- 1 Co Polacy jedzą na śniadanie? (89 opinii)
- 2 Jemy na mieście: Hi Thai w Gdyni oczarowało (68 opinii)
- 3 Kelner: zawód, którego (już) nie ma? (103 opinie)
- 4 Ciągle o czymś zapominasz? Przyjrzyj się diecie (11 opinii)
- 5 Pierogi i Goldwasser najlepsze na świecie (39 opinii)
- 6 Restauracja po rewolucji Gessler na sprzedaż (155 opinii)
Okiem dietetyka: wegańskie odpowiedniki nabiału
Z roku na rok obserwuje się coraz większy odsetek ludzi wybierający roślinny sposób żywienia, w tym całkowicie ograniczającą produkty zwierzęce - dietę wegańską. Dawniej słyszało się, że jest to dieta uboga w niezbędne składniki odżywcze. To, co bardzo często podkreślam jako dietetyk to fakt, że niezależnie jaką dietę stosujesz, twój jadłospis może być zarówno bardzo dobrze skomponowany, jak i prowadzić do niedoborów wybranych składników w organizmie. Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał, o czym dzisiaj piszę w cyklu Okiem Dietetyka.
Dietetycy w Trójmieście
Okiem dietetyka: wegański burger ma sens?
Nabiał na diecie tradycyjnej i wegańskiej
Dieta wegańska to sposób żywienia wykluczający z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym wszystkie produkty na bazie mleka. Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał pod względem tekstury czy nawet smaku. Jednak to zdecydowanie nie wszystko, o czym powinniśmy myśleć! Nabiał w tradycyjnej diecie jest bardzo istotnym źródłem białka, czyli budulca mięśni, oraz wapnia, będącego podstawowym budulcem kości i zębów. Wybierając zamienniki nabiału, powinniśmy kierować się tym, by oprócz podobnego wyglądu i smaku przynosiły one również korzystne walory zdrowotne.
Zawartość białka i wapnia w produktach
Szczegółowo o źródłach białka na diecie wegańskiej pisałam w artykule odnośnie zamienników mięsa, zamiast się powtarzać - zachęcam do lektury tego artykułu. Produktami, które w dużej mierze dostarczają nam białka na diecie roślinnej są nasiona roślin strączkowych, takie jak: soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola czy bób. Z nasion roślin strączkowych produkowane są liczne produkty, takie jak jogurty czy serki.
Jeśli chodzi o samą zawartość wapnia, wcale nie będzie trudniej. Wapń znajdziemy w nasionach, ziarnach czy roślinach strączkowych. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego może pojawić się problem z biodostępnością wapnia z pożywienia. Duża ilość nierozpuszczalnego błonnika, kwasu szczawiowego (np. ze szpinaku czy rabarbaru), kwasu fitynowego (np. z otrębów) mogą utrudniać przyswajanie wapnia. Jest to jednak kwestia do przeskoczenia dzięki odpowiedniej kompozycji posiłków i przede wszystkim - dostarczanie odpowiednich ilości wapnia z dietą. Poza gotowymi alternatywami dla nabiału cenne w jadłospisie będą naturalne źródła wapnia, które zaprezentowałam w tabelce poniżej.
Pięć produktów roślinnych o wysokiej zawartości wapnia
Nazwa produktu - Zawartość wapnia (mg) na 100g produktu (Źródło: program dietetyczny Kcalmar)
Mak niebieski - 1266,0
Czarnuszka - 1196,0
Nasiona sezamu - 975,0
Tofu naturalne, fortyfikowane wapniem - 683,0
Nasiona chia - 631,0
Najlepszą alternatywą dla nabiału byłby produkt, który jest źródłem białka i jednocześnie dostarczy wapnia. Czy mamy na rynku takie produkty? Oczywiście! Wystarczy spojrzeć na powyższe zestawienie - soja i wykonany z niej serek (zwłaszcza, jeżeli jest dodatkowo wzbogacany) znajdują się w czołówce produktów roślinnych bogatych w wapń, jak również są cennym źródłem białka.
Wegańskie zamienniki nabiału ocenione okiem dietetyka
Sklepowe gotowce są produkowane na bazie przeróżnych produktów - soi, owsa, ryżu, kokosa, orzechów itd. Nie każdy z nich będzie wartościowy i dostarczy nam białka oraz wapnia. Na które najlepiej się zdecydować?
Podstawowym zamiennikiem sera na diecie wegańskiej powinien być serek sojowy, czyli tofu. Jeśli chodzi o sery, znajdziemy również takie na bazie oleju z kokosa - te dostarczą nam praktycznie samych tłuszczów. Ciekawszym zamiennikiem mogą być sery na bazie nerkowców czy słonecznika - w nich poza tłuszczem znajdziemy pewne ilości białka. Posmak serowy często wynika z dodatku płatków drożdżowych.
Oprócz alternatyw do smarowania coraz częściej znajdziemy również zamienniki w plastrach. Wśród wszystkich alternatyw dla sera tofu będzie zdecydowanie najłatwiej dostępną i najtańszą opcją, więc szczerze ją polecam. Ponadto z naturalnego tofu można zrobić zarówno słodkie czy słone "twarożki", pasty warzywne czy mielone niemięso, więc ma bardzo uniwersalne zastosowanie kulinarne.
Jogurty i napoje można w zasadzie rozpatrywać w jednej kategorii. Niektóre można dosłownie potraktować jako wodę z dodatkiem roślinnego smaku, ponieważ poza samymi węglowodanami czy tłuszczem nie dostarczą nam wiele więcej. Jeśli chodzi o produkty na innej bazie niż sojowa, mogą okazjonalnie znaleźć się w diecie, jednak zdecydowanie nie jako jej podstawa. Jogurty i napoje roślinne można także wykonać samodzielnie w domu. Nie zawsze będzie to najlepsze rozwiązanie. Dlaczego?
Skład wegańskich zamienników nabiału
Patrząc na etykietę wegańskich zamienników nabiału, niejednokrotnie będziemy zmuszeni pójść na pewne kompromisy. Choć w zwykłych większych marketach mamy już do wyboru wiele różnych produktów roślinnych, nie zawsze mają one idealny skład. Wiemy, że spośród makroskładników najbardziej zależy nam na zawartości białka.
Kolejną kwestią priorytetową w kontekście zamienników nabiału powinno być ich wzbogacanie. Znajdziemy taką informację przy składzie produktu. Alternatywy dla nabiału powinny być wzbogacane w wapń i witaminy. Dla wegan szczególnie istotna będzie witamina B12. Poza tym możemy spotkać się ze wzbogacaniem produktów w inne witaminy z grupy B czy też witaminę D. Teraz z pewnością rozumiesz problem domowych zamienników nabiału. Zwykle polega to na namaczaniu przez wiele godzin orzechów czy strączków - brakuje więc, istotnego z punktu dietetycznego, wzbogacania.
Przed użyciem napojów roślinnych warto wstrząsnąć karton, by składniki te nie osadzały się na dnie opakowania. W przypadku serków tofu najlepiej wybierać naturalne, choć na start może być łatwiej oswoić tofu wędzone. Do wyboru mamy także tofu w marynatach. Ja uważam, że najlepsze marynaty jesteśmy w stanie zrobić z własnych produktów w domu.
Co w przypadku dodatku cukru? W moim odczuciu najlepiej znaleźć sobie jeden produkt "idealny" - na bazie soi, wzbogacany w wapń i witaminy, bez cukru i zbędnych dodatków. Najlepiej, by był on naszą podstawą w kuchni. Natomiast w sytuacji, gdy nie będziemy w stanie dostać takiego produktu lub do danego przepisu przyda nam się napój roślinny czy jogurt o innym smaku, okazjonalnie możemy włączyć je do diety. Wzbogacanie produktu bierzemy za najistotniejszy aspekt w składzie na etykiecie. Jeżeli największe posiłki wykonujemy na bazie napoju sojowego bogatego w białko, a do przekąski czy kawy mamy ochotę dodać inny, np. napój owsiany, to też nie widzę przeciwwskazań. W przypadku alergików w składzie produktów należy zwrócić uwagę na alergeny.
Podsumowanie
Obecnie na polskich rynku jesteśmy w stanie znaleźć naprawdę sporo ciekawych alternatyw dla nabiału, które do swojej diety mogą włączyć weganie oraz osoby z alergiami i nietolerancjami. Podstawowym problemem w takich produktach jest wybranie cennego składu tak, aby produkt był nie tylko zamiennikiem smaku i tekstury. Jestem przekonana, że po dokładnym przeczytaniu tego artykułu doskonale wiesz, co robić! Zamienniki nabiału warto umieszczać w swoim jadłospisie na co dzień, jeżeli wykluczamy produkty pochodzenia zwierzęcego.
O autorze
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (70) ponad 10 zablokowanych
-
2021-04-28 16:58
najpierw badania
Pytanie czy każdemu takie zastępniki będą wystarczały. Przeciez wielu osobom wrecz zabrania sie unikania miesa. Sama aktualnie zastanawiam sie nad przejsciem na wegetarianizm, jednak nim cokolwiek zmienie w diecie, najpierw pobrałam promocyjny pakiet badań fit&active z esklepu diagnostyki, by miec 100% pewnosc ze moj organizm jest na to gotowy i że nowe ograniczenia nie spowoduja spadku odpornosci albo niedoborów
- 1 0
-
2021-04-07 10:58
idea bardzo słuszna
ale nic na siłę,
czy jest inna nazwa na weganizm?
mnie to słowo się nie podoba, fatalne skojarzenia- 0 0
-
2021-04-04 14:31
(11)
Soja wcale nie jest taka zdrowa, szczególnie ta modyfikowana która jest głównie używana. Jaka jest wartość sztucznie fortyfikowanej żywności? Równie dobrze można sobie dosypać "proszku" z torebki. Substancje najlepiej wchłaniają się z naturalnych połączeń np. glikozydów
- 56 21
-
2021-04-04 16:09
(5)
Bzdura. Soja dla ludzi jest rzadko modyfikowana genetycznie, poza tym nie ma naukowych dowodów, że soja GMO jest niezdrowa.
- 16 27
-
2021-04-04 23:46
(3)
Ponieważ stale nas na świecie przybywa, palącym staje się problem naszego wyżywienia. Podstawowym pokarmem ludzkości jest pszenica, kukurydza i soja. By starczało dla wszystkich trzeba zapewnić wysokie plony, co uzyskuje się dzięki modyfikacji tych roślin oraz opryski łodyg i źdźbeł. Soja może powodować rozstrój gospodarki hormonalnej. Następną sprawą jest osteoporoza, czyli w skrócie odwapnienie kości. Na świecie żyją trzy gatunki chorujące na osteoporozę. Są to: człowiek, pies i kot domowy. Czy znacie inne istoty na planecie odżywiające się mlekiem innych gatunków w dojrzałym wieku?
- 6 2
-
2021-04-05 11:24
(2)
Trzeba dodać, że te wysokie plony są tak konieczne, ponieważ ok 70% upraw tych roślin przeznaczanych jest ma pasze dla zwierząt. Gdybyśmy spożywali je bez pośredników, bylibyśmy w stanie wykarmić 3xwiecej ludzi niż teraz jest na Ziemi. Czyli zostałby zlikwidowany głód na świecie. Można by zrezygnować całkowicie z GMO i przestać karczowac Amazonie pod coraz to nowe uprawy i pastwiska. Dobra robota wykonało lobby mięsne kilka dobrych lat temu, przerzucając ciężar odpowiedzialności za swoje występki na soję. Te wszystkie bzdury o jej szkodliwości to ich wymysł, a wy się lapiecie na to jak dzieci. Gdyby była taka szkodliwa to ludzie przez tysiące lat by się nią nie żywili ( tak, soja jest podstawowym pokarmem wielu ludzi) i nie karmiono by nią zwierząt. Nie widzicie tego błędu w rozumowaniu lobbystów?
- 3 6
-
2021-04-06 16:05
Czym ta cała soja jest nawożona? (1)
j.w.
