Okiem dietetyka: co pić w czasie upałów?

Viola Urban

19 czerwca 2018 (artykuł sprzed 5 lat)

Opinie (88)

Najlepszym napojem zawsze jest woda, najlepiej mineralna.

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku opowiada o tym, co pić w czasie upałów. Ostatnio opisywała dietę w warunkach polowych, a za dwa tygodnie przygotuje ranking sosów do kanapek.

Nawodnienie organizmu jest kluczowym czynnikiem, jaki zapewnia nam dobre zdrowie. Organizm permanentnie pozbawiony optymalnej ilości płynów jest narażony na zatrzymywanie większej ilości szkodliwych produktów przemiany materii. Woda jest bowiem rozpuszczalnikiem, który umożliwia efektywne usuwanie wszelkich niepotrzebnych substancji z organizmu.

Kiedy pijemy zbyt mało, narażamy się zarówno na negatywne efekty wizualne takie jak sucha skóra, przesuszone usta, jak i zmiany w samopoczuciu - ospałość, brak energii do działania czy zmęczone oczy. Wiele zmian wywołanych niewystarczającym spożyciem wody może być dla nas niezauważalnych, ale w perspektywie długofalowej skutkują one negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Zbyt małe spożycie płynów powoduje nadmierne zagęszczanie moczu, a co za tym idzie wzrost ryzyka wytrącania się osadów, które pod wpływem zakażenia bakteryjnego mogą przeradzać się w kamicę nerkową.

Picie dużej ilości wody jest szczególnie istotne, kiedy ją tracimy np. pod wpływem pocenia się wywołanego intensywnego treningiem, wysoką temperaturą powietrza (upały, sauna), a także w czasie zażywania leków, odchudzania i w trakcie choroby (zwłaszcza jeśli przebiega z podwyższoną temperaturą ciała).

Ile wody powinniśmy pić?

Zasadniczo ilość wody spożytej powinna równoważyć ilość wody wydalanej z organizmu. Wodę tracimy z moczem, potem, poprzez oddychanie oraz w niewielkiej ilości z kałem. Średnio osoba dorosła traci od 2 do 3 litrów wody w ciągu dnia. Oczywiście ilość ta zależy od wielu czynników. Jeśli pijemy bardzo mało, to organizm dąży do jak największej oszczędności wody. W wielu przypadkach objawia się to niską potliwością (nawet w czasie dużego wysiłku), ciemną barwą moczu oraz zaparciami. Wiele osób całkowicie przyzwyczaja się do małego spożycia płynów. Po pewnym czasie symptomy odwodnienia stają się mniej uciążliwe, jednak dla narządów wciąż są dużym obciążeniem. Nawet uczucie pragnienia może być stłumione, kiedy przez długi czas przyzwyczajamy organizm do lekkiego odwodnienia.

Osoby, które nie mają nawyku picia wody nie powinny się zatem sugerować się tylko i wyłącznie uczuciem pragnienia, lecz budować nawyk picia wody w oparciu o zalecenia dietetyczne. Standardowe zapotrzebowanie na wodę u osoby dorosłej wynosi od 2000 do 2700 ml dziennie. Zwiększa się w okresie intensywnego wysiłku, upałów, choroby oraz fizjologicznie w ciąży i w laktacji. W tym zakresie zawarta jest nie tylko woda wypijana jako napój. Wodę czerpiemy także z warzyw, owoców i napojów mlecznych. Jeśli jadamy dużo zup i pijemy sporo koktajli warzywno-owocowych, to konieczność wypijania dużej ilości czystej wody będzie o wiele mniejsza. Standardowo zaleca się jednak wypijanie 1-1,5 litra wody dziennie - to daje gwarancję, że tej wody nam w diecie nie zabraknie.

Jeśli nie lubimy smaku wody, możemy dodać do niej listek mięty i plasterek cytryny.

A co, jeśli nie lubię wody?

Wiele osób twierdzi, że nie lubi smaku wody i nie godzi się na picie najbardziej fizjologicznego płynu, jaki możemy sobie dostarczyć. Brak nawyku picia wody determinowany jest w wielu przypadkach przyzwyczajeniem do słodkich napojów, kawy czy herbaty. Wciąż w wielu domach nie podaje się dzieciom czystej wody tylko od pierwszych miesięcy życia są to herbatki, rozcieńczone syropy i woda z cukrem.

Z nawykami, które są bardzo silnie zakorzenione i pielęgnowane latami ciężko jest walczyć, ale na pewno warto je sukcesywnie zmieniać. Jestem zwolenniczką metody małych kroków, czyli stopniowego ograniczania dodatku cukru do kawy i herbaty, rozcieńczania napojów większą ilością czystej wody i dążenia do tego, aby chociaż niewielkie ilości wody z odrobiną soku z cytryny lub miętą pojawiały się w menu.

Dla osób, które piją wodę regularnie, może wydawać się to problemem absurdalnym, jednak z doświadczenia wiem, że wielu osobom woda wydaje się niesmaczna. Warto w tym momencie zaznaczyć, że nawet tak zwykły produkt jakim jest woda, może smakować w różny sposób. Im więcej składników mineralnych ma woda, z tym większym oporem spotkamy się u konsumenta, który wody nie lubi. Jeśli zaczynamy pielęgnować nawyk picia wody, lepiej jest zacząć od wody filtrowanej lub źródlanej, aby smak był jak najbardziej neutralny. Z biegiem czasu możemy sięgać po bardziej wartościowe wody mineralne. Dodatek listków mięty lub melisy oraz kilka plasterków cytryny może nam bardzo pomóc polubić picie wody na co dzień.

Inne napoje wspierające nawodnienie organizmu

Wśród laików mówi się o tym, że nic nie nawadnia tak dobrze jak woda. Nic bardziej mylnego. Wśród napojów dostępnych na rynku możemy wyróżnić kilka rodzajów płynów. Zasadniczo spożywane płyny dzieli się na hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne. Chociaż najszybciej wchłania się woda z napojów hipotonicznych (dobrym przykładem jest zwykła woda), to płyny te rozcieńczają osocze, zmniejszając tym samym ciśnienie osmotyczne krwi. Pragnienie ugaszone jest szybko, ale nie na długo. Oczywiście można i wręcz trzeba pić wodę, jednak przy zwiększonej potliwości, a co za tym idzie utracie elektrolitów, warto sięgnąć po produkty, które nie tylko ugaszą pragnienie, ale też uzupełnią elektrolity.

Dobrą alternatywą dla wody są napoje izotoniczne, których skład jest nieco bardziej bogaty - zawierają pewne ilości węglowodanów, sód, potas, a w wielu przypadkach również inne składniki mineralne i witaminy. Osmolalność takich napojów jest praktycznie taka sama jak osmolalność osocza, dzięki czemu możemy nawadniać się bez ryzyka rozcieńczenia elektrolitów. Izotonik nie musi być specjalistycznym napojem dla sportowców. Można wykonać go samodzielnie w domu. Wystarczy do 1 litra wody dodać 1/3 płaskiej łyżeczki soli i 2-3 łyżeczki miodu oraz sok z cytryny dla zbalansowania smaku. Taki napój nie jest konieczny na co dzień, jednak dobrze go pić w czasie dużych upałów, długotrwałego wysiłku fizycznego i podwyższonej temperatury ciała, czyli wtedy, kiedy tracimy z potem sporo sodu. Za naturalny izotonik uznaje się także wodę kokosową.

Soki nie są najlepszym sposobem na gaszenie pragnienia. W czasie dużego wysiłku warto pić izotoniki.

Napoje hipertoniczne takie jak nierozcieńczone soki nie są dobrym sposobem na nawodnienie. Zapewne doświadczyliście już tego niejednokrotnie próbując ugasić pragnienie sokiem. Działa na kilka sekund, a później czujemy jeszcze większe pragnienie spowodowane tym, że organizm w naturalny dla siebie sposób dąży do tego, aby wysokoosmolalny sok rozcieńczyć. Właśnie z tego powodu po wypiciu soku często czujemy w jelitach nadmiar płynu. Jeśli już sięgamy po soki, to najlepiej rozcieńczyć je wodą w stosunku 1:1 - wówczas nie będą powodowały dyskomfortu trawiennego i pozwolą efektywnie uzupełniać płyny.

