Wiadomości

Okiem dietetyka: wegańskie odpowiedniki nabiału

Zamienniki nabiału warto umieszczać w swoim jadłospisie na co dzień, jeżeli wykluczamy produkty pochodzenia zwierzęcego.
Zamienniki nabiału warto umieszczać w swoim jadłospisie na co dzień, jeżeli wykluczamy produkty pochodzenia zwierzęcego. fot. sonyakamoz / 123rf.com

Z roku na rok obserwuje się coraz większy odsetek ludzi wybierający roślinny sposób żywienia, w tym całkowicie ograniczającą produkty zwierzęce - dietę wegańską. Dawniej słyszało się, że jest to dieta uboga w niezbędne składniki odżywcze. To, co bardzo często podkreślam jako dietetyk to fakt, że niezależnie jaką dietę stosujesz, twój jadłospis może być zarówno bardzo dobrze skomponowany, jak i prowadzić do niedoborów wybranych składników w organizmie. Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał, o czym dzisiaj piszę w cyklu Okiem Dietetyka.



Dietetycy w Trójmieście



W swojej diecie staram się uwzględniać produkty wegańskie:

regularnie, jestem weganką/weganinem 17%
stosuję dietę wegetariańską uzupełnianą produktami wegańskimi 28%
jem mięso, ale od czasu do czasu próbuję diety wegańskiej 33%
nie spożywam produktów wegańskich, ale być może kiedyś spróbuję 5%
nie spożywam produktów wegańskich i nie zamierzam 17%
zakończona Łącznie głosów: 456
Odpowiedniki nabiału są stosowane nie tylko na diecie wegańskiej, ale również u osób z różnymi alergiami i nietolerancjami. Niezależnie od powodu wykluczania produktów pochodzenia zwierzęcego przed wsadzeniem ich alternatywy do swojego koszyka, warto wziąć etykietę pod lupę i stwierdzić, czy ich stosowanie będzie korzystne dla naszego zdrowia. Istnieje szereg czynników, które mogą wpłynąć na to, czy dany produkt będzie lepszym lub gorszym wyborem i właśnie to chciałabym dziś przeanalizować.

Nabiał na diecie tradycyjnej i wegańskiej



Dieta wegańska to sposób żywienia wykluczający z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym wszystkie produkty na bazie mleka. Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał pod względem tekstury czy nawet smaku. Jednak to zdecydowanie nie wszystko, o czym powinniśmy myśleć! Nabiał w tradycyjnej diecie jest bardzo istotnym źródłem białka, czyli budulca mięśni, oraz wapnia, będącego podstawowym budulcem kości i zębów. Wybierając zamienniki nabiału, powinniśmy kierować się tym, by oprócz podobnego wyglądu i smaku przynosiły one również korzystne walory zdrowotne.

Produktami, które w dużej mierze dostarczają nam białka na diecie roślinnej, są nasiona roślin strączkowych.
Produktami, które w dużej mierze dostarczają nam białka na diecie roślinnej, są nasiona roślin strączkowych. fot. Oleksandra Naumenko / 123rf.com

Zawartość białka i wapnia w produktach



Szczegółowo o źródłach białka na diecie wegańskiej pisałam w artykule odnośnie zamienników mięsa, zamiast się powtarzać - zachęcam do lektury tego artykułu. Produktami, które w dużej mierze dostarczają nam białka na diecie roślinnej są nasiona roślin strączkowych, takie jak: soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola czy bób. Z nasion roślin strączkowych produkowane są liczne produkty, takie jak jogurty czy serki.

Jeśli chodzi o samą zawartość wapnia, wcale nie będzie trudniej. Wapń znajdziemy w nasionach, ziarnach czy roślinach strączkowych. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego może pojawić się problem z biodostępnością wapnia z pożywienia. Duża ilość nierozpuszczalnego błonnika, kwasu szczawiowego (np. ze szpinaku czy rabarbaru), kwasu fitynowego (np. z otrębów) mogą utrudniać przyswajanie wapnia. Jest to jednak kwestia do przeskoczenia dzięki odpowiedniej kompozycji posiłków i przede wszystkim - dostarczanie odpowiednich ilości wapnia z dietą. Poza gotowymi alternatywami dla nabiału cenne w jadłospisie będą naturalne źródła wapnia, które zaprezentowałam w tabelce poniżej.

