Wiadomości

Okiem dietetyka: zamienniki cukru w diecie

Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru, a może to jedynie mit? Wyjaśniamy to w kolejnym tekście z cyklu "Okiem dietetyka".
Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru, a może to jedynie mit? Wyjaśniamy to w kolejnym tekście z cyklu "Okiem dietetyka". fot. 123rf.com/Anna Denisova

Cukier nie stanowi wartościowego elementu naszej diety. To tylko puste kalorie, które podwyższają bardzo szybko i bardzo mocno stężenie glukozy w krwiobiegu. W tym tekście opisuję zamienniki cukru i ich właściwości. Ostatnio w cyklu "Okiem dietetyka" wskazałam, jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Ten tekst wywołał gorącą, ale też ciekawą dyskusję w komentarzach.



Dietetycy w Trójmieście - gabinety czynne online


Jak często jadasz słodkie przekąski, typu baton, czekolada itp.?

codziennie, nawet kilka razy 24%
raz dziennie 19%
raz na kilka dni 25%
kilka razy w miesiącu 11%
rzadko, musi być okazja 13%
praktycznie nigdy 8%
zakończona Łącznie głosów: 772
Nadużywanie cukru sprzyja wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca typu 2, otyłość czy choroby sercowo-naczyniowe. Nadmierna konsumpcja cukrów prostych sprzyja także pojawianiu się próchnicy i insulinooporności. Naturalnie występujące cukry, takie jak glukoza, fruktoza czy laktoza, rzecz jasna siłą rzeczy będą obecne w naszej diecie chociażby za sprawą obecności w owocach, warzywach, przetworach mlecznych itd.

Niewielka ilość cukrów w naszym jadłospisie nie stanowi problemu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ilość energii pochodzącej z cukrów stanowiła nie więcej niż 10 proc. naszego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku zapotrzebowania 2 tys. kcal dzienny limit spożycia cukrów wynosi około 50 g. Powinniśmy czerpać te cukry głównie z produktów, które obok cukru posiadają też witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik.

Jeśli chodzi o cukier rafinowany, powinniśmy dążyć do tego, aby całkowicie wyeliminować go z diety. Niemniej jednak wielu z nas nie potrafi rozstać się z deserami i słodkimi przekąskami i zadowolić się słodyczą mandarynek czy bananów. Z myślą o takich osobach przygotowałam dzisiejszy wpis o zamiennikach cukru w diecie.

Czym można zastąpić cukier w jadłospisie?



Produkty naturalnie słodkie

Opcji jest całkiem sporo. Najbardziej popularnym zamiennikiem w Polsce jest miód pszczeli. Jest to produkt całkowicie naturalny, zawierający w swoim składzie naturalne substancje antybiotyczne. Niemniej jednak miód to wciąż cukier, tylko w płynnej formie.

Podobnie wygląda sprawa różnego rodzaju syropów cukrowych, takich jak syrop klonowy, daktylowy czy z agawy. Mają one co prawda więcej substancji mineralnych niż biały cukier i nieco niższy indeks glikemiczny, ale tak czy inaczej wciąż są to zamienniki cukru, które zawierają węglowodany proste i dwucukry w swoim składzie. Będą one zatem dosyć raptownie podnosić poziom glukozy we krwi.

Do słodzenia deserów i ciast czasami używa się także suszonych owoców, np. daktyli czy fig lub dojrzałych bananów. Jest to rozwiązanie, które niesie za sobą sporą dawkę potasu, ale też dosyć dużą zawartość naturalnych cukrów. W przypadku osób zmagających się z nadwagą, otyłością, insulinoopornością czy cukrzycą lepszym rozwiązaniem będzie sięganie po owoce świeże i mniej zasobne w cukry, np. owoce jagodowe czy cytrusy oraz niskokaloryczne substancje słodzące.

Nie dajmy się zwieść: biały cukier, kokosowy, trzcinowy lub brązowy to wciąż cukier, który szkodzi naszemu zdrowiu.
Nie dajmy się zwieść: biały cukier, kokosowy, trzcinowy lub brązowy to wciąż cukier, który szkodzi naszemu zdrowiu. fot. 123rf.com/Anna Denisova
Alkohole cukrowe

Alternatywą dla produktów naturalnie słodkich są na przykład alkohole cukrowe. Do najbardziej znanych alkoholi cukrowych należy ksylitol, nazywany inaczej cukrem brzozowym. Ksylitol ma około 240 kcal w 100 g, podczas gdy biały cukier prawie 400. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny wynoszący 8. Dla porównania zwykły cukier (sacharoza) ma indeks glikemiczny wynoszący 70! Odczuwanie smaku słodkiego jest identyczne.

Do tej samej kategorii substancji słodzących należy erytrol, inaczej zwany erytrytolem. To pochodna glukozy powstała na drodze naturalnej fermentacji. Słodkość erytrolu szacuje się na około 70-80 proc. słodkości sacharozy, czyli będziemy go potrzebować nieco więcej, aby uzyskać ten sam efekt sensoryczny. Erytrol nie jest metabolizowany przez organizm i zostaje wydalony w niezmienionej formie. Oznacza to, że nie dostarcza nam kalorii i nie podnosi glikemii po posiłku.

Zarówno ksylitol, jak i erytrol są dobrą alternatywą cukru dla osób, które zmagają się z nadmierną masą ciała i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Trzeba jednak zaznaczyć, że alkohole cukrowe nie zawsze są najlepszą alternatywą. Osobom zmagającym się z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) i zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) odradza się spożywanie alkoholi cukrowych, ponieważ mogą nasilać objawy ze strony układu pokarmowego.

Substancje intensywnie słodzące

Kolejną grupą słodzików są substancje intensywnie słodzące, których słodkość jest kilkaset razy większa od słodkości sacharozy. Dzięki temu nawet minimalna ilość słodziku sprawia, że odczuwamy intensywnie słodki smak. W tej grupie znajduje się stewia pochodzenia naturalnego oraz syntetyczne substancje słodzące, takie jak acesulfam K, aspartam czy sukraloza. Komisja Europejska ds. Bezpieczeństwa Żywności dopuszcza stosowanie tych słodzików i uznaje je za bezpieczne, o ile nie spożywamy ich więcej, niż wynosi dopuszczalne dzienne spożycie.

Nie jestem wielką fanką syntetycznych substancji słodzących, jednak w przypadku osób, które cierpią jednocześnie na problemy jelitowe, nadmierną masę ciała i zaburzenia gospodarki cukrowej, będą rozsądną opcją. Jeśli nie jesteśmy w stanie zrezygnować ze słodkiego smaku, mniejszym złem będzie wybranie substancji słodzących niż cukru. Spotkałam się nawet z badaniem, w którym po interwencji zamiany części wypijanej wody na napój typu light uczestnicy uzyskiwali lepsze wyniki w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Rzecz jasna słodziki nie odchudzają, ale pomagają zaspokoić apetyt na "słodkie". To z kolei może mieć przełożenie na kontrolę spożywanych kalorii z konwencjonalnych słodyczy.

Chcesz zjeść "coś słodkiego"? Wybierz owoce, najlepiej polskie, od lokalnego rolnika.
Chcesz zjeść "coś słodkiego"? Wybierz owoce, najlepiej polskie, od lokalnego rolnika. fot. 123rf.com/ nikkiphoto

Podsumowanie



Zasadniczo jestem zwolenniczką procesu, aby stopniowo odzwyczajać swoje kubki smakowe od stymulowania ich intensywnie słodkim smakiem. Warto nauczyć się czerpania satysfakcji z jedzenia świeżych owoców. To właśnie one powinny być naszym pierwszym wyborem w kontekście zamienników cukru. Owoce to bogactwo witamin, składników mineralnych i naturalnych przeciwutleniaczy. Warto je jeść jeden-trzy razy dziennie.

Zdrowa żywność z dowozem do domu w Trójmieście


A słodziki? Słodziki są nieco lepszą alternatywą niż biały cukier, ale niestety nie uczą nas prawidłowego nawyku czerpania satysfakcji z naturalnego smaku produktów.

Opinie (56) 4 zablokowane

  • Skoro Rząd tak się niby martwi o zdrowie Polaków, to czemu nie dopłaca do zamienników cukru?

    Przez pół roku słodziłem ksylitolem, potem erytrolem i prawie zbankrutowałem.
    No i odczuwanie smaku nie jest identyczne jak twierdzi autorka. Tej słodkości czegoś brakuje, ja to nazywam, że smakowi brakuje "ciała" czy takiego odczucia nasycenia w smaku.

    • 40 10

  • Erytrol najlepszy.

    Prawie zero kalorii a smakuje jak cukier. Od dawna juz go stosuje.

    • 14 11

  • Pani, pani autorko jest naprawdę dietetykiem? 10% w diecie cukrów tylko ? Czyli pozostałe 1800 kcal z diety 2000 to białko i tłuszcze. Biorąc nawet aż 150gr białka to 600 kcal czyli 1200 kcal z tłuszczy ma być? Cukry w nomenklaturze to to samo co węglowodany w zasadzie nazwa węglowodany jest błędna. Kiedyś myślano ze te cukry to hydraty węgla stad powstała taka nazwa węglowodany. Po czasie okazało się to nieprawda ale nazwa została. Reasumując prawidłowa nazwa to cukry a to ze są proste złożone rozgałęzione to już inna bajka ale ich obecność w diecie to znacznie więcej niż 10 %

    • 22 13

  • Nie dla wszystkich. Szkodliwy np. dla osób z IBS.

    • 4 0

  • Też polecam

    Ostatnie kilka lat stowoałem ksylitol, ale erytrol jeszcze lepszy.

    • 2 1

  • To dużo lepiej niż cukier - szkodliwy dla wszystkich.

    • 6 2

  • to pij gorzkie.

    • 6 7

  • osobiscie wogole zrezygnowalem z weglowodanow

    stosuje od 2 tygodni i czuje sie switnie - dieta ketogeniczna. Chodzi o to aby przestawic organizm z pobierania energii glownie z weglowodanow na pobieranie jej z tluszczow.

    • 18 11

  • Ale 10 procent to faktycznie dobra dawka.

    Reszta tłuszcze nasycone i trochę białka jako budulec.

    • 7 1

  • dokladnie, taka ilosc weglowodanow w diecie to wynalazek ostatnich 50-100 lat. Wczesniej (duuuzo wczesniej) dieta wlasnie byla oparta na tluszczach i bialku z mala iloscia weglowodanow (glownie owocow).

    • 2 1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Od soboty jedzenie tylko na wynos. Nowe obostrzenia dla gastronomii
Nowe obostrzenia: jedzenie tylko na wynos
E-sport. "Strzelanka" w czasie lekcji online
E-sport. "Strzelanka" w czasie lekcji online

Kultura

Jak zostać aktorem? Opowiada dyrektor Studium Wokalno-Aktorskiego
Jak zostać aktorem?
Książka o chorobie Literacką Książką Roku. Przyznano Nagrody "Wiatr od Morza" 2019
Książka o chorobie Literacką Książką Roku

Nowe lokale

Umiko Sushi

Sushi
Gdynia
Świętojańska 130

Palec do budki

Pizzerie
Gdańsk
Śląska 17A

Bardzo Włosko

Pizzerie
Gdańsk
Przytulna 9U4