Wiadomości

Okiem dietetyka: budowanie dobrych nawyków

Kupowanie codziennie batoników w automacie to nawyk, który warto zastąpić zdrowszą praktyką.
Kupowanie codziennie batoników w automacie to nawyk, który warto zastąpić zdrowszą praktyką. fot. Gudella/123rf.com

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o budowaniu pozytywnych nawyków w żywieniu. Ostatnio pisała o noworocznym detoksie, a za dwa tygodnie podpowie, jak zrobić domowy, zdrowy fastfood.



Czy pracujesz nad swoimi nawykami żywieniowymi?

tak 75%
nie 14%
nigdy o tym nie myślałem(am) 11%
zakończona Łącznie głosów: 488
To, że wiele osób chce zmienić coś w swoim życiu, jest faktem, o którym nie trzeba wiele mówić. Zwłaszcza w styczniu pojawia się nawał noworocznych postanowień. Jeśli myślisz poważnie o tym, aby w końcu zmienić coś na trwałe, prawdopodobnie potrzebujesz nowych nawyków. I właśnie dzisiaj porozmawiamy o tym, jak zbudować nowy nawyk, który będzie pomagać osiągnąć to, czego od życia oczekujemy. Brzmi banalnie, ale tak naprawdę niewiele osób wie, jak budować nawyki, aby były trwałe. Niezależnie od tego, czego nawyk dotyczy, mechanizm jego powstawania zawsze wygląda tak samo.

Czym jest nawyk?



Można powiedzieć, że nawyk to zautomatyzowany sposób reagowania na daną sytuację, który nabywa się w wyniku ćwiczenia i powtarzania. Nawyki powstały, aby ułatwić nam codzienne funkcjonowanie. Dzięki nim mózg może odpocząć od permanentnego przebywania w procesie decyzyjnym. Aby zrozumieć, czym jest nawyk, najłatwiej przypomnieć sobie swoje pierwsze próby prowadzenia samochodu. Prawdopodobnie pierwszych kilkanaście, a może nawet kilkadziesiąt kursów samochodem było przeładowanych analizą. Trzeba było myśleć, jak przełączać biegi, kiedy nacisnąć sprzęgło, jak dobrać prędkość do sytuacji na drodze itd. Zapewne z każdym kolejnym włożeniem kluczyków do stacyjki i z każdą kolejną trasą jeżdżenie autem wydawało się prostsze. Wszystko za sprawą budowania coraz silniejszych nawyków.

Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm wytwarza i utrwala w mózgu nowe połączenia neuronalne, które pozwalają nam wiele decyzji zautomatyzować. Takich "dróg neuronalnych" mamy w mózgu całe mnóstwo. W wielu kwestiach pozwalają nam ułatwiać sobie życie. Czasami jednak to ułatwianie nam nie służy. Organizm dąży do tego, aby było nam łatwo, ale w perspektywie długofalowej niekoniecznie będzie to dla nas dobre. Warto zatem kontrolować to, jakie nawyki budujemy. Większość z nich tworzy się automatycznie i bezwiednie, ale jeśli zaczniemy je analizować i odpowiednio reagować, możemy naprowadzić się z czasem na drogę racjonalnych wyborów. Na początku budowania nawyku lub zmiany negatywnego nawyku na inny, musimy być bardzo uważni podczas obserwacji swoich zachowań.

Budowanie nawyku w praktyce



Budowanie nowego nawyku wymaga od nas zaangażowania. Potrzebujemy ćwiczeń i czasu, aby zautomatyzować nawyk. Teoria o tym, że na zbudowanie nowego nawyku potrzebujemy 21 dni jest mocno naciągana. Wszystko zależy bowiem od tego, jakie mamy cechy charakteru, jak trudny jest do wdrożenia nowy nawyk, jak często powtarzamy daną czynność itd. Może się okazać, że jednej osobie zajmie to 14 dni, a innej nawet 2 miesiące. Istnieje przecież wyraźna różnica częstotliwości między nawykiem chodzenia raz w tygodniu na basen a nawykiem picia wody przed każdym posiłkiem. Niezależnie od ilości podejmowanych decyzji, muszą jednak zaistnieć obowiązkowe składowe tzw. pętli nawyku.

Alternatywny nawyk, który będzie sprzyjał chudnięciu lub lepszemu zdrowiu to np. przegryzanie owoców.
Alternatywny nawyk, który będzie sprzyjał chudnięciu lub lepszemu zdrowiu to np. przegryzanie owoców. fot. Yulia Davidovich/123rf.com
Pętla nawyku obejmuje zwyczaj, nagrodę oraz wskazówkę. Każda z tych składowych powinna być obecna podczas próby utrwalenia nowego nawyku. Zwyczaj to np. codzienne wykonywanie 10 tys. kroków. Nagrodą może być tutaj dobre samopoczucie, uczucie spełnienia po realizacji celu lub utrata zbędnych kilogramów. Wskazówką może być np. ustawienie budzika na określoną godzinę, w której zawsze mamy czas na wyjście. Ważną kwestią w pętli nawyku jest to, aby po wskazówce znowu nastąpił zwyczaj, a po zwyczaju kolejna nagroda. Nagrodę można dopasować do własnych potrzeb i tego, co najbardziej nas motywuje. Dla jednej osoby może to być po prostu świadomość robienie czegoś dobrego dla zdrowia. Dla innej musi być to coś materialnego. Jeszcze inną osobę nagradzać będzie uczucie wygranej rywalizacji, czyli np. migający na zielono krokomierz czy aplikacja mobilna pokazująca, ile złotych udało się zaoszczędzić na rzuceniu palenia. Tak czy inaczej, nagroda musi być w jakiś sposób cenna i motywująca. Jeśli istnienie nagrody nijak się ma do tego, jakie decyzje podejmujemy, to znaczy, że albo cel nie jest naszym prawdziwym celem, albo nagroda nie balansuje wysiłku, jaki wkładamy w jego realizację.

Budowanie nawyku na podwalinach starych rytuałów



Rzadko się zdarza, że budujemy nowy nawyk na całkowicie czystym terenie. Zazwyczaj musimy stary nawyk zastąpić nowym. Np. picie coli zastąpić piciem wody albo leżenie na sofie i seriale zamienić na spacer czy jogging. Większość osób ma już całkiem pokaźną grupę nawyków. Można je mieć nawet, kiedy nie mamy takiej świadomości. Nie mniej jednak, jeśli przeszkadza nam efekt uboczny danego niezbyt pozytywnego nawyku, należy nabudować alternatywną "drogą neuronalną" w tym samym miejscu i zadbać o to, aby ta nowa droga była mocniejsza i bardziej intuicyjna. Nie ma możliwości, aby zniszczyć stare nawyki. Można je jednak mocno wyciszyć i zastąpić nowymi.



Wyobraźmy sobie sytuację, że dana osoba nawykowo sięga po słodkie batoniki w pracy. Jej nagrodą jest słodki smak, zaspokojenie głodu i rozładowanie napięcia. Wskazówką natomiast automat, który mija w korytarzu biura oraz to, że przychodzi do pracy bez własnych przekąsek. Aby zneutralizować ten nawyk, który skutkuje tyciem, należy uruchomić świadomość istnienia danego nawyku i zastanowić się nad alternatywną ścieżką.

Co możemy zrobić w tej sytuacji? Przede wszystkim wymyślić sobie alternatywny nawyk, który będzie sprzyjał chudnięciu lub lepszemu zdrowiu. Może to być np. przegryzanie owoców. Owoce także świetnie smakują, dają uczucie satysfakcji i nie wymagają wielkich nakładów pracy, aby je zjeść. Mamy zatem lepszą i niezbyt skomplikowaną alternatywę. Problemem jest jednak to, że wskazówki, jakie na nas oddziałują wciąż są takie same. Mijamy automat z batonikami, przychodzimy do pracy bez przygotowanych przekąsek. To, co możemy z łatwością zrobić, to kupić owoce i zapakować je do torby. Automatu ze słodyczami raczej nie usuniemy, ale możemy zmienić interpretację wskazówki np. na taką: "widzę automat, ale to nieważne, bo mam swoje owoce". Dzięki temu wskazówka będzie działała już w innej pętli, na której nam zależy. Podobny mechanizm możemy zastosować rzucając palenie czy zamieniając gry komputerowe na aktywność fizyczną.

Budowanie nowych nawyków (nie tylko żywieniowych!) będzie od nas wymagało zaangażowania, świadomości i podjęcia trudu. Większość negatywnych nawyków tworzy się niemal samoistnie, natomiast budowanie tych, które sprzyjają naszemu zdrowiu często wymaga od nas wysiłku. Dzieje się tak między innymi dlatego, że w przypadku dobrych nawyków nagroda może występować dopiero po czasie i wskazówkę musimy sobie zbudować sami, natomiast te złe nawyki zazwyczaj nie wymagają wysiłku, a nagrodę uzyskujemy niemal natychmiast. Tak czy inaczej, jeśli mamy jakiś cel, warto zainwestować kilka tygodni pracy nad nawykiem, ponieważ takie działanie zaprocentuje trwałą zmianą w przyszłości. Bez zmiany nawyków zmiana może być tylko doraźna. Co tu dużo mówić, po prostu potrzebujemy nawyków na miarę własnych celów.

Opinie (62) 5 zablokowanych

  • (13)

    Szczerze..... kichać mi się chce jak czytam takie farmazony.....będę miał ochotę na batonik zjem batonik a jak na marchewke, znajdę i marchewkę.

    • 37 28

    • Jak pojawia się kichanie ... (4)

      Tz. że coś Ciebie "bierze" ...
      Udaj się czym prędzej do apteki po odpowiedni specyfik, który pomoże zapobiec, powstrzymać rozwój ewentualnej choroby ...

      • 3 9

      • O i to jest idealne podejscie , wykreowane przez koncerny farmakologiczne. (3)

        Bol glowy - tabletka.
        Katarek - tabletka .
        Grypka - tabletka .
        Kaszelek u dziecka - syropek

        Uwierz , sa inne metody .

        • 13 2

        • Dokładnie np. zioła, mają niesamowite właściwości. Subiektywnie twierdzę, że działają o wiele lepiej i szybxiej jak syntetyki firm farmaceutycznych.

          • 1 1

        • Na trzy zdrowaśki do pieca.

          • 1 0

        • Ból zadu _czopek

          • 0 0

    • Zastanawia mnie... (5)

      po co to czytasz i zabierasz głos.

      • 7 1

      • (4)

        Bo mogę zarówno jedno jak i drugie xd

        • 2 5

        • Możesz też tego nie robić (2)

          • 3 0

          • (1)

            Ale mogę robić więc jak widać robię, co więcej, będę powtarzał

            • 0 3

            • Możesz też zrobić kupę na chodniku.

              • 3 0

        • No i?

          każdy może różne rzeczy robić, ale nie każde robienie rzeczy jest na miejscu w danej sytuacji

          • 0 1

    • zwyczaj, nagroda, wskazówka...wykonywanie 10tys kroków dziennie...wtf

      • 0 1

    • za dużo filozofii

      • 0 0

  • (1)

    Bardzo interesujący artykuł.

    Jak już się ruszę na basen to kilka browarków chyba przysługuje.

    • 25 3

    • Browarka zawsze...

      Jw

      • 3 1

  • Dietetyk to nie lelarz ;)

    • 10 5

  • też czytalem charles duhigg siła nawyku ;) polecam! Super pozycja

    • 4 2

  • Na początek najlepszy catering dietetyczny (10)

    Wbrew pozorom dla osób postronnych to wydatek na miarę gwiazd ale nie moge sie z tym zgodzić bo jeśli pracuje i zarabiam przecietnie a moge sobie na to pozwolic to coś w tym jest . nie gotuje, nie zmywam,nie stoje w kolejkach nie marnuje prądu to tylko nieliczne zalety. Mam więcej czasu dla siebie zawsze swieze jedzenie pod reka a do tego sporo kg na minusie. Jak narazie bede korzystac z tej formy dalej a później gdy osiągnę cel znajac już wszystkie możliwe kombinacje wroce do gotowania. Nadmienie ze w weekendy gotuje sama i wszystkich zapraszam do wyprobowania takiego sposobu jedzenie jest pyszne. Nie bede reklamowac firmy ale to jedna z wiadacych i konkurencyjnych cenowo.

    • 11 24

    • Bzdura, nie ma dobrego kateringu w Gdańsku.

      • 8 4

    • Nie (4)

      Marnujesz za to pełno plastiku przez swoje lenistwo. Poza tym jak można jeść tak niewartościowe energetycznie rzeczy wyglądające jak papka, robione z najgorszych produktów marki aro, nie wiedząc czy ktoś umył ręce po kupie jak ci je przyrządzał i czy nie leżały pół dnia w zlewie razem z brudnymi garami. FUJ!

      • 11 8

      • (3)

        takie bzdury to pisza tylko ludzie którzy takiego cateringu na oczy nie widzieli, wole zmarnować plastik niż litry wody i innych odpadow, a myślicie ze produkty które przynosicie z marketow to w co sa zapakowane?? w niewidzialne eko papierki? sami obłudnicy...

        • 11 8

        • myślenie nie boli

          Widzieli, wąchali, ale nie smakowali bo strach. A na przygotowanie tego nie marnuje się litrów wody i odpadów? Nie bądź hipokrytką.

          • 5 3

        • Bleh (1)

          Wystarczy mi smród unoszący się w całym pokoju w pracy jak moje trendy koleżanki sobie podgrzewają to świństwo. I całe śmietniki plastikowych opakowań... Pogarda dla Waszego lenistwa i tyle.

          • 5 8

          • hue hue

            zazdrośnik he hue hue

            • 1 1

    • No i git... (3)

      moi niektórzy znajomi też z tego korzystają. Myślę, że takie rozwiązanie ma sporo udogonień.

      • 6 3

      • Eko (2)

        Tak, bo udogodnienia to priorytet ludzkiej egzystencji w XXI wieku. Co tam środowisko, ważne żeby było dogodnie.

        • 5 3

        • Nie korzystam z tego typu posiłków,

          ale sądze, że różnica śladu ekologicznego jedzenia przygotowanego i dostarczanego codziennie, a zjadanego w barach czy restauracjach jest nieznaczna. Jeśli ktoś podejmuje decyzję o kupowaniu posiłków poza domem to takie ma właściwie możliwości.

          • 3 2

        • wlasnie dbam o srodowisko jem ile trzeba zarcia nie wyrzucam, a moich pojemnikow jest sporo mniej niz twoich smieci w koszu

          • 1 2

  • Cukier i inne substancje słodzące...

    Nie jem produktów z białym cukrem oraz jego substytutami takimi jak maltodekstryna, syrop glukozowo-fruktozowy itd już od ponad 5 lat. Powodem odstawienia były najogólniej ujmując problemy zdrowotne. Najtrudniejsze były pierwsze 3 tygodnie, potem kolejne 3 miesiące tylko trochę lepiej. Było to związane z tym, że okazało się, że większość przetworzonego jedzenia ma w swoim składzie substancje słodzące, więc ta decyzja nie dotyczyła tylko odstawienia batoników. "Wdrażanie" nowych nawyków trwało około 6 miesięcy. Po 5 latach mogę podsumować tą decyzję jako bardzo dobrą dla zdrowia - waga spadła około 20kg i utrzymuje się bez efektu jo-jo. Poprawiła się cera i samopoczucie. Jem bardzo różnorodne i smaczne jedzenie i nie czuje, że sobie czegoś odmawiam.

    • 29 1

  • Moja historia (2)

    W wieku 25 lat wazylem 94 kg przy wzroscie 173cm. Troche za duzo. Pewnego dnia postanowilem to zmienic, poszedlem do dietetyka i poprosilem o rozpiske co mam jesc. Moim celem bylo schudnięcie, po 6 miesiacach zauwazylem oczywiscie utrate wagi ale cos jeszcze, ze zmienily sie moje nawyki i mojej rodziny! To jest istotne bo idąc na obiad do rodzicow nie dostaje juz calego talerza ziemniakow. I to był klucz do sukcesu aktualnie po 3 latach waze 70 kg. Kazdy inaczej chudnie dla mnie bardzo wazna byla rozpiska + wyrzucenie wszystkiego z lodowki i kupowanie tylko tego co jest na liscie.

    • 13 2

    • No fajnie, gratulacje. Czy jednak do tego potrzebny był dietetyk? (1)

      Aby schudnąć, należy spalać więcej energii niż jej przyjmować, co można osiągnąć tylko w jeden znany ludzkości sposób, mianowicie mniej jeść i więcej się ruszać.

      Dietetyk potrzebny jest w przypadku choroby wymagającej specjalnej diety. W żadnym innym przypadku nie jest potrzebny.

      • 8 5

      • Aby schudnąć zdrowo jest potrzebny.

        • 4 0

  • Prawie każdy chce ważyć mniej... (2)

    a ja chcę przytyć. 186cm / 85kg. Mam wrażenie że łatwiej jest schudnąć niż rozsądnie przytyć (nie zalać się tłuszczem)

    • 17 0

    • W tym też może pomóc dietetyk

      • 1 0

    • 186 i 85kg. Jesteś lekkim pasztetem.

      Optymalna waga dla 186 to 76kg !

      • 0 1

  • Można jeść wszystko byle z umiarem. (8)

    A nie : "co na stole to wpier....."
    Wyniki badań też mam bardzo dobre tak na marginesie.
    Tak więc grubasy miej wizyt w fast food i mniej słodkiego to i wam bandzioch spadnie do normalnych rozmiarów. No i trochę ruchu też się przyda a nie wszędzie samochodem.

    • 15 5

    • (2)

      Tak tak, pokolenie 60latków po prostu z fast foodów nie wychodzi. Bo jak inaczej tę otyłość wytłumaczyć?

      • 2 0

      • Nawykiem jedzenia na tłusto. (1)

        Jak mięso to tłuste , jak ziemniaki to z okrasą że wylewa się z talerza.
        itd... itp..

        • 3 2

        • Mój ojciec nie pozwala zbierać tłuszczu z wierzchu zupy, "bo będzie jałowa". A bandzioch taki, że ledwo się toczy.

          • 2 1

    • Nadwaga oraz otyłość.. (4)

      to stany na które mogą mieć różne przyczyny. Choć jedzenie i ruch są kluczowe to jednak nie zawsze pomoże "mniej wizyt w fast food".

      Ale tu widzę inną chorobę - przymus posiadania racji i objaśniania świata głupszym od siebie. Zapewne łatwiej jest schudnąć niż nauczyć się empatii i taktu.

      • 4 0

      • Byłem w grudniu w mcdonalds (chodzę tam sporadycznie, może raz na kwartał) (3)

        I po tej wizycie ciężko o empatię i takt.
        Sporo osób które tam widziałem nie powinny przekroczyć progu tego "lokalu".
        Nie zwróciłem nikomu uwagi że go tam nie powinno być , co może świadczyć o mojej empatii i takcie.
        Tak więc zapewne trudniej schudnąć niż wykazać się empatią i taktem.

        • 2 2

        • Wszedłem dzisiaj na forum trojmiasto (zaglądam sporadycznie) (2)

          I po tej wizycie ciężko mi o empatię i takt.
          Sporo osób które tam widziałem nie powinny być nawet dopuszczone do komentowania niektórych "artykułów".
          Nie zwróciłem nikomu uwagi że go tam nie powinno być , co może świadczyć o mojej empatii i takcie.
          Tak więc zapewne trudniej pisać mądrze niż wykazać się empatią i taktem.

          • 2 1

          • Jasne najlepiej nic nie pisać i schować głowę w piasek.

            A tak na marginesie to masz rację.
            Nie powinny mnie obchodzić obżerające się grubasy.

            • 2 0

          • Ciężko to ci zapewne w portki się wcisnąć.

            Pewnie wisi ci bandzioch i oczekujesz empatii.
            Mniej żryj.

            • 0 0

  • Nawyk budowlańca (5)

    10 bułek z porannego odpieku w biedrze, 2 paczki parówek, duża Helena, paczka vicków. I, zaczekaj! Jeszcze po dwa czarne specki do żabki wskocze.

    • 20 2

    • A za jakiś czas.... (2)

      z budowy prosto na oddział kardiologiczny.

      • 3 1

      • Właśnie zastanawiam się jak oni to robią, że żyją (1)

        I jakie mają wyniki albo będą mieć po 40. roku życia. Na razie są wybiegani, to kalorie przepalą, choć chemia z żarcia zostaje w organizmie. I to codzienne piwsko.

        • 3 1

        • Śmierć przed 60, proste. Zus popiera.

          • 2 1

    • (1)

      specka w to nie mieszaj

      • 1 0

      • No dobra. Taterka lub harnaś.

        • 0 0

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Kultura

Nowe lokale

Ideolo Pizza

Pizzerie
Gdynia
Tucholska 3

Koi Koi

Restauracje
Gdańsk
Antoniego Lendziona 14

Mleczna Krówka

Restauracje
Gdynia
Świętojańska 82

Najczęściej czytane