Oczywiście, jeśli nasza dieta zawiera spore ilości soli, nie powinniśmy jeszcze bardziej podbijać jej spożycia napojami wzbogaconymi w sód. W przypadku zjedzenia danego dnia solonych produktów, kiszonek czy jakiejkolwiek zupy, ilość sodu zostanie uzupełniona z pożywieniem. Warto jednak mieć na uwadze, że nie zawsze polecana woda o niskiej zawartości sodu i soki warzywne bez dodatku soli będą dla nas lepszym wyborem. W wielu przypadkach sód będzie naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Warto o tym pamiętać zwłaszcza latem, bo wiele przypadków omdleń wynika nie tylko z niskiej podaży płynów, ale też z zaburzonej równowagi elektrolitowej wywołanej niedostatecznym spożyciem sodu czy potasu.

Pijmy zatem wodę, jedzmy sporo owoców (zwłaszcza melonów i arbuzów), sałatek bogatych w składniki mineralne, nie unikajmy za wszelką cenę soli, a jeśli mamy pracę fizyczną lub uprawiamy intensywny, wymagający sport, sięgajmy po izotoniki. Nawet kawa może pojawiać się jako jeden z napojów w diecie, jednak musimy pamiętać, że jest to napój o działaniu diuretycznym (moczopędnym), więc siłą rzeczy będzie ona stymulować wypłukiwanie elektrolitów. Wszystko z umiarem i w zgodzie z własnym organizmem. Wsłuchujmy się w komunikaty, jakie daje nam organizm, aby jak najlepiej odpowiedzieć na jego potrzeby. Odwodnienie to latem spory problem, ale bardzo łatwo go rozwiązać.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (88) 4 zablokowane

Sortowanie
- Od najnowszych
- Od najstarszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-19 09:27

Taki mamy upadek społeczeństwa ze trzeba i pisac co mają pic. Bo wodę z mózgu zrobiły im zachodnie reklamy!

Za PRlu jak sie okazuje kolejny raz lepiej sie odżywialiśmy niz obecnie.
Co piliśmy głównie kranówkę. nie brakowało saturatorów za grosze były tez krany na zewnątrz każdej szkoły do podlewania trawnika.
Dodatkowo najbardziej popularne były syfony głównie szklane .Ale najbardziej popularny był kompot.Woda mineralna była w szklanych butelkach.
Obecnie mamy sztuczny syf wciskany naiwniakom .Żywiec okazał się gorszej jakości wodą od Gdańskiej kranówki i jednocześnie najdroższą wodą stołową najmniej wartościową.Ale reklama robiła swoje.Jednoczesnie sie okazalo ze plastikowe butelki obecnie są najwiekszym zagrozenie m dla srodowiska i najbardziej zaśmieciły cały swiat. Ale najlepsze jest to ze są szkodliwe dla zdrowia.Ale obecnie ogromne zyski koncernów są wazniejsze niz ludzkie zdrowie.

Dla zysku kosztem zdrowia społeczeństwa powstały ,też nektary czy i inne sztuczne chemiczne śmieci do picia.

5 lat
- 11 0
Twoja opinia

Zmień treść

Za PRlu jak sie okazuje kolejny raz lepiej sie odżywialiśmy niz obecnie. Co piliśmy głównie kranówkę. nie brakowało saturatorów za grosze były tez krany na zewnątrz każdej szkoły do podlewania trawnika. Dodatkowo najbardziej popularne były syfony głównie szklane .Ale najbardziej popularny był kompot.Woda mineralna była w szklanych butelkach. Obecnie mamy sztuczny syf wciskany naiwniakom .Żywiec okazał się gorszej jakości wodą od Gdańskiej kranówki i jednocześnie najdroższą wodą stołową najmniej wartościową.Ale reklama robiła swoje.Jednoczesnie sie okazalo ze plastikowe butelki obecnie są najwiekszym zagrozenie m dla srodowiska i najbardziej zaśmieciły cały swiat. Ale najlepsze jest to ze są szkodliwe dla zdrowia.Ale obecnie ogromne zyski koncernów są wazniejsze niz ludzkie zdrowie. Dla zysku kosztem zdrowia społeczeństwa powstały ,też nektary czy i inne sztuczne chemiczne śmieci do picia.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-19 06:33

