kreację. Po co czekać? Trzeba działać!

Zamiana gotowego napoju na świeże smoothie pomoże w efektywnym odchudzaniu.

Ile trwa budowanie nawyku?

Zbudowanie solidnego nawyku jest sprawą indywidualną. Ilość czasu, jaką trzeba poświęcić na utrwalenie jakiegoś schematu może być krótsza lub dłuższa, w zależności od naszego temperamentu i cech charakteru. Średnio trwa to około trzech tygodni, ale są osoby, które nie potrafią stworzyć nowego zwyczaju nawet w miesiąc. Właśnie dlatego warto zacząć wcześniej, aby rozpocząć nowy rok z solidnie wypracowanymi nawykami.

Chudnąć książkowo, czyli jak?

Kiedy mówimy o redukcji masy ciała, w większości przypadków zależy nam na gubieniu zbędnych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej. Efektywne odchudzanie nie polega zatem na szybkiej utracie wagi. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie nieco wolniejsze odchudzanie. Odchudzanie w tempie 2-4 kilogramów miesięcznie przeprowadzone w odpowiedni sposób daje nam taką gwarancję. Aby tego dokonać, zaleca się ograniczenie liczby spożywanych kalorii o 500-1000 dziennie.

Podczas odchudzania nie musisz rezygnować z ulubionych dań - np. pizzę możesz przyrządzić z mąki owsianej i ograniczyć w niej ilość tłustego sera.

Dodatkowo powinniśmy zatroszczyć się o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego oraz odpowiednią wartość odżywczą spożywanego jedzenia. Nie wystarczy ograniczyć kalorie, trzeba jeszcze w mniejszej ilości kalorii zawrzeć wszystkie niezbędne witaminy oraz składniki mineralne.

Bardzo ważną kwestią jest to, aby cięcie kalorii nie polegało tylko i wyłącznie na dużej eliminacji węglowodanów. Redukując wartość energetyczną powinniśmy zastanowić się, czego było za dużo w naszym dotychczasowym żywieniu. Być może były to tłuszcze w postaci tłustych kiełbas, majonezu, serów, ciasteczek itp., a być może typowe źródła węglowodanów w postaci pszennych makaronów, białego pieczywa, słodyczy, napojów i soków. W każdym wypadku należy zastosować inną strategię.

Docelowo powinniśmy zjadać około 20 proc. energii pochodzącej z białek, 30 proc. kaloryczności z tłuszczów i pozostałe kalorie uzupełnić węglowodanami o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Oczywiście liczenie każdej kalorii i każdej witaminy nie jest możliwe bez odpowiedniej wiedzy. To sytuacja idealna, kiedy mamy pewność, że restrykcja żywieniowa nie będzie skutkowała żadnymi niedoborami. Możemy też pokusić się o zupełną rezygnację z liczenia kalorii na rzecz bardziej ludzkiej metody.

Baza dania w postaci zielonych warzyw i strączków pozwoli ci podnieść ilość błonnika w diecie i zwiększyć objętość posiłków.

Dzienniczek dietetyczny

Większość z nas ma coś za uszami. Podjadanie, dodawanie zbyt dużej ilości tłuszczu do posiłku, dosładzanie, alkohol... - to tylko niektóre przykłady grzeszków, które podbijają kaloryczność naszej diety. Sugeruję przez tydzień dokładnie zapisywać w zeszycie to, co się zjadło, w jakiej ilości i z jakiej okazji, a po tym czasie poświęcić godzinę na analizę swoich błędów, które doprowadziły do sytuacji, że czytasz ten artykuł i chcesz się dowiedzieć, jak schudnąć. Często wystarczy kilka drobnych zabiegów, aby pozbyć się z menu nadprogramowych, bezwartościowych kalorii i wzbogacić dietę o wartości odżywcze.

Przykłady modyfikacji:
- rezygnacja z cukru w kawie i/lub herbacie - oszczędność 40 kcal przy każdej filiżance słodzonej dwoma łyżeczkami cukru;
- zamiana karkówki na schab - oszczędność 76 kcal na każdej 100-gramowej porcji mięsa;
- zamiana jogurtu owocowego na jogurt naturalny - oszczędność około 60 kcal na kubeczku;
- wykluczenie nawyku picia napoju gazowanego lub zamiana napoju z cukrem na napój słodzony słodzikiem - oszczędność 210 kcal na półlitrowej butelce.

Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie spowoduje lepsze odżywienie organizmu i większą sytość przy niższej kaloryczności.

Wprowadzając tak subtelne zmiany do codziennego jadłospisu eliminujemy nadmiar cukru i tłuszczu nasyconego, nie tracąc przy tym żadnych wartości odżywczych. W przypadku wprowadzenia na najbliższe dwa miesiące modyfikacji podobnych do tych wyżej, będziemy w stanie do sylwestra zgubić ponad 3 kilogramy tkanki tłuszczowej. Bez dietetyka, bez dużych restrykcji żywieniowych i bez większego wysiłku. Czasami małe zmiany dadzą duży efekt. Dodatkowe włączenie aktywności fizycznej pogłębi deficyt kaloryczny powodując jeszcze bardziej widoczny efekt.

Da się schudnąć do sylwestra bez pomocy dietetyka. Wystarczy chcieć, być konsekwentnym i zacząć już dzisiaj, a nie tydzień przed najbardziej wyczekiwaną imprezą w roku, kiedy zamek błyskawiczny będzie odmawiał współpracy.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (44) 6 zablokowanych

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 15:03

(3)

Mniej żryć i więcej się ruszać.

Dietetyk domorosły bez brody
6 lat
- 86 11
Twoja opinia

Zmień treść

Mniej żryć i więcej się ruszać.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-07 15:40
  
  skąd ta moda na chudnięcie (1)
  
  wszyscy to teraz super fit sportowcy albo hipsterzy... chora moda. Popieram komentarz powyżej żadnego wydziwiania tylko dużo ruchu
  
  case
  6 lat
  - 16 10
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  wszyscy to teraz super fit sportowcy albo hipsterzy... chora moda. Popieram komentarz powyżej żadnego wydziwiania tylko dużo ruchu
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2017-11-07 17:06
    
    zadna moda. chodzi o zdrowie.
    
    Nie trzeba kopiować miSZCZOW fit. Ale warto zadbać o swój organizm. Ludzie bardziej dbają o rzeczy niż swoje ciało.
    
    6 lat
    
    11 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Nie trzeba kopiować miSZCZOW fit. Ale warto zadbać o swój organizm. Ludzie bardziej dbają o rzeczy niż swoje ciało.
    Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-07 17:04
  
  dzięki za poradę. od jutra tylko 3 zestawy z maka
  
  Zamiast 6 zestawów. Do tego od jutra tylko cola zero.
  
  6 lat
  - 16 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Zamiast 6 zestawów. Do tego od jutra tylko cola zero.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 15:04

Pytanie tylko po co?

6 lat
- 18 6
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 15:14

Najlepiej diete MŻ (1)

Chyba nie msze tłumaczyć...najbardziej skuteczna dieta na świecie...i ile kasy w portfelu zostaje:)

6 lat
- 20 3
Twoja opinia

Zmień treść

Chyba nie msze tłumaczyć...najbardziej skuteczna dieta na świecie...i ile kasy w portfelu zostaje:)
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-08 21:42
  
  NŻT :)
  
  najlepsza metoda ale Ci co nie mogą schudnąć mówią, że 5 posiłków dziennie :)
  
  6 lat
  - 1 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  najlepsza metoda ale Ci co nie mogą schudnąć mówią, że 5 posiłków dziennie :)
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 15:41

a ja uwazam ze trzerba jesc ciut wiencej aby rozruszac metabolizm wtedy sie czesciej wyprozniamy to i schodzi z nas wszystko (2)

6 lat
- 8 16
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-07 16:03
  
  (1)
  
  Odnoszę wrażenie, że post ten powstał w trakcie opisywanej przez pana/panią czynności, stąd owa mniejsza troska o poprawność pisowni.
  
  Straszy podchorąży Andrzej Dynamo
  6 lat
  - 17 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Odnoszę wrażenie, że post ten powstał w trakcie opisywanej przez pana/panią czynności, stąd owa mniejsza troska o poprawność pisowni.
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2017-11-07 17:59
    
    Ja naliczyłem 14
    
    błędów a najlepsze jest "wiencej".
    
    S
    6 lat
    
    4 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    błędów a najlepsze jest "wiencej".
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 15:58

(1)

Po co chudnac. Prawdziwy MILF musi miec ciało.

Rocco
6 lat
- 15 7
Twoja opinia

Zmień treść

Po co chudnac. Prawdziwy MILF musi miec ciało.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-07 19:47
  
  Prawdziwy MILF???
  
  Czy może jednak prawdziwa MILF.... no chyba że chodzi o jakieś inne preferencje- to wtedy sorewicz....
  
  Gustaf
  6 lat
  - 3 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Czy może jednak prawdziwa MILF.... no chyba że chodzi o jakieś inne preferencje- to wtedy sorewicz....
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 16:11

ja jadam wyłącznie bezgluten

z fudtraka
6 lat
- 9 5
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 16:14

Wódka i żur.

Olek
6 lat
- 15 0
Twoja opinia

Zmień treść

Wódka i żur.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 16:22

Przytyć! (7)

A jak przytyć? :( Jakieś sprawdzone (zdrowe) sposoby?

aaa
6 lat
- 7 2
Twoja opinia

Zmień treść

A jak przytyć? :( Jakieś sprawdzone (zdrowe) sposoby?
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-07 16:39
  
  Dieta min 5000 kal (4)
  
  Polecam tłuste, słodkie, makarony, sery - mozna mieszać
  
  6 lat
  - 4 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Polecam tłuste, słodkie, makarony, sery - mozna mieszać
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2017-11-07 16:44
    
    5000 kcal dla kobiety? (1)
    
    tłuste sery i makaron - przecież tak można zwiększyć szybko cholesterol... A słodkości też odradzają dietetycy. Może ktoś bardziej kompetentny się wypowie?
    
    aaa
    6 lat
    
    1 2
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    tłuste sery i makaron - przecież tak można zwiększyć szybko cholesterol... A słodkości też odradzają dietetycy. Może ktoś bardziej kompetentny się wypowie?
    Regulamin dodawania opinii
    - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
      
      2017-11-07 17:13
      
      Kalorie ale nie w cukrach prostych, proporcjonalnie tłuszcze. Węgle złożone przedewszystkim
      
      Nie żreć tylko cukrów prostych
      
      Kompetentny
      6 lat
      
      6 0
      
      Twoja opinia
      
      Zmień treść
      
      Nie żreć tylko cukrów prostych
      Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2017-11-08 09:26
    
    Gdzie w żołądku wielkości (1)
    
    piłki tenisowej zmieścić 5000 kcal? To już lepiej popijać cola co pół godziny. Lepsze to niż wchłanianie cukru łyżkami.
    
    6 lat
    
    1 1
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    piłki tenisowej zmieścić 5000 kcal? To już lepiej popijać cola co pół godziny. Lepsze to niż wchłanianie cukru łyżkami.
    Regulamin dodawania opinii
    - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
      
      2017-11-08 09:41
      
      Odpowiedź to
      
      800 g masła orzechowego
      
      6 lat
      
      2 0
      
      Twoja opinia
      
      Zmień treść
      
      800 g masła orzechowego
      Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-07 21:31
  
  piwo, karkówka z musztardą, żółty ser, parówki,
  
  ...golonka, racuchy ... ryż...makaron..
  
  6 lat
  - 4 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  ...golonka, racuchy ... ryż...makaron..
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-08 09:23
  
  Ej
  
  Stamtąd może nie być powrotu :)
  
  6 lat
  - 2 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Stamtąd może nie być powrotu :)
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 16:51

A co to jest ten Sylwester? Jakiś pojazd międzyplanetarny? Tam trzeba mieć niedowagę? (1)

.

aaaaa...
6 lat
- 34 1
Twoja opinia

Zmień treść

.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-07 17:19
  
  to nazwa WizzAir ;)
  
  6 lat
  - 3 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2017-11-07 17:12

Ryszyć te swoje leniwe szynki (1)

I zacząć się ruszać. Haha odchudzanie samą dietą... powodzenia. Może potem ciało jest "odchudzone" ale zdecydowanie nie zgrabne, jędrne i zdrowe.

Sportowiuec
6 lat
- 15 3
Twoja opinia

Zmień treść

I zacząć się ruszać. Haha odchudzanie samą dietą... powodzenia. Może potem ciało jest "odchudzone" ale zdecydowanie nie zgrabne, jędrne i zdrowe.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2017-11-07 20:51
  
  Dokładnie
  
  Jeśli tylko dieta to efektem będzie tylko spadek masy. Aby być zdrowym należy jeszcze zadbać o kondycję i wydolność krążeniowo-oddechową, czyli więcej ruchu.
  Są jednak sytuacje, gdy osoba, która chce rozpocząć aktywność fizyczną (bieganie, pływanie, cokolwiek) musi najpierw zrzucić, często nie tylko, kilka kilogramów.
  
  Pavlo
  6 lat
  - 4 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Jeśli tylko dieta to efektem będzie tylko spadek masy. Aby być zdrowym należy jeszcze zadbać o kondycję i wydolność krążeniowo-oddechową, czyli więcej ruchu. Są jednak sytuacje, gdy osoba, która chce rozpocząć aktywność fizyczną (bieganie, pływanie, cokolwiek) musi najpierw zrzucić, często nie tylko, kilka kilogramów.
  Regulamin dodawania opinii