Czarnuszka to produkt roślinny o wysokiej zawartości wapnia.
Czarnuszka to produkt roślinny o wysokiej zawartości wapnia. fot. Kabir Choudhury / 123rf.com
Pięć produktów roślinnych o wysokiej zawartości wapnia

Nazwa produktu - Zawartość wapnia (mg) na 100g produktu (Źródło: program dietetyczny Kcalmar)
Mak niebieski - 1266,0
Czarnuszka - 1196,0
Nasiona sezamu - 975,0
Tofu naturalne, fortyfikowane wapniem - 683,0
Nasiona chia - 631,0

Najlepszą alternatywą dla nabiału byłby produkt, który jest źródłem białka i jednocześnie dostarczy wapnia. Czy mamy na rynku takie produkty? Oczywiście! Wystarczy spojrzeć na powyższe zestawienie - soja i wykonany z niej serek (zwłaszcza, jeżeli jest dodatkowo wzbogacany) znajdują się w czołówce produktów roślinnych bogatych w wapń, jak również są cennym źródłem białka.

1
miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
Nature Life
Gdańsk, Piekarnicza 3
9.8/10
+ Oceń


Wegańskie zamienniki nabiału ocenione okiem dietetyka



Sklepowe gotowce są produkowane na bazie przeróżnych produktów - soi, owsa, ryżu, kokosa, orzechów itd. Nie każdy z nich będzie wartościowy i dostarczy nam białka oraz wapnia. Na które najlepiej się zdecydować?

Podstawowym zamiennikiem sera na diecie wegańskiej powinien być serek sojowy, czyli tofu. Jeśli chodzi o sery, znajdziemy również takie na bazie oleju z kokosa - te dostarczą nam praktycznie samych tłuszczów. Ciekawszym zamiennikiem mogą być sery na bazie nerkowców czy słonecznika - w nich poza tłuszczem znajdziemy pewne ilości białka. Posmak serowy często wynika z dodatku płatków drożdżowych.

Soja i wykonany z niej serek znajdują się w czołówce produktów roślinnych bogatych w wapń, jak również są cennym źródłem białka.
Soja i wykonany z niej serek znajdują się w czołówce produktów roślinnych bogatych w wapń, jak również są cennym źródłem białka. fot. martinak / 123rf.com
Oprócz alternatyw do smarowania coraz częściej znajdziemy również zamienniki w plastrach. Wśród wszystkich alternatyw dla sera tofu będzie zdecydowanie najłatwiej dostępną i najtańszą opcją, więc szczerze ją polecam. Ponadto z naturalnego tofu można zrobić zarówno słodkie czy słone "twarożki", pasty warzywne czy mielone niemięso, więc ma bardzo uniwersalne zastosowanie kulinarne.

Jogurty i napoje można w zasadzie rozpatrywać w jednej kategorii. Niektóre można dosłownie potraktować jako wodę z dodatkiem roślinnego smaku, ponieważ poza samymi węglowodanami czy tłuszczem nie dostarczą nam wiele więcej. Jeśli chodzi o produkty na innej bazie niż sojowa, mogą okazjonalnie znaleźć się w diecie, jednak zdecydowanie nie jako jej podstawa. Jogurty i napoje roślinne można także wykonać samodzielnie w domu. Nie zawsze będzie to najlepsze rozwiązanie. Dlaczego?

Skład wegańskich zamienników nabiału



Patrząc na etykietę wegańskich zamienników nabiału, niejednokrotnie będziemy zmuszeni pójść na pewne kompromisy. Choć w zwykłych większych marketach mamy już do wyboru wiele różnych produktów roślinnych, nie zawsze mają one idealny skład. Wiemy, że spośród makroskładników najbardziej zależy nam na zawartości białka.

