Okiem dietetyka: wiosenne odchudzanie z głową

Viola Urban

7 maja 2019 (artykuł sprzed 5 lat)

Opinie (36)

Szkoda czasu na dziwne, modne diety, bo żadna z nich nie działa tak dobrze jak racjonalne odżywianie i konsekwencja w działaniu.

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o wiosennej redukcji tkanki tłuszczowej. Ostatnio pisała o oleju palmowym , a za dwa tygodnie podpowie, jak nie przytyć na urlopie.

Czy kiedykolwiek się odchudzałe(a)ś?

tak, udało się tak, ale bez skutku nie, nie potrzebuję nie, nie mam motywacji

Kiedy słońce zaczyna wychodzi zza chmur, a kreska w termometrze przekracza magiczną granicę 20 stopni Celsjusza, wiele osób gorączkowo zaczyna zastanawiać się, jak schudnąć, zanim będzie trzeba odsłonić nieco więcej ciała. Wzmożone zainteresowanie dietami odchudzającymi widać po ilości pracy w gabinetach dietetyków i po tym, że nagle zaczyna się pojawiać ogromne zainteresowanie tego rodzaju poradami online.

Obok porad racjonalnych, opartych o zasady zdrowej, zbilansowanej diety można znaleźć także takie, które gwarantują spektakularne efekty w ciągu kilku dni. Magiczne suplementy, odchudzające herbatki, plastry, zabiegi i inne obietnice rodem z filmów sci-fi. Warto być na to wyczulonym, bo nie ma żadnej metody na skróty, która nie odbije nam się po chwili czkawką zwaną efektem jo-jo. Przeczytaj zatem artykuł o tym, jakie kwestie są najważniejsze podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Po pierwsze: uzbrój się w cierpliwość

Nie przytyliśmy w ciągu tygodnia i w ciągu tygodnia nie schudniemy. Racjonalny proces odchudzania zakłada ubytek masy ciała rzędu 2-4 kilogramów miesięcznie, ale może się on różnić w zależności od tego, z jaką startową masą ciała zaczynamy redukować tkankę tłuszczową.

Zasadniczo można założyć, że osoby, które mają wyższą masę ciała i nie przerabiały epizodów katorżniczych diet, będą chudły zdecydowanie szybciej niż osoby szczupłe, które mają niewielkie zapasy tkanki tłuszczowej. Aby spalać tkankę tłuszczową w takim tempie, należy zapewnić sobie deficyt energetyczny rzędu 500-1000 kcal każdego dnia.

Dietetycy w Trójmieście

Aby mniej więcej oszacować, jakiej diety potrzebujemy, musimy zacząć od wyliczenia naszego standardowego zapotrzebowania energetycznego, czyli wartości, jaka pozwala nam utrzymywać masę ciała na stałym poziomie. Można to zrobić za pomocą kalkulatorów dostępnych w sieci w ciągu kilku minut. Aby wygenerować deficyt energetyczny mamy dwie możliwości - albo dodać treningi i więcej nietreningowych form ruchu (np. spacerów), albo zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, a najlepiej połączyć te dwie strategie w spójną całość.

Ważne, aby te założenia diety i treningów były realne do wdrożenia i możliwe do utrzymania przez dłuższy czas. Warto zatem szukać rozwiązań, które po prostu polubimy i które staną się naszymi nawykami w przyszłości. W przeciwnym razie powrót do dotychczasowych nawyków siłą rzeczy spowoduje ponowne przybranie na wadze.

Nie przytyliśmy w ciągu tygodnia i w ciągu tygodnia nie schudniemy.

Po drugie: zadbaj o sytość

Uczucie sytości na diecie odchudzającej wcale nie jest mrzonką i obietnicą niemożliwą do spełnienia. Kiedy odpowiednio skomponujemy swoje posiłki i będziemy unikać słodkich napojów oraz węglowodanowych przekąsek pomiędzy, z pewnością uda nam się utrzymać sytość przez dłuższy czas.

