Okiem dietetyka: znajdź czas na zdrowe jedzenie

Viola Urban

12 marca 2019 (artykuł sprzed 5 lat)

Opinie (60)

Aby mieć czas na zdrowe odżywianie i gotowanie, dobrze planuj zakupy.

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze, jak znaleźć czas na zdrowe odżywanie. Ostatnio opowiadała o elastycznym wegetarianizmie, a za dwa tygodnie wyjaśni, czym jest idea "less waste".

Bolączka XXI wieku to wieczny brak wolnego czasu. Wciąż gdzieś pędzimy, sporo pracujemy, a kiedy mamy chwilę wolnego, ostatnia sprawa na jaką chcemy przeznaczyć wolne minuty to długie przesiadywanie w kuchni. Trzeba jednak wiedzieć, że da się połączyć zabiegany tryb życia ze zdrową i odżywczą dietą. Wystarczy wprowadzić w życie kilka prostych zmian i nauczyć się efektywnie planować. W dzisiejszym artykule podzielę się z wami moimi sprawdzonymi sposobami na to, jak mieć czas na prawidłowe odżywienie.

Po pierwsze: zarządzanie sobą w czasie

W wielu przypadkach brak czasu oznacza po prostu nie najlepszą organizację. Dobrze wiemy, że każdy z nas ma do dyspozycji 24 godziny. Nie da się zatem zmienić tego, co jest stałe i całkowicie od nas niezależne. Czas nie jest z gumy, więc nie możemy nim zarządzać. Możemy natomiast spożytkować go tak, aby działał na naszą korzyść. Pierwsze, co należałoby zrobić, kiedy brakuje wolnych kilkudziesięciu minut na przygotowanie posiłków, to dokładnie przeanalizowanie swojego grafiku, aby znaleźć w nim jakieś luki i zoptymalizować plan dnia.

Wszystkie porady dietetyka

Rzecz jasna nie trzeba rezygnować z 7-8 godzin snu i pracy na etacie na rzecz godzinnego przesiadywania w kuchni. Nie mniej jednak w grafiku większości osób znajdzie się sporo zapychaczy takich jak bezproduktywne przeglądanie Facebooka, Instagrama, czytanie plotek z życia gwiazd czy oglądanie tego, co akurat leci w telewizji. W większości przypadków śmiało można wygospodarować z tych 5-10 minutowych sesji na telefonie sensowną porcję czasu, jaka pomoże nam zorganizować sobie posiłki na najbliższy dzień, albo nawet kilka dni. Przebywając wieczorem w kuchni można włączyć sobie ulubiony serial albo audiobooka, aby połączyć przyjemne z pożytecznym.

Po drugie: planowanie

Bardzo trudno wkręcić się w zdrowe odżywianie bez dobrego planu. Kiedy działamy chaotycznie, prędzej czy później odczujemy frustrację wynikającą z faktu, że tracimy długie godziny w kuchni, jemy nie do końca to, na co mamy ochotę albo z jakiegoś powodu przygotowane jedzenie się marnuje. Warto zatem poświęcić 1-2 razy w tygodniu około 15 minut wolnego czasu na przygotowanie menu oraz listy zakupów. Dzięki takiej rozpisce, będziemy mieć pod kontrolą to, co trafia na nasz talerz. Planując posiłki i zakupy, zyskujemy sporo korzyści: jemy to, na co mamy ochotę, kupujemy wyłącznie niezbędne produkty, oszczędzamy czas i pieniądze.

Najwięcej pieniędzy wydajemy na szybkie przekąski na mieście, które w szlachetnej większości przypadków nie mają w sobie żadnej wartości odżywczej. Nawet, jeśli na tanich, kalorycznych przekąskach udaje nam się przetrwać całe dnie, gwarantuję Wam, że za kilka miesięcy albo lat taka fatalna dieta oparta o oczyszczone zboża, rafinowany cukier i oleje najniższej jakości sprawi, że w aptece zostawimy więcej pieniędzy niż na zdrowej diecie w osiedlowym warzywniaku.

Ogranicz proste i szybkie przekąski na mieście.

Po trzecie: zoptymalizowane zakupy

Jakieś 2 lata temu pisałam dla was artykuł o tym, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, aby zdrowa dieta nie musiała oznaczać zrujnowanego budżetu. Nie trzeba jeść codzienne komosy ryżowej, jagód goji, orzechów makadamia, awokado i wołowiny od krów karmionych trawą w akompaniamencie muzyki klasycznej, aby dieta była odżywcza i pełnowartościowa. Jest całe mnóstwo produktów spożywczych, które są stosunkowo tanie i gęste odżywczo, a co najważniejsze, można z nich wyczarować naprawdę pyszne dania.

Jestem wielką fanką posiadania w domu sporego zapasu produktów suchych (kasze, makarony, ryż, orzechy, strączki, przyprawy) oraz awaryjnych produktów takich jak passata pomidorowa, mrożone krewetki, ryby, warzywa, puszka fasoli czy tuńczyka. Dzięki temu, że mam w domu bazę do większości dań, zakupy polegają na tym, że muszę ustalić wyłącznie to, jakie warzywa, owoce i produkty białkowe kupię w danym tygodniu. To bardzo ułatwia zadanie. Zazwyczaj na mojej liście jest porcja czerwonego mięsa, porcja drobiu, 2 porcje ryby, jajka, 2 rodzaje sera, kefir, jogurt i co najmniej 10 różnych rodzajów warzyw lub owoców. Staram się zmieniać produkty, aby w kolejnych tygodniach składniki i potrawy nie powielały się. Dzięki różnorodnej liście zakupów dbamy bowiem o wartość odżywczą diety, nie popadamy z kulinarny marazm, czerpiemy radość z odkrywania nowych smaków i zapewniamy sobie bogatą florę bakteryjną jelit. Same plusy.

Kiedy mamy naprawdę mało czasu, korzystajmy z produktów, które nie wymagają długiego czasu przygotowania. Dla mnie takim awaryjnym produktem są wszelkiego rodzaju makarony, ugotowane ziarna zbóż, mrożone krewetki, mieszanki mrożonych warzyw, sos pomidorowy w słoiku z dobrym składem, tofu czy jajka. Mając taki zestaw produktów i kilka przypraw, jestem w stanie w dosłownie 10 minut przygotować zbilansowany posiłek. Warto znaleźć kilka ulubionych, zdrowych fast foodów. I nie mam tutaj na myśli mrożonej zapiekanki i zupki chińskiej.

Po czwarte: gotowanie dużych porcji

Moim zdaniem najlepszym sposobem na odżywianie się zdrowo, bez konieczności spędzania dużej ilości czasu w kuchni jest gotowanie na zapas. Rzecz jasna są dania, które należy jeść wyłącznie na świeżo (np. jajecznicę, sałatki z surowych warzyw, smoothie owocowe etc), niemniej jednak jest naprawdę dużo potraw, które możemy przygotować na zapas. Większość dań z pewnością wytrzyma w warunkach chłodniczych 3 dni, a kiedy chcemy ugotować coś na cały tydzień, warto zaprzyjaźnić się z procesem pasteryzacji lub mrożenia. Dzięki temu nawet po tygodniu będziemy mogli wyjąć danie z chłodziarki i zjeść je w ciągu kilku minut. Do dłuższego przechowywania sprawdzą się wszelkiego rodzaju dania gulaszowe, zupy, potrawy typu curry czy dhal. Oprócz tego warto przygotować sobie na zapas jakiś pełnoziarnisty produkt zbożowy np. brązowy ryż, kaszę gryczaną czy pęczak. Z pewnością możemy takie produkty jeść 2-3 dni od dnia ugotowania.

Polecam również przygotowanie na zapas jakiegoś smarowidła do pieczywa np. pasty z twarogu, wędzonej ryby, ciecierzycy, fasoli, jaj lub gotowanego mięsa. Taka pasta stanowi świetną bazę kolacji i drugiego śniadania. Wystarczy wyporcjować ją do kilku mniejszych pojemników, zapakować kilka kromek pieczywa i słupki warzyw (np papryki, ogórka, selera naciowego czy marchewki) i posiłek mamy gotowy. Innym pomysłem na danie, które sprawdzi się jako baza posiłku przez kilka dni? Pieczony pasztet warzywny lub mięsny, sałatka ziemniaczana, domowe batoniki owsiane, chlebek bananowy lub cukiniowy. Robisz raz, a jesz przez 3-4 dni.

Bardzo często robię też na zapas owsiankę, budyń jaglany oraz pudding chia. Dzięki temu w każdej chwili mogę sięgnąć do lodówki po gotową do spożycia przekąskę. Zwłaszcza latem, kiedy ciepła owsianka nie jest niczym przyjemnym, taka chłodna jogurtowa przekąska prosto z lodówki sprawdza się wyśmienicie. Wystarczy dodać trochę świeżych owoców, sos wiśniowy domowej roboty lub konfiturę niskocukrową i śniadanie mamy w zasadzie gotowe. Kiedy naprawdę brakuje czasu można je zjeść stojąc w korku lub na przystanku autobusowym. Może wydaje ci się to dziwne, ale skoro nie widzimy niczego zdrożnego w jedzeniu batonika w autobusie, to dlaczego mamy się krępować jedzeniem owsianki w miejscu publicznym.

Wdrażając wszystkie te rady w życie, z pewnością uda nam się przygotować szybko 3 główne posiłki. Na przekąskę sprawdzą się orzechy, świeże owoce, soki jednodniowe, naturalny kefir, jogurt lub maślanka. Taki system jedzenia bez trudu można wdrożyć nawet u bardzo zabieganej osoby. Nie trzeba codziennie jeść innych potraw, aby dieta sumarycznie była dobrze skomponowana i pełnowartościowa. Nie trzeba co rano smażyć placuszków ani każdego dnia w porze obiadowej siekać warzyw na sałatkę. Jeśli te warzywa trafią do twojej diety w formie słupków, zjedzonego w całości pomidora, zupy czy pasztetu warzywnego, także spełnią swoją funkcję. Szukaj rozwiązań pasujących do Twojego tryby życia, które na stałe wpiszą się w Twój plan dnia i preferencje smakowe. To o wiele lepsze rozwiązanie niż idealna dieta stosowana przez 10 dni. Pamiętaj, że warto zrobić tyle, na ile siły, budżet i czas nam pozwalają.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (60) 1 zablokowana

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-03-12 14:08

Diety są złe

Jeść wszystko z umiarem próbować nowych smaków i gra

Ebać diete
5 lat
- 5 0
Twoja opinia

Zmień treść

Jeść wszystko z umiarem próbować nowych smaków i gra
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-03-12 19:05

Opinia wyróżniona

Znaleźć czas to nie problem ale znaleźć zdrowe jedzenie to dopiero problem! (1)

Moim zdaniem, nie ma juz zdrowej zywnosci. Jest zywnosc GMO, zywnosc zawierajaca mnostwo herbicydow, pestycydow, antybiotykow, hormonow wzrostu, rteci i innych takich. Na przyklad:
-mleko z dawnym mlekiem ma wspólne tylko nazwę i biały kolor. Obecnie jest to mieszanina ropy, białek i chemii. Poza tym, proces pasteryzacji lub homogenizacji niszczy strukturę mleka;
-mąka, szczególnie ta pełnoziarnista, ma być bogatym źródłem witamin z grupy B. Ludzi na diecie bezglutenowej straszy się, że będą mieli niedobory. Okazuje się, że całkiem niesłusznie, bo mąka ta jest traktowana tak brutalnymi metodami przemysłowymi w procesie produkcji, że nie ma w niej prawa być nawet śladowa ilość witamin z grupy B.
-olej „roślinny” jest olejem „roślinnym” tylko z nazwy i bardziej nadaje się do niektórych silników wysokoprężnych niż jako pokarm dla ludzi. Zawiera on szkodliwe tłuszcze trans powodujące szereg komplikacji zdrowotnych.
-soki owocowe nie są sokami owocowymi i są niemal tak samo szkodliwe, jak napoje gazowane. Nie tylko chodzi o to, że ilość soku owocowego to około 20% do 40%, ale o metody produkcji – z koncentratu, pasteryzacja itp.
-mięso które nie jest mięsem, parówki zawierające 3% mięsa, a reszta to modyfikowana soja i skórno-kopytno-kostne odpadki.. tutaj wolę się nie wypowiadać.

babciajancia
5 lat
- 2 2
Twoja opinia

Zmień treść

Moim zdaniem, nie ma juz zdrowej zywnosci. Jest zywnosc GMO, zywnosc zawierajaca mnostwo herbicydow, pestycydow, antybiotykow, hormonow wzrostu, rteci i innych takich. Na przyklad: -mleko z dawnym mlekiem ma wspólne tylko nazwę i biały kolor. Obecnie jest to mieszanina ropy, białek i chemii. Poza tym, proces pasteryzacji lub homogenizacji niszczy strukturę mleka; -mąka, szczególnie ta pełnoziarnista, ma być bogatym źródłem witamin z grupy B. Ludzi na diecie bezglutenowej straszy się, że będą mieli niedobory. Okazuje się, że całkiem niesłusznie, bo mąka ta jest traktowana tak brutalnymi metodami przemysłowymi w procesie produkcji, że nie ma w niej prawa być nawet śladowa ilość witamin z grupy B. -olej „roślinny” jest olejem „roślinnym” tylko z nazwy i bardziej nadaje się do niektórych silników wysokoprężnych niż jako pokarm dla ludzi. Zawiera on szkodliwe tłuszcze trans powodujące szereg komplikacji zdrowotnych. -soki owocowe nie są sokami owocowymi i są niemal tak samo szkodliwe, jak napoje gazowane. Nie tylko chodzi o to, że ilość soku owocowego to około 20% do 40%, ale o metody produkcji – z koncentratu, pasteryzacja itp. -mięso które nie jest mięsem, parówki zawierające 3% mięsa, a reszta to modyfikowana soja i skórno-kopytno-kostne odpadki.. tutaj wolę się nie wypowiadać.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2019-11-03 10:35
  
  Co Ty odpowiadasz?
  
  Lecz się...
  
  Beata
  4 lata
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Lecz się...
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-03-14 08:05

CHLO

Fajnie by było aby portal Trójmiasto napisał rzeczowy artykuły na temat chlo jest nas w Trójmieście ponad 3 tyś osób

5 lat
- 0 1
Twoja opinia

Zmień treść

Fajnie by było aby portal Trójmiasto napisał rzeczowy artykuły na temat chlo jest nas w Trójmieście ponad 3 tyś osób
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-04-24 18:39

Grunt to zbilansowane posiłki

warto rzucić okiem na Fitsłodycze, wbrew nazwie to nie robią batoników tylko mają super przepisy w formie ebooka i tam każdy przepis jest z podanymi składnikami odżywczymi itd., cały pakiet to chyba z 1000 stron przepisów. No i poza tym że zdrowe to mega smaczne

benek
4 lata
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

warto rzucić okiem na Fitsłodycze, wbrew nazwie to nie robią batoników tylko mają super przepisy w formie ebooka i tam każdy przepis jest z podanymi składnikami odżywczymi itd., cały pakiet to chyba z 1000 stron przepisów. No i poza tym że zdrowe to mega smaczne
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-08-23 10:39

Dietetyk online

Od siebie mogę powiedzieć, że takie "ogólne" porady mogą być bardzo niebezpieczne dla osób, które dopiero zaczynają zmieniać swoją dietę na lepsze i próbują wszystkiego. Ja wierzę, że zalecenia żywieniowe powinny być dobrane do konkretnej osoby. Ja np. jestem cukrzykiem, więc zalecenia dla mnie będą wyglądały inaczej niż dla zdrowej osoby. Koleżanka, z którą biegam ma Hashimoto i też korzysta z usług poradni Foodwise i ma zupełnie inne zalecenia. Nie można uogólniać. W Foodwise diety układają dietetycy kliniczni, można mieć pewność, że taka dieta nas nie skrzywdzi, a pomoże osiągnąć cel. Poza tym dostajesz też listę zakupów, a dietetyczki dbają o to, żeby znajdować dla Ciebie, jak najzdrowsze źródła składników odżywczych.

Pola
4 lata
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

Od siebie mogę powiedzieć, że takie "ogólne" porady mogą być bardzo niebezpieczne dla osób, które dopiero zaczynają zmieniać swoją dietę na lepsze i próbują wszystkiego. Ja wierzę, że zalecenia żywieniowe powinny być dobrane do konkretnej osoby. Ja np. jestem cukrzykiem, więc zalecenia dla mnie będą wyglądały inaczej niż dla zdrowej osoby. Koleżanka, z którą biegam ma Hashimoto i też korzysta z usług poradni Foodwise i ma zupełnie inne zalecenia. Nie można uogólniać. W Foodwise diety układają dietetycy kliniczni, można mieć pewność, że taka dieta nas nie skrzywdzi, a pomoże osiągnąć cel. Poza tym dostajesz też listę zakupów, a dietetyczki dbają o to, żeby znajdować dla Ciebie, jak najzdrowsze źródła składników odżywczych.
Regulamin dodawania opinii