Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: soki w diecie

Porcja to mniej więcej 200 ml soku.
Porcja to mniej więcej 200 ml soku. fot. Lukas Gojda/123rf.com

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku opisuje wady i zalety soków w diecie, ostatnio pisała o jesiennych warzywach i owocach, a za dwa tygodnie podpowie, jak kontrolować białko w diecie.



Wszyscy z nas dobrze wiedzą, że regularne jedzenie warzyw i owoców przyczynia się do poprawy stanu zdrowia. Autorytety żywieniowe sugerują, aby każdego dnia zjadać minimum 400 g różnorodnych warzyw i owoców. Na podstawie tych wytycznych powstała nawet kampania promująca jedzenie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Według tej kampanii jedną z tych porcji może stanowić sok owocowy lub warzywny. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej różnicom pomiędzy warzywami i owocami zjadanymi w całości a sokiem.

Sok sokowi nierówny



Na wstępie należy zaznaczyć, że istnieje wiele rodzajów soków, które różnią się od siebie właściwościami. Wyróżniamy soki świeże (możemy je zrobić samodzielnie lub kupić w sklepie jako tzw. sok jednodniowy) oraz soki pasteryzowane, charakteryzujące się o wiele dłuższym okresem przydatności do spożycia. Z oczywistych względów sok świeży będzie charakteryzować się wyższą zawartością witamin, podczas pasteryzacji część witamin i innych składników bioaktywnych ulega bowiem degradacji.


W kategorii soków pasteryzowanych możemy znaleźć zarówno soki odtworzone z soku zagęszczonego (koncentratu), jak i wyprodukowane bezpośrednio przed zapakowaniem do butelek lub kartonów. Mając do wyboru sok NFC (not from concentrate) i odtworzony z koncentratu, lepiej wybrać ten pierwszy. Pod względem kaloryczności, zawartości cukrów, błonnika i innych kluczowych składników odżywczych soki te nie różnią się praktycznie niczym, natomiast podczas zagęszczania soku zachodzą nieco większe straty witamin.

Soki dostępne na rynku mogą być zarówno mętne, klarowane jak i typowo przecierowe. Na sklepowych półkach znajdziemy też soki zawierające dodatkowy miąższ. Zasadniczo im gęstszy jest sok i im mniej klarowny, tym więcej błonnika w nim znajdziemy.

Zasadniczo im gęstszy jest sok i im mniej klarowny, tym więcej błonnika w nim znajdziemy.
Zasadniczo im gęstszy jest sok i im mniej klarowny, tym więcej błonnika w nim znajdziemy. fot. Viktoriia Borysenko/123rf.com
Oprócz soków w sklepach znajdziemy też smoothie, nektary i napoje. Są to zupełnie inne produkty, o których dzisiaj tylko wspominam. Warto zapamiętać, że soki w przeciwieństwie do nektarów i napojów nie mogą zawierać cukru dodanego. Sok zawiera wyłącznie naturalnie występujące w owocach cukry.

Wszystkie artykuły Okiem Dietetyka


Wady i zalety soków



Już w starożytności wiedzieli, że "wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę". To, czy coś nam zaszkodzi, czy pomoże, zazwyczaj związane jest z częstotliwością spożycia. Nawet woda, która postrzegana jest jako źródło życia, spożywana w ogromnych ilościach może spowodować problemy zdrowotne związane z wypłukiwaniem elektrolitów. Z sokami jest podobnie.

Kiedy będziemy sięgać po taką formę spożywania warzyw i owoców okazjonalnie, nic złego nam nie grozi, natomiast w przypadku nadmiernej konsumpcji mogą pojawić się skutki uboczne. Powinniśmy zatem zadbać o jakość i nie przesadzać z ilością. Wspomniana wyżej jedna porcja dziennie to z punktu widzenia mojej wiedzy dla większości osób maksymalna ilość, na jaką powinniśmy sobie pozwalać.

Porcja to mniej więcej 200 ml soku. Przejdźmy jednak do konkretów i omówienia wad oraz zalet różnych rodzajów soków.

Wady soków:


  • Soki charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym niż owoce i warzywa, z których zostały przygotowane. Wypicie soku spowoduje zatem szybszy wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi niż w przypadku zjedzenia owocu lub warzywa w całości. Jest to szczególnie istotną wadą dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, hipoglikemią reaktywną i otyłością.

  • Indeks sytości soków jest wyjątkowo niski. Stanowi to dużą wadę w przypadku osób, które zmagają się z nadmierną masą ciała i mają trudności z poskromieniem głodu. Np. wypicie jednej szklanki soku jabłkowego będzie powodować zdecydowanie mniejsze uczucie sytości niż po zjedzeniu dwóch małych jabłek ze skórką. Podczas odchudzania soki powinniśmy wyeliminować na rzecz spożycia owoców i warzyw w całości.

  • Soki pasteryzowane charakteryzują się niższą zawartością witamin i innych składników bioaktywnych niż świeże owoce i warzywa.

  • Soki zawierają mniej błonnika niż warzywa i owoce, z których zostały wyprodukowane. W typowej diecie zachodniej błonnika jest zbyt mało.

  • Sklepowe soki warzywne często są wzbogacane sporą ilością soli, którą większość z nas powinna ograniczać.




Soki mają kilka zalet, ale w diecie większości z nas lepiej wybrać świeże warzywa i owoce zamiast płynnego soku.
Soki mają kilka zalet, ale w diecie większości z nas lepiej wybrać świeże warzywa i owoce zamiast płynnego soku. fot. Lukas Gojda/123rf.com
Zalety soków:


  • Soki świetnie sprawdzają się w przypadku osób wykonujących ciężką pracę fizyczną i sportowców, gdyż mają oni wysokie zapotrzebowanie na węglowodany. Płynna forma stanowi niewątpliwą zaletę dla osób, które muszą jeść dużo węglowodanów po treningu lub w trakcie obciążającej pracy. Sok może stanowić świetne uzupełnienie posiłków u osób z dużym zapotrzebowaniem na energię.

  • Świeże soki dostarczają sporo witamin i składników mineralnych. W przypadku osób niedożywionych, które mają trudności ze spożyciem wystarczająco dużej ilości stałych posiłków, świeży niepasteryzowany sok może stanowić jedną z przekąsek.

  • Dzięki płynnej formie możemy zjeść równowartość kilku marchewek, buraków lub łodyg selera naciowego bez najmniejszego problemu. Dla osób starszych i małych dzieci, które mają trudności z jedzeniem surowych, twardych warzyw może to być świetne rozwiązanie.

  • Słodki sok owocowy może w jakimś stopniu zaspokoić ochotę na słodycze. Bez wątpienia świeży owocowy sok będzie lepszym rozwiązaniem niż batonik.


Jak widać soki mają zarówno wady, jak i zalety. W dużej mierze to nasze indywidualne predyspozycje i potrzeby będą wpływać na to, czy soki będą dla nas dobre, czy złe. Dla jednej osoby niska zawartość błonnika będzie minusem (np. podczas odchudzania), a dla innej plusem (np. przy chorobach zapalnych jelit).

Podsumowując, soki mają kilka zalet, ale w diecie większości z nas lepiej wybrać świeże warzywa i owoce zamiast płynnego soku. Sok może być okazjonalnym uzupełnieniem diety, ale raczej nie powinien pojawiać się w naszym menu jako sposób na ugaszenie pragnienia czy najczęstsza forma podania warzyw i owoców. Jeśli już sięgamy po soki, starajmy się wybierać te samodzielnie przygotowane, niepasteryzowane i bazujące na warzywach.

Opinie (22) 8 zablokowanych

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Makłowicz, Popielarz i Dymek uczą gotować w Trójmieście
Gotowanie z szefem kuchni w Trójmieście

Kultura

Niezwykłe zdjęcia Drogi Królewskiej
Niezwykłe zdjęcia Drogi Królewskiej
Eksperyment Zimbardo w Gdańsku
Eksperyment Zimbardo w Gdańsku

Nowe lokale

Carmnik Kantyna Gdańsk

Burgery
Gdańsk
Świętego Ducha 13/15/17

Grissini

Pizzerie
Gdańsk
Brzeźnieńska 18

Restauracja Geneza

Restauracje
Gdańsk
Chmielna 10

Planuj z nami tydzień

Polski rock, choinkobranie, giełda retro. Planuj tydzień
Planuj tydzień: choinkobranie, retro, rock