Kolejną kwestią priorytetową w kontekście zamienników nabiału powinno być ich wzbogacanie. Znajdziemy taką informację przy składzie produktu. Alternatywy dla nabiału powinny być wzbogacane w wapń i witaminy. Dla wegan szczególnie istotna będzie witamina B12. Poza tym możemy spotkać się ze wzbogacaniem produktów w inne witaminy z grupy B czy też witaminę D. Teraz z pewnością rozumiesz problem domowych zamienników nabiału. Zwykle polega to na namaczaniu przez wiele godzin orzechów czy strączków - brakuje więc, istotnego z punktu dietetycznego, wzbogacania.

Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał pod względem składników, tekstury i smaku.
Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał pod względem składników, tekstury i smaku. fot. Marina Pissarova / 123rf.com
Przed użyciem napojów roślinnych warto wstrząsnąć karton, by składniki te nie osadzały się na dnie opakowania. W przypadku serków tofu najlepiej wybierać naturalne, choć na start może być łatwiej oswoić tofu wędzone. Do wyboru mamy także tofu w marynatach. Ja uważam, że najlepsze marynaty jesteśmy w stanie zrobić z własnych produktów w domu.

Co w przypadku dodatku cukru? W moim odczuciu najlepiej znaleźć sobie jeden produkt "idealny" - na bazie soi, wzbogacany w wapń i witaminy, bez cukru i zbędnych dodatków. Najlepiej, by był on naszą podstawą w kuchni. Natomiast w sytuacji, gdy nie będziemy w stanie dostać takiego produktu lub do danego przepisu przyda nam się napój roślinny czy jogurt o innym smaku, okazjonalnie możemy włączyć je do diety. Wzbogacanie produktu bierzemy za najistotniejszy aspekt w składzie na etykiecie. Jeżeli największe posiłki wykonujemy na bazie napoju sojowego bogatego w białko, a do przekąski czy kawy mamy ochotę dodać inny, np. napój owsiany, to też nie widzę przeciwwskazań. W przypadku alergików w składzie produktów należy zwrócić uwagę na alergeny.

Podsumowanie



Obecnie na polskich rynku jesteśmy w stanie znaleźć naprawdę sporo ciekawych alternatyw dla nabiału, które do swojej diety mogą włączyć weganie oraz osoby z alergiami i nietolerancjami. Podstawowym problemem w takich produktach jest wybranie cennego składu tak, aby produkt był nie tylko zamiennikiem smaku i tekstury. Jestem przekonana, że po dokładnym przeczytaniu tego artykułu doskonale wiesz, co robić! Zamienniki nabiału warto umieszczać w swoim jadłospisie na co dzień, jeżeli wykluczamy produkty pochodzenia zwierzęcego.

Opinie (69) ponad 10 zablokowanych

  • (11)

    Soja wcale nie jest taka zdrowa, szczególnie ta modyfikowana która jest głównie używana. Jaka jest wartość sztucznie fortyfikowanej żywności? Równie dobrze można sobie dosypać "proszku" z torebki. Substancje najlepiej wchłaniają się z naturalnych połączeń np. glikozydów

    • 55 21

    • (5)

      Bzdura. Soja dla ludzi jest rzadko modyfikowana genetycznie, poza tym nie ma naukowych dowodów, że soja GMO jest niezdrowa.

      • 16 27

      • (3)

        Ponieważ stale nas na świecie przybywa, palącym staje się problem naszego wyżywienia. Podstawowym pokarmem ludzkości jest pszenica, kukurydza i soja. By starczało dla wszystkich trzeba zapewnić wysokie plony, co uzyskuje się dzięki modyfikacji tych roślin oraz opryski łodyg i źdźbeł. Soja może powodować rozstrój gospodarki hormonalnej. Następną sprawą jest osteoporoza, czyli w skrócie odwapnienie kości. Na świecie żyją trzy gatunki chorujące na osteoporozę. Są to: człowiek, pies i kot domowy. Czy znacie inne istoty na planecie odżywiające się mlekiem innych gatunków w dojrzałym wieku?

