Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku podpowiada, jak przygotować lekkie, a wciąż smaczne dania z grilla. Ostatnio radziła,
jak nie przytyć na wakacjach
, a za dwa tygodnie weźmie pod lupę wędliny sklepowe.
Sezon grillowy w pełni, zatem dzisiaj kilka informacji o tym, jak grillować, aby nie żałować. Skupię się nie tylko na kaloryczności serwowanych podczas grilla dań, ale też na ich wartościach zdrowotnych.
Warto bowiem wiedzieć, że ten sposób przyrządzania potraw może być bardzo zdrowy i dietetyczny, ale też tuczący i szkodliwy. Diabeł tkwi w szczegółach.
Rodzaj grilla
Zacznijmy od sprawy najważniejszej, czyli rodzaju grilla. Do wyboru mamy grille opalane węglem, elektryczne i gazowe. Jak się już pewnie domyślacie, to, czego używamy najczęściej, nie jest najlepszym rozwiązaniem. Rzecz jasna rozumiem kwestie smakowe. Wiem doskonale, że szaszłyk dymiony węglem drzewnym pachnie i smakuje lepiej, ale nie jestem tu po to, aby rozprawiać wyłącznie o smaku.
Decydując się na jedzenie potraw z grilla węglowego musimy mieć świadomość tego, że razem z kiełbaską i karkówką przyjmiemy solidną porcję silnie rakotwórczych związków takich jak policykliczne węglowodory aromatyczne, czyli np. benzopirenu. Jest to związek, który nie pozostawia złudzeń. Naukowcy bezsprzecznie udowodnili jego szkodliwość. Podobny problem dotyczy naturalnie wędzonych ryb czy wędlin.
Wszystkie porady Okiem Dietetyka
Zdecydowanie zdrowszym wyborem będzie używanie grilla gazowego lub elektrycznego. Tłuszcz ściekający po ruszcie takiego grilla nie będzie wchodził w interakcję z rozżarzonym węglem. Unikniemy w ten sposób zjadania substancji toksycznych, które osiadają na grillowanym mięsie. Warto jednak pamiętać, że akrylamid powstanie niezależnie od wybranego sposobu grillowania.
Kiedy mięso lub warzywa mocno brązowieją, siłą rzeczy powstają tzw. zaawansowane produkty glikacji białek. Dzieje się tak w każdej obróbce termicznej: w piekarniku, na patelni, w głębokim oleju i na wspomnianym grillu.
Im wyższa temperatura i im dłuższy czas opiekania, tym wyższa zawartość akrylamidu w potrawach. Na powstawanie akrylamidu ma też wpływ obecność cukrów (np. miodu) w marynacie.
A może tacki ochronne?
Tacki ochronne z aluminium zmniejszają natężenie problemu, ale jednocześnie nie nadają się do grillowania każdego produktu. Aluminium wchodzi w reakcję z kwasami, tworząc przyswajalne dla organizmu sole. Na pewno pamiętacie, że herbata z cytryną jest niezdrowa, bo powoduje odkładanie związków glinu w strukturach nerwowych, prawda? Podobny mechanizm możemy obserwować podczas grillowania mięsa zamarynowanego w occie lub cytrynie.
Samo aluminium nam nie zagraża, ale w kontakcie z kwaśnym środowiskiem już tak. Zatem lepiej upiec rybę w folii aluminiowej lub na tacce, upiec ją bez marynaty, a dopiero po przyrządzeniu skropić kwaśnym sokiem. Kwaśne warzywa, takie jak np. pomidory, także lepiej trzymać z daleka od aluminium.
Wybór produktów
Wiemy już, jak grillować, zatem zastanówmy się, co na tym grillu położyć, aby cieszyć się smakiem i nie przesadzić z ilością tłuszczu.
Gorąco polecam grillowanie całych ryb ze skórą. Skóra będzie naturalną ochroną przed wnikaniem dużych ilości szkodliwych substancji do wnętrza ryby. Na talerzu wystarczy ją zdjąć, a mięso skropić sokiem z cytryny, lekko posolić i podać z dużą porcją sałaty. Podobnie można też przygotować mięso drobiowe. Chociaż skóra w drobiu zawiera sporo tłuszczu, to można ją po obróbce zdjąć i cieszyć się soczystym, delikatnym mięsem z niższą zawartością akrylamidu i benzopirenu.
Jeśli wybieramy mięso bez skóry, to starajmy się marynować je w dużej ilości świeżych ziół i tłuszczu odpornym na działanie wysokiej temperatury. Antyoksydanty zawarte w świeżych ziołach będą opóźniały proces tworzenia szkodliwych związków. W ten sposób możemy przygotować np. pierś kurczaka lub indyka albo sznycle z polędwiczki wieprzowej.
Na grillu możemy położyć też bataty, cukinię, paprykę, grube plastry cebuli, szparagi, bakłażany oraz grzyby (np. pieczarki portobello czy boczniaki). Z podanych produktów można też przygotować szaszłyki. Taka forma podania sprawi, że zjemy mniej mięsa i zdecydowanie więcej warzyw. Do szaszłyków można też wykorzystać tofu, tempeh, krewetki i sery typu halloumi lub oscypek.
Gdzie legalnie rozpalić grilla i ognisko?
Dodatki do grilla
Lekki grill wymaga dużej ilości zdrowych wypełniaczy talerza.
Duża porcja świeżej sałaty z oliwnym dressingiem i ziołami to świetny pomysł na zniwelowanie szkodliwości grillowania. Warto też przygotować intensywnie ziołowe sosy inspirowane kuchniami świata, np.: włoskie pesto ze świeżej bazylii, argentyńskie chimichuri z natki pietruszki, indyjski sos miętowy z jogurtem naturalnym lub mocno kolendrowy sos zhoug pochodzący z Bliskiego Wschodu.
Wszystkie te sosy stanowią sporą dawkę antyoksydantów.
W ramach dodatku do mięs i ryb z grilla przyda się też pełnoziarniste pieczywo. Wybierając białą bułkę zamiast pełnoziarnistego pieczywa z pewnością zjemy o wiele więcej kalorii. Warto zatem zadbać o bardziej wartościową alternatywę dla produktów z białej mąki.
Jak widzicie, można zorganizować zdrowszą wersję grilla. Wystarczy kilka drobnych zmian, aby zminimalizować ryzyko narażenia na substancje szkodliwe dla zdrowia.
Bez szkody dla smaku możemy przygotować wiele przepysznych dań z grilla, które nie odbiją się też czkawką na obwodzie naszej talii. Dobrze dobrane przyprawy to 90 proc. sukcesu. Nie trzeba używać tłustych mięs i piec ich na ciemnobrązowy kolor, aby czerpać z grillowania przyjemność. Z pewnością wystarczy wykorzystać moc naturalnych przypraw.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy
