Okiem dietetyka: pomysły na zdrową kolację

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym tygodniu pomysły na zdrową kolację. Ostatnio pisała o grillowaniu bez zbędnych kalorii, a za dwa tygodnie opowie o zdrowych słodkościach.

Kolacja - posiłek, który zyskał łatkę winowajcy w procesie nieskutecznego odchudzania. Doszło już do takiego kuriozum, że nie jada się kolacji wcale lub "kolację" spożywa się przed godz. 18, aby tylko nie przytyć. Wśród mitów żywieniowych mocno zakorzeniony jest też przesąd, że na kolację nie wolno jeść węglowodanów. Jak jest naprawdę? Co i kiedy jeść na ostatni posiłek, aby nie mieć problemów z utrzymaniem ulubionego rozmiaru?

Okiem dietetyka: pomysły na kolacje bez chleba

Dlaczego kolacja wielu osobom źle się kojarzy?

Gdyby nie fakt, że przejęliśmy zachodnie nawyki i zaczęliśmy jeść obfite kolacje po całym dniu jedzenia w biegu lub niejedzenia prawie niczego, to prawdopodobnie negatywny wizerunek kolacji nigdy by nie powstał. Najgorszy model żywienia, jaki możemy przyjąć, to niska kaloryczność diety w pierwszej połowie dnia i nadrabianie zaległości przed snem. Organizm narażony na chroniczne pomijanie głównych posiłków, jakimi powinny być śniadanie oraz obiad, zaczyna przestawiać się na tryb odkładania zapasów. W takiej konfiguracji, podczas wieczornej uczty, siłą rzeczy zaczynamy budować tkankę tłuszczową. Jedzenie bardzo obfitych kolacji dotyczy w zasadzie tylko osób, które nie jedzą regularnie w ciągu dnia i doprowadzają tym samym do odczucia bardzo silnego głodu. Instynkt samozachowawczy w takiej sytuacji wysyła nam wymowne sygnały, że powinniśmy jeść więcej, niż rozsądek podpowiada.

Recepta na problem

Rozwiązanie problemu tuczących kolacji wydaje się zatem oczywiste. Wystarczy usystematyzować swoje odżywanie w ciągu dnia, by nie dopuścić do odczuwania silnego głodu, a wówczas kolacja stanie się niewielkim posiłkiem, który będzie w stanie nas nasycić. Gwarantuję, że jeśli w ciągu dnia zjemy porządny obiad bogaty w pełnowartościowe białko, zdrowe źródła tłuszczu i węglowodany dostarczające błonnika, to będziemy syci przez długi czas.

W przypadku osób, które prowadzą dynamiczny tryb życia, przydaje się dodatkowy posiłek lub przekąska pomiędzy obiadem a kolacją. Pozwoli nam to utrzymać odpowiedni poziom energii przez kolejne kilka godzin. Nawet zwykłe jabłko lub marchewka z masłem orzechowym lub jogurt naturalny pozwolą nam dotrwać do kolacji bez poczucia głodu. Osiągnięcie stanu równowagi poziomu glukozy we krwi możemy uzyskać tylko stosując regularne odżywianie.

W przypadku zaplanowanych 4-5 posiłków dziennie, kolacja powinna zawierać około 15-20proc. zaplanowanej dobowej kaloryczności diety. Niestety, kiedy jemy klasyczną porcję obiadową, a do tego dodajemy słodki napój albo deser, kaloryczność bywa zdecydowanie większa, niż powinna.

Ostatni posiłek powinniśmy zjadać najpóźniej 2-3 godziny przed pójściem spać. Jeśli zatem zazwyczaj chodzimy spać około północy, to możemy sobie pozwolić na ostatni posiłek nawet około godz. 21-22. Jeśli lekką kolację zaplanujemy na 18-19, prawie na pewno przed pójściem do łóżka zajrzymy do lodówki w poszukiwaniu czegoś, co pozwoli nam okiełznać burczenie w brzuchu. To niezbyt dobre rozwiązanie - zwłaszcza gdy naszym celem jest redukcja masy ciała.

Węglowodany na kolację?

Bardzo długo błędnie wierzono, że na kolację nie powinno się zjadać węglowodanów. Aktualne trendy żywieniowe promują natomiast coś skrajnie odmiennego. Jak jest naprawdę? Nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi. Zależy to głównie od celu, jaki chcemy osiągnąć i od naszego trybu życia.

Jeśli mamy nadwagę, chcemy schudnąć i z jakiejś przyczyny nie uprawiamy wysiłku fizycznego, śmiało możemy ograniczyć spożycie węglowodanów w ostatnim posiłku. W takim przypadku świetnie sprawdzi się pieczona w papierze ryba, jajko na miękko albo lekki twarożek z dodatkiem warzyw. Jeśli natomiast intensywnie ćwiczymy, zależy nam na budowaniu masy mięśniowej i zazwyczaj przed kolacją mamy godzinny trening, to wręcz nie wolno tych węglowodanów pomijać. Węglowodany po wysiłku pozwalają na odbudowanie zasobów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Dzięki temu będziemy mieć więcej energii do kolejnego treningu. Kolacja sportowca może być równie kaloryczna jak obiad i mieć w swoim składzie głównie węglowodany oraz białka z niewielkim dodatkiem tłuszczu.

Białko na kolację?

Kwestia białka spożywanego na ostatni posiłek w ciągu dnia jest równie dyskusyjna. Z jednej strony udowodniono, że lepiej śpimy po spożyciu posiłku węglowodanowego. Z drugiej strony mamy niezaprzeczalne informacje o tym, że białka o długim czasie uwalniania (np. kazeina z twarożku) pomagają nam regenerować mięśnie podczas snu. Jeśli nie ma żadnych powodów, dla których mielibyśmy pomijać białko w ostatnim posiłku przed snem, to nie powinniśmy tego robić. Oczywiście musimy mieć na uwadze fakt, że powinno to być białko w miarę możliwości lekkostrawne. Sprawdzi się lekki twarożek, kefir, pieczona ryba, duszony drób, jajka na miękko. Po smażonych ciężkich potrawach na pewno nie będziemy mieć dobrej nocy. Najlepszym rozwiązaniem w kwestii doboru białek na kolację jest obserwacja. To, co jednym służy, innych może zanadto obciążać.

Co z tłuszczem?

Niewielkie ilości tłuszczu są wskazane w każdym posiłku. Dzięki obecności tłuszczu witaminy A, D, E i K mają szansę dostać się do organizmu. Tłuszcz podnosi też współczynnik sytości potrawy i powoduje, że węglowodany wchłaniają się nieco wolniej. Łyżka surowej oliwy, kremu z migdałów, łyżeczka naturalnego masła, kawałek awokado lub mleczko kokosowe będą dobrze uzupełniać wartość odżywczą kolacji. Ilość jest kluczowa, ponieważ posiłek bogaty w tłuszcz będzie długo zalegać w żołądku i nie pozwoli nam na spokojny sen. Nie jest wskazane także jedzenie tłuszczu poddanego intensywnej obróbce termicznej. Taki tłuszcz powoduje często kłopoty z trawieniem i kiepskie samopoczucie po posiłku. Powinniśmy go unikać zawsze, a z całą pewnością wieczorem.

Co jeszcze nie nadaje się do jedzenia wieczorem?

W zależności od tego, jak radzimy sobie z trawieniem warzyw kapustnych, owoców pestkowych i strączków, możemy ich unikać lub nie. Jeśli nasze życie kręci się wokół hummusu i fasolki w pomidorach, a strączki są jednym z ważniejszych źródeł białka w diecie, to z całą pewnością nie musimy ich unikać. Jeśli natomiast mamy "wrażliwy" żołądek i po zjedzeniu duszonego jarmużu czujemy się ciężko, nie ma sensu na siłę wprowadzać takich potraw na kolację. Z założenia nie powinniśmy też jeść wzdymających owoców takich jak śliwki, gruszki, czereśnie. Z oczywistych względów nie powinniśmy też pić wieczorem napojów energetycznych, kawy, a nawet zielonej herbaty, którą niewielu z nas kojarzy z zawartością kofeiny.

Kolacja jest tak samo ważnym posiłkiem jak śniadanie i w żadnym wypadku nie powinniśmy jej celowo pomijać. Stawiając na niezbyt wysoką kaloryczność i lekkostrawne produkty, nie musimy obawiać się, że masa ciała wymknie nam się spod kontroli.