Okiem dietetyka: elastyczny wegetarianizm

Viola Urban

26 lutego 2019 (artykuł sprzed 5 lat)

Opinie (153)

Fleksitarianizm to taki elastyczny wegetarianizm, czyli model żywieniowy opierający się na spożywaniu głównie potraw bezmięsnych, ale dopuszczający okazjonalne sięganie po potrawy zawierające rybę, owoce morza i mięso.

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o zjawisku nazywanym fleksitarianizmem. Ostatnio opowiadała o owocach w diecie , a za dwa tygodnie podpowie, jak znaleźć czas na zdrowe gotowanie.

Jak często jesz mięso?

codziennie kilka razy w tygodniu kilka razy w miesiącu od święta nie jem mięsa w ogóle

Społeczność wegan i wegetarian sukcesywnie rośnie. Coraz więcej osób decyduje się na zaprzestanie jedzenia mięsa, ryb, owoców morza, a niekiedy także pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, mleko, a nawet miód. Ludzie decydują się na taki krok z różnych powodów. Dla jednych ważne jest to, aby nie przyczyniać się do cierpienia zwierząt, innym zależy na tym, aby chronić naszą planetę, część z nich robi to dla poprawy zdrowia, a jeszcze innych produkty odzwierzęce po prosto brzydzą. Pobudki są różne.

Są też tacy, którzy nie potrafią całkowicie zrezygnować z jedzenia tych produktów, ale z drugiej strony pragną zminimalizować skutki uboczne nadmiernej konsumpcji mięsa, jaj, nabiału czy ryb, dlatego na co dzień stosują dietę opierającą się na roślinach, a od czasu do czasu sięgają po mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Tacy ludzie - chcąc nie chcąc - stosują jedną z najbardziej popularnych diet ostatnich lat, czyli tzw. fleksitarianizm.

Co to jest fleksitarianizm?

Fleksitarianizm to elastyczny wegetarianizm, czyli model żywieniowy opierający się na spożywaniu głównie potraw bezmięsnych, ale dopuszczający okazjonalne sięganie po potrawy zawierające rybę, owoce morza i mięso. W świetle definicji, fleksitarianizm nie powinien być zaliczany do grupy diet wegetariańskich. Niemniej jednak (abstrahując od niefortunnego nazewnictwa) idea ograniczania mięsa na rzecz produktów roślinnych jest naprawdę godna uwagi i rozważenia. Co więcej, fleksitarianizm nie ma dokładnie określonych ram, a to oznacza, że ilość spożywanego mięsa, ryb i owoców morza dostosowujemy do własnych potrzeb.

Okiem dietetyka - porady dietetyczne

Ważne, aby była tutaj zauważalna widoczna redukcja spożycia. Dla jednych fleksitaranizmem będzie zatem stosowanie diety wegetariańskiej przez 98 proc. dni w roku i sięganie po mięso tylko z okazji świąt (np. po tradycyjnego karpia w Wigilię albo żurek podczas Wielkanocy). Dla innych może to być ograniczenie mięsa i ryb do 2-3 porcji w tygodniu. Ideą fleksitarianizmu jest ograniczenie potraw mięsnych i przesunięcie granicy w stronę kuchni roślinnej. Każda zmiana ma znaczenie, nawet stosowanie jednego dnia w tygodniu całkowicie roślinnej diety - tak, jak to promuje idea Meatless Monday (bezmięsne poniedziałki).

Czy to ma sens?

Oczywiście! Ilość mięsa i wędlin na naszych stołach jest naprawdę duża i przekłada się bezpośrednio na stan naszego zdrowia. Nie bez przyczyny WHO zaliczyło mięso czerwone do czynników o silnym działaniu rakotwórczym. Redukcja spożycia czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych (także drobiowych) bez wątpienia pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie.

Weźmy pod lupę nowotwór jelita grubego. Czynnikiem determinującym jego powstawanie jest np. wysokie spożycie mięsa (zwłaszcza wędzonego i smażonego), nadmierna konsumpcja sodu, tłuszczu, alkoholu i dieta ubogoresztkowa. Kiedy eliminujemy z diety nadmiar mięsa, soli, redukujemy spożycie potraw smażonych oraz wędzonych i zamieniamy je na wysokobłonnikowe strączki oraz pełne ziarna, owoce i warzywa, możemy radykalnie obniżyć ryzyko zachorowania na ten typ nowotworu w przyszłości.

Zatem nawet jeśli efekt cieplarniany i cierpienie zwierząt nie robią na tobie żadnego wrażenia, warto wziąć pod uwagę redukcję spożycia mięsa chociaż dla własnego zdrowia. Dla mnie jako dietetyka nawet wyeliminowanie gotowych wędlin na rzecz niewielkich ilości mięsa z dobrego źródła jest ogromną zmianą na plus.

Jak to zrobić?

W wielu polskich domach obiad bez mięsa nie ma prawa być nazywany obiadem, a kiedy brakuje wędliny na kanapki okazuje się, że "nie ma nic do jedzenia". Prawda jest jednak taka, że wystarczy odrobina kreatywności i dobrej woli, aby zamienić mięso na wegetariańską, a najlepiej wegańską opcję. Mamy naprawdę mnóstwo możliwości jak niedrogo ugotować pyszny obiad na bazie strączków. Kotlety z ciecierzycy, burgery z fasoli, pulpeciki z grochu, dahl z soczewicy, curry z tofu i wiele innych pysznych dań, które mają taki sam a nawet większy indeks sytości od wielu dań zawierających mięso.

Warto wyjść na moment z przeświadczenia, że dieta bezmięsna to ziemniaki z surówką. Nie o taki wegetarianizm nam chodzi. Dobrze skomponowany talerz bezmięsny powinien dostarczać niemal tyle samo protein, co ten zawierający mięso. Jeśli zaniedbamy w diecie bezmięsnej to, że wymaga ona obecności roślinnego białka, nie zadziałamy na swoją korzyść. Białko jest bowiem bardzo ważne w każdej diecie, ale z całą pewnością da się go dostarczyć wystarczająco dużo nawet całkowicie eliminując mięso.

Pamiętaj, dieta ograniczająca mięso nie ma oznaczać dla ciebie diety niedoborowej. Wystarczy zadbać o godne zamienniki, czyli włączyć do diety strączki, orzechy (zwłaszcza włoskie), oliwę, dużo różnorodnych warzyw i przypraw.

Dietetycy, leczenie otyłości

Warzywne burgery dają ogrom możliwości smakowych.

Małe zmiany - duży efekt

Wydaje ci się to trudne? Zupełnie niepotrzebnie. Zacznij od drobnych zmian i stopniowo wdrażaj alternatywne rozwiązania do swojej kuchni.

Co możesz zrobić już teraz, aby zmniejszyć ilość mięsa w diecie bez utraty smaku?

Jajecznicę na boczku zamień na jajka z warzywami. Jajecznica z pomidorami z odrobiną wędzonej papryki ma tyle samo białka, mniej tłuszczu i mnóstwo smaku. Jajka możesz też usmażyć z pieczarkami i odrobiną sosu sojowego dla zachowania umami. Warto też chociaż raz przygotować sobie tofucznicę, czyli "jajecznicę" z tofu. Dla mnie tofucznica z pomidorami, płatkami drożdżowymi i kurkumą jest jeszcze smaczniejsza niż zwykłe jajka.
Lubisz kanapki z pasztetem i ogórkiem kiszonym? Spróbuj upiec pasztet z soczewicy. Dodając do pasztetu roślinnego dużo cebulki i majeranku oraz kilka suszonych śliwek uzyskasz smak i konsystencję podobną do mięsnej wersji. Warto przetestować.
Naucz się gotować zupy bez mięsnego wywaru. Zazwyczaj brak smaku warzywnego bulionu wynika z faktu, że nie dodajemy do niego tłuszczu, który stanowi nośnik smaku. Rezygnując z dodatku skrzydełek w zupie, automatycznie pozbawiamy ją lipidów. Warto zatem dodać do bulionu 1-2 łyżki dobrego oleju lub oliwy z oliwek oraz dużo aromatycznych przypraw. Osobiście polecam rozgrzewający wywar warzywny z sosem sojowym, imbirem, anyżem i cynamonem. Nawet najwięksi fani mięsa mogliby porzucić rosół na kurczaku na rzecz wegańskiego bulionu azjatyckiego.
Przetestuj pasty kanapkowe. Kanapka nie kończy się na szynce i żółtym serze. Warto wypróbować pastę z zielonego groszku i mięty, proste guacamole z awokado i pomidorów, pastę z orzechów, pieczonej papryki i zielonej soczewicy albo smalec wegański z fasoli, który jest hitem na każdej imprezie.
Naucz się robić wybitne roślinne burgery. Meksykański burger z fasoli z kminem rzymskim i wędzoną papryką, falafel z ciecierzycy i mnóstwa ziół, soczysty burger z batatów, soczewicy i kaszy jaglanej i wiele, wiele innych możliwości! Tutaj naprawdę nie ma nudy, a ilość smakowych opcji jest o wiele większa niż standardowa wołowina z solą i pieprzem z grilla.

