Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: minimalizm w dietetycznej kuchni

Kupując około 20-25 produktów tygodniowo, będziemy mogli stworzyć dla siebie ciekawy i zdrowy jadłospis.
Kupując około 20-25 produktów tygodniowo, będziemy mogli stworzyć dla siebie ciekawy i zdrowy jadłospis. fot. Dmitry Kalinovsky/123rf.com
Najnowszy artukuł na ten temat

Okiem dietetyka: białko w diecie

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o minimalizmie w dietetycznej kuchni. Ostatnio wzięła pod lupę skład sklepowych wędlin, a za dwa tygodnie napisze o prawidłowym nawodnieniu organizmu.



Chociaż może nam się to wydawać trudne, idea minimalizmu i zróżnicowanej diety mogą iść ze sobą w parze. Chcąc robić niewielkie zakupy i mieć niewiele produktów spożywczych w domu, wciąż możemy dobrze komponować jadłospis i uniknąć niedoborów. Znam wiele osób, które nie czują potrzeby kupowania trzech rodzajów płatków zbożowych, osiem różnych mąk, trzech rodzajów ryżu, sześciu paczek różnych orzechów i posiadania w kolekcji 50 różnych przypraw. I jest to jak najbardziej ok.

Z punktu widzenia dietetyka rzecz jasna warto urozmaicać swoją dietę różnymi owocami, warzywami i kaszami, natomiast nie ma konieczności jedzenia tych wszystkich rzeczy w ciągu jednego tygodnia. Nasz organizm większość składników odżywczych potrafi w jakiś sposób i w pewnej ilości odłożyć. Nie należy się zatem bać niedoborów, kiedy nasza dieta nie składa się w obrębie tygodnia z 60 różnych produktów.


W dzisiejszym artykule przybliżę zasady, którymi powinniśmy się kierować podczas zakupów oraz w kuchni, kiedy chcemy być minimalistami a jednocześnie jeść zdrowo. Dzięki takiemu podejściu do odżywiania zminimalizujemy ryzyko marnowania żywności, będziemy czerpać z posiadanych produktów cały ich potencjał i zaoszczędzimy sporo czasu.

Stanowi to zatem łakomy kąsek dla osób, które nie lubią przesiadywać w kuchni godzinami i przyrządzać bardzo skomplikowanych potraw. To również świetna opcja dla osób posiadających malutką kuchnię, w której nie mieści się wiele rzeczy, a także tych, które gotują wyłącznie dla siebie.

Wszystkie porady Okiem Dietetyka


Kupując około 5 kgwarzyw i owoców w każdym tygodniu będziemy pokrywać założenie WHO o jedzeniu tych produktów minimum 600 g dziennie.
Kupując około 5 kgwarzyw i owoców w każdym tygodniu będziemy pokrywać założenie WHO o jedzeniu tych produktów minimum 600 g dziennie. fot. Trendsetter Images/123rf.com

Dietetyczne porady zakupowe dla minimalisty



Warzywa i owoce. Kupując około 5 kg warzyw i owoców w każdym tygodniu będziemy pokrywać założenie WHO o jedzeniu tych produktów minimum 600 g dziennie. Wybierając owoce i warzywa powinniśmy kierować się sezonowością i tym, na co w danym okresie mamy największą ochotę. W pewnym stopniu organizm może wysyłać nam sygnały, jakich składników mineralnych i witamin najbardziej w danym okresie potrzebuje. Światowa Organizacja Zdrowia nie daje nam sztywnych wytycznych, ile różnych rodzajów warzyw i owoców musi się pojawić w naszej diecie, ale warto kierować się zasadą różnych kolorów. Wybierzmy zatem minimum jeden produkt o zielonych liściach, minimum jeden produkt o intensywnym pomarańczowym, żółtym lub czerwonym kolorze, dowolne fioletowe warzywo lub owoc.

Staramy się wybierać produkty z różnych grup: liściaste, kapustne, korzeniowe, psiankowate, cebulowe, owocowe i strączkowe. Nie trzeba w danym tygodniu jeść zarówno brzoskwini, moreli, jak i nektarynek (są one bardzo podobne), ale warto podczas zakupów wybrać np. banany, maliny, czarne jagody i brzoskwinie (cechują się różnymi właściwościami). Należy pamiętać, aby podczas zakupów w kolejnych tygodniach zmieniać wybrane produkty z danej grupy, np. zamienić buraki na marchew a cebulę na pora. W ten sposób nasza dieta będzie w perspektywie długofalowej urozmaicona i jednocześnie sprawi, że będziemy mieć mniejszy problem z zarządzaniem zakupionymi produktami.

Produkty zbożowe. Według wytycznych autorytetów żywieniowych to bardzo ważna grupa produktów w naszej diecie. Tuż za warzywami i owocami stanowi podstawę naszego odżywiania. Produkty z tej grupy powinny być w miarę możliwości pełnoziarniste, jednak w niektórych przypadkach (np. u wegan jedzących dużo strączków lub osób zmagających się z zapaleniem jelit) lepiej będzie wybrać produkty ze zbóż oczyszczonych, które zawierają mniej błonnika. Kupując produkty zbożowe warto się zastanowić, czego tak naprawdę potrzebujemy w danym tygodniu do przygotowania założonych potraw i co się wpisuje w nasz styl życia.

Jeśli lubimy śniadania na słodko - w formie owsianek, ryżanek, gryczanek, jaglanek - warto wybrać jeden, dwa produkty, które wpiszą się w to założenie. Jeśli natomiast nie lubimy tego typu potraw i jemy je okazjonalnie a wolimy jeść zwykłe kanapki, wybierzmy dobrej jakości pieczywo. Trzy różne produkty zbożowe wystarczą, by nasza dieta była dobrze skomponowana. Możesz wybrać np. żytni chleb na zakwasie, kaszę gryczaną i płatki owsiane albo mąkę gryczaną, ryż basmati oraz komosę ryżową. Ważne, aby te produkty wpisywały się w twój styl gotowania i zmieniały się rotacyjnie. Po zjedzeniu zakupionych płatków owsianych warto kupić płatki jaglane lub z brązowego ryżu. Nie musimy mieć ich wszystkich jednocześnie w kuchni, ale powinniśmy zmieniać te produkty na inne, kiedy kończy się nasz zapas. Ilość kupowanych produktów z tej grupy zależy w dużym stopniu od tego, jakie mamy cele żywieniowe i jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne.

Produkty zbożowe to bardzo ważna grupa w naszej diecie.
Produkty zbożowe to bardzo ważna grupa w naszej diecie. fot. Oleksandra Naumenko/123rf.com
Nabiał i produkty zastępujące nabiał. To kolejne piętro piramidy żywienia, które powinniśmy uwzględnić podczas zakupów. Ta grupa produktów ma za zadanie dostarczyć nam białka, a także cennego wapnia. Minimalizm w obrębie tej grupy nie powinien nas jednak skłaniać do tego, aby nasze żywienie kończyło się na żółtym serze i mleku. Jest przecież tyle możliwości! Warto zatem w każdym tygodniu wybrać ze sklepowej półki dwa-cztery różne produkty nabiałowe, których w ostatnim czasie nie jedliśmy. I tutaj również nawołuję do korzystania z różnych grup produktów.

Przede wszystkim warto zadbać o to, aby w tygodniowych zakupach pojawił się co najmniej jeden produkt fermentowany (jogurt, kefir, mleko acidofilne, maślanka). Warto zmieniać co jakiś czas typ produktu i producenta. To samo dotyczy serów. Wybierzmy raz ser biały, innym razem pleśniowy, a jeszcze innym razem długodojrzewający. W ten sposób unikniemy nudy, a jednocześnie zminimalizujemy ryzyko, że dany produkt nam się popsuje i nie zdążymy go zjeść przed upływem przydatności do spożycia po dniu otwarcia produktu. Podobnie w przypadku zamienników nabiału. Wybierajmy różne produkty - raz napój sojowy, a innym razem migdałowy, raz jogurt sojowy, a innym razem kokosowy. W ten sposób dieta będzie różnorodna i pełna składników odżywczych.

Produkty białkowe. W tej grupie produktów też nie trzeba szaleć z różnorodnością w obrębie jednego tygodnia diety. Warto pamiętać, aby pojawiały się tutaj nie tylko białka pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, mięso drobiowe, czerwone i wędliny), ale również białka pochodzenia roślinnego (strączki, tofu, tempeh). Warto zapamiętać, aby w ramach swojej minimalnej ilości zakupów uwzględnić dwie porcje ryby tygodniowo. W jednym tygodniu może to być śledź, w innym makrela, a w kolejnym pstrąg. W ramach pozostałych produktów białkowych można wybrać różne opcje. Na co dzień najlepiej bazować na drobiu i niewielkiej ilości jaj, ale co kilka tygodni zamiast mięsa drobiowego można sięgnąć po niewielką ilość mięsa wołowego, dziczyzny lub chudej wieprzowiny.

W dietetycznym minimalizmie lepiej zrezygnować z kupowania wędlin na rzecz surowego mięsa. W dobrze zbilansowanym jadłospisie tygodniowym (o ile nie ma indywidualnych przeciwwskazań) warto uwzględnić też minimum dwa-trzy posiłki zawierające strączki. Zmieniaj je po skończonym opakowaniu. Raz może to być fasola, innym razem ciecierzyca, a kolejnym - dowolny kolor soczewicy. W dietach, w których nadmiar błonnika nie jest wskazany, sugeruję strączki zamienić na fortyfikowane wapniem tofu.


Produkty tłuszczowe. Tak jak już wspomniałam we wstępie, nie trzeba mieć w szafce pięciu rodzajów orzechów i czterech różnych olejów, aby zbilansować swój jadłospis. Jest to wręcz niewskazane, aby magazynować duże ilości produktów tłuszczowych, ponieważ szybko jełczeją. Moim zdaniem najbardziej uniwersalnym i wdzięcznym tłuszczem w kuchni jest dobrej jakości oliwa z oliwek. Można jej użyć do skrapiania kanapek, krótkiego smażenia, pieczenia i sałatek. Alternatywą dla oliwy może być polski olej rzepakowy, jednak problem polega na tym, że nierafinowany olej rzepakowy nie nadaje się do obróbki cieplnej, a z kolei rafinowana wersja pozbawiona jest większości witaminy E oraz polifenoli. Jeśli mamy wybrać jeden tłuszcz płynny do codziennego stosowania to rekomenduję właśnie oliwę. Na oliwie można też zrobić pomidorową jajecznicę z bazylią lub natką. Można ją dodać do ciasta naleśnikowego i słodkich placków.

Oprócz tłuszczów płynnych przydadzą się dwa inne źródła tłuszczów roślinnych. Warto, aby jeden z nich zawierał kwasy omega-3. W tej roli może wystąpić np. siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie. Drugi produkt tłuszczowy powinien obfitować w kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Mogą to być dowolne orzechy, np. orzechy laskowe, nerkowce, pistacje, migdały. W roli dobrego tłuszczu może też wystąpić awokado albo pestki. Pamiętaj, żeby po skończonym opakowaniu wymienić produkt na inny z tej samej kategorii. Dzięki temu dieta będzie ciekawsza i bardziej bogata w różnorodne składniki odżywcze.

Warto w każdym tygodniu wybrać ze sklepowej półki dwa-cztery różne produkty nabiałowe, których w ostatnim czasie nie jedliśmy.
Warto w każdym tygodniu wybrać ze sklepowej półki dwa-cztery różne produkty nabiałowe, których w ostatnim czasie nie jedliśmy. fot. Tatjana Baibakova/123rf.com
Dodatki. Wszystkie dodatki do diety takie jak przyprawy, zioła i inne dodatki smakowe z punktu widzenia dietetyki stanowią niezbyt istotny element jadłospisu. Chociaż wiele przypraw cechuje się wysoką wartością odżywczą i prozdrowotnymi właściwościami, to nie ma konieczności gromadzenia w kuchni 50 różnych przypraw. Śmiało można się ograniczyć do jodowanej soli, kurkumy, chili, czosnku i trzech-czterech ulubionych przypraw ziołowych. Jeśli nie odczuwasz potrzeby posiadania w kuchni kminu rzymskiego, liści limonki, trawy cytrynowej i rozmarynu, to po prostu ich nie kupuj. Nie zmieni to wartości odżywczej jadłospisu.

Przyprawy także warto wymieniać co jakiś czas na inne, aby trochę poszerzyć spektrum smaków i przyrządzać ciekawsze dania, ale nie musisz mieć ogromnej kolekcji na stałe. Możesz np. komponować swój jadłospis, inspirując się kuchniami świata i np. kupić oregano oraz doniczkę bazylii w tygodniu, w którym dominują produkty włoskie (bakłażan, pomidory, oliwki i mozzarella), a kmin rzymski i wędzoną paprykę kupić wtedy, kiedy na tygodniowej liście zakupów widnieje fasola, kukurydza i wołowina.

Woda. Woda w zdrowej diecie może pochodzić z kranu. W większości miejsc w Polsce woda wodociągowa nadaje się do picia bezpośrednio z kranu. Nie trzeba jej nawet filtrować, chociaż czasami rzeczywiście warto. Zamienienie wody mineralnej z butelki na wodę z kranu pozwoli nam zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy, zminimalizować produkcję plastiku i zrobić coś dobrego dla środowiska. Warto wiedzieć, że w wodzie wodociągowej także występują składniki mineralne takie jak np. wapń. Jeśli już musimy kupować wodę z butelki, warto wybierać wodę mineralną, która charakteryzuje się wyższą zawartością składników mineralnych niż w przypadku wód źródlanych.

Kierując się zasadami zakupowymi, jakie wymieniłam, będziemy mogli skomponować zbilansowany i odżywczy jadłospis z minimalnym nakładem wysiłku. Kupując około 20-25 produktów tygodniowo, będziemy mogli stworzyć dla siebie ciekawy i zdrowy jadłospis. Kiedy już będziemy mieć nasze zakupy na stole, tylko od naszej wyobraźni będzie zależało, jakie smakołyki z nich wyczarujemy. Zdrowa dieta nie wymaga wypchanej po brzegi lodówki i dziesiątek egzotycznych produktów w szafkach.

Czasami nawet lepiej będzie, jeśli skupimy się na niewielkiej ilości składników. W ten sposób zdecydowanie łatwiej będzie nam zarządzać zasobami i kontrolować spożycie kalorii. Minimalizm i dietetyka mogą iść ze sobą w parze. Musimy tylko pamiętać o tym, że minimalizm nie oznacza przywiązywanie się na stałe do niewielkiej grupy produktów, lecz regularną zmianę tych, które aktualnie mamy.

Opinie (24) 3 zablokowane

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

23

października

Restaurant Week Trójmiasto,

16

listopada

Serce do garów Gdańsk, Restauracja PGE Atom Club

Rozrywka

Nietypowa konstrukcja na bulwarze w Gdyni udaje torpedownię
Makieta na bulwarze udaje torpedownię
Przestrzenie: nowy cykl imprez w Plenum
Przestrzenie: nowy cykl imprez w Plenum

Kultura

"Ucieczka na Seszele": o nowej powieści nieznanego autora
"Ucieczka na Seszele": o zmianach
Z Pomposą w krainie muzyki. O "Pomposie i..." w Operze Bałtyckiej
Z Pomposą w krainie muzyki

Planuj z nami tydzień

Hevelka, Michał Szpak i pokazy ognia. Planuj tydzień
Planuj tydzień: najciekawsze wydarzenia