- 1 Jemy na mieście: Garden Food&Cafe (26 opinii)
- 2 Ranking restauracji w Trójmieście (37 opinii)
- 3 Gdzie można grillować i zrobić ognisko? (33 opinie)
- 4 Sprawdziliśmy ceny lodów i gofrów (149 opinii)
- 5 Trójmiejscy restauratorzy wyróżnieni (34 opinie)
- 6 Nowe lokale: od Marrakeszu po homary (40 opinii)
Okiem dietetyka: jak przemycić więcej warzyw do diety?
Trudno sobie wyobrazić wartościową dietę, w której nie ma warzyw. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby codziennie zjadać minimum 400 g różnorodnych warzyw i owoców, ale najlepiej, aby było ich nawet dwa razy więcej. Powinniśmy zjadać minimum jedną porcję warzyw lub owoców w każdym posiłku. Dla osób, które dbają o swoją dietę i nawyki żywieniowe, z pewnością nie będzie to problemem, ale nie zawsze jest to takie proste, jakby się mogło wydawać. Dziś w cyklu "Okiem dietetyka" piszę o skutecznym wprowadzeniu warzyw do jadłospisu, a poprzednio o zamiennikach cukru w diecie.
Dietetycy w Trójmieście - gabinety czynne online
Wytrenuj swoje kubki smakowe
Kubki smakowe to receptory zlokalizowane na naszym języku i w obrębie jamy ustnej, które pozwalają nam czuć różne smaki. Za pomocą kubków smakowych czujemy smak słodki, słony, gorzki i kwaśny. Czasami wymienia się także smak umami. Smak ostry tak naprawdę nie jest smakiem, tylko wrażeniem... bólowym. Wrażliwość sensoryczna na różne smaki w dużej mierze jest uzależniona od naszej genetyki i tego, jak jest zbudowany nasz układ nerwowy.
Na to, jak odczuwamy smaki, możemy po części wpływać również swoim wyborami żywieniowymi. Im bardziej naturalne i delikatne będą potrawy, które spożywamy, tym bardziej wrażliwe na bodźce staną się w pewnym momencie nasze kubki smakowe. Jeśli natomiast nasza dieta będzie obfitować w dużą ilość cukru, soli, regulatorów kwasowości i wzmacniaczy smaku, nasze kubki smakowe z pewnością nie będą się zadowalać surową marchewką.
Osoby palące papierosy na własne życzenie pogarszają swoją wrażliwość na smaki z każdym kolejnym papierosem. Nie bez powodu mówi się, że palacza łatwiej otruć, ponieważ jego wrażliwość na smak gorzki kojarzony z truciznami jest o wiele mniejsza.
Czy możemy coś z tym zrobić? Oczywiście! Wrażliwość kubków smakowych na bodźce zmienia się w czasie i dostosowuje się do sytuacji. Jeśli zatem obecnie twoja dieta lub dieta twojego dziecka opiera się na wysoko przetworzonej żywności, trudno oczekiwać, że jutro z przyjemnością zjecie ugotowane al dente brokuły bez sosu. Proces takiej adaptacji zajmuje od kilku do kilkunastu dni. Nie da się zatem od razu czerpać przyjemności z posolonych odrobinką soli warzyw, kiedy w naszej diecie pojawiają się słone chipsy, paluszki czy gotowe sosy. Trudno jest także pozbyć się chęci słodzenia herbaty, jeśli do tej pory lądowały w niej dwie łyżeczki cukru.
Adaptacja powinna się odbywać stopniowo. Wówczas możemy liczyć na bezbolesne przejście z diety wysoko przetworzonej na taką, w której dominują delikatne w smaku warzywa. Starajmy się mocno ograniczyć produkty i potrawy o nienaturalnie wysokiej smakowitości, zwłaszcza takie, które mają w swoim składzie wzmacniacze smaku oraz dużą ilość soli. W początkowej fazie wprowadzania różnych warzyw do diety warto pokusić się o to, aby podawać je w nieco mocniej doprawionych daniach i stopniowo redukować ilość mocnych przypraw oraz soli i powoli iść w kierunku akceptacji naturalnego smaku warzyw.
Ukrywaj warzywa w potrawach, które znasz i lubisz
Jest naprawdę mnóstwo sposobów na to, aby przemycić warzywa do dań, które już pojawiają się w naszej kuchni. Moim ulubionym sposobem są wszelkiego rodzaju placuszki warzywne. Starte na tarce o drobnych oczkach warzywa, takie jak cukinia, dynia czy marchewka, w placuszkach stają się niemal niezauważalne, a dodatkowo podbijają objętość dania. Można ich zatem zjeść więcej niż placuszków z samej mąki, mleka i jajek.
Świetnym pomysłem są również kolorowe naleśniki. Można je zrobić z dodatkiem buraka, dyni lub szpinaku. Podobnie możemy przygotować wszelkiego rodzaju omlety i domowe gofry. Taka znana forma podania z ukrytymi w środku warzywami prawdopodobnie spotka się z większą aprobatą niż nudny, ugotowany groszek do ziemniaków.
Dla fanów burgerów i bułek polecam wegańskie kotlety z różnych warzyw i kasz. Kiedy są doprawione i podane z ulubioną bułką oraz sosem, większość niejadków przestaje mieć opory. W roślinnym burgerze można przemycić nie tylko warzywa, ale też różnorodne orzechy, nasiona, pestki oraz strączki. Takie kotleciki można przygotować z batatów, marchewki, dyni, buraczków, brokułów, kalafiora oraz zielonego groszku. Dobrze dobrane przyprawy sprawią, że kotlet będzie smakować o wiele lepiej niż zwykła sałatka. Warzywa można też dodawać do różnego rodzaju kanapek, wrapów i dań, które przypominają fast food, np. do domowej pizzy, makaronów, tostów z pełnoziarnistego chleba czy zapiekanek.
Kolejnym sposobem na zjadanie większej ilości warzyw są owocowo-warzywne soki i koktajle. Sok nie musi być zrobiony tylko z jabłek czy pomarańczy. Można dodać do niego także szpinak, seler naciowy, natkę pietruszki albo ogórka. Proporcje między owocami i warzywami można stopniowo zmieniać tak, aby docelowo warzyw było coraz więcej. Chociaż soki nie powinny stanowić w naszej diecie dużego udziału, to w przypadku osób, które nie chcą jeść warzyw w stałej formie, stanowią pewną alternatywę.
Stopniowo zwiększaj listę lubianych warzyw
Nie od razu Rzym zbudowano i nie od razu każdy polubi wszystkie dostępne na straganie warzywa. Niektóre są bardzo specyficzne i nie każdej osobie przypadną do gustu. Na początku warto zatem skupiać się na warzywach, które są delikatne w smaku. Wybierzmy raczej marchewkę, pomidory i cukinię niż topinambur, rukolę i bakłażana. Na wiele warzyw w przyszłości może przyjść odpowiednia pora. Części nigdy nie polubimy i to jest całkowicie normalne.
Zdrowa żywność online - dowóz do domu
Ważne, aby nie wrzucać wszystkich warzyw do jednego worka i znaleźć kilka ulubionych. Najlepiej, aby były to warzywa w różnych kolorach z uwagi na różnorodność składników odżywczych, oraz możliwe do zjedzenia na różne sposoby, np. w formie zupy, pasty, kotletów, placuszków itp. Warto też zaznaczyć, że jeśli coś nie smakuje nam za pierwszym razem, nie oznacza, że w innej konfiguracji także nie będzie. Często zdarza się tak, że brokuły w formie zupy nam nie smakują, ale kiedy są składnikiem zapiekanki makaronowej - już tak.
Warto zatem próbować różnych przepisów, form i połączeń z przyprawami. Z pewnością prędzej czy później trafimy na połączenia smaków i przepisy, który sprawią, że polubimy więcej warzyw. Wystarczy się nie poddawać i próbować dalej. To wcale nie jest takie trudne, jakby się mogło na początku wydawać.
O autorze
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (69) 9 zablokowanych
-
2020-05-05 09:02
(4)
Z warzyw takich jak np ziemniaki można robić chipsy, prażynki, frytki...
Możliwości jest mnóstwo.
Warzywo zwykle wystarczy upiec albo usmażyć i już robi się smaczne dla wszystkich zarówno młodych jak i starych.
Surówki też są smaczne ale nie same z siebie, tylko jako dodatek do porządnej porcji mięsa świetnie uzupełnią jego smak.- 9 9
-
2020-05-05 15:25
Akurat ziemniak to jedyne warzywo
którego się nie wlicza do porcji. Ziemniaki są możliwe do spożycia jedynie po obróbce termicznej a najbardziej wartościowe i zalecane są te, które można spożywać bez niej lub choćby al dente.
- 0 0
-
2020-05-05 09:27
(1)
Jak tak lubisz smak mięsa to czemu nie jesz go na surowo? Wołowinę jeszcze zjesz (ale bez soli i pieprzu takie sobie przeżycie) ale kurczaczek czy wieprzowinka to już grubsza sprawa, co nie?
- 3 2
-
2020-05-05 10:02
O surowy albo wędzony boczek super sprawa.
Dobrze, że mi przypomniałeś dawno nie jadłem.
Ale zazwyczaj aby posiłek był smaczny to potrzebuje wielu różnych składników zarówno mięsa jak i warzyw.- 3 1
-
2020-05-05 09:55
Smażenie to nie jest dobry pomysł.
Zabijasz wartosci odzywcze.- 2 2
-
2020-05-05 09:01
"Powinniśmy zjadać minimum jedną porcję warzyw lub owoców w każdym zjadanym posiłku." (5)
Porcja to znaczy ile? Dwie marchewki to jedna porcja czy dwie? Mandarynka to porcja i pomarańcza też? A arbuz?
- 10 12
-
2020-05-05 09:09
(3)
Porcja to mniej więcej tyle, ile mieści Ci się w dłoni. Jabłko. Dwie mandarynki. Garść borówek.
- 13 1
-
2020-05-05 12:53
podaj źródło, bo Ci nie wierzę (2)
myślę wręcz, że kłamiesz złośliwie i celowo
- 0 3
-
2020-05-05 15:03
Jeśli chodzi o mniej więcej to pisze prawdę
Porcja warzyw czy owoców to 80g (stąd te 5 porcji dziennie dające 400-tu gramowe minimum WHO cytowane w artykule). A wchodząc w szczegóły to ta porcja musi być świeża, mrożona albo z puszki, jeżeli są to suszki to już 30g stanowi porcję. Fasolę i strączkowe bez względu na to ile zjesz ponad 80g to do piątki możesz wliczyć tylko 1 porcję (zawierają dużo błonnika ale niewiele innych składników odżywczych). Jako porcję można też zaliczyć 150ml soku, oczywiście naturalnego. Orzechów i nasion nie wlicza się w porcje pomimo dużej zawartości błonnika i innych składników odżywczych ze względu na jednoczesną dużą zawartość tłuszczu a przez to wysoką kaloryczność choć oczywiście zaleca się ich jedzenie od czasu do czasu.
- 1 0
-
2020-05-05 14:23
Trochę wysiłku
To po co pytasz na forum jak nie wierzysz?? Sam(a) użyj tej jednej komórki mózgowej i poszukaj w internetach jak nie wierzysz.
- 0 0
-
2020-05-05 12:51
Jeśli masz zjeść około 800g warzyw dziennie to jeśli jesz 4 posiłki dziennie wychodzi 200g warzyw do każdego z posiłków
- 2 0
-
2020-05-05 15:03
Odpowiadam na pytanie w tytule tekstu
Może pokroić drobno i wymieszać podczas gotowania? No nie wiem do końca, idę tego spróbować.
- 1 0
-
2020-05-05 08:27
(2)
WHO zaleca różne kuriozalne rzeczy :)
- 16 23
-
2020-05-05 10:42
(1)
Obudzą się za lat 10 i stwierdzą, że to nie był dobry pomysł ze względu na nawozy sztuczne i pestycydy jakimi się traktuje te "zdrowe" warzywa. Niektóre nie widzą nawet ziemi tylko gąbka, stymulatory wzrostu i szklarnia. I mamy piękne papryki z Holandii...
Możesz zawsze wziąć ze stoiska "zdrowa żywność", pytanie czy nie traktowane są w ten sam sposób i to tylko kwestia etykietki plus znacznie wyższa cena. Ludzi nie stać na regularne zakupy warzyw i owoców, a co dopiero tych "zdrowszych".- 0 7
-
2020-05-05 14:27
Akurat te hodowane w szklarniach
i bez gleby choć uważane za sztuczne to są zdrowsze nawet od tych z własnego ogródka zasilanego okolicznymi spalinami z aut, dymem ze śmieci i deszczem z wszelkim syfem złapanym po drodze. Tak się boisz tych nawozów w warzywach ale nic nie masz przeciwko mięsku z krówek, świnek i kurczaczków, które karmione są jeszcze gorszym syfem odkładającym się po całym ich organizmie?
- 6 0
-
2020-05-05 08:58
Od bardzo dawna nie musze "przemycac" warzyw do diety; po prostu je jem. (4)
Nie jem natomiast mięsa i zawsze mnie zastanawia jak mięsożercy mogą jedną ręką jeść kanapkę z szynką a drugą głaskać psa....
- 24 42
-
2020-05-05 12:21
(1)
dokładnie. wreszcie jakiś głos rozsądku na tym dziwnym forum.
- 3 5
-
2020-05-05 14:16
a tego psa jecie?
Dbacie o roślinki potem je zjadacie? jak to jest? :)
- 4 3
-
2020-05-05 13:12
Ja też nie tego nie pojmuje
Najpierw kanapka z szynką, potem mycie rąk, potem głaskanie. Jak można głaskać zwierzę przy jedzeniu?
- 11 0
-
2020-05-05 09:36
a pies czeka
na tą szynkę z kanapki
- 27 2
-
2020-05-05 12:30
Jedzenie na fotografiach dołączonych do artykułu wyglada przepysznie.
- 6 0
-
2020-05-05 11:34
Zgadzam się palacze papierosów raz ze trują wszystkich wokoło to niszczą siebie samego. Taki typowy śmierdziel nie czuje
Taki typowy śmierdziel nie czuje żadnych zapachów i smaków .
- 10 2
-
2020-05-05 11:11
wegetarianin
z warzyw to najbardziej lubie kurczaka
- 8 6
-
2020-05-05 11:02
mój pomysł na większą ilość warzyw w diecie to frytki z ketchupem!
- 7 4
-
2020-05-05 10:31
Najlepiej przemycic pod kurtka.Moze Dieta nie zauwazy.
Jak zauwazy,to mowic Diecie,ze ktos nam te warzywa podrzucil.
- 16 1
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.