Wiadomości

Okiem dietetyka: post przerywany, czyli jesz przez osiem godzin

Popularną odmianą postu przerywanego (Intermittent Fasting - IF) jest ośmiogodzinne okienko, w trakcie którego możemy jeść. Taka dieta ma coraz więcej zwolenników.
Popularną odmianą postu przerywanego (Intermittent Fasting - IF) jest ośmiogodzinne okienko, w trakcie którego możemy jeść. Taka dieta ma coraz więcej zwolenników. 123rf.com/Oleksandra Naumenko

Post przerywany (Intermittent Fasting - IF), czyli strategia żywieniowa polegająca na tym, że czasowo powstrzymujemy się od spożywania pokarmów. W skrócie: jemy przez kilka godzin dziennie, ale istnieją też odmiany postu, które odnoszą się do dni tygodnia. W najnowszym odcinku cyklu "Okiem dietetyka" skupię się na tej pierwszej, bardziej popularnej odmianie. Czy to rzeczywiście ma sens? Czy pomaga nam schudnąć? Jak wpływa na jelita i hormony? Ostatnio pisałam o przemycaniu do diety warzyw.



Dietetycy w Trójmieście


Ile powinno trwać okno żywieniowe?



Co myślisz o poście przerywanym?

stosuję go i polecam 38%
ciekawa sprawa, kiedyś spróbuję 25%
nie dam rady jeść tylko przez kilka godzin dziennie 12%
nie ufam żadnym postom 25%
zakończona Łącznie głosów: 258
Nie ma jednej uniwersalnej metody prowadzenia postu przerywanego. Istnieje mnóstwo mniej lub bardziej radykalnych odmian IF, z których można czerpać inspirację. Są osoby, które postem przerywanym nazywają sytuację, w której okno trwa 8-10 godzin, ale są też tacy, którzy za IF uznają jedynie okna bardzo krótkie, trwające maksymalnie 4 godziny.

Tak czy inaczej należy nadmienić, że taki sposób postępowania stanowi swoistą alternatywę dla klasycznego sposobu odżywiania obejmującego trzy-pięć posiłków dziennie w "normalnych godzinach". Nie jest to żaden przewrót w obrębie badań nad metabolizmem człowieka, który zaważył na tym, że obecnie post przerywany jest rekomendowany dla każdego człowieka niezależnie od stanu zdrowia i preferencji. Jest to metoda alternatywna, kierowana głównie do osób, które nie potrafią utrzymać deficytu energetycznego, a jedzą od rana do wieczora.

Wyobraźmy sobie zatem sytuację, w której mało aktywna kobieta chce schudnąć i aby tego dokonać, może zjadać dziennie jedynie 1,5 tys. kcal. Dzieląc taką pulę kalorii na pięć posiłków okazałoby się, że posiłki są małe, mało sycące i mało satysfakcjonujące. W takiej sytuacji warto rozważyć (co bardzo polecam) system trzech posiłków dziennie bez żadnych przekąsek.

Dla wielu osób problematyczne może być jednak to, że odległość między posiłkami wynosi około pięciu godzin i w takim układzie rozwiązaniem może się okazać jedna z form Intermittent Fasting, która sprawi, że dzięki przesunięciu o kilka godzin do przodu śniadania oraz wydłużeniu przerwy między kolacją a snem przyniesie pożądane rezultaty pod względem kontroli łaknienia. Jeśli dla kogoś jedzenie wczesnego śniadania jest problematyczne i nie odczuwa żadnych skutków ubocznych przesunięcia go na godzinę późniejszą, jest to naprawdę niezłe rozwiązanie tej sytuacji.

Trzeba wyraźnie zaznaczyć, że kluczowe w kontekście diety jest to, aby pokrywała ona nasze zapotrzebowanie na energię, makroskładniki i mikroelementy. Jeśli zatem chcesz wypróbować na sobie tę metodę, możesz to zrobić, ale nie powinno się to odbić na jakości pożywienia. W świetle mojej wiedzy i obserwacji uważam, że nie jest możliwe pokrycie zapotrzebowania na niektóre składniki mineralne i witaminy w bardzo krótkich oknach żywieniowych (trwających cztery godziny lub mniej) i zazwyczaj tak krótkie okna żywieniowe odbijają się negatywnie na jakości spożywanych pokarmów...

Idea postu przerywanego jest dobra, o ile nie odbija się to negatywnie na jakości spożywanych pokarmów. To, że jemy tylko w tracie ośmiu godzin dziennie, nie oznacza, że możemy odżywiać się niezdrową, wysoko przetworzoną żywnością. To częsta pułapka.
Idea postu przerywanego jest dobra, o ile nie odbija się to negatywnie na jakości spożywanych pokarmów. To, że jemy tylko w tracie ośmiu godzin dziennie, nie oznacza, że możemy odżywiać się niezdrową, wysoko przetworzoną żywnością. To częsta pułapka. 123rf.com/dolgachov

Okno żywieniowe a nawyki żywieniowe



Tak jak już wyżej wspomniałam, idea IF nie jest zła, o ile jesteśmy w stanie w tym trybie normalnie funkcjonować i nie odbija się to negatywnie na jakości spożywanych pokarmów. Obsesyjne myślenie o jedzeniu w okresie postu, spożywanie wysoko przetworzonej żywności w oknie żywieniowym, jedzenie na siłę i napady kompulsywnego objadania powinny być dla nas sygnałem, że ten model żywieniowy może nam zrobić o wiele więcej złego niż dobrego.

Wychodzę z założenia, że najbardziej fizjologicznym determinantem tego, o której godzinie zjemy posiłki, powinny być sygnały płynące z naszego organizmu. Ośrodek głodu i sytości to fantastyczny mechanizm, który daje nam informację, że pora coś zjeść lub odłożyć sztućce na talerz. W idealnych warunkach taki system pozwala nam zapanować nad ilością spożywanego jedzenia i kontrolować tym samym masę ciała. Niestety wysoko przetworzona żywność dostępna obecnie na rynku jest uboga w mikroelementy, białko i różne frakcje błonnika, a obfituje w skrobię, bezwartościowy tłuszcz, cukier i duże ilości soli oraz wzmacniaczy smaku, które napędzają nasz apetyt. Skracanie okna żywieniowego tylko po to, aby dalej napychać się żywnością typu "fast food", całkowicie mija się z celem.

Jeśli jednak przechodzimy na IF po to, aby nie myśleć przez cały dzień o jedzeniu, jadać trzy zbilansowane posiłki o porach, które umożliwiają nam komfortowe funkcjonowanie, i zadbać o jakość żywienia, jednocześnie kontrolując spożycie kalorii, jestem jak najbardziej za, o ile okno trwa minimum osiem godzin. Zbyt krótkie okna żywieniowe sprawiają, że nie jesteśmy w stanie zjeść odpowiedniej ilości warzyw, owoców, pełnego ziarna i białka. Są to produkty o wysokim współczynniku sytości, które błyskawicznie powodują u nas uczucie przejedzenia.

Nie jestem w stanie wyobrazić sobie kogoś, kto w ciągu czterech godzin jest w stanie przejeść w zdrowy sposób całe swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (nawet na redukcji) z komfortem żołądkowo-jelitowym. Bardzo krótkie okna żywieniowe mogą zatem negatywnie wpływać na spożycie błonnika, białka i potasu. Sugeruję zatem skupienie się na tym, aby nasze okno żywieniowe było dopasowane do nas i pozwalało nam jeść pełnowartościowe posiłki bez uczucia paraliżującego głodu poza oknem i przejedzenia w jego trakcie.

Czy można dzięki temu schudnąć?



Dietetycy powtarzają jak mantrę "chudniemy od deficytu energetycznego", a nie od konkretnej diety czy produktu. Niezależnie, czy to dieta białkowa, niskowęglowodanowa, sirtuinowa czy post przerywany, aby schudnąć, trzeba doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli kolokwialnie mówiąc - jeść mniej, niż jesteśmy w stanie spalić.

Catering dietetyczny w Trójmieście


Chociaż zwolennicy Intermittent Fasting dopatrują się w tej metodzie wpływu na metabolizm, to twarde fakty są takie, że na efekt odchudzający w tym przypadku wpływa głównie to, że w ciągu sześciu czy ośmiu godzin jesteśmy w stanie zjeść fizycznie mniej niż w ciągu 12 czy 16 godzin. Eureka!

Rzecz jasna, jeśli ktoś się bardzo postara, to w może w ciągu dwóch godzin zjeść dwa razy więcej, niż wynosi jego zapotrzebowanie kaloryczne i z odchudzania nici, ale jeśli ktoś traktuje IF jako system rozkładania posiłków w czasie, a nie jak "lek" na objadanie się fast foodem bez efektów ubocznych, to z pewnością może to przynieść oczekiwane efekty. Wszystko zależy od tego, co "wciśniemy" w swoje okno żywieniowe.

A co ze zdrowiem?



Zwolennicy postu przerywanego uważają, że dłuższa przerwa między ostatnim posiłkiem poprzedniego dnia a pierwszym posiłkiem dnia następnego wpływa pozytywnie na zdrowie, a w szczególności na stan naszych jelit i mikrobiomu jelitowego, wrażliwość insulinową oraz inne aspekty związane z układem hormonalnym. Nie jest to jednak lek na całe zło tego świata i nie należy traktować IF jako narzędzia, które każdemu pomaga.

Z pewnością nie będzie to optymalne rozwiązanie dla osób trenujących siłowo, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Osobom z hipoglikemią reaktywną także może przysporzyć mnóstwo problemów. Z oczywistych względów nie będzie to dobre rozwiązanie dla kobiet w ciąży, karmiących, dzieci, sportowców wyczynowych oraz osób przewlekle chorych, starszych i niedożywionych.

Post przerywany z pewnością nie jest opcją dla każdego i nie powinien być traktowany jako pierwsza wybierana strategia. Niemniej jednak w przypadku osób, które mają tendencję do ciągłego podjadania, jedzą przez 16 godzin dziennie i mają nadprogramowe kilogramy, stopniowe wydłużanie przerw między posiłkami może przynieść wymierne korzyści.

Warto jednak rozważyć wszystkie za i przeciw, zanim zdecydujemy się na takie nietypowe rozwiązania dotyczące procesu redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wrażliwości insulinowej. Dobrze przemyślana strategia rozkładu posiłków musi być jednak mocno wspierana przez ich skład. W przeciwnym razie post przerywany będzie nie tylko nieskuteczny, ale może być również szkodliwy.

Opinie (25) 5 zablokowanych

Dodaj opinię
Walczymy z przemocą słownąKasujemy opinie obraźliwe i nie na temat

Dodaj opinię

Odpowiedz

Dodając opinię akceptujesz regulamin dodawania opinii.
Administratorem Twoich danych osobowych jest Trojmiasto.pl Sp. z o.o.. Szczegóły przetwarzania danych znajdują się w polityce prywatności.

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

26

sierpnia

Fine Dining Week Gdańsk,

Rozrywka

Pół wieku prowadziła znaną pasmanterię w Gdańsku
Po 50 latach zamyka się znana pasmanteria
Brzeźno: Żabson dał koncert-niespodziankę na parkingu
Żabson dał koncert-niespodziankę

Kultura

Bałagan z muzyką na ulicach Gdańska - kto ponosi winę?
Muzyka uliczna w Gdańsku: kto winny?
Znamy laureatów Gdańsk Press Photo 2020
Przyznano Gdańsk Press Photo 2020