Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku radzi, jak poprawić odporność. Ostatnio opowiadała o
zdrowym śniadaniu do szkoły
, a za dwa tygodnie podpowie, co ciekawego zrobić z dynią, na którą trwa sezon.
Początek jesieni jednoznacznie kojarzy nam się z tym, że nasza odporność wystawiona jest na próbę. Brak słońca, silny wiatr, niskie temperatury i nieznośnie wysoka wilgotność powietrza sprawiają, że jesienią łatwiej niż kiedykolwiek złapać choróbsko. Infekcje wirusowe mnożą się jak grzyby po deszczu, każdy kicha i kaszle, a ty za wszelką cenę chcesz w tym roku przetrwać jesień bez L4? Oczywiście nie ma jednego, działającego zawsze rozwiązania i jednej metody zapobiegania infekcjom o 100-procentowej skuteczności. Mamy natomiast cały pakiet sposobów na to, aby wspierać nasz układ immunologiczny w tym wyjątkowo niesprzyjającym okresie.
Trzy linie obrony
Rozważając o odporności, warto zaznaczyć, że kształtuje się ona na kilku poziomach.
I piętro odporności dotyczy barier fizycznych, które chronią nas przed wnikaniem patogenów do organizmu. Mam na myśli skórę, wszelkiego rodzaju błony śluzowe, florę bakteryjną oraz enzymy. To one stanowią pierwszą linię obrony, zatem powinniśmy dbać o to, aby nie zaburzać funkcjonowania tych barier. Na tym polu możemy przede wszystkim dbać o to, aby nie niszczyć naturalnej flory bakteryjnej jelit, ponieważ jak dobrze wiemy, zniszczony mikrobiom jelitowy przekłada się na wyższe ryzyko zachorowania na wiele rodzajów infekcji.
II piętro odporności stanowi odporność wrodzona, obejmująca "działalność" komórek żernych i cytotoksycznych. Ten rodzaj odporności działa niespecyficznie, atakuje wszystko to, czego nie zna. Niestety odporność wrodzona nie zapamiętuje wrogów.
III piętro odporności to odporność nabyta, kształtowana przez limfocyty. Ten rodzaj odporności posiada możliwość zapamiętywania antygenów, dzięki czemu szybciej i efektywniej reagujemy na dany patogen, kiedy stykamy się z nim kolejny raz. Na tym rodzaju odporności bazują np. szczepionki. Odporność na poziomie trzech linii obrony możemy podnosić zatem wykonując szczepienie profilaktyczne oraz mniej przyjemnie, podczas kontaktu z patogenem i przechodzenia choroby.
Lepiej zapobiegać niż leczyć, czyli dieta na poprawę odporności
Siły obronne naszego organizmu uzależnione są w dużym stopniu od tego, jak się odżywiamy. W dzisiejszym artykule skupię się na składnikach żywności, które mają kluczowy wpływ na funkcjonowanie naszego układu immunologicznego.
Rzecz jasna, żywność nie chroni nas przed chorobami, ale pozwala organizmowi funkcjonować na tyle dobrze, aby efektywnie zapobiegać infekcjom. Dla przykładu: cytryna nie zniszczy wirusa grypy, ale witamina C w niej zawarta pomaga uszczelniać naczynia krwionośne, które stanowią I linię obrony przed patogenami. Pamiętajmy, że dobrze odżywiony organizm będzie miał siłę do tego, aby efektywnie walczyć z infekcją w początkowej fazie. Obniżona odporność bardzo często wynika z niedoborów pokarmowych wynikających z niezbilansowanej diety.
Kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witamina DPewnie większość z nas miała do czynienia z tranem w kontekście budowania odporności, prawda? To nie jest mit. Olej rybi to dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3 oraz naturalnej witaminy D, której w okresie zimowym zaczyna nam po prostu brakować. W telegraficznym skrócie wygląda to tak, że dieta o nieprawidłowym stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w organizmie. Typowa dieta zachodnia bogata w oleje rafinowane, ciasteczka, potrawy smażone na głębokim tłuszczu oraz niedużą ilość ryb sprawia, że stosunek omega-3 do omega-6 jest zbyt niski. Docelowo powinniśmy dążyć do tego, aby wynosił 1:4, tymczasem osoby, które nie jedzą ryb i nie stosują suplementacji spożywają o wiele więcej prozapalnych kwasów omega-6 niż przeciwzapalnych kwasów omega-3, co przekłada się na niższą odporność i wiele innych sfer naszego zdrowia. 300 g tłustej ryby tygodniowo pozwala poprawić ten stosunek bez konieczności stosowania suplementacji.
Pogorszona odporność organizmu w okresie jesienno-zimowym według badań jest też stosunkowo mocno skorelowana z pogarszającym się wysyceniem organizmu witaminą D. Witamina D trafia do naszego organizmu nie tylko z żywności, ale przede wszystkim jest syntezowana w skórze pod wpływem kontaktu z promieniowaniem UV.
W naszej strefie klimatycznej od jesieni aż po późną wiosnę nie ma możliwości, aby dokonywać niezbędnej ekspozycji na światło w tak zimnej aurze. Właśnie dlatego najnowsze rekomendacje sugerują, aby cała populacja profilaktycznie zażywała tę witaminę. Receptory witaminy D znajdują się na wszystkich komórkach układu odpornościowego, zatem nie można bagatelizować niedoborów. Więcej na temat witaminy D, jej funkcji i dawkowania przeczytacie w jednym z
poprzednich artykułów
.
ProbiotykiDbanie o florę bakteryjną jelit zalicza się do I linii obrony przed patogenami. Kiedy symbiotyczna flora bakteryjna jest zubożała, powstaje miejsce do rozwoju patogennych bakterii.
Powinniśmy zatem dbać o to, aby nasze jelita były zasiedlane przez pożyteczne szczepy bakterii. Problem obniżonej odporności pogłębia się zwłaszcza u osób, które przebyły antybiotykoterapię (zwłaszcza bez odpowiednio dobranej terapii probiotycznej w trakcie i po leczeniu). Na florę bakteryjną negatywnie wpływa także alkohol, naświetlania oraz niektóre leki (np. powszechnie używane leki przeciwbólowe). U osób, które nie mają zniszczonej flory bakteryjnej jelit wystarczy zapobieganie i wprowadzenie do menu naturalnych źródeł bakterii probiotycznych takich jak kiszonki czy fermentowane produkty mleczne. Niestety w wielu przypadkach kefir i kiszona kapusta nie wystarczą, aby odbudować symbiotyczną florę bakteryjną jelit. Przy obniżonej odporności warto rozważyć suplementację dobrej jakości suplementem zawierającym probiotyki.
Witamina C i inne antyoksydantyWitamina C jest kluczowym składnikiem w kontekście kształtowania odporności, ponieważ pozwala na uszczelnienie naczyń krwionośnych i błon śluzowych, a dodatkowo pomaga efektywnie wchłaniać żelazo. Witaminę C znajdziemy między innymi w kiszonkach, cytrusach, kiwi, papryce, jarmużu, natce pietruszki, malinach, żurawinie, porzeczce i aronii.
Warto pamiętać, że witamina C nie lubi wysokiej temperatury, zatem jeśli twoim celem jest wysycenie organizmu witaminą C, spożywaj te produkty na zimno. Lepiej wybrać zatem sałatkę z papryki niż zupę czy leczo. Za wsparcie układu immunologicznego odpowiadają również witamina A oraz E.
Żelazo, selen i cynkNa efektywność działania naszego układu odpornościowego bardzo istotnie wpływają również pierwiastki takie jak żelazo, selen i cynk. Żelazo znajdziemy w czerwonym mięsie, podrobach, nasionach roślin strączkowych oraz niektórych kaszach i orzechach. Selen występuje w różnych produktach spożywczych, ale jego zawartość zależy od zawartości selenu w glebie, na której były uprawiane rośliny oraz karmy, jaką były karmione zwierzęta. Można jednak powiedzieć, że dobrym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, owoce morza, ryby oraz wątróbka. Selen jest dosyć problematycznym mikroelementem, którego niedobór mocno koreluje z ryzykiem zachorowania na choroby autoimmunologiczne. Cynk znajdziemy w szerokiej gamie produktów, między innymi w mięsie, rybach, owocach morza, strączkach, serach, produktach pełnoziarnistych oraz orzechach. Zazwyczaj w produktach spożywczych jest go stosunkowo niewiele, jednak zbilansowana, urozmaicona dieta oparta o nisko przetworzone produkty pozwala pokryć zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy.
Miód i inne produkty pszczeleKażda osoba, która chociaż trochę interesuje się żywieniem, na pewno słyszała o tym, że miód pozytywnie wpływa na odporność. Jest w tym sporo prawdy, jednak należy przy tym pamiętać, że miód zalany wrzątkiem albo dodany do gorącej herbaty niemal całkowicie traci swoje pierwotne właściwości.
Jeśli chcesz się wspierać miodem, spożywaj go na zimno. Dodaj go do jogurtu, przestudzonej owsianki lub po prostu zjedz łyżeczkę prosto ze słoiczka. Inne produkty pszczele takie jak pierzga, propolis czy pyłek mają jeszcze większy wpływ na kształtowanie odporności.
Cebula, czosnek, aloes, olej z oregano oraz czarnuszki i imbirPoza miodem znamy jeszcze inne skuteczne metody na poprawienia odporności organizmu. Żaden z tych składników nie zastąpi dobrze skomponowanej diety, ale wszystkie usprawniają działanie układu odpornościowego. O syropie z czosnku i cebuli słyszał już chyba każdy. Związki bakteriobójcze oraz przeciwwirusowe w nich zawarte pomagają nam zarówno zapobiegać, jak i walczyć z już istniejącą infekcją. Składniki te należy spożywać na surowo, ponieważ po obróbce termicznej ich aktywność biologiczna radykalnie maleje. Kolejnym sprzymierzeńcem w walce z infekcjami jest imbir.
Świeżo starty korzeń imbiru można pić w postaci naparu. Imbir nie traci swoich cennych właściwości podczas podgrzewania. Godny polecenia jest także aloes. Polisacharydy i przeciwutleniacze zawarte w liściach aloesu stymulują układ odpornościowy. Sok z aloesu działa przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo, przeciwbakteryjnie i antywirusowo, wspomagając działanie przeciwciał. Fajnym pomysłem jest także czasowe włączenie oleju z oregano lub czarnuszki do diety. Obydwa te oleje mają działanie bakteriobójcze. Należy jednak podchodzić do tematu ostrożnie, ponieważ zbyt duże ilości tych olejków w diecie zadziałają antybiotycznie nie tylko na bakterie chorobotwórcze. Mogą mieć one negatywny wpływ na bakterie symbiotyczne. Oleje te najlepiej stosować rozcieńczone oliwą.
Redukcja stresu, sen i regeneracja
Chociaż dieta jest szalenie istotna w kontekście kształtowania odporności, to tak naprawdę kluczem do zachowania dobrego zdrowia jest tzw. higieniczny tryb życia. Nie mam tutaj na myśli regularnego mycia rąk (choć to równie ważne), tylko dbanie o odpowiednią ilość snu (najlepiej 8 godzin dziennie), regularną umiarkowaną aktywność fizyczną (niekoniecznie stricte treningową) i dbanie o redukcję stresu.
Organizm permanentnie narażony na wysokie stężenia adrenaliny i kortyzolu krążące we krwi prędzej czy później się zbuntuje. Niestety ludzkie ciało najpierw gasi pożary, a następnie zajmuje się profilaktyką. Kiedy zatem dajesz swojemu organizmowi wiele sygnałów stresowych (palisz papierosy, nie potrafisz poskromić stresu i prowadzisz siedzący tryb życia), to skupia się on na naprawie szkód, a nie zapobieganiu innym chorobom i wzmacnianiu organizmu z innej strony. Zadbaj o siebie, śpij tyle, ile potrzebujesz i włącz do codziennych aktywności chociaż 15-minutowy spacer. Bez tego nawet najlepsza dieta może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy