Wiadomości

Okiem dietetyka: talerz pełen zdrowia

Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zostały przedstawione w postaci talerza zdrowia. Jest to nic innego jak zwykły talerz wypełniony różnorodnymi produktami, symbolizujący zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w codziennej diecie. Zachęcam do lektury i przypominam, że w ostatnim artykule z cyklu Okiem Dietetyka pisałam o produktach nabiałowych.



Dietetycy w Trójmieście


Przy zmianie nawyków żywieniowych najtrudniejsze jest:

Rezygnacja z jedzenia typu fast food 7%
Zamiana słodkich napojów na wodę 5%
Odstawienie słodyczy 41%
Regularne spożywanie posiłków 22%
Powstrzymanie się od podjadania między posiłkami 18%
Rezygnacja z jedzenia przed snem 7%
zakończona Łącznie głosów: 476
Nowy model zaleceń zwany Talerzem Zdrowia jest alternatywą dla popularnej Piramidy Zdrowego Żywienia i obrazowo reprezentuje podejście, które powinno stanowić podstawę zdrowego stylu życia.

Zasady talerza zdrowego żywienia



Komponując swój posiłek na talerzu, powinniśmy zachować odpowiednie proporcje poszczególnych produktów:

- połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw),
- jedną ćwiartkę talerza powinny zajmować pełnoziarniste produkty zbożowe,
- drugą ćwiartkę talerza powinny uzupełniać produkty białkowe.

Warzywa i owoce są skarbnicą witamin, składników mineralnych, błonnika oraz przeciwutleniaczy



Codzienne spożywanie warzyw i owoców powinno wynosić minimum 400 g, z przewagą warzyw. Każda dodatkowa porcja warzyw i owoców przynosić będzie jeszcze większe korzyści dla zdrowia. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w formie świeżej - na surowo, ewentualnie gotowane, duszone lub pieczone, opcji jest naprawdę mnóstwo, wszystko zależy od naszych preferencji. Zjadanie ich na surowo jest szczególnie korzystne, ponieważ podczas obróbki termicznej część witamin ulega rozkładowi.

Korzystne jest też zjadanie owoców i warzyw umytych i nieobranych - pozwala to na zachowanie cennych witamin i składników mineralnych znajdujących się tuż pod skórką oraz błonnika pokarmowego usprawniającego trawienie. Warzywa i owoce w puszkach (przetworzone i konserwowe) można jadać okazjonalnie, ponieważ z reguły zawierają dużo soli i cukru, które należy ograniczać, oraz zbędne konserwanty. Na co dzień należy wybierać warzywa i owoce o różnych kolorach, aby zapewnić wiele różnorodnych, prozdrowotnych składników.

Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, minerałów i błonnika pokarmowego.
Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, minerałów i błonnika pokarmowego. fot. beats1 / 123rf.com

Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, minerałów i błonnika pokarmowego



Produkty zbożowe to wszelkiego rodzaju płatki, kasze, makarony, pieczywo, czyli wszystko to, co doda nam energii. Najbardziej polecane do spożywania na co dzień są naturalne płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, a także pieczywo razowe, makaron razowy oraz grube kasze, takie jak kasza gryczana, pęczak oraz ryż brązowy. Bardzo korzystne będzie zadbanie o różnorodność i włączenie nowych produktów zbożowych do swojego jadłospisu.

Produkty białkowe dostarczają niezbędnych aminokwasów do prawidłowej regeneracji i pracy organizmu



Wśród produktów białkowych mogą się znaleźć: chude mięso, ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie), jajka, chudy nabiał. Zaleca się również zwiększenie ilości strączków (np. fasoli, soi, grochu, ciecierzycy, soczewicy, bobu) w swoim codziennym jadłospisie. Należy ograniczać spożycie mięsa czerwonego (wołowiny i wieprzowiny) oraz ich przetworów (m.in. kiełbas, parówek, wędlin, boczku). Maksymalne spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów powinno wynosić 500 g na tydzień. Warto zastępować mięso produktami pochodzenia roślinnego - z korzyścią zarówno dla zdrowia, jak i środowiska.

