Wiadomości

Okiem dietetyka: zamienniki cukru w diecie

Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru, a może to jedynie mit? Wyjaśniamy to w kolejnym tekście z cyklu "Okiem dietetyka".
Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru, a może to jedynie mit? Wyjaśniamy to w kolejnym tekście z cyklu "Okiem dietetyka". fot. 123rf.com/Anna Denisova

Cukier nie stanowi wartościowego elementu naszej diety. To tylko puste kalorie, które podwyższają bardzo szybko i bardzo mocno stężenie glukozy w krwiobiegu. W tym tekście opisuję zamienniki cukru i ich właściwości. Ostatnio w cyklu "Okiem dietetyka" wskazałam, jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Ten tekst wywołał gorącą, ale też ciekawą dyskusję w komentarzach.



Dietetycy w Trójmieście - gabinety czynne online


Jak często jadasz słodkie przekąski, typu baton, czekolada itp.?

codziennie, nawet kilka razy 24%
raz dziennie 19%
raz na kilka dni 25%
kilka razy w miesiącu 11%
rzadko, musi być okazja 13%
praktycznie nigdy 8%
zakończona Łącznie głosów: 772
Nadużywanie cukru sprzyja wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca typu 2, otyłość czy choroby sercowo-naczyniowe. Nadmierna konsumpcja cukrów prostych sprzyja także pojawianiu się próchnicy i insulinooporności. Naturalnie występujące cukry, takie jak glukoza, fruktoza czy laktoza, rzecz jasna siłą rzeczy będą obecne w naszej diecie chociażby za sprawą obecności w owocach, warzywach, przetworach mlecznych itd.

Niewielka ilość cukrów w naszym jadłospisie nie stanowi problemu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ilość energii pochodzącej z cukrów stanowiła nie więcej niż 10 proc. naszego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku zapotrzebowania 2 tys. kcal dzienny limit spożycia cukrów wynosi około 50 g. Powinniśmy czerpać te cukry głównie z produktów, które obok cukru posiadają też witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik.

Jeśli chodzi o cukier rafinowany, powinniśmy dążyć do tego, aby całkowicie wyeliminować go z diety. Niemniej jednak wielu z nas nie potrafi rozstać się z deserami i słodkimi przekąskami i zadowolić się słodyczą mandarynek czy bananów. Z myślą o takich osobach przygotowałam dzisiejszy wpis o zamiennikach cukru w diecie.

Czym można zastąpić cukier w jadłospisie?



Produkty naturalnie słodkie

Opcji jest całkiem sporo. Najbardziej popularnym zamiennikiem w Polsce jest miód pszczeli. Jest to produkt całkowicie naturalny, zawierający w swoim składzie naturalne substancje antybiotyczne. Niemniej jednak miód to wciąż cukier, tylko w płynnej formie.

Podobnie wygląda sprawa różnego rodzaju syropów cukrowych, takich jak syrop klonowy, daktylowy czy z agawy. Mają one co prawda więcej substancji mineralnych niż biały cukier i nieco niższy indeks glikemiczny, ale tak czy inaczej wciąż są to zamienniki cukru, które zawierają węglowodany proste i dwucukry w swoim składzie. Będą one zatem dosyć raptownie podnosić poziom glukozy we krwi.

Do słodzenia deserów i ciast czasami używa się także suszonych owoców, np. daktyli czy fig lub dojrzałych bananów. Jest to rozwiązanie, które niesie za sobą sporą dawkę potasu, ale też dosyć dużą zawartość naturalnych cukrów. W przypadku osób zmagających się z nadwagą, otyłością, insulinoopornością czy cukrzycą lepszym rozwiązaniem będzie sięganie po owoce świeże i mniej zasobne w cukry, np. owoce jagodowe czy cytrusy oraz niskokaloryczne substancje słodzące.

