- 1 Zmiany w kulinarnym zagłębiu na Elektryków (41 opinii)
- 2 10 najlepszych trójmiejskich restauracji (69 opinii)
- 3 Ranking restauracji w Trójmieście (46 opinii)
- 4 Jemy na mieście: Garden Food&Cafe (57 opinii)
- 5 Trójmiejscy restauratorzy wyróżnieni (35 opinii)
Okiem dietetyka: jak uniknąć dodatkowych kilogramów zimą?
Mówi się, że zimą każdemu przybywa kilka kilogramów. Magazynowanie tłuszczu na zimniejszy czas w dzisiejszych realiach wydaje się jednak całkowicie zbędne. Nie potrzebujemy dodatkowego źródła energii z organizmu w czasach, gdy większość dnia spędzamy w ogrzewanym pomieszczeniu! W kolejnym artykule z cyklu "Okiem dietetyka" piszę o tym, jak uniknąć dodatkowych kilogramów zimą.
Szukasz dietetyka w Trójmieście? Sprawdź opinie i usługi
Co wpływa na utrzymanie prawidłowej wagi?
Zanim przejdziemy do tego, jak utrzymywać prawidłową masę ciała w okresie jesienno-zimowym, warto poznać mechanizmy, które pomogą zrozumieć sposób funkcjonowania organizmu. Aby utrzymać obecną wagę, należy utrzymywać równowagę pomiędzy ilością energii dostarczanych a ilością energii wydatkowanych, czyli bilans energetyczny. Zaburzenie tej równowagi będzie prowadzić do zmniejszenia (przy ujemnym bilansie energetycznym) lub zwiększenia (przy dodatnim bilansie energetycznym) masy ciała.
Jak poznać swoje codzienne zapotrzebowanie energetyczne? To wcale nie takie trudne! Można je obliczyć za pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie. Najważniejsze pojęcia, jakie powinniśmy poznać, to podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Nigdy nie powinno się stosować kaloryczności diety niższej niż PPM!
Podstawowa przemiana materii wystarcza jedynie na prawidłową pracę narządów i podstawowe funkcjonowanie organizmu. Jednak każdego dnia wykonujemy dodatkowo szereg różnych czynności wymagających dostarczenia energii. Całkowite zapotrzebowanie na energię odzwierciedla wartość CPM, która uwzględnia PPM i współczynnik aktywności fizycznej.
W teorii więc nie ma znaczenia, jaką dietę będziemy stosować, jakie produkty się w niej znajdą, a także czy wykonujemy treningi, czy też nie. Można pomyśleć, że ważne są wyłącznie liczby, a więc wspomniany bilans energetyczny. Jednak dieta i aktywność wpływają na wiele więcej aspektów naszego organizmu związanych ze zdrowiem, a nie tylko utrzymaniem wagi. Dodatkowo jakość pożywienia wpływa na nasze samopoczucie, a odpowiednia kompozycja posiłku może ułatwić lub utrudnić długoterminowe zachowanie dobrej sylwetki.
Jak utrzymać prawidłową wagę w okresie jesienno-zimowym?
Choć zasady rządzące pojawiającymi się lub ubywającymi kilogramami są cały czas takie same, w okresie jesienno-zimowym czeka nas wiele wyzwań, które warto szczególnie uwzględnić w prowadzeniu swojej diety i aktywności fizycznej. Oto moje rady związane z utrzymaniem wagi w tym czasie.
Komponuj posiłki na bazie produktów o niskiej gęstości energetycznej. Gęstość energetyczna informuje nas o tym, ile kalorii znajduje się w danej objętości pożywienia. Niska gęstość energetyczna świadczy o stosunkowo niskiej ilości kalorii w danej ilości jedzenia. Produkty, które się nią charakteryzują, to przede wszystkim warzywa i owoce, pełne ziarna, strączki, chude mięso i nabiał. Jeżeli nasz posiłek będzie opierał się na tych produktach, możemy uzyskać większy posiłek przy optymalnej kaloryczności. Ta rada przyda się szczególnie tym osobom, które mają zwiększony apetyt albo zwyczajnie wolą jeść większe porcje!
Zadbaj o obecność wszystkich składników odżywczych. Nasz jadłospis nie powinien skupiać się wyłącznie na trzymaniu bilansu energetycznego. Obecność wszystkich składników odżywczych jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak również dobrej kompozycji sylwetki. Pamiętaj, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka (np. strączki, chude mięso i nabiał), węglowodanów (owoce, warzywa, pełne ziarna) i tłuszczu (orzechy, nasiona, oliwa). Dodatkowo dieta powinna być różnorodna!
W diecie jest miejsce na wszystkie produkty
Włącz produkty rekreacyjne w rozsądny sposób. Często wpadamy w jedną lub drugą skrajność. Nie panujemy nad ilością spożywanych słodyczy albo wykluczamy je całkowicie, traktując jak zakazany owoc. W diecie jest miejsce na wszystkie produkty, trzeba jednak pamiętać o rozsądnych ilościach. Wartościowy i dobrze skomponowany posiłek może zawierać produkty rekreacyjne, np. dodatek białej czekolady do owsianki z sosem z owoców jagodowych, czekolada czy kakao w budyniu jaglanym, przygotowanie dania na podobieństwo deseru, jak placuszki tiramisu. Takie zabiegi pozwolą zwiększyć satysfakcję z jedzenia i zmniejszyć ochotę na słodycze szczególnie u osób, które uwielbiają słodkie posiłki.
Znajdź sposób na nudę. Zdarza się i tak, że zimą jemy więcej zwyczajnie z nudów! Zajmij sobie czas tak, by nie mieć wolnego czasu na ciągłe chodzenie do lodówki. Znajdź wciągającą książkę, zacznij robić na drutach, zapisz się na lekcje tańca albo kurs języka. Możliwości jest naprawdę wiele!
Ruch i suplementacja
Nie zapominaj o niezbędnej suplementacji. Choć nasza dieta jest głównym źródłem składników odżywczych, istnieją takie składniki, których nie dostarczymy sobie w odpowiedniej ilości. Dodatkowo zapotrzebowanie na niektóre składniki rośnie w wybranych grupach osób. Podstawowym suplementem rekomendowanym dla każdego Polaka jest witamina D.
Pamiętaj, że każdy ruch się liczy! Zima to zdecydowanie czas sprzyjający wylegiwaniu się na kanapie z książką i kubkiem dobrej herbaty, a nie wychodzeniu na siłownię. Warto sobie jednak uzmysłowić, że każdy ruch, a nie tylko zaplanowany trening, wpłynie pozytywnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nawyk regularnej aktywności w ciągu całego roku znacznie ułatwi utrzymywanie wagi. Pozwoli także na zachowanie wielkości porcji jedzenia, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Zacznij od zwykłej codziennej aktywności, takiej jak wybieranie schodów zamiast windy, wychodzenie na krótki spacer w ramach przerwy lub krótkie rozciąganie na macie przed rozpoczęciem pracy.
Podsumowanie
Okres jesienno-zimowy nie musi zakończyć się kilogramami na plusie! Z zastosowaniem moich porad dobra sylwetka zimą jak najbardziej jest osiągalna. Trzymanie się tych zasad wpłynie pozytywnie również na twoją energię i samopoczucie. Dostosuj te porady do swoich możliwości i nie czekaj z wdrażaniem ich w życie, ponieważ każdy dzień jest dobry na zmianę.
O autorze
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie wybrane
-
2022-01-18 20:33
A ja tyje latem (1)
Zimą dni są krótsze wiec mniej jem, szybciej się robi ciemno wiec podświadomie nie jem tyle bo to już prawie noc. Latem za to, długi dzień, grille, ludziki i Gofry na promenadzie, więcej pokus..
- 10 0
-
2022-01-18 23:14
Mam tak samo!
- 2 0
-
2022-01-18 19:32
Chcę ale brak mi wiadomości. (5)
Zimową porą zawsze przybywa mi kg.Latem nie chce się jeść.Ale dlaczego w internecie a szukam,nie ma diety takiej aby zbić i utrzymać kg.Mam silną wolę ale brak mi w tej dziedzinie doświadczeń i wiadomości.W internecie brak takowych.Wszyscy bokiem omijają ten temat a bo trzeba do dietetyka a do lekarze itd.itp.Potrafię sam sobie super gotować
Zimową porą zawsze przybywa mi kg.Latem nie chce się jeść.Ale dlaczego w internecie a szukam,nie ma diety takiej aby zbić i utrzymać kg.Mam silną wolę ale brak mi w tej dziedzinie doświadczeń i wiadomości.W internecie brak takowych.Wszyscy bokiem omijają ten temat a bo trzeba do dietetyka a do lekarze itd.itp.Potrafię sam sobie super gotować wszystko a żonę to nie obchodzi - 100 kg.ja 97kg.Podajcie jakąś stronę.Nie palę piję bardzo mało tyle co dla zdrowotności lubię wszystko i kasze i warzywa - ludzie ratunku.