- 0 0
-
2021-04-06 20:59
Opryskiwana Roundupem
- 0 0
-
2021-04-05 05:31
to
....żryj tylko nie becz za chwile że w PL onkologia zawodzi :P
- 5 4
-
2021-04-05 00:13
Modyfikowana soję je zwierzę, z którego masz kotleta
Ale oszukuj się dalej.
- 9 4
-
2021-04-04 23:23
(1)
Zgadzam się i nie nadaje się przy Hashimoto i innych chorobach tarczycy!!!
- 4 3
-
2021-04-05 00:09
To nie jedz kilograma dziennie
W takich ilościach wszytsko Ci zaszkodzi
- 2 4
-
2021-04-04 17:26
Źródła? (1)
- 7 5
-
2021-04-04 21:13
Science Direct - Scopus. Masz Internet to poszukaj.
- 4 5
-
2021-04-05 10:53
(2)
ciekawe czy są jakieś wegańskie odpowiedniki mózgu???
- 8 9
-
2021-04-06 10:58
kalafior ;)
- 2 0
-
2021-04-05 11:38
Są - facebook, tiktok, twitter, instagram...
- 7 0
-
2021-04-06 09:53
Taka moda na ten weganizm przyszła (1)
Zastanawiam się skąd to się wzięło. Przecież to wcale zdrowe nie jest.
- 6 4
-
2021-04-06 10:20
Celowo.
- 0 0
-
2021-04-05 02:48
szkoda tylko ze wiekszosc barow i restauracji weganskich angazuje sie w ideologiczna walke po stronie lewactwa (4)
- 32 49
-
2021-04-05 21:30
Modyfikowana soja jest dla zwierząt chodowlanych.
Dlatego najwiecej modyfikowanej soi jest ludziach jedzących mięso, a praktycznie nie ma jej u wegan.- Są takie badania!
- 2 2
-
2021-04-05 11:58
Prosze publikuj link, link, link. Bo jak nie to będzie to traktował jako twoja wlasnie opinia.
- 2 1
-
2021-04-05 09:26
Typowa wypowiedz polactwa
Szkoda, ze nie umiesz poslugiwac sie normalnym jezykiem. Moze dla ciebie otworza knajpy dla prawactwa
- 17 9
-
2021-04-05 09:10
Na emocjach też się zarabia
- 7 3
-
2021-04-04 17:42
Nie jeść mięsa to jak nie oddychać czystym powietrzem (1)
- 25 22
-
2021-04-05 21:07
ludzkie mięso też się liczy
- 0 4
-
2021-04-05 09:59
Prawdziwy mężczyzna je dużo prawdziwego mięsa (1)
A nie jakieś zamienniki dla tęczowych
- 8 14
-
2021-04-05 19:04
Grunt to znaleźć sobie odpowiednie potwierdzenie męskości. Każdemu według potrzeb :)
- 4 2
-
2021-04-05 08:32
Czy powinniśmy jeść warzywa psiankowe? (3)
Ziemniaki, papryka, pomidor czy bakłażan zawierają dużo toksyn.
Soczewicę czy biała fasole gotuje niemal codziennie. soi nie jadam, kojarzy mi się z przetworzonymi produktami a takich unikam.
Ciecierzyca mnie masakrycznie wzdyma, to jest zlo...
Bez mięsa jestem w stanie wyżyć ale bez jaj, twarogu czy serków wiejskich już nie...- 2 1
-
2021-04-05 09:46
Powinniśmy. Natomiast soji nie. Ewentualnie tylko sfermentowana jak Japończycy czyli natto, ale to paskudztwo. (2)
Ciecierzyca z puszki nie wzdyma, tylko ta samodzielnie gotowana.
- 0 1
-
2021-04-05 11:29
(1)
Ciecierzyce z puszki, trzeba dokładnie wypłukać. Te gotowana równie, kilka razy. Wtedy nie ma wzdęć.
- 0 0
-
2021-04-05 18:32
Gotujecie ciecierzycę z łyżeczką sody oczyszczonej a na koniec przepłukać wodą. Nie ma wzdęć, sprawdzone na moich drażliwych jelitach
- 1 0
-
2021-04-05 17:23
Ja popijam jedynie soczek z buraka
- 4 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.