        • 6 2

        • (2)

          Trzeba dodać, że te wysokie plony są tak konieczne, ponieważ ok 70% upraw tych roślin przeznaczanych jest ma pasze dla zwierząt. Gdybyśmy spożywali je bez pośredników, bylibyśmy w stanie wykarmić 3xwiecej ludzi niż teraz jest na Ziemi. Czyli zostałby zlikwidowany głód na świecie. Można by zrezygnować całkowicie z GMO i przestać karczowac Amazonie pod coraz to nowe uprawy i pastwiska. Dobra robota wykonało lobby mięsne kilka dobrych lat temu, przerzucając ciężar odpowiedzialności za swoje występki na soję. Te wszystkie bzdury o jej szkodliwości to ich wymysł, a wy się lapiecie na to jak dzieci. Gdyby była taka szkodliwa to ludzie przez tysiące lat by się nią nie żywili ( tak, soja jest podstawowym pokarmem wielu ludzi) i nie karmiono by nią zwierząt. Nie widzicie tego błędu w rozumowaniu lobbystów?

          • 3 6

          • Czym ta cała soja jest nawożona? (1)

            j.w.

            • 0 0

            • Opryskiwana Roundupem

              • 0 0

      • to

        ....żryj tylko nie becz za chwile że w PL onkologia zawodzi :P

        • 5 4

    • Źródła? (1)

      • 7 5

      • Science Direct - Scopus. Masz Internet to poszukaj.

        • 4 5

    • (1)

      Zgadzam się i nie nadaje się przy Hashimoto i innych chorobach tarczycy!!!

      • 4 3

      • To nie jedz kilograma dziennie

        W takich ilościach wszytsko Ci zaszkodzi

        • 2 4

    • Modyfikowana soję je zwierzę, z którego masz kotleta

      Ale oszukuj się dalej.

      • 9 4

  • (2)

    Jesli ktos chce sprobowac, jest ciekawy jak to smakuje i co to w sumie jest, to ja polecam te z violife. Smakuja najlepiej wedlug wszystkich dostepnych moim zdaniem, a cena tez przystepna. Wiekszosc z nich jest tez bez soi. Ostatnio pojawily sie nawet w carrefourze. Wg mnie najsmaczniejsze sa te ala grecki ser i parmezan. Polecam do kanapeczek. Mozna tez oczywiscie znalezc w internecie przepisy na domorobne jesli ktos nie chce ze sklepu. Sa nawet takie fora poswiecone robieniu serów z... orzechow, wyobrazcie sobie ze ludzie wykombinowali jak zrobic niby-camembert z nerkowcow ktory ma nawet te biala skorke. Takie rozne ciekawostki. Warto otwierac sie na nowosci kulinarne. Milego dnia wszystkim

    • 7 14

    • (1)

      No właśnie...niby.

      • 6 0

      • zaden weganin, ani wegetarianin nie udaje, ani nie twierdzi, ze to sa prawdziwe sery:) te nazwy sluza tylko i wylacznie temu aby latwiej bylo znalezc w sklepie produkt ktory ma odpowiadac smakom które kojarzymy z oryginalnym jedzonkiem. naprawde nic wiecej. oczywiscie nic na sile. pozdrawiam

        • 8 4

  • (2)

    Żadna gumowa lala nie zastąpi prawdziwej kochanki :)

    • 39 16

    • Ale skojarzenia i komentarze... (1)

      dotyczące seksu w tematach zupelnie z tym nie związanych może naprawić np. dobra terapia

      • 12 19

      • jak to nie? kuchnia i erotyka sie wiaze ze soba.

        obejrzyj 9 i 1/2.

        ale reka z drugiej strony wiele moze zdzialac.

