Okiem dietetyka: ranking zdrowych wigilijnych potraw

Suto zastawiony świąteczny stół obfituje w ciężkostrawne i kaloryczne potrawy. Część z nas w święta luzuje pasek i nie zastanawia się, co ląduje na ich talerzu. Jednak są i tacy, którzy nie chcą zaprzepaścić efektów długiej pracy i głowią się, jak dokonać najlepszych żywieniowych wyborów bez konieczności rezygnowania z przyjemności. Co na ten temat sądzą dietetycy i z którym poglądem się utożsamiają? Przeczytaj w cyklu "Okiem dietetyka", by dowiedzieć się, jak zachować zdrowy balans i które potrawy warto przygotować na wigilię. Ostatnio pisałam o soli w diecie i jej wpływie na nasze zdrowie.

Dietetycy w Trójmieście

Ranking zdrowych wigilijnych potraw

Wśród tradycyjnych wigilijnych potraw znajduje się kilka perełek, które nie tylko nam nie zaszkodzą, ale nawet - ze względu na walory zdrowotne, warto umieścić w swojej diecie. Oto kilka z nich.

1. Ryby

Ryby są przede wszystkim źródłem białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy D. Dokładna zawartość tych składników zależy od rodzaju ryby. Nie bez powodu w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny pojawić się dwie porcje tłustej ryby morskiej w tygodniu. To właśnie tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Na wigilijnym stole prawdopodobnie wśród ryb tego typu znajdziesz śledzia. Biała ryba zjadana po grecku czy karp cieszą się mniejszą zdrowotną sławą, co nie zmienia faktu, że będą źródłem pozostałych składników - sycącego białka i witaminy D. Białko jest naszym budulcem mięśni, natomiast witamina D wpływa na prawidłowe funkcjonowanie kości. Ryby będą o niebo lepszym wyborem niż czerwone mięso, które jednocześnie dostarczyłoby nasyconych kwasów tłuszczowych o szkodliwym sposobie oddziaływania na układ krążenia.

Świąteczny i noworoczny catering do domu

2. Zupy

Zupy mogą być prawdziwym bogactwem składników odżywczych. W jednej miseczce można ukryć mnóstwo przyczyniających się do tego produktów, w tym głównie warzyw. Warzywa powinny stanowić połowę naszego zdrowego talerza. Na wigilijnym stole znacznie częściej znajdziemy potrawy mączne i ryby, więc porcja zupy pomoże nam spełnić to zalecenie.

Ponadto, sama zupa bez dodatków (ryżu, makaronu, uszek itp.) jest potrawą niskokaloryczną, a jednocześnie sycącą. Tak więc rozpoczęcie wigilijnej kolacji od zupy pomoże nam w tym, aby trzymać ilość spożytych kalorii pod kontrolą. Na szczególne wyróżnienie zasługuje barszcz czerwony przygotowany w wersji bezmięsnej na bazie zakwasu z buraków z dużą ilością czosnku i przypraw korzennych.

3. Kapusta kiszona

Kapustę w wigilijnych daniach znajdziesz pod różną postacią - podaną samodzielnie, w pierogach, pasztecikach, jako bigos. Wszystkie kiszonki, na czele z kapustą, są prawdziwymi obrońcami naszej odporności. Taką funkcję zawdzięczają obecności bakterii probiotycznych. Dostarczanie produktów bogatych w bakterie probiotyczne pozwala na zachowanie odpowiedniej równowagi gatunków bakterii w jelitach pomiędzy korzystnymi a szkodliwymi drobnoustrojami. Prawidłowy skład mikroflory jelitowej pozwala na stworzenie bariery przed działalnością chorobotwórczych bakterii oraz wspomaga funkcje odpornościowe organizmu.

Pamiętaj jednak, że przetworzona termicznie kapusta nie ma już tak korzystnego wpływu na nasz układ pokarmowy. Najlepiej jeść ją na surowo.

Kiszonki - jedz dla zdrowia i dla smaku

4. Kompot z suszu

Na stole zdecydowanie nie może zabraknąć tradycyjnego kompotu z suszu. Nie chodzi tylko o zapach, który kojarzy nam się ze świąteczną atmosferą. Kompot z suszu jest źródłem składników o korzystnym działaniu dla układu pokarmowego. Na szczególne wyróżnienie zasługuje błonnik, który wspomaga perystaltykę jelit i zredukuje dyskomfort po odświętnej kolacji. Dodatkowo kompot z suszu zawiera naturalne cukry, które pomogą zaspokoić ochotę na słodki smak bez jednoczesnego dostarczania ogromnej ilości kalorii.

Jak przygotować zdrowszą wersję wigilijnych potraw?

Jak widać, na wigilijnym stole może znaleźć się wiele tradycyjnych potraw, które pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie. W każdym domu sposób ich przygotowania może być odmienny, a to właśnie on odgrywa kluczową rolę w przypisaniu potrawie korzystnych właściwości. Znalezienie kompromisu między zdrowo przygotowanymi potrawami, a ulubionym smakiem jest naprawdę proste!

Już kilka łatwych zabiegów sprawi, że nie tylko nie będziemy martwić się o swoje zdrowie, ale dodatkowo zapomnimy o nadprogramowych kilogramach po świętach. Jeśli chcemy sprawić, by nie wszystkie potrawy były ciężkie, trzeba otworzyć się na nowe smaki i sposoby przygotowania potraw.

Domyślam się, że dla wielu zamiana smażonego karpia na wersję gotowaną w ogóle nie wchodzi w grę. Wśród alternatyw pozostaje jeszcze pieczenie. Warto ograniczyć ilość dodawanego do przygotowania tłuszczu do niezbędnego minimum. Na plus wyjdziemy, rezygnując z panierki.

Tradycyjnego śledzia można przygotować na bazie jogurtu zamiast śmietany.

Ryba po grecku to idealna receptura, która w większej porcji dostarczy nam mniejszej ilości kalorii niż ciężkie smażone ryby, zwłaszcza jeśli wykorzystamy do jej przygotowania dużej ilości warzyw i nie przesadzimy z dodawaniem tłuszczu.

Najlepszym wyborem na święta będzie zupa przygotowana na bazie dużej ilości warzyw. Jeśli dodatkowo mamy zamiar dorzucić do niej uszka lub inne dodatki, uważajmy na ich ilość, która znacznie podwyższy kaloryczność potrawy.

Również przy korzystaniu z walorów zdrowotnych kapusty należy zwrócić uwagę na jej sposób przygotowania. Jeśli połowę kostki masła zastąpimy odrobiną oleju i nie zapomnimy o przyprawach sprzyjających trawieniu (np. kminek), nasz układ pokarmowy będzie nam wdzięczny.

W sałatce warzywnej warto ograniczyć ilość majonezu lub zamienić go częściowo na jogurt. Polecam także dodać do niej ugotowany groszek mrożony, zamiast groszku z puszki, aby uniknąć nadmiaru soli i dostarczyć więcej wartości odżywczej.

Przygotowując ciasto na pierogi możemy zamienić połowę mąki na pełnoziarnistą. Pierożki i uszka pozostaną pyszne i elastyczne, a jednocześnie będą dostarczać więcej błonnika i staną się bardziej sycące.

Podczas opracowywania świątecznego menu warto rozważyć wprowadzenie na stół dań roślinnych. Wegańskie wersje tradycyjnych wigilijnych potraw są bogate w strączki i warzywa. W moim rodzinnym domu korzenne boczniaki i bakłażan po kaszubsku robią prawdziwą furorę.

W tradycyjnych ciastach warto rozważyć drobne zmiany takie jak zredukowanie ilości cukru bądź zamienienie cukru na ksylitol lub erytrol, kupienie twarogu półtłustego zamiast pełnotłustego lub wymienienie mąki białej na pełnoziarnistą. Takie drobne zmiany korzystnie wpłyną na kaloryczność potrawy i jej wartość odżywczą.

Problemem okazuje się przejadanie

Wigilijne potrawy nie zawsze idealnie wpisują się w założenia zdrowej diety, jednak jak widzisz, możemy zastosować proste metody, aby to zmienić. Podczas świątecznego szaleństwa istotne jest nie tylko to, co dokładnie nałożymy na talerz, ale ilość spożywanego jedzenia. Zarówno w kontekście dobrego samopoczucia, jak i dobrego wyglądu naszej sylwetki, warto mieć to pod kontrolą. Nic samo nie wskoczy na nasz talerz, więc właśnie do nas należy decyzja, czy wigilia dostarczy nam zbędnych nadprogramowych kalorii.

Realnym problemem podczas świątecznych przygotowań jest rozciągnięcie ich na kilka tygodni, które dla naszego ciała niestety nie idą w zapomnienie. Zmniejszona aktywność fizyczna i kilka pierników dziennie przez cały grudzień mogą sprawić, że faktycznie po świętach pojawią się kilogramy na plusie. Pamiętaj, że nie będzie to wyłącznie wina jednej odświętnej kolacji. Dlatego dbaj o siebie i nie zatrać się w wirze świątecznych przygotowań.

Iluminacje świąteczne w Trójmieście - praktyczna mapa

W wolnej chwili zabierz rodzinę na spacer albo zrób trening. Może i wigilia jest tylko raz w roku, ale również jest co roku - dlatego potraktuj ją jako naturalny element swojego życia, a nie czas całkowitej rozpusty, w którym styl życia nie miałby mieć znaczenia dla twojego zdrowia.

Ciesz się świętami i nie przesadzaj w żadną stronę. Znajdź swój złoty środek, który pozwoli ci cieszyć się smakiem, a jednocześnie nie przejadać się i nie obciążać zanadto swojego układu pokarmowego.