4
miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
JJL Poradnia Dietetyczna
Gdańsk, Oliwkowa 4
9.2/10
+ Oceń


Tłuszcze są źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych



Warto, aby na naszym talerzu nie zabrakło źródeł zdrowych tłuszczów, na przykład w postaci oleju spożywanego na surowo (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego), łyżki orzechów (np. włoskich, nerkowca, brazylijskich) i nasion (np. słonecznika, dyni, sezamu). Tłuszcze, które należy ograniczać w diecie, to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego znajdujące się w tłustych mięsach, serach topionych i żółtych, śmietanie oraz maśle i smalcu. Produkty mleczne pełnotłuste należy zamieniać na te niskotłuszczowe.

Wskazówki obok talerza zdrowego żywienia



Produkty, które w naszej diecie powinny pojawiać się zdecydowanie rzadziej, to sól, cukier, słodzone napoje, czerwone mięso i przetwory mięsne, produkty wysokoprzetworzone (fast food, słone przekąski, gotowe słodycze). Nie oznacza to, że nie mogą w ogóle znaleźć się w naszym jadłospisie. Warto jednak spożywać je jedynie sporadycznie, a podstawę swojej diety oprzeć na wartościowych i w pełni odżywczych produktach.

Zamiast słodkich napojów można pić wodę, której smaku dodadzą cytryna, limonka, mięta, ogórek, imbir.
Zamiast słodkich napojów można pić wodę, której smaku dodadzą cytryna, limonka, mięta, ogórek, imbir. fot. Vadim Guzhva / 123rf.com
Zamiast słodkich napojów można pić wodę, a zamiast słodyczy można jeść owoce lub orzechy i nasiona. Jeśli smak czystej wody nam nie odpowiada, możemy nadać jej smaku przez dodatek cytryny, limonki, ogórka, mięty, imbiru itd. Dobrze na zdrowie wpłynie również ograniczenie smażenia i grillowania na korzyść gotowania w wodzie, na parze, duszenia i pieczenia. Dobrym rozwiązaniem może być wprowadzenie jednego dnia bez mięsa w tygodniu.

Korzystną zmianą będzie wypracowanie nawyku czytania etykiet produktów - wybieranie produktów bez dodatku cukru i soli lub z ich niską zawartością oraz wybieranie produktów o niższej zawartości tłuszczów. Czytając etykiety, możemy również wpłynąć na ograniczenie spożycia częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych. Zawierają one izomery trans kwasów tłuszczowych (tłuszcze trans), niebezpieczne dla naszego zdrowia. Znajdziemy je np. w niektórych ciastkach, batonikach, słonych przekąskach, twardych margarynach w kostkach czy żywności typu fast food.

Jedną z ważniejszych zasad, które warto wprowadzić, jest regularność posiłków. Planując i wyznaczając odpowiednie pory posiłków, unikniemy długich przerw między nimi oraz ograniczymy podjadanie między posiłkami. Warto pamiętać również, że większość jedzenia w ciągu dnia powinno być spożyte w jego pierwszej części. Nie powinno się jeść bezpośrednio przed snem i w nocy.

Dla zdrowia warto również być aktywnym co najmniej 30 minut w ciągu dnia - spacerować, chodzić po schodach, wykonywać aktywne prace domowe. Dodatkowo warto zadbać o liczbę wykonywanych kroków, dążąc do 10 tys. kroków każdego dnia. Jeśli obecnie to dla Ciebie zdecydowanie za dużo, wyznacz sobie mniejszy cel. Każdy ruch się liczy!

Podsumowanie



Talerz zdrowia dobrze wizualizuje to, jak komponować codzienne posiłki. Już na pierwszy rzut oka możemy stwierdzić, czy przygotowane danie zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki w odpowiednich proporcjach. Odpowiednie kompozycje posiłków, jedzone regularnie, przy odpowiedniej aktywności fizycznej pomogą nam długo zachować zdrowie i pełnię sił.

Opinie wybrane


wszystkie opinie (73)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Najnowsze

więcej artykułów »

Rozrywka

Kultura

Kobiety jak landrynki. Recenzja książki "Mój ukochany wróg"
"Mój ukochany wróg" - kobiety i psychopaci