Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym tygodniu pomysły na zdrowe słodkości. Ostatnio pisała o zdrowych kolacjach, a za dwa tygodnie przedstawi kilka przepisów na dania z młodymi warzywami.
Dla jednych brzmi to jak oksymoron, dla innych to już codzienność. Tym pierwszym chciałabym udowodnić, że zdrowe słodkości istnieją.
Zanim zaczniemy omawiać idealny skład zdrowych słodyczy, musimy powiedzieć sobie jasno: zdrowe nie zawsze jest niskokaloryczne, a niskokaloryczne nie zawsze jest zdrowe. Przez pojęcie zdrowy mam na myśli naturalny i odżywczy deser pozbawiony chemicznych dodatków. Jest wiele kalorycznych produktów, które mimo wszystko warto włączyć do diety. To, czy będą one stanowić dodatek do owsianki, czy składnik mądrze zaplanowanego deseru, nie ma najmniejszego znaczenia. Stosunkowo wysokokaloryczne produkty, które mogą przydać się przy przygotowaniu zdrowego deseru to np. daktyle, awokado, nierafinowany olej kokosowy, mleczko kokosowe, świeże i mrożone owoce, wszelkiego rodzaju orzechy i dobrej jakości masło orzechowe.
Domeną zdrowego deseru będzie stosunkowo niski indeks glikemiczny. Odżywcze desery o wysokim indeksie glikemicznym wyjątkowo mogą stanowić wartościowy element diety u osób, które dobrze tolerują węglowodany, są aktywne fizycznie i nie mają problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Pozostałym zaleca się te pierwsze.
Warto dodać, że pojęcie zdrowy dla każdej osoby będzie oznaczało co innego.
Nie warto wierzyć w to, że bezglutenowy, pozbawiony laktozy, wegański deser zawsze będzie dla nas dobry, bo wcale nie musi. Jeśli taki deser przygotowany będzie z mąki kukurydzianej, białego cukru, oleju słonecznikowego i sztucznego aromatu spełni wszystkie te warunki, a mimo to nie będzie zdrowy. Taka mieszanka składników to wysoko przetworzone węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, prozapalne kwasy tłuszczowe i wątpliwej jakości dodatki smakowe. Pozory bardzo często mylą i dotyczy to zarówno przepisów, jak i opakowań gotowych słodyczy dostępnych w sklepie.
Zamienniki cukruDeser musi być słodki i tutaj już mamy pierwszy kłopot, bo smak słodki oznacza albo węglowodany o niezbyt niskim indeksie glikemicznym, albo substancje słodzące. Tak jak już mówiłam, nie zawsze są to produkty złe. Z oczywistych względów powinniśmy unikać chemicznych środków słodzących, cukru rafinowanego i wszelkiego rodzaju syropów cukrowych.
Lepszym źródłem słodyczy w deserze będą wspomniane już daktyle, owoce (np. bardzo słodkie banany), naturalne syropy (np. z agawy lub z brązowego ryżu), a także naturalny miód. Dla osób, które muszą unikać węglowodanów z uwagi na insulinooporność lub cukrzycę dobrym wyborem będą stewia lub naturalny "cukier" brzozowy, czyli ksylitol - wszystkie wspomniane substancje nie są węglowodanami, a mimo to nadają deserom słodki smak.
Mąka ma znaczenieW wielu deserach problematyczna jest też biała, oczyszczona mąka. Jak to mówią, wszystko jest dla ludzi, ale jeśli zależy nam, aby deser był nie tylko pyszny, ale też odżywczy, to z pszenną pięćsetką musimy się pożegnać.
W wielu przypadkach wystarczy zamienić mąkę białą na pełnoziarnistą. Dzięki wyższej zawartości błonnika, składników mineralnych i witamin z grupy B będzie to zdecydowanie zdrowsza opcja. Dobrym zamiennikiem dla mąki pszennej będzie też mąka orkiszowa. Wiele osób zamienia mąkę pszenną na żytnią myśląc, że tak przygotowany deser będzie bardziej zdrowy. W tym przypadku niestety nie jest tak kolorowo. Mąka żytnia z uwagi na bardzo dużą zawartość kwasu fitynowego powinna być poddana procesowi ukwaszania. Jeśli ciasto z mąki żytniej nie będzie przygotowane na zakwasie, to nie będzie ono najzdrowszą opcją. Pamiętajmy o tym.
