Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: ranking kasz

Kasza gryczana to jedna z najzdrowszych kasz.
Kasza gryczana to jedna z najzdrowszych kasz. fot. 123rf.com

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku przygotowała ranking kasz. Ostatnio radziła, jak poskromić głód, a za dwa tygodnie napisze o jedzeniu na wynos.



Produkty zbożowe pełnią w naszej diecie istotną rolę. Zajmują jedno z dolnych pięter piramidy żywienia, a zatem stanowią podstawę dobrze zbilansowanej diety. Najbardziej polecane produkty z tej grupy są nieprzetworzone i przygotowywane z pełnego ziarna. Kasze zdecydowanie zaliczają się do tej kategorii, dlatego wielu dietetyków nawołuje do ich regularnego spożywania. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się różnym kaszom dostępnym na rynku, ich wartościom odżywczym i zastosowaniu.

Wszystkie artykuły Okiem Dietetyka

Co to jest kasza i jakie kasze możemy kupić?



Kasza jest produktem wytwarzanym ze zbóż lub zbóż rzekomych (pseudozbóż). Może przyjmować postać całych ziaren, które zostały pozbawione jedynie bardzo twardej łuski. Na rynku znajdziemy też kasze o zdecydowanie drobniejszej strukturze.

Cechą wspólną kasz jest wysoka zawartość węglowodanów, zwłaszcza skrobi. Niektóre kasze mają też sporo błonnika, witamin z grupy B, kwasu foliowego, składników mineralnych i białka.

Kasze dostępne na polskim rynku:


  • jęczmienna (gruby pęczak i średnia kasza perłowa);

  • gryczana (w wersji palonej i niepalonej);

  • kukurydziana (o różnym stopniu rozdrobnienia);

  • owsiana (o różnym stopniu rozdrobnienia);

  • orkiszowa (zarówno w wersji grubszej, jak i drobnej, podobnej do kaszy manny);

  • jaglana (obłuszczone ziarno prosa);

  • pszenna (gruby bulgur, średni kuskus i drobna kasza manna);

  • żytnia (mało popularna).

Zasadniczo kasze możemy podzielić na kilka sposobów, ale najczęściej dzieli się je na drobne i grube. Kasze drobne mają zazwyczaj wyższy indeks glikemiczny i niższą zawartość witamin i składników mineralnych. Kasze grube najczęściej charakteryzują się wyższym indeksem sytości, zawartością błonnika i mikroelementów.


Kasze grube są zdrowsze od kasz drobnych.
Kasze grube są zdrowsze od kasz drobnych. fot. Olena Danileiko/123rf.com
Dla większości osób lepszym wyborem będą kasze grube. Polecane są szczególnie dla tych, którzy zmagają się z nieposkromionym apetytem, nadwagą, otyłością, cukrzycą, insulinoopornością i wyższym ryzykiem zachorowania na nowotwór jelita grubego. Kasze drobne, o niższej zawartości błonnika, mogą się natomiast przydać przy początkowym żywieniu dzieci, dla sportowców z wysokim zapotrzebowaniem na węglowodany, dla osób po zabiegach operacyjnych, z nieżytem żołądka, chorobami zapalnymi jelit itp.

Trudno zatem wystosować jeden uniwersalny wniosek dotyczący tego, który rodzaj kaszy jest lepszy. Wszystko zależy bowiem od naszych potrzeb oraz tego, jak została skonstruowana reszta diety. Dla przykładu w diecie wegan występuje sporo warzyw oraz nasion roślin strączkowych, które są dobrym źródłem błonnika. Do dań z wykorzystaniem jarzyn i strączków warto zatem wybrać drobną kaszę, aby nie przesadzić z ilością włókna pokarmowego w jednym posiłku.

Indeks glikemiczny różnych kasz



Tak jak już wspomniałam, indeks glikemiczny jest odmienny dla różnych kasz. Dla większości osób kasze o niższym indeksie glikemicznym będą bardziej pożądane w diecie. Poniżej przedstawiam indeks glikemiczny ugotowanych kasz. Może on się różnić w zależności od stopnia rozgotowania produktu:

  • polenta 70;

  • kasza jęczmienna drobna 70;

  • kasza jaglana 70;

  • kuskus 65;

  • kasza manna 60;

  • pęczak gotowany 45;

  • bulgur ugotowany 45;

  • kasza gryczana 40.



Zasadniczo mówi się, że niski IG to wartości poniżej 55, a wysoki IG obserwujemy przy wartości równej lub większej od 70. Kasze o wyższym indeksie glikemicznym powinniśmy zawsze łączyć ze źródłem białka, zdrowym tłuszczem i dużą ilością warzyw.


Kasza kukurydziana zawiera niewielką ilość białka.
Kasza kukurydziana zawiera niewielką ilość białka. fot. Natallia Khlapushyna/123rf.com

Zawartość witamin i składników



Zawartość składników odżywczych w różnych rodzajach kasz wykazuje spore rozbieżności. Istnieją zarówno kasze o bardzo niskiej zawartości białka (np. kasza kukurydziana), jak i takie o zdecydowanie wyższym udziale protein (np. kasza gryczana). Podobnie jest w przypadku błonnika. Kasza manna i grys kukurydziany mają bardzo mało włókna pokarmowego, podczas gdy w pęczaku jest go aż 17 g w 100 g produktu. Żelazo niehemowe znajdziemy w większych ilościach w pęczaku i kaszy jaglanej, natomiast magnez, witamina B2 i niacyna w większej ilości znajduje się w kaszy gryczanej. Najlepszym rozwiązaniem będzie mieszanie różnych rodzajów kasz w obrębie swojej diety. Im bardziej urozmaicony będzie jadłospis, tym lepiej.

Kasze bezglutenowe i zawierające gluten



Podział kasz na bezglutenowe i te zawierające gluten może być przydatny dla osób zmagających się z celiakią lub alergią na gluten. Dla większości osób obecność glutenu w kaszy nie będzie miała większego znaczenia. W kategorii kasz naturalnie bezglutenowych znajdziemy przede wszystkim kaszę kukurydzianą, gryczaną, jaglaną, kaszę owsianą z owsa z certyfikowanych upraw oraz mniej popularne produkty wytwarzane z ziarna komosy ryżowej, amarantusa czy miłki abisyńskiej. Kasze zawierające gluten to wszystkie kasze pszenne (manna, kuskus, bulgur), orkiszowe, żytnie i jęczmienne. Warto pamiętać, że kasze bezglutenowe mogą być zanieczyszczone glutenem na różnych etapach produkcji.

Generalnie trudno podzielić kasze na te lepsze i gorsze, bo praktycznie każda z nich może wpisać się do pełnowartościowego jadłospisu. Wykluczać należy jedynie te produkty, które powodują alergię lub objawy ze strony układu trawiennego. Warto stosować różnorodność nie tylko w obrębie wyboru kaszy, ale całego jadłospisu, i wykorzystywać kasze do różnorodnych dań. Można z nich przygotować kaszotta, budynie, ciasta, gofry, naleśniki, placuszki, zapiekanki, a nawet koktajle. Możliwości jest naprawdę mnóstwo.

15

września

20

września

XXVI Dary Ziemi Gdynia, Park Kolibki w Orłowie

Rozrywka

Planuj tydzień: festiwal filmowy w Gdyni, dzień otwarty schronów, weekend kulinarny
Planuj tydzień: nudy nie będzie
Aquaman i Green Lantern na okładkach z Gdańskiem w tle
Aquaman i Green Lantern z Gdańskiem w tle

Kultura

Aquaman i Green Lantern na okładkach z Gdańskiem w tle
Aquaman i Green Lantern z Gdańskiem w tle
David Garrett: Jestem szczęściarzem, że mam tak fantastyczną publiczność
David Garrett: Jestem szczęściarzem

Nowe lokale

Tu Można Marzyć

Restauracje
Gdańsk
Opata Jacka Rybińskiego 25

Dobra-Pizza.com, Japa Gyros

Pizzerie
Gdańsk
Franciszka Hynka 55

Aloha Burgers

Burgery
Gdańsk
Jana Kilińskiego 4

Planuj z nami tydzień

Planuj tydzień: festiwal filmowy w Gdyni, dzień otwarty schronów, weekend kulinarny
Planuj tydzień: nudy nie będzie