Okiem dietetyka: zdrowe śniadanie do szkoły

Viola Urban

25 września 2018 (artykuł sprzed 5 lat)

Opinie (64)

Kanapka to świetny pomysł, ale ważna jest jakość produktów.

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o zdrowym śniadaniu do szkoły. Ostatnio opowiadała o nietolerancji laktozy, a za dwa tygodnie opisze dietę na wzmocnienie odporności.

Pierwszy dzień w szkole już dawno za nami. Już kilka kanapek wylądowało w plecakach, ale mimo wszystko poruszymy dzisiaj temat jedzenia dla pociech. Zastanowimy się razem, jak skomponować odżywczy posiłek, który zapewni dziecku na kilka godzin spędzonych w szkole wysoki poziom energii. Zawsze dobra kanapka to świetny pomysł, ale może są jakieś inne rozwiązania?

Co sprawdzi się jako przekąska w szkole?

Tak jak już napisałam, kanapka to świetny pomysł. Jest wygodna w transporcie, smakuje dobrze na zimno i można w niej ukryć naprawdę fajne dodatki. Ważne jest jednak to, z jakich produktów skomponujemy kanapkę. Przede wszystkim warto nauczyć dziecko wybierania dobrego pieczywa. Może to być żytni chleb na zakwasie (niekoniecznie razowy), bułka orkiszowa albo gryczana. Ważne, aby nie był to pozbawiony witamin i składników mineralnych biały chleb czy kajzerka. Warto też zadbać o to, aby nie budować nawyku sięgania po produkty cukiernicze czy półcukiernicze zamiast pełnowartościowego posiłku. Drożdżówka od czasu do czasu jest ok, ale jeśli dziecko będzie miało nawyk, że jada ją codziennie, niestety może się to odbić na masie ciała oraz zdrowiu.

Powinniśmy zadbać też o to, aby kanapka zawierała dobre tłuszcze. Może to być masło, dobrej jakości margaryna z oleju rzepakowego, kilka kropli oliwy, plasterki awokado, masło orzechowe albo dowolna pasta warzywna wzbogacona pestkami lub oliwą. Warto postarać się, aby tłuszcze w diecie dziecka nie pochodziły wyłącznie z żółtego sera czy wędlin. Zawartość kanapki warto dopasować do preferencji dziecka.

Konieczne jest także zadbanie o to, aby posiłek jedzony w szkole zawierał porcję białka. Może to być kawałek pieczonego kurczaka, chudego sera, jajko albo wędzony łosoś w kanapce, ale może to być również jogurt naturalny lub kefir jako dodatek. Jeśli dziecko lubi przekąski takie jak hummus, można zapakować do plecaka pastę z dodatkiem słupków warzywnych. To również świetne źródło białka w diecie dziecka. Należy pamiętać, że nabiał jest też dobrym źródłem wapnia, który jest niezwykle potrzebny w diecie dziecka w okresie wzrostu. Ser żółty w kanapce u dziecka, które ma prawidłową masę ciała będzie zatem dobrym wyborem.

Najlepszym napojem będzie woda. Warto też pamiętać o owocach.

Należy też zadbać o to, aby każdego dnia w diecie dziecka pojawiły się warzywa i owoce. Warzywa łatwo upchnąć w kanapce, można też je podać w roli dodatkowej przegryzki. Marchewki mini, pomidorki koktajlowe i słupki z ogórka są naprawdę fajnym dodatkiem do kanapek. Dodatkowe owoce też są wskazane. Warto jednak dobrać je w taki sposób, aby odpowiadały potrzebom dziecka. Aktywne dzieci, które nie mają problemów z nadmierną tkanką tłuszczową, mogą pozwolić sobie na więcej. Banany, winogrona i figi jak najbardziej wchodzą w grę. Dzieci mniej aktywne, które mają tendencję do tycia, powinny raczej dostawać cytrusy, jabłka, a najlepiej owoce jagodowe, czyli np. borówki lub maliny.

Co z napojami?

Napoje to największy grzeszek prowiantu do szkoły. Można powiedzieć, że jedynym słusznym napojem dla dziecka będzie woda. Wszelkiego rodzaju słodkie napoje, a nawet soki nie są dobrym pomysłem. Zdecydowanie lepiej zamiast soku dać dziecku owoce i dodatkową wodę. Taki zestaw buduje prawidłowe nawyki oraz daje większe uczucie sytości. Płynne węglowodany powodują szybki powrót uczucia głodu i spożywanie większej liczby kalorii niż wynosi zapotrzebowanie. Nie są wskazane także słodkie jogurty i czekoladowe mleka. Jeśli już chcemy dawać swojemu dziecku cukier, to niech to będzie jedna kontrolowana przekąska dziennie, np. ciastko na podwieczorek. Inaczej bezwiednie zbudujemy w dziecku bardzo silny, trudny do wyplenienia nawyk jedzenia produktów obfitujących w cukry, który pójdzie z nim w dorosłe życie.

Ile jedzenia dać dziecku do szkoły?

Ilość jedzenia, jaką należy zapakować dziecku do szkoły, powinna zależeć od wielu czynników. Od wieku, masy ciała, liczby godzin spędzonych poza domem, tego, czy danego dnia dziecko ma zajęcia sportowe i czy jada w szkole obiady. Generalnie kalorii dzieciom nie musimy liczyć, wystarczy skupić się na jakości produktów (czyli np. unikaniu nadmiernej ilości cukru i tłuszczu dodanego) i monitorowaniu masy ciała. W przypadku dzieci, które rozwijają się prawidłowo, opieramy się na ich apetycie. Dzieci z niedowagą staramy się karmić bardziej kalorycznymi przekąskami, natomiast dzieciom z nadwagą przygotowujemy posiłki z ograniczeniem źródeł tłuszczu, cukru oraz węglowodanów oczyszczonych.

Pamiętajmy, że w przypadku zajęć wychowania fizycznego i sportowych zajęć dodatkowych dziecku należy się dodatkowa przekąska. 45 minut biegania za piłką może spalić nawet kilkaset dodatkowych kalorii. Jeśli dziecko nie znajdzie niczego wartościowego w plecaku, prawdopodobnie odwiedzi okoliczny sklepik w poszukiwaniu czegoś kalorycznego. Dobrym pomysłem na posiłek po lekcji sportu będzie np. czekoladowy budyń jaglany albo owocowa owsianka w słoiku. Dużo białka i dobrych węglowodanów, a do tego coś słodkiego! Po zajęciach nawet jogurt owocowy z cukrem będzie nie najgorszym wyborem.

Dziecko, które nie zjadło pożywnego posiłku lub ma niedobory może mieć trudności z uczeniem się.

W co zapakować jedzenie do szkoły?

O opakowaniach na wynos napisałam już osobny artykuł. Tak jak już kiedyś wspominałam, najlepszym wyborem będzie szkło, jednak wiedząc, jak dużo waży plecak, który dzieci i młodzież muszą zabierać do szkoły, mam lepsze rozwiązanie. Opakowania stalowe są równie bezpieczne, a przy tym ważą o wiele mniej i nie ma ryzyka, że potłuką się w transporcie. Opcjonalnie można też kupić pudełka plastikowe, ale z wyraźnym oznaczeniem o braku bisfenoli oraz ftalanów. Zamiast folii starajmy się używać zwykłego papieru śniadaniowego. W czasie upałów warto zadbać o to, aby pakować do szkoły produkty, które będą bezpieczne po dłuższym przechowywaniu bez warunków chłodniczych.

Posiłek do szkoły jest szalenie istotnym determinantem efektywności ucznia podczas zajęć w szkole. Dziecko, które nie zjadło pożywnego posiłku lub ma niedobory może mieć trudności z uczeniem się. Zadbajmy zatem o to, aby pociechy miały w plecaku wartościowe produkty, które dadzą im dużo energii, witamin oraz składników mineralnych potrzebnych do nauki i aktywności sportowej.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (64) 3 zablokowane

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-09-25 17:42

Margaryna?

Co ja czytam.... od razu zarezerwujcie dziecku wizytę na onkologii. Nie można dać nic badziej szkodliwego. Na większości cywilizowanych rynków zakazana, a u nas "dietetycy" polecają dzieciom. Gratuluję pomysłu

5 lat
- 8 0
Twoja opinia

Zmień treść

Co ja czytam.... od razu zarezerwujcie dziecku wizytę na onkologii. Nie można dać nic badziej szkodliwego. Na większości cywilizowanych rynków zakazana, a u nas "dietetycy" polecają dzieciom. Gratuluję pomysłu
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-09-25 22:06

Dobrze, że mam Maca (2)

Po drodze, inaczej bym nie wytrzymał tego humusa i innego tałatajstwa :)

Mały Jaś
5 lat
- 1 0
Twoja opinia

Zmień treść

Po drodze, inaczej bym nie wytrzymał tego humusa i innego tałatajstwa :)
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-09-26 00:39
  
  Nie masz maca.
  
  Nawet nie chodzisz do maka.
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Nawet nie chodzisz do maka.
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-09-26 07:51
  
  No tak ja wiem
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-09-26 21:48

A które dziecko to zje... (1)

Awokado..hummus itd nie ma szans żeby moje dziecko to zjadło ...latwo napisać

Kaska
5 lat
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

Awokado..hummus itd nie ma szans żeby moje dziecko to zjadło ...latwo napisać
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-10-15 08:40
  
  Spróbuj, może będzie dobrze. Mój synek jest rybny i jeśli chcę by zjadł przekąskę w szkole to robię mu ją z łososiem norweskim. Mam wówczas 100% pewność że zje drugie sniadanie. Dzieci z klasy na początku dziwiły się a ostatnio na wywiadówce wychowawczyni mówiła ze nasza klasa przoduje w jedzeniu ryb - dzieci domagają się kanapek z łososiem :-) I tak mój syn w młodym wieku stał się trendseterm w swojej klasie.
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Spróbuj, może będzie dobrze. Mój synek jest rybny i jeśli chcę by zjadł przekąskę w szkole to robię mu ją z łososiem norweskim. Mam wówczas 100% pewność że zje drugie sniadanie. Dzieci z klasy na początku dziwiły się a ostatnio na wywiadówce wychowawczyni mówiła ze nasza klasa przoduje w jedzeniu ryb - dzieci domagają się kanapek z łososiem :-) I tak mój syn w młodym wieku stał się trendseterm w swojej klasie.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-10-09 13:01

margaryna dla dziecka

Brawo, kanapka z margaryną... Nie mogę uwierzyć, że poleca ją... dietetyk!

Aaa
5 lat
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

Brawo, kanapka z margaryną... Nie mogę uwierzyć, że poleca ją... dietetyk!
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-10-16 21:34

mało ryb widzę w tym artykule (1)

a dlaczego nie można spakować do szkoły kanapek z łososiem, albo takiego wręcz upieczonego? przecież jest pycha!

5 lat
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

a dlaczego nie można spakować do szkoły kanapek z łososiem, albo takiego wręcz upieczonego? przecież jest pycha!
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2019-01-02 21:52
  
  słuszna uwaga z tymi rybami
  
  łososia nigdy za wiele!
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  łososia nigdy za wiele!
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-01-02 21:51

akurat ja (1)

jak mam cały dzień zajęcia na studiach to lubię kupić płaty wędzonego łososia norweskiego i chlebek żytni, mi to wystarcza ma długo i jest zdrowe

5 lat
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

jak mam cały dzień zajęcia na studiach to lubię kupić płaty wędzonego łososia norweskiego i chlebek żytni, mi to wystarcza ma długo i jest zdrowe
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2019-09-05 09:16
  
  A potem jaki zapach... :P
  
  4 lata
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  A potem jaki zapach... :P
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-02-27 16:05

(2)

dodawajcie jak najwiecej owoców albo warzyw w cząstkach w pojemniku! sałatki owocowe z rodzynkami, musy owocowe w tubkach (ale tylko eko, np Holle), woda mineralna - to jest samo zdrowie!

puzzle r
4 lata
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

dodawajcie jak najwiecej owoców albo warzyw w cząstkach w pojemniku! sałatki owocowe z rodzynkami, musy owocowe w tubkach (ale tylko eko, np Holle), woda mineralna - to jest samo zdrowie!
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-07-30 14:54
  
  gdzie mozna kupic te musy Holle? nie widziałam ich w sklepach
  
  Anka87
  3 lata
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  gdzie mozna kupic te musy Holle? nie widziałam ich w sklepach
  Regulamin dodawania opinii
- Opinia została zablokowana przez moderatora