        • 4 6

  • Tofu? Soja? Gratuluję diety! (1)

    Jeśli ktoś ma nietolerancje pokarmowe wykluczające jedzenie spektrum zwykłych produktów, to może szukać skrajnych diet. Jeśli jednak ktoś zamienia jaja i twaróg na tofu ze względów, nazwijmy to - ideowych, to w zasadzie kwalifikuje się na elektrowstrząsy. A przynajmniej na cofnięcie na Ukrainę w latach tzw. Wielkiego głodu.

    • 46 28

    • bardzo dziwny komentarz. mysle ze sa na tym swiecie wieksze zbrodnie niz to ze ktos ze wzgledow swiatopoglądowych nie chce jesc miesa, czy nabialu. nikt nikogo do niczego nie zmusza. mozna nie klikac tego artykulu, nie czytac niczego o takim jedzonku. diety jarskie istnieją od setek lat. pozdrawiam

      • 20 7

  • Dziękuję! (2)

    Z jeszcze większym apetytem będę jadł kiełbasę i mięso!

    • 53 19

    • Smacznego. Tylko co mają na celu takie komentarze xd. Niech każdy je to, co lubi i co mu odpowiada

      • 10 5

    • To na drugi raz jak kupując kiełbasę poproś i jej skład. Każdy sklep mięsny mam to do wglądu. Ciekawa lektura. Obszerna bardzo.
      Ale ostrzegam, będziesz musiał dość mocno zrewidować poglądy o tym, że jedząc kiełbasę jesz mięso. Smacznego.

      • 8 4

  • (2)

    Niech tam jedzą ludzie co chcą. Ja jestem mięsożercą ale lubię tofu, traktuję to jako inny rodzaj białka, ile można jeść kurczaki, wołowinę albo wieprzowinę? Co do "mlek" roślinnych też ok ale generalnie nie piję nawet zwykłego mleka. Serów mlecznych niestety nie da się zastąpić, te wegańskie są mdłe. Jadłem raz roślinnego burgera chyba z BK i był całkiem całkiem. Jest za to jedna rzecz wegańska, która budzi we mnie odrazę i obrzydzenie - wegański, tfu, majonez. Nie wiem jakim prawem można to sprzedawać jako majonez.

    • 32 6

    • Wegański majonez mi akurat smakuję. Jajeczny mi szkodzi.

      • 4 5

    • Możesz jeść jako białko soczewicę.

      • 0 1

  • Nie ma czegos tskiego jak odpowiednik

    Jest tylko podroba i udawacz.

    • 30 16

  • Soja nie jest zdrowa. (1)

    "Obecnie na polskich rynku jesteśmy w stanie znaleźć naprawdę sporo ciekawych alternatyw dla nabiału"

    A cały artykuł o soji. Straszne.

    • 34 11

    • Z soja jest wszystko w porządku. Całą tę kłamliwą teorie o jej szkodliwości spreparowalo lobby mięśnie mleczarskie, żeby znaleźć kozła ofiarnego i zniechęcić ludzi do sojowych zamienników. Karmią swoje zwierzęta tonami soi, jest topodstawowy składnik diety w wielu krajach. Kupy się to nie trzyma.

      • 1 2

  • Nie jeść mięsa to jak nie oddychać czystym powietrzem (1)

    • 25 21

    • ludzkie mięso też się liczy

      • 0 4

  • Zostało udowodnione naukowo badaniami i potwierdzaja to lekarze ze soja jest szkodliwa dla zdrowia . (3)

    W szczególności dla mężczyzn !!

    • 26 10

    • Bzdura.

      • 8 7

    • Link do tych rewelacji poproszę. Może być w języku angielskim.

      • 3 5

    • Badaniami Sebixa z wyższej szkoły hałasu?

      • 2 7

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Kultura

Kobiety jak landrynki. Recenzja książki "Mój ukochany wróg"
"Mój ukochany wróg" - kobiety i psychopaci