Okiem dietetyka: jak obniżyć cholesterol?

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku opisuje dietę obniżającą cholesterol. Ostatnio pisała o modach żywieniowych, za dwa tygodnie poradzi, co jeść na kaca.

Wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów dotyczy sporej grupy Polaków, dlatego w dzisiejszym artykule przedstawię aktualny stan wiedzy na temat wpływu diety na te wskaźniki diagnostyczne. Wytyczne sprzed kilkunastu lat sugerowały nieco inne postępowanie prewencyjne niż obecnie uznajemy za prawidłowe. Co się zmieniło, a co pozostało takie samo?

Co to jest cholesterol i jaka jest jego funkcja?

Tak naprawdę to, co potocznie nazywamy cholesterolem i co poddajemy diagnostyce, to nie cholesterol, tylko lipoproteiny. Wyszczególniamy lipoproteiny o różnych gęstościach nazywane HDL i LDL, które znamy dobrze z wyników badania krwi. HDL oznacza lipoproteiny o wysokiej gęstości (potocznie zwane dobrym cholesterolem), a LDL lipoproteiny o niskiej gęstości (potocznie zwane złym cholesterolem).

Cholesterol w naszym organizmie pełni niezwykle ważne funkcje. Odpowiada między innymi za syntezę hormonów nadnerczy oraz płciowych. Uczestniczy także w syntezie witaminy D. Zbyt niski poziom cholesterolu w organizmie również może być szkodliwy dla zdrowia. Niski poziom lipoprotein we krwi skorelowano między innymi z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, negatywnym wpływem na płodność i występowaniem depresji.

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów?

Normy poziomu trójglicerydów i lipoprotein we krwi różnią się w zależności od kraju. W Polsce operuje się takimi zakresami norm:
- wartość pożądana: poniżej 200 mg/dL;
- poziom podwyższony: pomiędzy 200 a 239 mg/dL;
- wysokie ryzyko chorób serca: powyżej 240 mg/dL.

Tak naprawdę wskaźnik ten jest bardzo umowny i niemiarodajny, ponieważ większy wpływ na nasz ogólny stan zdrowia i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych ma proporcja lipoprotein HDL i LDL. Jeśli mamy wysoki poziom jednych i drugich (a co za tym idzie wyższy poziom cholesterolu całkowitego) ryzyko będzie mniejsze niż w przypadku wysokiego poziomu LDL, bardzo niskiego HDL. W tym drugim wypadku często cholesterol całkowity może dawać fałszywie pożądaną wartość.

Warto dodać, że lekko podwyższony poziom cholesterolu u osób z prawidłową masą ciała i ciśnieniem krwi w wartościach referencyjnych, praktycznie nigdy nie powinien nas martwić. Wystarczy wówczas włączyć do codziennego menu nieco więcej produktów pochodzenia roślinnego, a co za tym idzie błonnika. Zdecydowanie nie należy we własnym zakresie sięgać po farmakologiczne środki obniżające poziom cholesterolu.

Jeśli chodzi o trójglicerydy, to sugeruje się dążenie do wartości poniżej 150 mg/dL. Bardzo dużo osób niesłusznie uważa, że na ten wskaźnik również wpływają produkty bogate w tłuszcze występujące w naszej diecie. W rzeczywistości na trójglicerydy oddziałuje głównie poziom spożycia cukrów prostych, a w szczególności fruktozy. Negatywnie oddziałuje także palenie tytoniu oraz alkohol.

Produkty bogate w cholesterol egzogenny

Cholesterol znajduje się w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy go głównie w żółtkach jaj, mięsie (zwłaszcza tłustym), podrobach i wędlinach, owocach morza oraz nabiale. Okazuje się jednak, że spożycie produktów bogatych w cholesterol nie ma bezpośredniego wpływu na poziom lipoprotein we krwi. Wpływ na jego poziom ma pochodzenie cholesterolu, ilość spożywanego błonnika pokarmowego, naturalnych stanoli i steroli roślinnych. Dla przykładu żółtko jaj, chociaż ma w składzie bardzo dużo cholesterolu, jest również bogate w luteinę i zeaksantynę, które działają pozytywnie w kontekście prewencji wielu chorób.

