Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: post przerywany, czyli jesz przez osiem godzin

Popularną odmianą postu przerywanego (Intermittent Fasting - IF) jest ośmiogodzinne okienko, w trakcie którego możemy jeść. Taka dieta ma coraz więcej zwolenników.
Popularną odmianą postu przerywanego (Intermittent Fasting - IF) jest ośmiogodzinne okienko, w trakcie którego możemy jeść. Taka dieta ma coraz więcej zwolenników. 123rf.com/Oleksandra Naumenko

Post przerywany (Intermittent Fasting - IF), czyli strategia żywieniowa polegająca na tym, że czasowo powstrzymujemy się od spożywania pokarmów. W skrócie: jemy przez kilka godzin dziennie, ale istnieją też odmiany postu, które odnoszą się do dni tygodnia. W najnowszym odcinku cyklu "Okiem dietetyka" skupię się na tej pierwszej, bardziej popularnej odmianie. Czy to rzeczywiście ma sens? Czy pomaga nam schudnąć? Jak wpływa na jelita i hormony? Ostatnio pisałam o przemycaniu do diety warzyw.



Dietetycy w Trójmieście


Ile powinno trwać okno żywieniowe?



Co myślisz o poście przerywanym?

stosuję go i polecam 38%
ciekawa sprawa, kiedyś spróbuję 25%
nie dam rady jeść tylko przez kilka godzin dziennie 12%
nie ufam żadnym postom 25%
zakończona Łącznie głosów: 258
Nie ma jednej uniwersalnej metody prowadzenia postu przerywanego. Istnieje mnóstwo mniej lub bardziej radykalnych odmian IF, z których można czerpać inspirację. Są osoby, które postem przerywanym nazywają sytuację, w której okno trwa 8-10 godzin, ale są też tacy, którzy za IF uznają jedynie okna bardzo krótkie, trwające maksymalnie 4 godziny.

Tak czy inaczej należy nadmienić, że taki sposób postępowania stanowi swoistą alternatywę dla klasycznego sposobu odżywiania obejmującego trzy-pięć posiłków dziennie w "normalnych godzinach". Nie jest to żaden przewrót w obrębie badań nad metabolizmem człowieka, który zaważył na tym, że obecnie post przerywany jest rekomendowany dla każdego człowieka niezależnie od stanu zdrowia i preferencji. Jest to metoda alternatywna, kierowana głównie do osób, które nie potrafią utrzymać deficytu energetycznego, a jedzą od rana do wieczora.

Wyobraźmy sobie zatem sytuację, w której mało aktywna kobieta chce schudnąć i aby tego dokonać, może zjadać dziennie jedynie 1,5 tys. kcal. Dzieląc taką pulę kalorii na pięć posiłków okazałoby się, że posiłki są małe, mało sycące i mało satysfakcjonujące. W takiej sytuacji warto rozważyć (co bardzo polecam) system trzech posiłków dziennie bez żadnych przekąsek.

Dla wielu osób problematyczne może być jednak to, że odległość między posiłkami wynosi około pięciu godzin i w takim układzie rozwiązaniem może się okazać jedna z form Intermittent Fasting, która sprawi, że dzięki przesunięciu o kilka godzin do przodu śniadania oraz wydłużeniu przerwy między kolacją a snem przyniesie pożądane rezultaty pod względem kontroli łaknienia. Jeśli dla kogoś jedzenie wczesnego śniadania jest problematyczne i nie odczuwa żadnych skutków ubocznych przesunięcia go na godzinę późniejszą, jest to naprawdę niezłe rozwiązanie tej sytuacji.

Trzeba wyraźnie zaznaczyć, że kluczowe w kontekście diety jest to, aby pokrywała ona nasze zapotrzebowanie na energię, makroskładniki i mikroelementy. Jeśli zatem chcesz wypróbować na sobie tę metodę, możesz to zrobić, ale nie powinno się to odbić na jakości pożywienia. W świetle mojej wiedzy i obserwacji uważam, że nie jest możliwe pokrycie zapotrzebowania na niektóre składniki mineralne i witaminy w bardzo krótkich oknach żywieniowych (trwających cztery godziny lub mniej) i zazwyczaj tak krótkie okna żywieniowe odbijają się negatywnie na jakości spożywanych pokarmów...

Idea postu przerywanego jest dobra, o ile nie odbija się to negatywnie na jakości spożywanych pokarmów. To, że jemy tylko w tracie ośmiu godzin dziennie, nie oznacza, że możemy odżywiać się niezdrową, wysoko przetworzoną żywnością. To częsta pułapka.
Idea postu przerywanego jest dobra, o ile nie odbija się to negatywnie na jakości spożywanych pokarmów. To, że jemy tylko w tracie ośmiu godzin dziennie, nie oznacza, że możemy odżywiać się niezdrową, wysoko przetworzoną żywnością. To częsta pułapka. 123rf.com/dolgachov

Okno żywieniowe a nawyki żywieniowe



Tak jak już wyżej wspomniałam, idea IF nie jest zła, o ile jesteśmy w stanie w tym trybie normalnie funkcjonować i nie odbija się to negatywnie na jakości spożywanych pokarmów. Obsesyjne myślenie o jedzeniu w okresie postu, spożywanie wysoko przetworzonej żywności w oknie żywieniowym, jedzenie na siłę i napady kompulsywnego objadania powinny być dla nas sygnałem, że ten model żywieniowy może nam zrobić o wiele więcej złego niż dobrego.

Wychodzę z założenia, że najbardziej fizjologicznym determinantem tego, o której godzinie zjemy posiłki, powinny być sygnały płynące z naszego organizmu. Ośrodek głodu i sytości to fantastyczny mechanizm, który daje nam informację, że pora coś zjeść lub odłożyć sztućce na talerz. W idealnych warunkach taki system pozwala nam zapanować nad ilością spożywanego jedzenia i kontrolować tym samym masę ciała. Niestety wysoko przetworzona żywność dostępna obecnie na rynku jest uboga w mikroelementy, białko i różne frakcje błonnika, a obfituje w skrobię, bezwartościowy tłuszcz, cukier i duże ilości soli oraz wzmacniaczy smaku, które napędzają nasz apetyt. Skracanie okna żywieniowego tylko po to, aby dalej napychać się żywnością typu "fast food", całkowicie mija się z celem.

Jeśli jednak przechodzimy na IF po to, aby nie myśleć przez cały dzień o jedzeniu, jadać trzy zbilansowane posiłki o porach, które umożliwiają nam komfortowe funkcjonowanie, i zadbać o jakość żywienia, jednocześnie kontrolując spożycie kalorii, jestem jak najbardziej za, o ile okno trwa minimum osiem godzin. Zbyt krótkie okna żywieniowe sprawiają, że nie jesteśmy w stanie zjeść odpowiedniej ilości warzyw, owoców, pełnego ziarna i białka. Są to produkty o wysokim współczynniku sytości, które błyskawicznie powodują u nas uczucie przejedzenia.

Nie jestem w stanie wyobrazić sobie kogoś, kto w ciągu czterech godzin jest w stanie przejeść w zdrowy sposób całe swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (nawet na redukcji) z komfortem żołądkowo-jelitowym. Bardzo krótkie okna żywieniowe mogą zatem negatywnie wpływać na spożycie błonnika, białka i potasu. Sugeruję zatem skupienie się na tym, aby nasze okno żywieniowe było dopasowane do nas i pozwalało nam jeść pełnowartościowe posiłki bez uczucia paraliżującego głodu poza oknem i przejedzenia w jego trakcie.

Czy można dzięki temu schudnąć?



Dietetycy powtarzają jak mantrę "chudniemy od deficytu energetycznego", a nie od konkretnej diety czy produktu. Niezależnie, czy to dieta białkowa, niskowęglowodanowa, sirtuinowa czy post przerywany, aby schudnąć, trzeba doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli kolokwialnie mówiąc - jeść mniej, niż jesteśmy w stanie spalić.

Catering dietetyczny w Trójmieście


Chociaż zwolennicy Intermittent Fasting dopatrują się w tej metodzie wpływu na metabolizm, to twarde fakty są takie, że na efekt odchudzający w tym przypadku wpływa głównie to, że w ciągu sześciu czy ośmiu godzin jesteśmy w stanie zjeść fizycznie mniej niż w ciągu 12 czy 16 godzin. Eureka!

Rzecz jasna, jeśli ktoś się bardzo postara, to w może w ciągu dwóch godzin zjeść dwa razy więcej, niż wynosi jego zapotrzebowanie kaloryczne i z odchudzania nici, ale jeśli ktoś traktuje IF jako system rozkładania posiłków w czasie, a nie jak "lek" na objadanie się fast foodem bez efektów ubocznych, to z pewnością może to przynieść oczekiwane efekty. Wszystko zależy od tego, co "wciśniemy" w swoje okno żywieniowe.

A co ze zdrowiem?



Zwolennicy postu przerywanego uważają, że dłuższa przerwa między ostatnim posiłkiem poprzedniego dnia a pierwszym posiłkiem dnia następnego wpływa pozytywnie na zdrowie, a w szczególności na stan naszych jelit i mikrobiomu jelitowego, wrażliwość insulinową oraz inne aspekty związane z układem hormonalnym. Nie jest to jednak lek na całe zło tego świata i nie należy traktować IF jako narzędzia, które każdemu pomaga.

Z pewnością nie będzie to optymalne rozwiązanie dla osób trenujących siłowo, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Osobom z hipoglikemią reaktywną także może przysporzyć mnóstwo problemów. Z oczywistych względów nie będzie to dobre rozwiązanie dla kobiet w ciąży, karmiących, dzieci, sportowców wyczynowych oraz osób przewlekle chorych, starszych i niedożywionych.

Post przerywany z pewnością nie jest opcją dla każdego i nie powinien być traktowany jako pierwsza wybierana strategia. Niemniej jednak w przypadku osób, które mają tendencję do ciągłego podjadania, jedzą przez 16 godzin dziennie i mają nadprogramowe kilogramy, stopniowe wydłużanie przerw między posiłkami może przynieść wymierne korzyści.

Warto jednak rozważyć wszystkie za i przeciw, zanim zdecydujemy się na takie nietypowe rozwiązania dotyczące procesu redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wrażliwości insulinowej. Dobrze przemyślana strategia rozkładu posiłków musi być jednak mocno wspierana przez ich skład. W przeciwnym razie post przerywany będzie nie tylko nieskuteczny, ale może być również szkodliwy.

Opinie (24) 5 zablokowanych

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

14

czerwca

Dok Cesarski - wielkie otwa... Gdańsk, Dok Cesarski

17

czerwca

Restaurant Week Trójmiasto,

Rozrywka

Jemy na mieście: Pierogarnia Pierożek - smaczne pierogi w dobrej cenie
Jemy na mieście: Pierogarnia Pierożek
Nie chcą deptaka na Wajdeloty. Zbierają podpisy pod sprzeciwem
Podpisy przeciw deptakowi na Wajdeloty

Kultura

Wystawa "Gdańsk 2020" od środy dostępna online
Wystawa "Gdańsk 2020" od środy
Trójmiejski street art w pigułce - najważniejsi twórcy i ich dzieła
Trójmiejski street art w pigułce

Nowe lokale

FRANCO Hot Dogs

Fast food
Gdańsk
Bernarda Chrzanowskiego 11/U9

Woosabi

Restauracje
Gdańsk
Chmielna 10

Atelier BonŻur

Restauracje
Gdańsk
Piwna 36/39