Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o minimalizmie w dietetycznej kuchni. Ostatnio wzięła pod lupę
skład sklepowych wędlin
, a za dwa tygodnie napisze o prawidłowym nawodnieniu organizmu.
Chociaż może nam się to wydawać trudne, idea minimalizmu i zróżnicowanej diety mogą iść ze sobą w parze. Chcąc robić niewielkie zakupy i mieć niewiele produktów spożywczych w domu, wciąż możemy dobrze komponować jadłospis i uniknąć niedoborów. Znam wiele osób, które nie czują potrzeby kupowania trzech rodzajów płatków zbożowych, osiem różnych mąk, trzech rodzajów ryżu, sześciu paczek różnych orzechów i posiadania w kolekcji 50 różnych przypraw. I jest to jak najbardziej ok.
Z punktu widzenia dietetyka rzecz jasna warto urozmaicać swoją dietę różnymi owocami, warzywami i kaszami, natomiast nie ma konieczności jedzenia tych wszystkich rzeczy w ciągu jednego tygodnia. Nasz organizm większość składników odżywczych potrafi w jakiś sposób i w pewnej ilości odłożyć.
Nie należy się zatem bać niedoborów, kiedy nasza dieta nie składa się w obrębie tygodnia z 60 różnych produktów. W dzisiejszym artykule przybliżę zasady, którymi powinniśmy się kierować podczas zakupów oraz w kuchni, kiedy chcemy być minimalistami a jednocześnie jeść zdrowo. Dzięki takiemu podejściu do odżywiania zminimalizujemy ryzyko marnowania żywności, będziemy czerpać z posiadanych produktów cały ich potencjał i zaoszczędzimy sporo czasu.
Stanowi to zatem łakomy kąsek dla osób, które nie lubią przesiadywać w kuchni godzinami i przyrządzać bardzo skomplikowanych potraw. To również świetna opcja dla osób posiadających malutką kuchnię, w której nie mieści się wiele rzeczy, a także tych, które gotują wyłącznie dla siebie.
Wszystkie porady Okiem Dietetyka
Dietetyczne porady zakupowe dla minimalisty
Warzywa i owoce. Kupując około 5 kg warzyw i owoców w każdym tygodniu będziemy pokrywać założenie WHO o jedzeniu tych produktów minimum 600 g dziennie. Wybierając owoce i warzywa powinniśmy kierować się sezonowością i tym, na co w danym okresie mamy największą ochotę. W pewnym stopniu organizm może wysyłać nam sygnały, jakich składników mineralnych i witamin najbardziej w danym okresie potrzebuje. Światowa Organizacja Zdrowia nie daje nam sztywnych wytycznych, ile różnych rodzajów warzyw i owoców musi się pojawić w naszej diecie, ale warto kierować się zasadą różnych kolorów. Wybierzmy zatem minimum jeden produkt o zielonych liściach, minimum jeden produkt o intensywnym pomarańczowym, żółtym lub czerwonym kolorze, dowolne fioletowe warzywo lub owoc.
Staramy się wybierać produkty z różnych grup: liściaste, kapustne, korzeniowe, psiankowate, cebulowe, owocowe i strączkowe. Nie trzeba w danym tygodniu jeść zarówno brzoskwini, moreli, jak i nektarynek (są one bardzo podobne), ale warto podczas zakupów wybrać np. banany, maliny, czarne jagody i brzoskwinie (cechują się różnymi właściwościami). Należy pamiętać, aby podczas zakupów w kolejnych tygodniach zmieniać wybrane produkty z danej grupy, np. zamienić buraki na marchew a cebulę na pora. W ten sposób nasza dieta będzie w perspektywie długofalowej urozmaicona i jednocześnie sprawi, że będziemy mieć mniejszy problem z zarządzaniem zakupionymi produktami.
Produkty zbożowe. Według wytycznych autorytetów żywieniowych to bardzo ważna grupa produktów w naszej diecie. Tuż za warzywami i owocami stanowi podstawę naszego odżywiania. Produkty z tej grupy powinny być w miarę możliwości pełnoziarniste, jednak w niektórych przypadkach (np. u wegan jedzących dużo strączków lub osób zmagających się z zapaleniem jelit) lepiej będzie wybrać produkty ze zbóż oczyszczonych, które zawierają mniej błonnika. Kupując produkty zbożowe warto się zastanowić, czego tak naprawdę potrzebujemy w danym tygodniu do przygotowania założonych potraw i co się wpisuje w nasz styl życia.
Jeśli lubimy śniadania na słodko - w formie owsianek, ryżanek, gryczanek, jaglanek - warto wybrać jeden, dwa produkty, które wpiszą się w to założenie. Jeśli natomiast nie lubimy tego typu potraw i jemy je okazjonalnie a wolimy jeść zwykłe kanapki, wybierzmy dobrej jakości pieczywo. Trzy różne produkty zbożowe wystarczą, by nasza dieta była dobrze skomponowana. Możesz wybrać np. żytni chleb na zakwasie, kaszę gryczaną i płatki owsiane albo mąkę gryczaną, ryż basmati oraz komosę ryżową. Ważne, aby te produkty wpisywały się w twój styl gotowania i zmieniały się rotacyjnie. Po zjedzeniu zakupionych płatków owsianych warto kupić płatki jaglane lub z brązowego ryżu. Nie musimy mieć ich wszystkich jednocześnie w kuchni, ale powinniśmy zmieniać te produkty na inne, kiedy kończy się nasz zapas. Ilość kupowanych produktów z tej grupy zależy w dużym stopniu od tego, jakie mamy cele żywieniowe i jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne.
Nabiał i produkty zastępujące nabiał. To kolejne piętro piramidy żywienia, które powinniśmy uwzględnić podczas zakupów. Ta grupa produktów ma za zadanie dostarczyć nam białka, a także cennego wapnia. Minimalizm w obrębie tej grupy nie powinien nas jednak skłaniać do tego, aby nasze żywienie kończyło się na żółtym serze i mleku. Jest przecież tyle możliwości! Warto zatem w każdym tygodniu wybrać ze sklepowej półki dwa-cztery różne produkty nabiałowe, których w ostatnim czasie nie jedliśmy. I tutaj również nawołuję do korzystania z różnych grup produktów.
Przede wszystkim warto zadbać o to, aby w tygodniowych zakupach pojawił się co najmniej jeden produkt fermentowany (jogurt, kefir, mleko acidofilne, maślanka). Warto zmieniać co jakiś czas typ produktu i producenta. To samo dotyczy serów. Wybierzmy raz ser biały, innym razem pleśniowy, a jeszcze innym razem długodojrzewający. W ten sposób unikniemy nudy, a jednocześnie zminimalizujemy ryzyko, że dany produkt nam się popsuje i nie zdążymy go zjeść przed upływem przydatności do spożycia po dniu otwarcia produktu. Podobnie w przypadku zamienników nabiału. Wybierajmy różne produkty - raz napój sojowy, a innym razem migdałowy, raz jogurt sojowy, a innym razem kokosowy. W ten sposób dieta będzie różnorodna i pełna składników odżywczych.
Produkty białkowe. W tej grupie produktów też nie trzeba szaleć z różnorodnością w obrębie jednego tygodnia diety. Warto pamiętać, aby pojawiały się tutaj nie tylko białka pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, mięso drobiowe, czerwone i wędliny), ale również białka pochodzenia roślinnego (strączki, tofu, tempeh). Warto zapamiętać, aby w ramach swojej minimalnej ilości zakupów uwzględnić dwie porcje ryby tygodniowo. W jednym tygodniu może to być śledź, w innym makrela, a w kolejnym pstrąg. W ramach pozostałych produktów białkowych można wybrać różne opcje. Na co dzień najlepiej bazować na drobiu i niewielkiej ilości jaj, ale co kilka tygodni zamiast mięsa drobiowego można sięgnąć po niewielką ilość mięsa wołowego, dziczyzny lub chudej wieprzowiny.
W dietetycznym minimalizmie lepiej zrezygnować z kupowania wędlin na rzecz surowego mięsa. W dobrze zbilansowanym jadłospisie tygodniowym (o ile nie ma indywidualnych przeciwwskazań) warto uwzględnić też minimum dwa-trzy posiłki zawierające strączki. Zmieniaj je po skończonym opakowaniu. Raz może to być fasola, innym razem ciecierzyca, a kolejnym - dowolny kolor soczewicy. W dietach, w których nadmiar błonnika nie jest wskazany, sugeruję strączki zamienić na fortyfikowane wapniem tofu.
