Okiem dietetyka: czym wspomagać odchudzanie?

Viola Urban

30 stycznia 2018 (artykuł sprzed 6 lat)

Opinie (79)

Największym błędem osób, które odchudzają się samodzielnie jest to, że oczekują szybkich efektów, dlatego jedzą zbyt mało.

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o produktach wspomagających odchudzanie. Ostatnio tłumaczyła dlaczego warto jeść kiszonki, a za dwa tygodnie opowie o diecie dobrej dla mózgu.

W internecie aż roi się od porad co jeść, aby schudnąć. Znajdziemy artykuły bardziej sensowne jak i takie, które jedynie powielają mity. Mój ulubiony mit to odchudzające lody albo ujemne kalorie z selera naciowego. Oczywiście ani lody, ani nawet warzywa nie mogą sprawiać, że powstanie deficyt kaloryczny. Kluczową kwestią jest ilość i rodzaj spożywanego jedzenia, a nie włączenie do diety sproszkowanego zielonego jęczmienia. Co zatem zrobić, aby odchudzanie było skuteczne, nie powodowało negatywnych skutków ubocznych dla zdrowia oraz efektu jojo?

Zapomnij o magicznych sposobach

Większość wspomagaczy odchudzania bazuje na tym, aby pobudzić termogenezę, utrudnić wchłanianie tłuszczu lub opanować uczucie głodu. Każdy z tych efektów jesteśmy w stanie osiągnąć bez zastosowania suplementu diety. Termogenezę możemy pobudzić spożyciem odpowiedniej ilości białka oraz pikantnymi przyprawami. Wchłanianie tłuszczu można ograniczyć poprzez ograniczenie jego spożycia, a uczucie sytości na dłużej możemy osiągnąć przez włączenie do diety odpowiedniej ilości błonnika oraz produktów o tzw. wysokim indeksie sytości. Raz na zawsze zapomnij o proszkach, pigułkach i napojach, które mają pomóc w odchudzaniu. Nie potrzebujesz ich, a zaoszczędzone pieniądze możesz wydać na lepszej jakości produkty, karnet na siłownię lub masaż.

Bez deficytu kalorycznego ani rusz

Jakiś czas temu ludzie oszaleli na punkcie diety wysokobiałkowej, która dawała widoczne efekty w bardzo krótkim czasie. Dieta ta była prosta w zastosowaniu, ponieważ nie trzeba było liczyć kalorii, ani ograniczać ilości spożywanego białka. Niestety po niedługim czasie okazało się, że droga na skróty nie popłaca, bo szkodzi zdrowiu oddziałując na pracę nerek, wątroby i metabolizm węglowodanów.

Co z tego, że włączymy do diety migdały, awokado, płatki owsiane i cynamon, jeśli w diecie występują też frytki, panierowane kotlety, jajka w majonezie i inne dyskusyjne potrawy.

Najzdrowszą metodą odchudzania jest stosowanie urozmaiconej diety o obniżonej wartości energetycznej względem naszego zapotrzebowania. Taka dieta nie może wykluczać żadnej kluczowej grupy składników. Nie można zatem wierzyć w bezpieczeństwo stosowania diet niskowęglowodanowych ani tych skrajnie ograniczających tłuszcze. W perspektywie długofalowej wykluczenie lub spore ograniczenie danego makroskładnika może spowodować niedobory jakościowe.

Kluczowa jest też ilość obcinanych kalorii. Największym błędem osób, które odchudzają się samodzielnie jest to, że oczekują szybkich efektów, dlatego jedzą zbyt mało. Skutek jest tego taki, że głód spowodowany dietą jest nie do wytrzymania i szybko tracą motywację do zmiany, a dodatkowo po powrocie do poprzednich nawyków często masa ciała przekracza wartość wyjściową. Sugerowana przez dietetyków wartość deficytu zawiera się w przedziale od 500 do 1000 kcal, czyli jeśli Twoje dotychczasowe zapotrzebowanie wynosiło 2500 kcal, to dieta odchudzająca powinna Ci dostarczać 2000 kcal, a w skrajnym wypadku 1500 kcal, ale nigdy mniej. Kaloryczność diety nie może też być niższa niż Podstawowa Przemiana Materii.

Czy naprawdę muszę liczyć kalorie?

To zależy. Większości z nas w pierwszym etapie redukcji tkanki tłuszczowej nie jest potrzebna specjalna dieta. Jeśli do tej pory żywienie pozostawiało wiele do życzenia, to małe zmiany przyniosą zauważalny efekt bez większego wysiłku. Sugeruję wykluczenie przetworzonej żywności, słodzonych napojów i nektarów, smażenia w głębokim tłuszczu, panierki i tłustych sosów na bazie majonezu na rzecz sałatek, zup, pełnowartościowego białka, pełnoziarnistych kasz i świeżych warzyw. Takie niewielkie zmiany w przypadku większości osób z nadwagą przyniosą zamierzony efekt.

Wystarczy wsłuchać się w potrzeby organizmu i sugerować się ośrodkiem głodu oraz sytości. Jeśli Twoja nowa dieta będzie wykluczać wszystko to, co gubiło cię do tej pory, prawdopodobnie nie przekroczysz limitu kalorii jedząc zdrowo. Jeśli jednak pomimo wdrożenia niskoprzetworzonej diety z ograniczeniem produktów wybitnie kalorycznych nie udaje ci się osiągnąć zamierzonego rezultatu, warto udać się po pomoc do specjalisty, aby ten wyliczył zapotrzebowanie kaloryczne i skomponował przykładowy jadłospis.

Nie zapominaj o aktywności

Wiele osób liczy na to, że sama dieta załatwi sprawę nadmiernej tkanki tłuszczowej. Oczywiście jest to możliwe, ale niestety trwa to o wiele dłużej, a skóra po takim odchudzaniu nigdy nie będzie wystarczająco jędrna. Włączenie choćby minimalnej ilości aktywności fizycznej do planu dnia, spowoduje większą wrażliwość tkanek na insulinę, a to kluczowe w procesie odchudzania i utrzymaniu dobrego zdrowia. Dzięki treningom zapotrzebowanie na energię zwiększa się, a zatem można przyjmować więcej kalorii bez ryzyka, że znowu zaczniemy tyć. Włączenie regularnego wysiłku fizycznego sprawdzi się zatem zwłaszcza u osób, które nie potrafią utrzymać diety o niskiej kaloryczności i lubią jeść.

Czy istnieją produkty wspomagające odchudzanie?

I tak i nie. W Internecie możemy znaleźć mnóstwo grafik z produktami, które pomagają w odchudzaniu. Chociaż wszystkie z nich są wartościowe i mają swoje miejsce w większości diet odchudzających, to ich obecność w niezbyt dobrze skomponowanym menu niczego nie zmieni. Co z tego, że włączymy do diety migdały, awokado, płatki owsiane i cynamon, jeśli w diecie występują też frytki, panierowane kotlety, jajka w majonezie i inne dyskusyjne potrawy. Seler naciowy i jarmuż nie zabierają kalorii dostarczonych z fast foodów, zatem nie możemy liczyć na to, że włączenie określonych produktów do diety pomoże nam uporać się z tkanką tłuszczową. Popijanie hamburgera zieloną herbatą nie sprawi, że zmniejszymy się o dwa rozmiary w tydzień.

Opierajmy zatem swoje odżywianie o wartościowe produkty, ale podczas odchudzania nie skupiajmy się na pojedynczych produktach, tylko na całości diety. W dietetyce nie ma drogi na skróty, a najlepszą metodą redukcji tkanki tłuszczowej jest trwała zmiana nawyków i myślenia o jedzeniu.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (79) ponad 10 zablokowanych

Sortowanie
- Od najnowszych
- Od najstarszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-01-30 11:55

Wystarczy sie ruszac. Ale wiekszosc boi sie spocic i uwaza ze jedne zajecia na dwa tygodnie wystarcza.

6 lat
- 3 1
Twoja opinia

Zmień treść

Wystarczy sie ruszac. Ale wiekszosc boi sie spocic i uwaza ze jedne zajecia na dwa tygodnie wystarcza.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-01-30 10:30

karmienie piersia wspomaga odchudzanie

6 lat
- 2 5
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-01-30 10:25

zasada jest prosta" nie wpier..j tyle i więcej się ruszaj

6 lat
- 8 1
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-01-30 09:37

Wystarczy jeść 5 posiłków o stałych porach. Mniejsze porcje. Troszkę 'odchudzić' potrawy i kilogramy same lecą. Jedzenie jest piękne :)

6 lat
- 5 2
Twoja opinia

Zmień treść

Wystarczy jeść 5 posiłków o stałych porach. Mniejsze porcje. Troszkę 'odchudzić' potrawy i kilogramy same lecą. Jedzenie jest piękne :)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-01-30 08:35

Może lepiej polubić siebie takiego jakim się jest? Diety odchudzajace mogą doprowadzić do poważnych chorób. (2)

6 lat
- 5 28
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-01-30 09:00
  
  wszystkie świnie tak mówią.
  
  6 lat
  - 5 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-01-30 08:56
  
  dobra dieta to urozmaicona dieta, nie można z dnia na dzień wyeliminować tłuszczów czy cukrów czy węglowodanów z diety, bo prędzej czy później twój organizm sam ci powie że brakuje mu tego czy innego składnika i zaczniesz się rzucać na jedzenie.
  jeśli nie ma się szumnie określanych "zdrowych nawyków żywieniowych" dobrym pomysłem jest pójście do dietetyka, który wyśle na badania, zrobi wywiad i ułoży dietę skrojoną pod daną osobę. niestety dietetyk tak jak dermatolog nie są refundowani z nfz, a wizyty nie są tanie niestety - szczególnie jeśli idzie o dobrych specjalistów.
  
  6 lat
  - 4 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  dobra dieta to urozmaicona dieta, nie można z dnia na dzień wyeliminować tłuszczów czy cukrów czy węglowodanów z diety, bo prędzej czy później twój organizm sam ci powie że brakuje mu tego czy innego składnika i zaczniesz się rzucać na jedzenie. jeśli nie ma się szumnie określanych "zdrowych nawyków żywieniowych" dobrym pomysłem jest pójście do dietetyka, który wyśle na badania, zrobi wywiad i ułoży dietę skrojoną pod daną osobę. niestety dietetyk tak jak dermatolog nie są refundowani z nfz, a wizyty nie są tanie niestety - szczególnie jeśli idzie o dobrych specjalistów.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-01-30 07:23

Czym wspomagać odchudzanie? (1)

Ruchem!

6 lat
- 44 0
Twoja opinia

Zmień treść

Ruchem!
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-01-30 08:32
  
  Ruch to kiosk.
  
  A Sport to papierosy.
  
  6 lat
  - 9 3
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  A Sport to papierosy.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-01-30 07:36

Tylko ŻP

Najlepsza dieta od odudzająca

m.
6 lat
- 5 1
Twoja opinia

Zmień treść

Najlepsza dieta od odudzająca
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-01-30 07:27

5 prostych trików

Nie pić alkoholu ile pijesz
Chodzić na spacery min 40 min dzienne lub biegać
Jeść trochę mniej tłustego ale jeść i nie wpadać w urojenia
Zmniejszyć o połowę słodkie ale nie odstawić zupełnie
Uprawiać "jogging" w łóżku jak tylko nadarzą się okazje

Nic więcej...efekty będą już po dwóch tygodniach
6 lat
- 44 5
Twoja opinia

Zmień treść

Nie pić alkoholu ile pijesz Chodzić na spacery min 40 min dzienne lub biegać Jeść trochę mniej tłustego ale jeść i nie wpadać w urojenia Zmniejszyć o połowę słodkie ale nie odstawić zupełnie Uprawiać "jogging" w łóżku jak tylko nadarzą się okazje
Regulamin dodawania opinii