Wszelkiego rodzaju nieoczyszczone mąki z innych zbóż i pseudozbóż także będą wartościowym zamiennikiem mąki pszennej. Wybór jest ogromny. Od mąki gryczanej, owsianej i jaglanej, przez mąki z komosy ryżowej czy
amarantusa, aż po mąki z teff, kokosową czy konopną. Większość zdrowych mąk niestety ma charakterystyczny smak i trudniej wykonać z ich użyciem deser, który będzie przypominać tradycyjną wersję. Jeśli używamy nowego produktu, warto poszukać sprawdzonego przepisu.
Improwizowanie z mąkami bezglutenowymi nie jest niestety tak proste, jak w przypadku mąki pszennej. Niemniej jednak zdecydowanie warto próbować.
Warzywa to świetna bazaBardzo dobrym rozwiązaniem w kwestii fit słodkości jest przygotowywanie deserów na bazie warzyw. Ciasto marchewkowe zapewne już znacie, ale to niejedyne warzywo, jakie warto wykorzystać do przygotowania wypieków. Brownie z burakiem, ciasto na bazie korzenia pietruszki albo słodki chlebek z cukinii, to tylko niektóre desery, jakie można "odchudzić" za sprawą niskokalorycznych warzyw.
Alternatywne tłuszczeZamiennikiem dla masła w wypiekach może być olej kokosowy, oliwa, olej ryżowy lub rzepakowy. Masło oczywiście nie jest złe, o ile nie poddamy go obróbce termicznej, dlatego warto szukać zamienników.
Zdecydowanie nie polecam używania w kuchni utwardzanej margaryny i oleju słonecznikowego. Te nośniki tłuszczu niestety nie dostarczają nam niczego dobrego - są za to źródłem szkodliwych prozapalnych kwasów omega-6 i trans. Do deserów na zimno warto wykorzystywać także orzechy i masło orzechowe.
Zamiennikiem dla bitej śmietany może być np. kremowy serek homogenizowany wzbogacony o miód i wanilię lub ubite na sztywno mocno schłodzone mleczko kokosowe. W roli kremu możemy użyć zmiksowanego awokado - taki krem smakuje najlepiej, kiedy przygotowujemy go w wersji czekoladowej. Równie dobrym pomysłem na krem do tortu jest przygotowanie go ze zmiksowanej kaszy jaglanej lub domowej roboty budyniu.
Dla fanów lodów szczególnie polecam domowe lody na bazie mrożonych bananów i masła orzechowego. To banalnie prosta w przygotowaniu przekąska, którą można bezkarnie objadać się całe lato. Gwarantuję Wam, że skład sklepowych lodów nie kończy się na dwóch produktach. Czytajmy etykiety.
Wszystko jest dla ludziNajzdrowsze słodkości to te, które daje nam natura.
Świeże, sezonowe owoce sprawdzają się znakomicie w większości diet, dostarczają sporo witamin o działaniu przeciwutleniającym, dużo składników mineralnych i wody. Warto je spożywać zwłaszcza latem, kiedy potas jest na wagę złota.
W kwestii słodkości w diecie odpowiedź będzie zawsze jedna - wszystko jest dla ludzi. Umiar jest kluczem do sukcesu. Nawet jeśli zdecydujemy się na zjedzenie czegoś, co nie ma najlepszej opinii u dietetyka, nie powinniśmy się nadmiernie zamartwiać.
Poczucie winy związane z jedzeniem słodyczy może nas dotyczyć w ograniczonym zakresie, ale na pewno nie powinno zatruwać nam życia. Warto dać sobie odrobinę swobody, nawet podczas odchudzania. Jeśli natomiast zależy nam na tym, aby w naszym menu występował co najmniej jeden słodki posiłek dziennie, powinniśmy stawiać na jakość. Zbilansowana dieta zakłada niewielki udział cukrów prostych. Jeśli nie mamy problemów z metabolizmem węglowodanów i utrzymaniem prawidłowej masy ciała, to ilość kalorii pochodzących z cukrów prostych może wynosić nawet do 10 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Warto zatroszczyć się o to, aby te cukry proste poza energią niosły za sobą także wartościowe witaminy i składniki mineralne.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy