Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: żelazo w diecie dzieci i dorosłych

Królem jeśli chodzi o zawartość dobrze przyswajalnego żelaza są podroby np. wątróbka. Dobrym źródłem żelaza jest też czerwone mięso (np. wołowina czy wieprzowina) i żółtka jaj. Wśród roślinnych produktów bogatych w żelazo, pionierem są przede wszystkim kasze, orzechy, nasiona i strączki.
Królem jeśli chodzi o zawartość dobrze przyswajalnego żelaza są podroby np. wątróbka. Dobrym źródłem żelaza jest też czerwone mięso (np. wołowina czy wieprzowina) i żółtka jaj. Wśród roślinnych produktów bogatych w żelazo, pionierem są przede wszystkim kasze, orzechy, nasiona i strączki. Tatjana Baibakova/123rf.com

Żelazo to bardzo ważny składnik naszej diety. Pełni ono w naszym organizmie sporo istotnych funkcji. Bez żelaza transport tlenu z płuc do wszystkich komórek naszego organizmu byłby niemożliwy. Stanowi ono bowiem istotny składnik hemoglobiny znajdującej się w czerwonych krwinkach. Żelazo bierze też udział w licznych reakcjach enzymatycznych, usprawnia funkcjonowanie układu immunologicznego, pośrednio reguluje stężenie cholesterolu i bierze udział w neutralizowaniu toksycznych substancji w wątrobie. Skoro już wiemy, dlaczego tak ważne jest prawidłowe stężenie żelaza w naszym ciele, zastanówmy się, ile żelaza tak naprawdę potrzebujemy i skąd je efektywnie czerpać. W poprzednim artykule z cyklu "Okiem dietetyka" pisałam o diecie dla zdrowych jelit.



Wydarzenia kulinarne w Trójmieście


Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci i dorosłych



Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Standardowo dorosła, miesiączkująca kobieta potrzebuje około 18 mg żelaza dziennie. Tak wysokie zapotrzebowanie na żelazo u kobiet występuje od pierwszej miesiączki aż do wejścia w stan menopauzy. Kobietom w okresie pokwitania i dziewczętom, które jeszcze nie miesiączkują wystarcza 10 mg dziennie. Takie samo zapotrzebowanie na żelazo obserwujemy u dorosłych mężczyzn. Chłopcy, w okresie intensywnego wzrostu, wykazują zapotrzebowanie na żelazo na poziomie około 12 mg dziennie. Wynika to w dużej mierze z faktu, że żelazo jest składnikiem mioglobiny (barwnika obecnego w włóknach mięśniowych). Wyższe zapotrzebowanie na żelazo obserwujemy w ciąży (aż 27 mg), u sportowców wyczynowych i osób zmagających się z zaburzeniami jego wchłaniania. Z zaburzeniami wchłaniania żelaza możemy mieć do czynienia np. w przypadku chorób zapalnych jelit, celiakii i dużej dysbiozy jelitowej.

Niedobór i nadmiar żelaza w diecie - konsekwencje



Naturalną konsekwencją diety ubogiej w żelazo będzie spadek stężenia żelaza obecnego w naszym organizmie. Zanim jednak dojdzie do widocznych objawów niedoboru żelaza w organizmie, drastycznie spadnie poziom tzw. ferrytyny, czyli białka, które jest swoistym magazynem jonów żelaza. Kiedy zużyjemy cały zapas żelaza zmagazynowany w postaci ferrytyny, niedobór żelaza w diecie zacznie przekładać się na objawy, które nie są już tylko obserwowane przez diagnostów w postaci odchyleń w wynikach krwi, ale także odczuwalne w postaci pogorszenia samopoczucia i objawów widocznych niemal gołym okiem. Najbardziej popularną konsekwencją niedoboru żelaza w diecie lub zaburzeń jego wchłaniania jest anemia objawiająca się bladością skóry i spojówek, ogólnym osłabieniem organizmu, łamliwością włosów i paznokci, pogorszeniem odporności i funkcji kognitywnych.

Nadmiar żelaza w organizmie praktycznie nigdy nie jest spowodowany dietą. Zatrucie żelazem i jego nadmiar w organizmie najczęściej spowodowane są samowolną suplementacją dużymi dawkami preparatów. Najbardziej niepokojące i szkodliwe mogą być wlewy dożylne zawierające żelazo, które oferowane są w wielu prywatnych placówkach. O ile jelita potrafią samodzielnie regulować ilość wchłanianego żelaza za pomocą aktywowania lub dezaktywowania transporterów jelitowych (transferyny), tak w przypadku dożylnego podania jonów żelaza ciężko się przed nadmiarem uchronić. Konsekwencją zbyt dużej ilości wolnego żelaza w organizmie, mogą być objawy takie jak: nudności, biegunka, wymioty. U kobiet ciężarnych przyjmujących preparaty żelaza, obserwuje się też nasilenie mdłości. Warto zatem rozpocząć suplementację dopiero od drugiego trymestru. Warto też podkreślić, że samodzielna suplementacja, która nie wynika z wykrytych niedoborów, może mieć negatywne konsekwencje. Zbyt duża podaż żelaza może podwyższać ryzyko niektórych nowotworów i choroby wieńcowej. Badania wykazały, że wyższe ryzyko zawału jest skorelowane z wysokim poziomem ferrytyny. Warto zatem zachować złoty środek - zadbać o prawidłową dietą, ale nie przesadzać z ilością zjadanej wątróbki i suplementów diety.

Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego.
Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Evgeny Atamanenko/123rf.com

Co wpływa na przyswajalność żelaza?



Zebrane powyżej dane dotyczące zapotrzebowania na żelazo odnoszą się do diety mieszanej i biorą pod uwagę to, w jakim stopniu przyswaja się żelazo z różnych produktów spożywczych. W przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej z dużym ograniczeniem spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, zapotrzebowanie może być wyższe z uwagi na gorszą przyswajalność żelaza niehemowego. Nie jest jednak prawdą, że z dietą roślinną nie da się pokryć podstawowego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy. Da się, jednak trzeba poznać zasady komponowania posiłków i źródła żelaza w pożywieniu. Prawdą jest oczywiście stwierdzenie, że żelazo hemowe przyswaja się w większym stopniu, jednak nie zmienia to faktu, że średnie spożycie żelaza przez Polki (na diecie mieszanej!) wynosi około 10 mg co stanowi niecałe 60% rekomendowanego spożycia dla tego składnika diety.

Jakie czynniki poprawiają wchłanianie żelaza?
hemowa forma żelaza
obecność witaminy C w posiłku
obecność białka w posiłku
fruktoza w posiłku
kwasy organiczne
dobre zakwaszenie żołądka

Jakie czynniki ograniczają wchłanianie żelaza?
inne pierwiastki dwuwartościowe
taniny (kawa, herbata, wino czerwone, napary ziołowe)
szczawiany (szpinak, rabarbar, szczaw)
fityniany (niefermentowane żyto i inne zboża)
zbyt duża podaż błonnika nierozpuszczalnego

Jeśli zatem zależy nam na poprawie wchłaniania żelaza z diety, warto zadbać o obecność żelaza hemowego (pochodzącego z produktów odzwierzęcych). Jeśli stawiamy na roślinne źródła żelaza, pamiętajmy o łączeniu produktów obfitujących w żelazo niehemowe z naturalnymi produktami obfitującymi w witaminę C lub inne kwasy organiczne. Mówiąc prostym językiem: dodajmy do swojego posiłku wodę z sokiem z cytryny lub żurawiny albo szklankę soku pomarańczowego, surówkę z papryki lub kiszonej kapusty, kiwi lub truskawki na deser lub natkę pietruszki w formie posypki do dania. Takie detale naprawdę mocno poprawiają wchłanianie żelaza niehemowego z posiłków. Unikajmy natomiast popijania dań herbatą, kawą, naparami ziołowymi i winem. Nie łączmy źródeł żelaza z suplementacją innymi pierwiastkami dwuwartościowymi np. magnezem, wapniem czy cynkiem. Jeśli już łączymy źródła żelaza z żytem, to wybierajmy pieczywo na zakwasie, ziarna poddane kiełkowaniu lub dłuższemu namaczaniu. Namaczanie kaszy gryczanej niepalonej przed ugotowaniem i stosowanie pieczywa na zakwasie w dużym stopniu neutralizuje obecne w diecie fityniany.

Dietetycy w Trójmieście


Źródła żelaza w diecie



Żelazo występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Tak jak już wspomniałam, w produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy żelazo hemowe (ale też niehemowe), a w produktach roślinnych wyłącznie żelazo niehemowe. Absolutnym królem jeśli chodzi o zawartość dobrze przyswajalnego żelaza są podroby np. wątróbka. Dobrym źródłem żelaza jest też czerwone mięso (np. wołowina czy wieprzowina) i żółtka jaj. Wśród roślinnych produktów bogatych w żelazo, pionierem są przede wszystkim kasze, orzechy, nasiona i strączki. Jeśli nasz jadłospis bazuje na nieprzetworzonych składnikach, to z pewnością żelaza w nim nie zabraknie. Dla przykładu 100 g pestek dyni zawiera 15 mg żelaza, a 100 g siemienia lnianego ponad 17 mg, podczas gdy 100 g polędwicy wołowej 3,1 mg. 100 g kaszy jaglanej dostarcza 4,8 mg żelaza. 100 g orzechów nerkowca to około 6,7 mg żelaza. Co ciekawe 100 g kotletów sojowych a la schabowe dostarcza ponad 9 mg żelaza, podczas gdy 100 g schabu wieprzowego tylko... 1 mg. Nie powinniśmy też zapominać o ziołach i przyprawach. Jedna łyżeczka suszonego tymianku to prawie 5 mg żelaza!

Jak widać, jest sporo możliwości pozyskiwania żelaza z dietą. Nie trzeba objadać się podrobami i mięsem, aby uzupełnić jadłospis o odpowiednią dawkę żelaza. Zarówno w diecie dziecka, jak i osoby dorosłej, powinniśmy skupić się na naturalnych źródłach żelaza, a nie szukaniu pomocy od razu w suplementach diety. Prawidłowo skomponowana dieta i świadomość tego, jakie czynniki wpływają na przyswajalność żelaza z posiłków to podstawa.

Opinie (21) 4 zablokowane

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Jak dbać o związek, siedząc w domu?
Jak dbać o związek, siedząc w domu?
"Być jak Dobiesław". Nowy serial internetowy z Gdyni
Nowy serial internetowy z Gdyni

Kultura

Wirtualne spacery po lokalnych galeriach i muzeach
Wirtualne spacery po galeriach i muzeach
Sopocki Chór Kameralny "Continuo" zaśpiewał online dla Włoch
Chór "Continuo" zaśpiewał dla Włoch