O tym, jak prawidłowo komponować posiłki napisałam osobny artykuł. Jeżeli będziemy kierować się podczas odchudzania tymi zasadami, z pewnością indeks sytości potraw będzie działał na naszą korzyść. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej kontrola głodu jest naprawdę kluczowa. Bez niej prędzej czy później ewolucja popchnie nas w kierunku przetrwania, czyli wielkiego, ociekającego tłuszczem burgera i podwójnej porcji frytek.

Tymczasem tak naprawdę wystarczy zadbać o białko, błonnik i niewielką ilość dobrej jakości tłuszczu w każdym posiłku oraz sporą ilość wypełniacza, jakim są warzywa, dające nam objętość i sporo składników mineralnych oraz witamin. Pamiętaj, że nie musisz eliminować węglowodanów podczas odchudzania. Zboża spożywaj w wersji jak najmniej przetworzonej, np. w postaci grubych kasz, a warzywa korzeniowe gotuj w skórce i - jeśli to możliwe - al dente.

Po trzecie: masz prawo do przerwy

Badania wykazują, że zbyt długo utrzymująca się redukcja aktywuje powstawanie tzw. adaptacji metabolicznych, czyli czegoś, co ewolucja stworzyła, abyśmy nie umierali z głodu przy pierwszej możliwej suszy. Adaptacje metaboliczne to coś, co potocznie nazywa się zwolnionym metabolizmem. Wiele osób doświadcza ich po tygodniach katorżniczych i niedoborowych diet. Po takiej karuzeli organizm zwyczajnie zabezpiecza się na przyszłość.

Warto zatem co kilka (w przypadku osób stosunkowo szczupłych) lub kilkanaście tygodni (w przypadku osób otyłych) zmienić strategię odżywiania na dietę o nieco wyższej wartości energetycznej. Nie chodzi tutaj oczywiście o wyjazd all inclusive i tzw. "odpięcie wrotek", czyli pizzę na śniadanie, obiad i kolację, tylko o 10-14 dni ponownego stosowania diety stabilizującej, czyli takiej, która odpowiada naszemu standardowemu zapotrzebowaniu na kalorie.

Dzięki podwyższeniu kaloryczności i zawartości tłuszczów i węglowodanów w diecie, stabilizuje się praca hormonów, poprawia się jakość snu, a także ponownie możemy nabrać większej ochoty na wykonywanie spontanicznej aktywności ruchowej. W tym okresie porcje znowu będą większe, jedzenie bardziej satysfakcjonujące, a masa ciała (o ile dieta będzie prowadzona racjonalnie) powinna utrzymywać się na stałym poziomie.

Trening nie kończy się na odwiedzeniu siłowni. Wybierz aktywność, która najbardziej ci odpowiada.

Po czwarte: dopasuj plan żywieniowy i treningi

Nie ma niczego gorszego na diecie niż katowanie się smakami, których się nie lubi i treningami, które nie dają ani trochę przyjemności. Oczywiście trudno będzie nam schudnąć jedząc tort śmietanowy i grając wyłącznie w szachy, ale jest mnóstwo kompromisów, jakie możemy wdrożyć w swoje życie, aby osiągnąć efekt wizualny oraz zdrowotny, a jednocześnie nie cierpieć katuszy nad talerzem.

Największe pole do popisu mamy w kwestii przypraw i wyboru ulubionych warzyw. Jeśli nie lubimy kolendry i kminu rzymskiego, możemy je śmiało zamienić na majeranek i paprykę słodką. Jeśli nie przepadamy za bakłażanem i szpinakiem, możemy wybrać młodą kapustę i paprykę. Nie ma bowiem produktów odchudzających, które muszą pojawić się w naszej diecie, aby ta była skuteczna. Finalnie liczy się wartość energetyczna i odżywcza diety, a to, w jaki sposób pokryjemy nasze zapotrzebowanie, jest sprawą mocno elastyczną.

Warto kierować się podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania i proporcjami sugerowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia pokazanymi na piramidzie, jednak to, jakie komponenty wybierzemy w dużej mierze zależy od nas samych. Moje diety też są bardzo różne i uwzględniają preferencje pacjentów. Jedni są zachwyceni, kiedy mają dużo zup i sałatek inspirowanych kuchnią południowej Europy i Bliskiego Wschodu, inni proszą mnie o tradycyjne, polskie smaki. I w praktyce okazuje się, że to wszystko jest do zrobienia. Można jeść mizerię i fasolkę w pomidorach zamiast puddingu chia i blanszowanego jarmużu. Dieta ma nam smakować.

Okiem dietetyka - wszystkie porady

Podobnie jest z treningiem. Mamy do wyboru naprawdę mnóstwo różnych form spędzania wolnego czasu w sposób aktywny. Trening nie kończy się na odwiedzeniu siłowni. Możemy wybrać rower, kajaki, basen, bieganie po lesie, jogę na własnym dywanie, nordic walking, podciąganie na drążku lub co tam jeszcze nam przyjdzie do głowy. Jeśli nie mamy w planach na najbliższe miesiące startu w zawodach sylwetkowych, każda forma ruchu będzie dobra i przyczyni się do powstawania deficytu energetycznego, a w konsekwencji gubienia nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Musimy tylko znaleźć coś dla siebie. Coś, co na stałe wpisze się do naszego kalendarza i stanie się przyjemną odskocznią od siedzącego trybu życia.

Stosując te porady z pewnością uda nam się wypracować pozytywne nawyki żywieniowe i na stałe pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Szkoda czasu na dziwne, modne diety, bo żadna z nich nie działa tak dobrze jak racjonalne odżywianie i konsekwencja w działaniu.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (36) 7 zablokowanych

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-05-09 18:34

ja się nie głodzę jem normalnie 5 posiłków lightdiet, uprawiam sport i jest dobrze. Waga w końcu się ruszyła jest szansa, że będę mogła wystąpić w bikini.

Edytka
4 lata
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

ja się nie głodzę jem normalnie 5 posiłków lightdiet, uprawiam sport i jest dobrze. Waga w końcu się ruszyła jest szansa, że będę mogła wystąpić w bikini.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-05-10 20:18

A ja przesadzilam z odchudzaniem. Mam cukrzyce I zamiast brac dwie tabletki bralas trzy czasem cztery zeby jak najbardziej cukier obnizyc..cierpie na pcos nigdy tez nie bylam szczupla zawsze tylam I chudlam. Ale w 2018 postanowilam ze juz nie przytyje bralam silny lek na cukrzyce lkarnityne w zawysokich dawkach codziennie masz do pracy na piechote 3km w jedna I druga strone 10godz w robocie a wieczorem 2godz na rowerze stacjonarnym... Schudlam I to duzo ktoregos dnia spadlam z roweru Stracilam przytomnosc jak sie pozniej okazalo za Niki cukier mialam doszlo do kwasnicy mleczanowej Moje zycie bylo zagrozone do tego nie wydolnosc serca powiklania I trzy miesiace w szpitalu doprowadzilam swoj organizm do ruiny Serce I nerki mam skasowane I musze pilnowac sie na kazdym kroku Prosze odchudzajcie sie z glowa...

Onarocznik 85
4 lata
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

A ja przesadzilam z odchudzaniem. Mam cukrzyce I zamiast brac dwie tabletki bralas trzy czasem cztery zeby jak najbardziej cukier obnizyc..cierpie na pcos nigdy tez nie bylam szczupla zawsze tylam I chudlam. Ale w 2018 postanowilam ze juz nie przytyje bralam silny lek na cukrzyce lkarnityne w zawysokich dawkach codziennie masz do pracy na piechote 3km w jedna I druga strone 10godz w robocie a wieczorem 2godz na rowerze stacjonarnym... Schudlam I to duzo ktoregos dnia spadlam z roweru Stracilam przytomnosc jak sie pozniej okazalo za Niki cukier mialam doszlo do kwasnicy mleczanowej Moje zycie bylo zagrozone do tego nie wydolnosc serca powiklania I trzy miesiace w szpitalu doprowadzilam swoj organizm do ruiny Serce I nerki mam skasowane I musze pilnowac sie na kazdym kroku Prosze odchudzajcie sie z glowa...
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-05-11 12:49

28 kilo w3 miesiace

Ja odstawiając słodycze, kolorowe napoje chleb i ziemniaki w trzy miesiące schudłem 28 kilo. Co prawda ze 122 do 94, ale wszyscy myśleli ze jestem chory na raka. Ćwiczyłem przy tym 4 razy w tygodniu naczczo o 7 rano. Efekt był zaskakujący ale obecnie znowu 121 po redukcji ze 132:( nawyki trzeba zmienić i konsekwentnie się pilnować bo jo-jo murowane

Kamilgdansk
4 lata
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

Ja odstawiając słodycze, kolorowe napoje chleb i ziemniaki w trzy miesiące schudłem 28 kilo. Co prawda ze 122 do 94, ale wszyscy myśleli ze jestem chory na raka. Ćwiczyłem przy tym 4 razy w tygodniu naczczo o 7 rano. Efekt był zaskakujący ale obecnie znowu 121 po redukcji ze 132:( nawyki trzeba zmienić i konsekwentnie się pilnować bo jo-jo murowane
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-05-15 08:25

(4)

Jem przez cały rok tak samo. Czyli gotuję obiady na parze , na drugie śniadanie piję sok warzywno owocowy z blendera , ponieważ mam philipiaka , latem dodaję kilka kostek lodu.

Marta
4 lata
- 0 1
Twoja opinia

Zmień treść

Jem przez cały rok tak samo. Czyli gotuję obiady na parze , na drugie śniadanie piję sok warzywno owocowy z blendera , ponieważ mam philipiaka , latem dodaję kilka kostek lodu.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2019-05-18 22:20
  
  blender philipiak
  
  Storm Philipiak rozumiem. Świetny blender do przygotowywania zup, koktajli czy tez kruszenia lodu.
  
  tonia
  4 lata
  - 0 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Storm Philipiak rozumiem. Świetny blender do przygotowywania zup, koktajli czy tez kruszenia lodu.
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2019-05-20 13:17
  
  popieram
  
  super własnie tak sobie sprzet kupowac pod to co sie je :D dzieki czemu sie czas oszczedza :)
  
  Dimon
  4 lata
  - 0 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  super własnie tak sobie sprzet kupowac pod to co sie je :D dzieki czemu sie czas oszczedza :)
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2019-05-25 16:15
  
  blender philipiak (1)
  
  Blender świetna rzecz do kuchni, zwłaszcza na lato, gdzie takie soki to czysta przyjemność w upalne dni. Taki blender to gdzie kupiłaś?
  
  koja
  4 lata
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Blender świetna rzecz do kuchni, zwłaszcza na lato, gdzie takie soki to czysta przyjemność w upalne dni. Taki blender to gdzie kupiłaś?
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2019-05-28 17:58
    
    blender philipiak
    
    Witam! Koja, blender Storm Philipiak Milano High Speed kupisz wyłącznie w naszych salonach stacjonarnych lub w sklepie internetowym shop.philipiakmilano.pl
    
    Pozdrawiam, Marta Kowalewska
    Online Ekspert marki philipiak
    
    Marta Kowalewska
    4 lata
    
    0 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Witam! Koja, blender Storm Philipiak Milano High Speed kupisz wyłącznie w naszych salonach stacjonarnych lub w sklepie internetowym shop.philipiakmilano.pl Pozdrawiam, Marta Kowalewska Online Ekspert marki philipiak
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-05-28 21:02

Odchudzanie

Ja jak większość nie wierzyłam w skuteczność Slimunox,ale w internecie było bardzo dużo pozytywnych opinii ,zdecydowałam się na kupno i teraz nie żałuje.Schudłam już 8 kg ale nadal zostaje mi jeszcze 8 kg do zrzucenia.Mam tylko nadzieję że po odstawieniu nie będzie efektu jo-jo.

Iza
4 lata
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

Ja jak większość nie wierzyłam w skuteczność Slimunox,ale w internecie było bardzo dużo pozytywnych opinii ,zdecydowałam się na kupno i teraz nie żałuje.Schudłam już 8 kg ale nadal zostaje mi jeszcze 8 kg do zrzucenia.Mam tylko nadzieję że po odstawieniu nie będzie efektu jo-jo.
Regulamin dodawania opinii