Pamiętaj, że w diecie fleksitariańskiej nie musisz z niczego rezygnować. W tej diecie nikt nie wymaga od ciebie deklaracji, że już nigdy nie zjesz wołowego burgera albo schabowego swojej mamy. Tutaj nie chodzi o to, aby myśleć zero-jedynkowo i dokonywać radykalnych wyborów, lecz o to, aby w codziennej diecie nie przesadzać z ilością mięsa.

Postawmy na dietę, w której mięso będzie pojawiać się okazjonalnie, ale zdecydowanie nie codziennie, na jakość produktów odzwierzęcych, zwłaszcza, kiedy nasz budżet nie pozwala na wysokiej jakości produkty. Zamiast 6 raz w tygodniu jeść wieprzowinę lub drób z masowej hodowli, lepiej na co dzień jeść strączki i 2 razy w tygodniu pozwolić sobie na produkty z pewnego źródła. W tej diecie bez wątpienia możesz jeść wszystko, ale model fleksitariański będzie cię naprowadzać na dobre proporcje.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (153) 4 zablokowane

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-02-26 13:07

Warzywne burgery (1)

na kawałku pogniecionego papieru? Mało apetyczne.

Fu
5 lat
- 0 7
Twoja opinia

Zmień treść

na kawałku pogniecionego papieru? Mało apetyczne.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2019-02-26 14:01
  
  pyszka są
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  pyszka są
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-02-26 16:54

Czy można być elastycznym mięsożercą?

A może to jest właśnie elastyczny wegetarianizm?

Zagubiony
5 lat
- 2 0
Twoja opinia

Zmień treść

A może to jest właśnie elastyczny wegetarianizm?
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-02-26 17:00

Człowiek nie jest ani mięsożerny, ani roslinożerny. Jest Wszystkożerny. Do takiego wniosku doszedłem, a czemu? Zastanówmy się:
-zje świnie,
-zeżre kozę, która potrafi wciągnąć nawet miotłę
-w lato nad morzem człowiek wsunie ze smakiem pange i łososia norweskiego
-jesienią opitoli 20kg jabłek
-po robocie wypije 0,5l napoju z ziemniaka na dobry sen
I tyle z Mojej teorii ;-)

miłego popołudnia życzę :-)
5 lat
- 2 1
Twoja opinia

Zmień treść

Człowiek nie jest ani mięsożerny, ani roslinożerny. Jest Wszystkożerny. Do takiego wniosku doszedłem, a czemu? Zastanówmy się: -zje świnie, -zeżre kozę, która potrafi wciągnąć nawet miotłę -w lato nad morzem człowiek wsunie ze smakiem pange i łososia norweskiego -jesienią opitoli 20kg jabłek -po robocie wypije 0,5l napoju z ziemniaka na dobry sen I tyle z Mojej teorii ;-)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-02-26 17:56

Wszystko już było.
Kiedyś solidaruchy wymyśliły głodówkę rotacyjną. Polegało to na tym, że głodował ten, kto akurat nie jadł.

Czerwona Małpa
5 lat
- 3 0
Twoja opinia

Zmień treść

Wszystko już było. Kiedyś solidaruchy wymyśliły głodówkę rotacyjną. Polegało to na tym, że głodował ten, kto akurat nie jadł.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-02-26 22:29

Szok!

Do czego ten świat prowadzi? Nie jesz mięsa? Super! Gratki! Nie jesz roślin? Czad!! Tylko nasuwa się pytanie? Nie spożywasz ww. bo? Facebook tego potrzebuje? Czy sąsiadka się śmieje? Ja pier***! Pajace, zróbcie cos po prostu, dla siebie. Zostawcie to w domu, bez follow’ersow!

5 lat
- 1 0
Twoja opinia

Zmień treść

Do czego ten świat prowadzi? Nie jesz mięsa? Super! Gratki! Nie jesz roślin? Czad!! Tylko nasuwa się pytanie? Nie spożywasz ww. bo? Facebook tego potrzebuje? Czy sąsiadka się śmieje? Ja pier***! Pajace, zróbcie cos po prostu, dla siebie. Zostawcie to w domu, bez follow’ersow!
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-02-27 12:53

Dziwne takie...

"Każda zmiana ma znaczenie, nawet stosowanie jednego dnia w tygodniu całkowicie roślinnej diety - tak, jak to promuje idea Meatless Monday (bezmięsne poniedziałki).". Jak za komuny... Normalnie wystarczyłoby gdyby większość Polaków, będąca przecież rzymskimi katolikami, trzymała się tradycji i nie jadła mięsa w piątki.

MM
5 lat
- 2 0
Twoja opinia

Zmień treść

"Każda zmiana ma znaczenie, nawet stosowanie jednego dnia w tygodniu całkowicie roślinnej diety - tak, jak to promuje idea Meatless Monday (bezmięsne poniedziałki).". Jak za komuny... Normalnie wystarczyłoby gdyby większość Polaków, będąca przecież rzymskimi katolikami, trzymała się tradycji i nie jadła mięsa w piątki.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2019-03-03 19:10

W jakim celu tworzenie nowych ideologi? (1)

Nie bardzo rozumiem. Wegetarianizm, jako dieta alternatywna polega na wyłączeniu mięsa z diety. W zależności od formy/odmiany także produktów odzwierzęcych. Ograniczenie mięsa w diecie, to zwyczajne ograniczenie, a nie żaden wegetarianizm. Ani para, ani semi, ani fleksi. Wprowadzanie nowych pojęć w tym zakresie jest, w mojej ocenie, zupełnie bezzasadne i nie logiczne. Jeśli wegetarianizm polega na świadomej rezygnacji z mięsa w diecie, to ograniczenie go nie spełnia kryterium wyłączenia.

5 lat
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

Nie bardzo rozumiem. Wegetarianizm, jako dieta alternatywna polega na wyłączeniu mięsa z diety. W zależności od formy/odmiany także produktów odzwierzęcych. Ograniczenie mięsa w diecie, to zwyczajne ograniczenie, a nie żaden wegetarianizm. Ani para, ani semi, ani fleksi. Wprowadzanie nowych pojęć w tym zakresie jest, w mojej ocenie, zupełnie bezzasadne i nie logiczne. Jeśli wegetarianizm polega na świadomej rezygnacji z mięsa w diecie, to ograniczenie go nie spełnia kryterium wyłączenia.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2019-03-11 20:21
  
  wcale nie jest. Bo jeśli choć trochę nie jesz mięsa i zastępujesz je zdrowszymi zamiennikami to tylko trzeba się cieszyć. Ja na przykład staram się ograniczyć mieso na rzecz lososia norweskiego i warzyw.
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  wcale nie jest. Bo jeśli choć trochę nie jesz mięsa i zastępujesz je zdrowszymi zamiennikami to tylko trzeba się cieszyć. Ja na przykład staram się ograniczyć mieso na rzecz lososia norweskiego i warzyw.
  Regulamin dodawania opinii