Jeśli już wybieramy produkty bogate w cholesterol, raczej stawiajmy na ten pochodzący z jaj z wolnego wybiegu, owoców morza i mięsa pochodzącego z hodowli ekologicznej. Tłusty nabiał i wędliny z podrobów to zdecydowanie gorszy wybór dla osób, które są zagrożone wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Łączenie produktów obfitujących w cholesterol z produktami, które są zalecane, również jest dobrym pomysłem. Jajka można połączyć z płatkami owsianymi i jagodami tworząc z tych składników pyszny omlet. Do wątróbki warto dodać jabłko ze skórką i czosnek, a do pieczonej karkówki kaszę jęczmienną i surówkę z dodatkiem oliwy, awokado i orzechów. W kontekście poziomu cholesterolu bardziej istotny jest całokształt diety niż sucha wartość liczbowa mówiąca o spożyciu tego składnika.

Normy spożycia cholesterolu

Chociaż ilość dowodów świadczących o tym, że spożycie cholesterolu nie ma bezpośredniego wpływu na zawartość lipoprotein we krwi, stale się powiększa sugerując, że powiązanie to jest nie do końca słuszne, normy spożycia cholesterolu wciąż wynoszą 300 mg/dzień. Jest to mniej więcej tyle, co w 1,5 średniej wielkości żółtka. Osoby z niskim poziomem cholesterolu HDL, bardzo szczupłe i mające problemy z gospodarką hormonalną mogą, a nawet powinny, dążyć do tego, aby cholesterolu w diecie było nieco więcej. W wielu przypadkach wyższe spożycie cholesterolu pomaga przywrócić regularny cykl menstruacyjny, odpowiednią podaż hormonów płciowych i hormonów nadnerczy. Należy pamiętać, że w organizmie produkowane jest około 70 proc. całkowitego cholesterolu, więc nawet jeśli nie dostarczymy go z zewnątrz, to nie grożą nam niedobory.

Produkty, które pomagają obniżyć poziom całkowitego cholesterolu we krwi

Pełne ziarno owsa, jęczmienia i grzyby
β-glukany zawarte między innymi w owsie, jęczmieniu i grzybach mają pozytywny wpływ na poziom lipoprotein we krwi. Związek ten należy do kategorii błonnika rozpuszczalnego. Wspomniany polisacharyd wiąże w świetle jelita cholesterol i kwasy żółciowe powodując zmniejszenie ich wchłaniania. Β-glukany mają potwierdzone naukowo działanie obniżające ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy i nadciśnienia.

Codzienna owsianka, częste spożywanie kaszy jęczmiennej i potraw z grzybów, może naturalnie pomóc w poskromieniu zbyt wysokiego poziomu cholesterolu, a także zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych również słyną z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Osoby, które spożywają nasiona roślin strączkowych częściej, mają statystycznie niższe ryzyko zachorowania na miażdżycę. Zalecam włączenie do diety dań z fasolą, soczewicą, ciecierzycą i innymi strączkami minimum 2-3 razy w tygodniu. Hummus, gulasze z soczewicy, zupa z fasoli to proste i tanie dania, które naturalnie pomagają obniżać poziom LDL.

Ryby i inne produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Na wysokie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wpływa między innymi nieprawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Kiedy proporcja ta wynosi mniej więcej 1:4 organizm jest w stanie homeostazy. Tymczasem typowa, zachodnia dieta zapewnia nam sporą dysproporcję w tym zakresie i stosunek n-3 do n-6 rzędu 1:16 a nawet 1:20. Prowadzi to do permanentnego stanu zapalnego w organizmie. Aby temu zapobiec powinniśmy część mięsa z diety zastąpić tłustymi rybami morskimi. W przypadku diet bezmięsnych sprawdzi się suplementacja EPA i DHA, włączenie do menu nasion chia, siemienia lnianego oraz alg.

Stanole i sterole roślinne

Swego czasu sterole i stanole roślinne były bardzo modne i stanowiły jeden z flagowych argumentów wśród producentów margaryn z dodatkiem składników aktywnych z tej grupy. Obecnie moda na margaryny tego typu lekko ucichła, ale działanie naturalnych substancji z tej kategorii wciąż jest wykorzystywane w dietoterapii. Substancje te znajdziemy głównie w dobrej jakości oliwie i olejach roślinnych nierafinowanych, orzechach, awokado oraz - w mniejszej ilości - w zbożach. Superfoods, które pomagają obniżyć cholesterol to między innymi: chlorella, zielona herbata, oliwa z oliwek, siemię lniane, czosnek i żurawina.

Aktywność fizyczna i ogólna higiena życia

Umiarkowana aktywność fizyczna i łagodzenie stresu pozwalają odciążyć nadnercza, które w sytuacjach długo utrzymującego się zmęczenia produkują większe ilości hormonów. Stres może być jedną z przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu. Warto zadbać o równowagę nie tylko związaną z dietą, ale przede wszystkim poświęcić czas na regenerację oraz aktywny, nieobciążający odpoczynek.