- 1 6
-
2022-01-21 18:32
Sprawdź
Sprawdź sobie na YT gościa coach Greg
- 0 0
-
2022-01-19 13:49
A jak często i ile jesz? Pojadasz miedzy posiłkami?
Obetnij słodycze i cukier, pojadanie miedzy. Ogranicz się do 3, a najlepiej 2 posiłków na dzień i poza nimi nic nie jedz, najłatwiej nie jeść śniadania. Ja generalnie jestem chudy, ale jak się przesiadłem na 2 posiłki, to jeszcze mi waga zjechała jakieś 2kg, ale już więcej nie spada. Na te dwa posiłki jem ile chcę, bez ograniczeń.- 0 1
-
2022-01-19 08:51
Waga kuchenna, kalkulator, czytanie etykiet
Tylko w ten sposób rzeczywiście zmierzysz ile kalorii pochłaniasz. Na początku będzie trudno i zajmie ci to trochę czasu ale później będzie łatwiej.
Załóżmy że chcesz zrobić prosty posiłek. Ziemianki, pierś z kurczaka gotowana i kapusta kiszona.
Ważysz ile tego kurczaka, ile ziemniaków, ile kapusty. Sprawdzasz ileTylko w ten sposób rzeczywiście zmierzysz ile kalorii pochłaniasz. Na początku będzie trudno i zajmie ci to trochę czasu ale później będzie łatwiej.
Załóżmy że chcesz zrobić prosty posiłek. Ziemianki, pierś z kurczaka gotowana i kapusta kiszona.
Ważysz ile tego kurczaka, ile ziemniaków, ile kapusty. Sprawdzasz ile kcal/100g na etykiecie albo MyFitnessPal. Mnożysz odpowiednio. Dodajesz wszystko do kupy. I boom, wychodzi Ci 800kcal. Brawo, w końcu wiesz ile jesz.
Z początku będzie szok bo za pewne nie zdawałeś sobie sprawy że tak mały posiłek ma tak dużo kalorii. Ale z czasem zmniejszasz porcje i się przyzwyczajasz.
Sprawdzasz ile kalorii na twoją masę ciała musisz spożywać i mierzysz mały deficyt, najlepiej 250kcal. Reszta to kwestia czasu.- 1 3
-
2022-01-18 22:16
Szczera odpowiedz 2
Aha - ważna sprawa. Dieta z definicji to coś tymczasowego. Trzeba na stałe zmienić styl życia - to jedyna droga żeby po zrzuceniu nie wrócić do starej wagi. Dużo osób cudnie, osiąga jakis cel i myśli sobie- dobra, mogę wrócić do starego.
Nie nie możesz. Zmiana na zawsze.- 2 0
-
2022-01-18 22:14
Szczera odpowiedź
Najpewniej - zainstaluj MyFitnessPal, kup wagę kuchenną i sumiennie wpisuj wszystko co zjesz (i wypijesz!) W ciągu dnia. Załóż cel chudniecie 0,25kg na tydzień albo więcej i ściśle przestrzegam limitu. Na początku może być ciężko, ale kilka dni i waga będzie maleć jak nigdy.
Jako pomoc w osiągnięciu celu staraj się nie jeść po 18, jakNajpewniej - zainstaluj MyFitnessPal, kup wagę kuchenną i sumiennie wpisuj wszystko co zjesz (i wypijesz!) W ciągu dnia. Załóż cel chudniecie 0,25kg na tydzień albo więcej i ściśle przestrzegam limitu. Na początku może być ciężko, ale kilka dni i waga będzie maleć jak nigdy.
Jako pomoc w osiągnięciu celu staraj się nie jeść po 18, jak dasz radę to tez od razu rano odpuść śniadanie na 2-3h po przebudzeniu.
Gwarantuję, jak będziesz się trzymał równo to będziesz w szoku jakie to łatwe.
Aha... słodycze out albo tylko w sobotę hehehhee- 2 1
-
2022-01-18 12:54
(7)
Zimą chce się więcej jeść bo zimą spalamy więcej kalorii - to zupełnie normalne.
Każda godzina spędzona na mrozie to dodatkowe 100-200kcal które człowiek zużywa aby nie zmarznąć.
Aby nie przytyć wystarczy nie przeszkadzać naturze siedząc w zbyt mocno ogrzewanych pomieszczeniach i unikając aktywności na dworze.- 16 8
-
2022-01-18 20:25
dużo w czasie dnia przebywam na zewnątrz w ruchu (praca) a wcale nie chce mi się więcej jeść,
Chce mi się więcej spać.
- 0 1
-
2022-01-18 13:24
(5)
tak super, to wyjdź na dwór o godzinie 17 w zimę gdzie jest ciemno jak w tyłku, żadnego oświetlenia, strach iść.
- 5 9
-
2022-01-22 13:47
3 razy w tygodniu robię trening wydolnościowy na dworze, zazwyczaj po 19:00, gdzie jest problem?
Odpowiem tez gdzie jest problem, to są tak zwane wymówki. Zawsze jakieś się znajdą. Ja wiem że trudno się do tego przyznać. Ale tak: zimno, jestem zmęczony, pada, za gorąco, miałem długi dzień etc. to wszystko są wymówki. Znajdź więc i rozwiąż problem w sobie a nie szukaj go w koło.- 0 0
-
2022-01-19 22:46
w zimie jest jasno, od śniegu
najgorsza jest jesień. Deszcz, ciemno jak w d..., wszędzie błoto i wkurzeni ludzie.
- 1 1
-
2022-01-18 15:10
(1)
Kup sobie latarkę.
Za mniej niż 100 zł można mieć czołówkę która zamienia noc w dzień.- 6 1
-
2022-01-19 22:47
tylko nie pytaj, jaką latarkę wybrać na jakimkolwiek fachowym forum
Najśmieszniejsze jest to, że każda, absolutnie każda rzecz, ma gdzieś jakieś forum zrzeszające hobbystów. Szukałem kiedyś latarki. Tzw. czołówki. Na jeden wyjazd z namiotem na 3 dni. Konkretnie to googlałem gdzie jest jakaś marketowa promocja, żeby zamiast 23zł zapłacić coś bliżej 10. Okazuje się, że latarki mają forum. Na forum dowiedziałem się,
Najśmieszniejsze jest to, że każda, absolutnie każda rzecz, ma gdzieś jakieś forum zrzeszające hobbystów. Szukałem kiedyś latarki. Tzw. czołówki. Na jeden wyjazd z namiotem na 3 dni. Konkretnie to googlałem gdzie jest jakaś marketowa promocja, żeby zamiast 23zł zapłacić coś bliżej 10. Okazuje się, że latarki mają forum. Na forum dowiedziałem się, że najtańsza latarka która świeci, kosztuje 200zł. Ale to i tak badziew, bo w razie jakbym wpadł do jaskini i czekał dwa tygodnie na pomoc, to wodę mogę lizać ze ścian, ale latarka zgaśnie mi po 7 dniach nieustannego świecenia. A to przecież absolutnie nieakceptowalne. Tańsze w ogóle nie wchodzą w grę, bo przecież przy 100 lumenach zgubię się w ciemności. Będę widział tylko na 5 metrów zamiast na kilometr. Na dodatek nie da się tańszych w ogóle używać, bo kąt świecenia w każdym egzemplarzu różni się o parę stopni, czyli to musi być badziew. Całkowicie dyskwalifikujący jest fakt że raz w roku będę musiał zmienić baterię, a w wypadku gdybym wpadł do oceanu to przeciekają po godzinie. Mieli też dział DYI w którym pokazywali np jak użyć sprzętu pomiarowego za 5tys zł żeby ustalić jak zmienić fabryczny rezystorek coby latarka miała pół lumena więcej. I do tego odpowiedzi na kilkanaście stron z gratulacjami i bluzgami na producenta że sam na to nie wpadł. Latarkę kupiłem w końcu za 9zł w pierwszym lepszym markecie. Nie wpadłem do jaskini ani do oceanu a baterie wymieniłem po roku.
- 1 0
-
2022-01-18 13:41
mówię oczywiście o wsi, w mieście zazwyczaj jest jakiekolwiek oświetlenie.
- 2 3
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.