Nie dajmy się zwieść: biały cukier, kokosowy, trzcinowy lub brązowy to wciąż cukier, który szkodzi naszemu zdrowiu.
Nie dajmy się zwieść: biały cukier, kokosowy, trzcinowy lub brązowy to wciąż cukier, który szkodzi naszemu zdrowiu. fot. 123rf.com/Anna Denisova
Alkohole cukrowe

Alternatywą dla produktów naturalnie słodkich są na przykład alkohole cukrowe. Do najbardziej znanych alkoholi cukrowych należy ksylitol, nazywany inaczej cukrem brzozowym. Ksylitol ma około 240 kcal w 100 g, podczas gdy biały cukier prawie 400. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny wynoszący 8. Dla porównania zwykły cukier (sacharoza) ma indeks glikemiczny wynoszący 70! Odczuwanie smaku słodkiego jest identyczne.

Do tej samej kategorii substancji słodzących należy erytrol, inaczej zwany erytrytolem. To pochodna glukozy powstała na drodze naturalnej fermentacji. Słodkość erytrolu szacuje się na około 70-80 proc. słodkości sacharozy, czyli będziemy go potrzebować nieco więcej, aby uzyskać ten sam efekt sensoryczny. Erytrol nie jest metabolizowany przez organizm i zostaje wydalony w niezmienionej formie. Oznacza to, że nie dostarcza nam kalorii i nie podnosi glikemii po posiłku.

Zarówno ksylitol, jak i erytrol są dobrą alternatywą cukru dla osób, które zmagają się z nadmierną masą ciała i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Trzeba jednak zaznaczyć, że alkohole cukrowe nie zawsze są najlepszą alternatywą. Osobom zmagającym się z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) i zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) odradza się spożywanie alkoholi cukrowych, ponieważ mogą nasilać objawy ze strony układu pokarmowego.

Substancje intensywnie słodzące

Kolejną grupą słodzików są substancje intensywnie słodzące, których słodkość jest kilkaset razy większa od słodkości sacharozy. Dzięki temu nawet minimalna ilość słodziku sprawia, że odczuwamy intensywnie słodki smak. W tej grupie znajduje się stewia pochodzenia naturalnego oraz syntetyczne substancje słodzące, takie jak acesulfam K, aspartam czy sukraloza. Komisja Europejska ds. Bezpieczeństwa Żywności dopuszcza stosowanie tych słodzików i uznaje je za bezpieczne, o ile nie spożywamy ich więcej, niż wynosi dopuszczalne dzienne spożycie.

Nie jestem wielką fanką syntetycznych substancji słodzących, jednak w przypadku osób, które cierpią jednocześnie na problemy jelitowe, nadmierną masę ciała i zaburzenia gospodarki cukrowej, będą rozsądną opcją. Jeśli nie jesteśmy w stanie zrezygnować ze słodkiego smaku, mniejszym złem będzie wybranie substancji słodzących niż cukru. Spotkałam się nawet z badaniem, w którym po interwencji zamiany części wypijanej wody na napój typu light uczestnicy uzyskiwali lepsze wyniki w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Rzecz jasna słodziki nie odchudzają, ale pomagają zaspokoić apetyt na "słodkie". To z kolei może mieć przełożenie na kontrolę spożywanych kalorii z konwencjonalnych słodyczy.

Chcesz zjeść "coś słodkiego"? Wybierz owoce, najlepiej polskie, od lokalnego rolnika.
Chcesz zjeść "coś słodkiego"? Wybierz owoce, najlepiej polskie, od lokalnego rolnika. fot. 123rf.com/ nikkiphoto

Podsumowanie



Zasadniczo jestem zwolenniczką procesu, aby stopniowo odzwyczajać swoje kubki smakowe od stymulowania ich intensywnie słodkim smakiem. Warto nauczyć się czerpania satysfakcji z jedzenia świeżych owoców. To właśnie one powinny być naszym pierwszym wyborem w kontekście zamienników cukru. Owoce to bogactwo witamin, składników mineralnych i naturalnych przeciwutleniaczy. Warto je jeść jeden-trzy razy dziennie.

Zdrowa żywność z dowozem do domu w Trójmieście


A słodziki? Słodziki są nieco lepszą alternatywą niż biały cukier, ale niestety nie uczą nas prawidłowego nawyku czerpania satysfakcji z naturalnego smaku produktów.

Opinie (56) 4 zablokowane

  • Erytrol najlepszy. (8)

    Prawie zero kalorii a smakuje jak cukier. Od dawna juz go stosuje.

    • 14 11

    • Niemniej jednak miód to wciąż cukier, tylko w płynnej formie ....

      Ha ha ha ha ha ha sierota kupuje miody przemysłowe dosładzane cukrem w trakcie produkcji i jeszcze pszczołom w trakcie podrzucany syrop glukozowy przez nieuczciwych pszczelarzy i się madrzy, ze miod to cukier i najlepiej go wyklnąc na ambonie, bo nie pasuje do jej wiedzy. Guano sie znasz dietetyczko, miod to nie to co lezy na polkach w sklepie. Miod to cukier,powiedziała co wiedziała. Tak, a wszystkie blondynki są głupie. Taki stereotyp, jak twoja wiedza. Monosacharydy mądralo to najzdrowsze z cukrów i jesli ktos lubi słodzic to powinien wlasnie tym słodzic. A słodzikami jak twierdzisz, szybciej sie dorobisz cukrzycy niz od cukru. Organizm dostaje cos co cukrem nie jest, mózg czuje,z e to jest słodkie i wysyła sygnał by wyprodukowac insulinę, a tu sie okazuje,z e nie ma niczego słodkiego w organizmie do rozłozenia. Tak powstaje cukrzyca typu I. Kolejna twoja wiedza lezy i się smieje.

      • 2 0

    • Niby jest fajny ale dużo mniej słodki

      • 0 0

    • Nie, nie smakuje jak cukier. Poza tym ma się po nim rozwolnienie, a nawet rozregulowanie jelit przez dłuższy czas

      • 3 0

    • I opuszcza organizm w niezmienionej formie, (1)

      więc... ;)

      • 2 0

      • Więc sprzyja biegunkom, wzdęciom itp, działa jak środek przeczyszczający.

        • 3 0

    • (1)

      Nie dla wszystkich. Szkodliwy np. dla osób z IBS.

      • 4 0

      • To dużo lepiej niż cukier - szkodliwy dla wszystkich.

        • 6 2

    • Też polecam

      Ostatnie kilka lat stowoałem ksylitol, ale erytrol jeszcze lepszy.

      • 2 1

  • To kwestia indywidualna (2)

    Nie ma nic gorszego niż nagła zmiana nawyków żywieniowych. Nie ma nic gorszego dla ludzkiego organizmu. Jeżeli ktoś przez x lat używał lub stosował cukier to powinien subtelnie starać się go ograniczać. Jednak gwałtowne zmiany są wręcz zabójstwem dla naszego organizmu.
    Zdecydowanie ważniejszym elementem naszego życia jest to co pijemy, czyli woda. Człowiek to praktycznie Tylko woda. Istnieje coś takiego jak pamięć wody. I tu jest sedno sprawy. Pozostałe tematy to sprawa mniej istotna.

    • 2 11

    • (1)

      można prosić o link do peer-reviewed publikacji na ten temat? ("nagła zmiana nawyków żywieniowych")...

      • 1 0

      • Jezeli magik jest przed tobą to cała sztuczka dzieje znacznie dalej. kłamstwo powiedziane sto razy staje się prawda, powiedziane tysiąc razy staje się religia.
        Czasem warto spojrzeć na świat i życie z zupełnie innej strony.

        • 0 1

  • Polecam Stewie (5)

    Bardzo wydajna i niesamowicie słodka. W nietypowy sposób. Aż mdła, jeśli się za dużo doda liści. Do smaku można się przyzwyczaić. Sypie około pół łyżeczki aby nie zabić naturalnego aromatu herbaty bez dodatków. Bo jeśli aromatyzowana nie stosuje dodawania stewii.
    Dobrego dnia :-)

    • 8 4

    • (1)

      Stewia jest naturalnym produktem! To znaczy zdrowy!

      • 0 1

      • Pokrzyk wilcza jagoda oraz borowik szatański są naturalnymi produktami! To znaczy zdrowymi!

        • 1 0

    • Stewia ma smak glikolu.

      • 1 0

    • Stewia jest nie do spożycia. Posmak jest nieakceptowalny

      • 3 0

    • na dłuższą mete i stewia ma swoje minusy, niekorzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit. ale z umiarem, raz na jakiś czas, czemu nie

      • 2 0

  • Suszone morele (1)

    I bakalie moze haha nie wiem

    • 2 0

    • Prawda! Suszone owoce jem jak mam chec na slodycze...po 15 min mija...

      • 0 0

  • Alkohol+słodziki.Fuuuj! (3)

    Spróbujcie coli 0 i zwyczajnej.

    • 4 7

    • (1)

      Kazda cola jest okropnym syropem. Cholernie słodkim. Fuj.

      • 4 2

      • No właśnie zero nie jest syropem, bo nie ma cukru

        • 0 1

    • no spróbowałem

      zero jest lepsza imo

      • 2 4

  • (6)

    Pani, pani autorko jest naprawdę dietetykiem? 10% w diecie cukrów tylko ? Czyli pozostałe 1800 kcal z diety 2000 to białko i tłuszcze. Biorąc nawet aż 150gr białka to 600 kcal czyli 1200 kcal z tłuszczy ma być? Cukry w nomenklaturze to to samo co węglowodany w zasadzie nazwa węglowodany jest błędna. Kiedyś myślano ze te cukry to hydraty węgla stad powstała taka nazwa węglowodany. Po czasie okazało się to nieprawda ale nazwa została. Reasumując prawidłowa nazwa to cukry a to ze są proste złożone rozgałęzione to już inna bajka ale ich obecność w diecie to znacznie więcej niż 10 %

    • 22 13

    • Mowa jest o samych cukrach prostych, nie o węglowodanach. Przeciętny Kowalski słysząc cukry myśli tylko o białym cukrze.

      • 1 0

    • Ale 10 procent to faktycznie dobra dawka. (3)

      Reszta tłuszcze nasycone i trochę białka jako budulec.

      • 7 1

      • (2)

        dokladnie, taka ilosc weglowodanow w diecie to wynalazek ostatnich 50-100 lat. Wczesniej (duuuzo wczesniej) dieta wlasnie byla oparta na tluszczach i bialku z mala iloscia weglowodanow (glownie owocow).

        • 2 1

        • (1)

          Bzdura, ludzie teraz jedzą najwięcej mięsa i tłuszczy. Ktoś tu chyba się naczytał zbyt dużo o diecie paleo.

          • 2 1

          • No jasne. Kiedyś mięso jadano raz na tydzień przy niedzieli. Na codzień to ziemniaki z maślanką

            Kluski, zupy warzywne. No i lud był względnie zdrowy a państwo chorowało na podagrę.

            • 0 0

    • 10% to cukry dodane

      Who zaleca, żeby energia z tych cukrów nie przekraczała 10% całej energii z jedzenia.

      • 0 0

  • Skoro Rząd tak się niby martwi o zdrowie Polaków, to czemu nie dopłaca do zamienników cukru? (5)

    Przez pół roku słodziłem ksylitolem, potem erytrolem i prawie zbankrutowałem.
    No i odczuwanie smaku nie jest identyczne jak twierdzi autorka. Tej słodkości czegoś brakuje, ja to nazywam, że smakowi brakuje "ciała" czy takiego odczucia nasycenia w smaku.

    • 40 10

    • Dej

      • 0 0

    • Zgadzam się

      Te same odczucia. Ksylitol i erytrol drogie, i z przykrym posmakiem, stewia w ogóle niejadalna, obrzydliwa i gorzka, a szkoda. Ciągle szukam dobrego, nietuczącego cukru, ale najwyraźniej takiego nie ma.

      • 3 2

    • To ile tego używaleś? (1)

      Ja kupuje jedno opakowanie erytrolu za 23 zł i starcza mi na 2 miesiące

      • 8 2

      • Normalnie, tyle co cukru. Czyli 2-3 kg miesięcznie na 3 osoby

        To jest 3-4 kg zamiennika. Słodzenie herbaty, kawy i wypieki. Akurat Erytrol nadaje się do wypieków, za wyjątkiem ciast drożdżowych, bo ciasto nie rośnie (bo drożdże nie mają czego jeść). Cena kg cukru 3 zł. Kilogram Ksylitolu 30 zł erytrol 20 zł. Jest różnica?

        • 4 1

    • to pij gorzkie.

      • 6 7

  • Moja teściowa to sama słodycz (1)

    Słodka że aż zęby zgrzytają :)

    • 19 1

    • Wiem o czym mówisz

      • 0 0

  • osobiscie wogole zrezygnowalem z weglowodanow (6)

    stosuje od 2 tygodni i czuje sie switnie - dieta ketogeniczna. Chodzi o to aby przestawic organizm z pobierania energii glownie z weglowodanow na pobieranie jej z tluszczow.

    • 18 11

    • (4)

      to tak na miesiąc dobre, potem może zacząć siadać wątroba, pojawi się ketoza. najlepiej jednak codziennie dostarczać chociaż niewielkiej porcji węglowodanów, np kromka wieloziarnistego, makaron razowy, brązowy ryż (w niewielkich ilościach), raz w tygodniu owsianka. tak jest lepiej dla organizmu. te węglowodany oczywiście najlepiej od razu zamienić w energię, czyli jeść je przed chociażby spacerem, sprzątaniem itp.

      • 5 3

      • (3)

        no wlasnie o to chodzi aby byc w stanie ketozy.

        • 1 0

        • (2)

          Żeby schudnąć, to tak. Na tym ta dieta polega. Ale nie jest to zdrowe!

          • 5 1

          • (1)

            ludzie trzymaja sie latami na ketozie. Zobaczymy jak to bedzie, ale na dluzsza mete trzeba chociaz owoce wlaczyc do diety.

            • 1 0

            • Fruktoza to jeden

              z gorszych cukrów.

              • 1 0

    • nie rezygnuj z zakupu słownika i nauki pisania

      • 5 7

  • daliśmy się uzaleznić od cukru (1)

    cukier i sól-biała, powolna smierć
    Dorośli juz odczuwają, młodzi odczują w swoim czasie, jak dożyją

    • 5 5

    • Wszystko się sprowadza do śmierci...
      Podchodząc do tego jak ty to może napisać...Czym oddychasz, co nosisz, czy żyjesz w stresie, czy tata cię bił itd.

      • 1 0

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Od soboty jedzenie tylko na wynos. Nowe obostrzenia dla gastronomii
Nowe obostrzenia: jedzenie tylko na wynos
E-sport. "Strzelanka" w czasie lekcji online
E-sport. "Strzelanka" w czasie lekcji online

Kultura

Jak zostać aktorem? Opowiada dyrektor Studium Wokalno-Aktorskiego
Jak zostać aktorem?
Książka o chorobie Literacką Książką Roku. Przyznano Nagrody "Wiatr od Morza" 2019
Książka o chorobie Literacką Książką Roku

Nowe lokale

Umiko Sushi

Sushi
Gdynia
Świętojańska 130

Palec do budki

Pizzerie
Gdańsk
Śląska 17A

Bardzo Włosko

Pizzerie
Gdańsk
Przytulna 9U4