Woda w tworzywie sztucznym jest niezdrowa (7)

Średnio taka woda stoi w magazynach i sklepie około 10 miesięcy. W tym czasie z tworzywa sztucznego wydostają się plastyfikatory i inne substancje chemiczne baaaardzo niezdrowe dla organizmu ludzkiego. Im mniejsza butelka wody tym więcej tych substancji w wodzie. Dodatkowo stała ingerencja światła także sztucznego doprowadza do rozwoju bakterii.
jeśli musicie pić to tylko wodę w szklanych butelkach lub z wodociągów. Wszelkie napoje i soki to wręcz HIV.
Wystarczy garstka jakichkolwiek owoców przegotowana z wodą. nazywa się to kompot. Jest zdrowe i bezpieczne w każdych ilościach dla dzieci i starców. Gotowanie kompotu trwa krócej niż targanie zgrzewki wody ze sklepu do domu.

5 lat
- 37 23
Twoja opinia

Zmień treść

Średnio taka woda stoi w magazynach i sklepie około 10 miesięcy. W tym czasie z tworzywa sztucznego wydostają się plastyfikatory i inne substancje chemiczne baaaardzo niezdrowe dla organizmu ludzkiego. Im mniejsza butelka wody tym więcej tych substancji w wodzie. Dodatkowo stała ingerencja światła także sztucznego doprowadza do rozwoju bakterii. jeśli musicie pić to tylko wodę w szklanych butelkach lub z wodociągów. Wszelkie napoje i soki to wręcz HIV. Wystarczy garstka jakichkolwiek owoców przegotowana z wodą. nazywa się to kompot. Jest zdrowe i bezpieczne w każdych ilościach dla dzieci i starców. Gotowanie kompotu trwa krócej niż targanie zgrzewki wody ze sklepu do domu.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-19 06:35
  
  (2)
  
  Teraz wiem skąd na ulicach pojawiły się lalki ze szklanymi butelkami na wodę za 50 zł/szt, ewentualnie z modnymi butelkami "bez bhpa"... oczywiście tez w odpowiedniej cenie. To jest biznes!
  
  ll.
  5 lat
  - 2 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Teraz wiem skąd na ulicach pojawiły się lalki ze szklanymi butelkami na wodę za 50 zł/szt, ewentualnie z modnymi butelkami "bez bhpa"... oczywiście tez w odpowiedniej cenie. To jest biznes!
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-06-19 07:21
    
    taaa (1)
    
    biznes tak jak piersi u chłopców :-) wcześniej niespotykane.
    Woda mineralna w szklanej butelce kosztuje 1,45zł trolu z firmy na ż
    
    5 lat
    
    7 1
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    biznes tak jak piersi u chłopców :-) wcześniej niespotykane. Woda mineralna w szklanej butelce kosztuje 1,45zł trolu z firmy na ż
    Regulamin dodawania opinii
    - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
      
      2018-06-19 09:23
      
      mowa o butelkach wielorazowego użytku...
      
      a co do tych za 1.45.. to nie są mineralne ;)
      
      5 lat
      
      2 0
      
      Twoja opinia
      
      Zmień treść
      
      mowa o butelkach wielorazowego użytku... a co do tych za 1.45.. to nie są mineralne ;)
      Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-19 08:51
  
  Ulala, ktoś zamierza żyć 600 lat.
  
  5 lat
  - 4 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Ulala, ktoś zamierza żyć 600 lat.
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-19 06:53
  
  10 miesięcy :D (2)
  
  Tym bardziej w lato, jak codziennie wody w sklepach brakuje
  
  5 lat
  - 4 3
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Tym bardziej w lato, jak codziennie wody w sklepach brakuje
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-06-19 07:22
    
    brakuje :-) (1)
    
    to skąd ten kurz na opakowaniach w hipermarkecie z wodą?
    Myślisz że wczoraj ponalewali a ty dziś masz w sklepie?
    
    5 lat
    
    6 4
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    to skąd ten kurz na opakowaniach w hipermarkecie z wodą? Myślisz że wczoraj ponalewali a ty dziś masz w sklepie?
    Regulamin dodawania opinii
    - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
      
      2018-06-19 07:32
      
      jak rozumiem nie plamisz się sprzątaniem (kto cię obsługuje - mamusia? żona?)
      
      w innym wypadku byś wiedział w jakim tempie kurz narasta
      
      mamisynku
      5 lat
      
      6 1
      
      Twoja opinia
      
      Zmień treść
      
      w innym wypadku byś wiedział w jakim tempie kurz narasta
      Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-19 09:09

woda to H2O (1)

Woda to Woda, Obojetnie co pijemy składa się to w 99% z wodu. Obojętnie czy jest to sok, herbata, woda z cukrem (cola) wszystko to woda. Barwniki i ekstrakty smakowe mierzy się w ppm-ach i to nie ma znaczenia czy to są sztuczne czy naturalne substancje. Więc na serio to nie ma kompletnie żadnego znaczenia jaką wodę pijecie.

Zwierz666
5 lat
- 3 12
Twoja opinia

Zmień treść

Woda to Woda, Obojetnie co pijemy składa się to w 99% z wodu. Obojętnie czy jest to sok, herbata, woda z cukrem (cola) wszystko to woda. Barwniki i ekstrakty smakowe mierzy się w ppm-ach i to nie ma znaczenia czy to są sztuczne czy naturalne substancje. Więc na serio to nie ma kompletnie żadnego znaczenia jaką wodę pijecie.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-19 09:22
  
  nawet wódka to woda w kilkudziesięciu procentach % :)
  
  5 lat
  - 5 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-19 09:17

A to już były upały, że taka panika?

5 lat
- 3 3
Twoja opinia

Zmień treść

A to już były upały, że taka panika?
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-19 09:13

na gar

to tylko owoce brzoskwinie,arbuz,borowki amer.,czeresnie itd ciekawe cyz mozna by wode odstawic i tylko z owowcow ciagnac ??

hmm
5 lat
- 1 1
Twoja opinia

Zmień treść

to tylko owoce brzoskwinie,arbuz,borowki amer.,czeresnie itd ciekawe cyz mozna by wode odstawic i tylko z owowcow ciagnac ??
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-19 07:04

najlepiej nie pic wcale (1)

moj dziadek pil duzo i skonczyl marnie. w upaly oczywiscie pil najwiecej.

Anonimowy Adorator serca jezusowego
5 lat
- 14 4
Twoja opinia

Zmień treść

moj dziadek pil duzo i skonczyl marnie. w upaly oczywiscie pil najwiecej.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-19 08:57
  
  Można powiedzieć że pili więc jestem...
  
  Duch Prawdy
  5 lat
  - 2 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Można powiedzieć że pili więc jestem...
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-19 06:48

Mocno przestrzegam przed piciem dużych ilości wód tzw leczniczych. (1)

Nie wiele osób wie, że "przedobrzenie" z minerałami typu potas (bo sód to wiadomo) może być zabójcze.

5 lat
- 11 3
Twoja opinia

Zmień treść

Nie wiele osób wie, że "przedobrzenie" z minerałami typu potas (bo sód to wiadomo) może być zabójcze.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-19 06:49
  
  Wodę najlepiej zmieniać co jakiś czas bo każda jest inna i każda zawiera czegoś więcej a czegoś mniej.
  
  Szczególnie tzw. Lecznicze.
  
  Darius Salamon von Danzig
  5 lat
  - 1 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Szczególnie tzw. Lecznicze.
  Regulamin dodawania opinii