Produkty tłuszczowe. Tak jak już wspomniałam we wstępie, nie trzeba mieć w szafce pięciu rodzajów orzechów i czterech różnych olejów, aby zbilansować swój jadłospis. Jest to wręcz niewskazane, aby magazynować duże ilości produktów tłuszczowych, ponieważ szybko jełczeją. Moim zdaniem najbardziej uniwersalnym i wdzięcznym tłuszczem w kuchni jest dobrej jakości oliwa z oliwek. Można jej użyć do skrapiania kanapek, krótkiego smażenia, pieczenia i sałatek. Alternatywą dla oliwy może być polski olej rzepakowy, jednak problem polega na tym, że nierafinowany olej rzepakowy nie nadaje się do obróbki cieplnej, a z kolei rafinowana wersja pozbawiona jest większości witaminy E oraz polifenoli. Jeśli mamy wybrać jeden tłuszcz płynny do codziennego stosowania to rekomenduję właśnie oliwę. Na oliwie można też zrobić pomidorową jajecznicę z bazylią lub natką. Można ją dodać do ciasta naleśnikowego i słodkich placków.
Oprócz tłuszczów płynnych przydadzą się dwa inne źródła tłuszczów roślinnych. Warto, aby jeden z nich zawierał kwasy omega-3. W tej roli może wystąpić np. siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie. Drugi produkt tłuszczowy powinien obfitować w kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Mogą to być dowolne orzechy, np. orzechy laskowe, nerkowce, pistacje, migdały. W roli dobrego tłuszczu może też wystąpić awokado albo pestki. Pamiętaj, żeby po skończonym opakowaniu wymienić produkt na inny z tej samej kategorii. Dzięki temu dieta będzie ciekawsza i bardziej bogata w różnorodne składniki odżywcze.
Dodatki. Wszystkie dodatki do diety takie jak przyprawy, zioła i inne dodatki smakowe z punktu widzenia dietetyki stanowią niezbyt istotny element jadłospisu. Chociaż wiele przypraw cechuje się wysoką wartością odżywczą i prozdrowotnymi właściwościami, to nie ma konieczności gromadzenia w kuchni 50 różnych przypraw. Śmiało można się ograniczyć do jodowanej soli, kurkumy, chili, czosnku i trzech-czterech ulubionych przypraw ziołowych. Jeśli nie odczuwasz potrzeby posiadania w kuchni kminu rzymskiego, liści limonki, trawy cytrynowej i rozmarynu, to po prostu ich nie kupuj. Nie zmieni to wartości odżywczej jadłospisu.
Przyprawy także warto wymieniać co jakiś czas na inne, aby trochę poszerzyć
spektrum smaków i przyrządzać ciekawsze dania, ale nie musisz mieć ogromnej kolekcji na stałe. Możesz np. komponować swój jadłospis, inspirując się kuchniami świata i np. kupić oregano oraz doniczkę bazylii w tygodniu, w którym dominują produkty włoskie (bakłażan, pomidory, oliwki i mozzarella), a kmin rzymski i wędzoną paprykę kupić wtedy, kiedy na tygodniowej liście zakupów widnieje fasola, kukurydza i wołowina.
Woda. Woda w zdrowej diecie może pochodzić z kranu. W większości miejsc w Polsce woda wodociągowa nadaje się do picia bezpośrednio z kranu. Nie trzeba jej nawet filtrować, chociaż czasami rzeczywiście warto. Zamienienie wody mineralnej z butelki na wodę z kranu pozwoli nam zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy, zminimalizować produkcję plastiku i zrobić coś dobrego dla środowiska. Warto wiedzieć, że w wodzie wodociągowej także występują składniki mineralne takie jak np. wapń. Jeśli już musimy kupować wodę z butelki, warto wybierać wodę mineralną, która charakteryzuje się wyższą zawartością składników mineralnych niż w przypadku wód źródlanych.
Kierując się zasadami zakupowymi, jakie wymieniłam, będziemy mogli skomponować zbilansowany i odżywczy jadłospis z minimalnym nakładem wysiłku.
Kupując około 20-25 produktów tygodniowo, będziemy mogli stworzyć dla siebie ciekawy i zdrowy jadłospis. Kiedy już będziemy mieć nasze zakupy na stole, tylko od naszej wyobraźni będzie zależało, jakie smakołyki z nich wyczarujemy. Zdrowa dieta nie wymaga wypchanej po brzegi lodówki i dziesiątek egzotycznych produktów w szafkach.
Czasami nawet lepiej będzie, jeśli skupimy się na niewielkiej ilości składników. W ten sposób zdecydowanie łatwiej będzie nam zarządzać zasobami i kontrolować spożycie kalorii. Minimalizm i dietetyka mogą iść ze sobą w parze. Musimy tylko pamiętać o tym, że minimalizm nie oznacza przywiązywanie się na stałe do niewielkiej grupy produktów, lecz regularną zmianę tych, które aktualnie mamy.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy
