Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o owocach w codziennej diecie. Ostatnio opowiadała o
domowym fast foodzie
, a za dwa tygodnie przyjrzy się zjawisku o nazwie fleksitarianizm.
Większość ludzi na świecie nie ma wątpliwości - owoce są wartościowym elementem diety. Są jednak tacy, którzy wszędzie widzą zagrożenie i eliminują kolejne grupy produktów ze swojego jadłospisu oraz namawiają do tego innych. Swego czasu oberwało się także owocom. Głównie za cukier i wysokie indeksy glikemiczne. Czy naprawdę powinniśmy się bać owoców, kiedy się odchudzamy? Czy cukrzycy i osoby z insulinoopornością muszą zapomnieć o tych naturalnych słodkościach? Czy owoce możemy jeść tylko do południa? Czy banany rzeczywiście tuczą?
Mitów na temat owoców jest całe mnóstwo. Postanowiłam się dzisiaj z nimi rozprawić.Dlaczego warto jeść owoce?
Owoce - podobnie jak warzywa - są niezastąpionym źródłem witamin (głównie witaminy C), składników mineralnych (np. potasu) i licznych flawonoidów. Większość owoców jest też bogata w błonnik pokarmowy oraz spore ilości wody.
To sprawia, że owoce mają wysoką gęstość odżywczą, bo w stosunkowo niewielkiej kaloryczności znajdujemy naprawdę dużo wartości odżywczych. Owoce dają też mnóstwo satysfakcji i świetnie orzeźwiają w upalne dni. To dobra alternatywa dla słodyczy u osób, które chcą się zdrowo odżywiać i po prostu tęsknią za słodkim smakiem. Zamiast szukać wymyślnych słodzików i syropów skupmy się na uzyskiwaniu słodyczy z owoców.
Okiem dietetyka - porady dietetyczne
Ile porcji owoców powinniśmy zjadać każdego dnia?
Rekomendacje mówią o tym, aby spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie, ale kiedy przyjrzymy się nowej piramidzie żywienia zobaczymy, że piętro zajmowane przez owoce i warzywa nie jest podzielone równo na połowę. Owoce zajmują mniej więcej 1/4 tego pola.
Oznacza to, że warzywa powinny dominować w naszych jadłospisach. Po owoce w większości przypadków możemy sięgać 1-2 razy dziennie.Rzecz jasna to, ile owoców trafi do naszego jadłospisu w ciągu dnia, w dużej mierze zależy od poziomu naszej aktywności fizycznej, tego, jakie owoce wybieramy i tego, czy nie mamy przeciwwskazań do włączenia ich do diety. Z wiadomych względów w diecie sportowca może pojawić się o wiele więcej owoców niż w diecie osoby, która prowadzi całkowicie "osiadły" tryb życia. Sportowcy jedzą bowiem o kilkaset, a czasami nawet kilka tysięcy kilokalorii więcej każdego dnia, a dodatkowo cechują się o wiele lepszą wrażliwością insulinową, co sprawia, że mogą sobie pozwolić na większe ilości owoców (także owoców suszonych) każdego dnia. To samo dotyczy osób, które wykonują ciężką pracę fizyczną.
Kto powinien uważać na owoce w diecie?
Sprawa ma się nieco inaczej w przypadku osób z dużą nadwagą, otyłością, insulinoopornością oraz hipoglikemią reaktywną. Zalecenia w kontekście owoców są oczywiście mocno indywidualne i zależą od poziomu naszej wrażliwości insulinowej, niemniej jednak warto w takim układzie owoce ograniczyć (nie znaczy wyeliminować) na rzecz warzyw.
Kiedy sięgamy po owoce, starajmy się wybierać te o niskiej zawartości cukrów i z dużą ilością błonnika. Obowiązkowo w wersji surowej. Najlepszym rozwiązaniem są owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, porzeczki, jagody, jeżyny itp.) oraz awokado, ale śmiało można też sięgnąć po cytrusy (np. grejpfruty, pomelo), różnorodne melony, papaję, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, kiwi i okazjonalnie jabłka oraz gruszki. Kiedy nasza masa ciała lub wrażliwość insulinowa są zaburzone, lepiej odpuścić sobie duże ilości mango, winogron, fig, kaki, liczi i bananów. Co nie oznacza, że należy je zawsze bezwzględnie eliminować.
Warto też pamiętać o tym, że nie tylko zawartość cukrów w owocach ma znaczenie. Liczy się również ładunek glikemiczny i kompozycja posiłku. Zjedzenie jednorazowo kilograma truskawek będzie bowiem bardziej kłopotliwe niż połowy banana. Porcja ma znaczenie, bo to ona determinuje ilość spożywanych kalorii oraz cukrów! Banany same w sobie nie "tuczą". Problem tkwi w nadmiernym spożyciu energii w stosunku do tego, ile energii wydatkujemy.
Przy okazji ograniczeń owoców w diecie warto też wspomnieć o osobach zmagających się z nietolerancją fruktozy oraz alergiami na różne owoce. Alergia to bezwzględne wskazanie do eliminacji konkretnego rodzaju owoców.
Jeśli chodzi o nietolerancję fruktozy objawiającą się wzdęciami po spożyciu owoców, należy ją potwierdzić tzw. wodorowym testem oddechowym i w przypadku diagnozy zastosować dietę zawierającą produkty z niewielką ilością tego cukru prostego. Nietolerancja fruktozy nie oznacza konieczności całkowitej eliminacji owoców z diety.
Z czym łączyć owoce, aby uzyskać posiłek u niskim indeksie glikemicznym?
W kontekście owoców znaczenie ma też kompozycja posiłku. Jeśli zależy nam na tym, aby poziom glukozy we krwi był ustabilizowany, warto połączyć owoce ze źródłem białka oraz tłuszczem. W roli białka może wystąpić większość produktów mlecznych (np. jogurt, kefir, twarożek czy serek homogenizowany), produkty sojowe (napój sojowy, tofu, jogurt sojowy) oraz jajka (np. pod postacią omletu czy placuszków). Do owoców warto też dodać tłuszcze, np. łyżkę orzechów, nasion lub pestek, trochę masła orzechowego, mleczko kokosowe lub pasujący olej tłoczony na zimno bądź oliwę z oliwek (np. oliwę z aromatem cytryny).
Fajnym patentem na spłycenie krzywej glukozowej po zjedzeniu owoców jest też dodatek cynamonu. Warto nim posypać owsiankę zawierającą owoce lub cząstki jabłek. Owoce można też traktować jako uzupełnienie zbilansowanego posiłku. Wówczas także ładunek glikemiczny całego posiłku będzie satysfakcjonujący.
Kiedy jeść owoce?
Mitem jest to, że owoce można jeść tylko rano. Zapomnijcie o tym raz na zawsze. Warto jednak spożywać je okołotreningowo lub podczas pracy fizycznej. Jeśli zatem trenujecie rano, owsianka na drugie śniadanie będzie dobrym pomysłem, ale jeśli wieczorem, to zostawcie sobie zaplanowaną porcję owoców na posiłek przed snem. Ułatwi zasypianie, pomoże zregenerować glikogen mięśniowy i na pewno nie spowoduje tycia. Po intensywnym treningu organizm jest bowiem skoncentrowany na regeneracji i wzmocnieniu mięśni. W przypadku dzieci, które ćwiczą w szkole, owoce jako element drugiego śniadania są jak najbardziej w porządku.
Owoce mają naprawdę wiele zalet i nie należy się ich obawiać. Wystarczy zachować umiar, nauczyć się wybierać te z niższą zawartością cukrów oraz starać się łączyć owoce ze zbilansowanymi posiłkami.
Większość z nas może jeść owoce każdego dnia. Jedzmy zatem na zdrowie i pamiętajmy, że sok owocowy to nie owoc. Soki (zwłaszcza pasteryzowane i z koncentratu) traktujemy bardziej jako słodycze niż standardową porcję owoców w ciągu dnia.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy