Okiem dietetyka: co jeść, aby zmniejszyć cholesterol?

Viola Urban

28 lipca 2022, godz. 15:00

Opinie (51)

Ryby są istotnym elementem diety obniżającej poziom cholesterolu we krwi.

Wysokiego poziomu cholesterolu nie powinniśmy lekceważyć. Mimo że cholesterol w pewnym stopniu jest potrzebny w naszym organizmie, to jego nadmiar w dłuższej perspektywie czasu może być bardzo szkodliwy. W dzisiejszym artykule z cyklu "Okiem dietetyka" wyjaśnię, jakie strategie dietetyczne warto wdrożyć, by zmniejszyć poziom cholesterolu.

Jak obniżyć poziom cholesterolu dietą?
Nie dla tłustych mięs
Odstaw żywność wysokoprzetworzoną
Podsumowanie

Szczególnie niebezpieczna jest podniesiona wartość cholesterolu LDL, który niekorzystnie wpływa na rozwój chorób sercowo-naczyniowych stanowiących jeden z głównych powodów zgonów w Polsce. O podwyższonym poziomie cholesterolu dowiadujemy się zazwyczaj w trakcie badań profilaktycznych i wtedy zaczynamy zastanawiać się nad zmianą diety i nad tym co jeść, aby zmniejszyć jego poziom we krwi.

Szukasz dietetyka w Trójmieście? Sprawdź opinie i usługi

Chcąc ograniczyć cholesterol, na co dzień wybierajmy pieczywo pełnoziarniste, np. razowe lub graham.

Jak obniżyć poziom cholesterolu dietą?

Na samym początku warto zaznaczyć, że nasz styl życia ma duży wpływ na poziom cholesterolu i zachowanie zdrowia. Na zdrowy styl życia składają się m.in. regularna aktywność fizyczna, niepalenie papierosów, czy też właśnie odpowiednia dieta. Jeśli zmagamy się z nadwagą czy otyłością, najlepiej jest zmniejszyć masę ciała przy pomocy diety redukcyjnej i poprzez zwiększenie aktywności. Warto również dbać o to, by utrzymywać poziom glukozy w normie. Teraz przejdźmy już sobie jednak do konkretnych produktów, które warto wprowadzić do diety, gdy mamy wysoki poziom cholesterolu.

Większa zawartość błonnika w diecie będzie działała na korzyść. Należy zatem ograniczyć białe bułki i biały ryż, a w zamian za to na co dzień wybierać pieczywo pełnoziarniste, np. razowe lub graham oraz grube kasze, np. gryczaną lub pęczak. Dodatkowo warto do swojej diety wprowadzić płatki owsiane - beta-glukany zawarte w owsie działają korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu, a włączenie owsianek do jadłospisu dodatkowo wspomoże pracę jelit i wypróżnianie.

Zamiast tłustych mięs warto stawiać na ich chude odpowiedniki, takie jak kurczak czy indyk.

Nie dla tłustych mięs

Zamiast tłustych mięs warto stawiać na ich chude odpowiedniki, takie jak kurczak czy indyk. Świetnym źródłem białka są również ryby, takie jak dorsz, tuńczyk bez zalewy czy łosoś. Oprócz mięsa, warto do swojej diety wprowadzać strączki, np. tofu, ale także ciecierzycę, soczewicę lub groszek. Jeśli dotąd nie korzystaliście z wegetariańskich i wegańskich przepisów bazujących na strączkach, to naprawdę warto spróbować.

Należy zadbać o wysoką podaż warzyw i owoców wraz z dietą. Pamiętacie, aby warzyw zawsze było więcej niż owoców. Warto jak najczęściej zjadać je w postaci niskoprzetworzonej np. sałatki, zupy czy koktajlu.

miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości

Nature Life

Gdańsk, Piekarnicza 3

9.6

Z produktów mlecznych zdecydowanie lepiej jeść produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Z jogurtów najlepiej wybierać jogurt typu skyr o wysokiej zawartości białka lub jogurt naturalny, a ograniczyć tłustsze jogurty greckie. Do jogurtu warto dodawać owoce jagodowe, orzechy lub mielone siemię lniane, dzięki czemu uzyskamy pyszną przekąskę w upalne dni.

Do smarowania, zamiast tradycyjnego masła warto używać dobrej jakości miękkiej margaryny z dodatkiem steroli roślinnych. Nie mylcie jej z twardą margaryną w kostkach, której stosowanie stanowczo odradzam!

Podczas codziennego przygotowywania posiłków warto używać wartościowych roślinnych tłuszczy, takich jak oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy, które świetnie sprawdzą się zarówno do krótkiego podsmażania, jak i jako dodatek do sałatek.

Fast food to przyjaciel cholesterolu. Unikaj takiego jedzenia w swojej diecie.

Odstaw żywność wysokoprzetworzoną

Na koniec chciałabym wspomnieć o tych produktach, których w diecie osób z podwyższonym cholesterolem powinno być zdecydowanie mniej. Należy przede wszystkim unikać żywności wysokoprzetworzonej, czyli dań typu fast food, słodyczy, gotowych półproduktów czy przetworzonego mięsa, np. parówek, kiełbasy czy też wędlin wieprzowych i wołowych. Są to produkty o dużej zawartości niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych oraz bardzo dużej ilości soli.

Sól należy również ograniczać podczas gotowania w domu - dziennie dopuszczalna jest płaska łyżeczka soli. Pamiętajcie jednak, że sól jest naprawdę w wielu produktach spożywczych, dlatego warto na co dzień używać soli jodowanej do delikatnego przyprawiania potraw i ograniczać jej podaż z innymi produktami jak tylko jest to możliwe. Napoje słodzone o wiele lepiej jest zamieniać na wodę lub ewentualnie napoje bez cukru. Jeśli nie wyobrażacie sobie diety bez cukru, to można go powoli zamieniać, np. na słodziki i z czasem starać się słodzić coraz mniej.

Podsumowanie

Podsumowując, dieta osób z wysokim poziomem cholesterolu nie odbiega znacząco od podstawowych zaleceń zdrowego żywienia. Warto pamiętać o tym, że bardzo istotne jest równoczesne dbanie o regularną aktywność fizyczną.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Okiem dietetyka (137)

Opinie wybrane

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2022-07-28 15:17

(4)

Należy jeść dobre tłuszcze (oliwa, ryby, awokado i w ogóle tłuszcze a odstawić "cukier" i ograniczyć generalnie węglowodany.
Cukier to największe zło. Paradoks cholesterolu polega na tym, że winne są cukry a cholesterol jest tak na prawdę potrzebny do życia bo uszczelnia naczynia krwionoście no i jest konflikt intetesu bo big farma sprzedaje leki na jego obniżenie więc WHO śrubuje normy, żeby sprzedaż statyn rosła. Proste jak cep.

2 tygodnie
- 81 3
Twoja opinia

Zmień treść

Należy jeść dobre tłuszcze (oliwa, ryby, awokado i w ogóle tłuszcze a odstawić "cukier" i ograniczyć generalnie węglowodany. Cukier to największe zło. Paradoks cholesterolu polega na tym, że winne są cukry a cholesterol jest tak na prawdę potrzebny do życia bo uszczelnia naczynia krwionoście no i jest konflikt intetesu bo big farma sprzedaje leki na jego obniżenie więc WHO śrubuje normy, żeby sprzedaż statyn rosła. Proste jak cep.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2022-07-29 00:20
  
  Lipanthyl 750 i Roswera 10 raz dziennie. Po miesiącu glicerydy i dobry cholesterol w normie. Skutek niezamierzony - chudniecie. (1)
  
  Po pol roku stosowania, bez cwiczen, bez głodzenia, bez durnych dietetycznych wymysłow dietetyków po AWFie czy innych Wyzszych Niepełnych Studiach Patrzenia Przez Tipsy - zjazd z wagi ze 130kg na 90kg. Skutek stały bez efektu jojo.
  
  2 tygodnie
  - 3 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Po pol roku stosowania, bez cwiczen, bez głodzenia, bez durnych dietetycznych wymysłow dietetyków po AWFie czy innych Wyzszych Niepełnych Studiach Patrzenia Przez Tipsy - zjazd z wagi ze 130kg na 90kg. Skutek stały bez efektu jojo.
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2022-07-29 10:42
    
    To już ros........, a nie mniej Żryć ? W internetowych reklamodawcach od H takich specyfików ,tylko 139zł , okazyjnie .
    
    2 tygodnie
    
    0 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2022-07-29 23:41
  
  Jedzenie
  
  Co racja to racja..!
  
  Moni
  2 tygodnie
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Co racja to racja..!
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2022-08-03 19:48
  
  Generalnie tylko mały procent cholesterolu w krwiobiegu pochodzi z układu pokarmowego.
  
  2 tygodnie
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Generalnie tylko mały procent cholesterolu w krwiobiegu pochodzi z układu pokarmowego.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2022-07-29 12:34

Wiedza autora na poziome lat 70 (1)

Przy wiedzy jaka jest ogólnie dostępna w internecie, włącznie z aktualnymi badaniami, pisanie takich artykułów powinno być karane. Polecam trochę poszukać. Artykuł beznadziejny.

2 tygodnie
- 9 3
Twoja opinia

Zmień treść

Przy wiedzy jaka jest ogólnie dostępna w internecie, włącznie z aktualnymi badaniami, pisanie takich artykułów powinno być karane. Polecam trochę poszukać. Artykuł beznadziejny.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2022-08-01 21:25
  
  z wiedzą w internecie, to bym uwazał
  
  bo dominują psudonaukowe brednie
  
  2 tygodnie
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  bo dominują psudonaukowe brednie
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2022-07-28 16:24

Ponieważ mam doś wysoki cukier (3)

oraz niezbyt mały cholesterol, ta jadam pierwszy posiłek około 15-16 tej. Ponoć to ma swoją nazwę, ta dieta. Brak łaknienia jest ewidentny, skoro mam glukozę i tłuszcz we krwi to po co dodatkowo się obżerać?

salomon
2 tygodnie
- 13 9
Twoja opinia

Zmień treść

oraz niezbyt mały cholesterol, ta jadam pierwszy posiłek około 15-16 tej. Ponoć to ma swoją nazwę, ta dieta. Brak łaknienia jest ewidentny, skoro mam glukozę i tłuszcz we krwi to po co dodatkowo się obżerać?
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2022-07-28 19:47
  
  Intermittent fasting
  
  Też polecam.
  
  K
  2 tygodnie
  - 4 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Też polecam.
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2022-07-29 07:29
  
  (1)
  
  Masz tluszcz we krwi? Sa na to jakies badania?
  
  2 tygodnie
  - 0 3
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Masz tluszcz we krwi? Sa na to jakies badania?
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2022-07-29 10:48
    
    św. Matousz z Nowogrodzkiej zapodał !
    
    2 tygodnie
    
    0 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Regulamin dodawania opinii