Okiem dietetyka: Ranking produktów nabiałowych

fot. Olga Yastremska / 123rf.com

Mleko i produkty mleczne stanowią ważny element diety wielu ludzi. Tymczasem wokół nabiału narosło wiele mitów i stereotypów. Jak wybrać zdrowy nabiał? Jak włączyć go do naszej codziennej diety, by przynosił organizmowi korzyści? Na jakie składniki produktów nabiałowych zwracać uwagę? Tego wszystkiego dowiesz się z niniejszego artykułu. Zachęcam też do zajrzenia do ostatniego artykułu w cyklu Okiem Dietetyka, w którym pisałam o nawykach, które pozwolą ci schudnąć.



Dietetycy w Trójmieście


Gdy kupujesz nabiał w sklepie, najważniejsze dla ciebie jest:

niska cena 10%
zawartość tłuszczu 14%
oznaczenie bio na opakowaniu 7%
oznaczenie light na opakowaniu 1%
dokładny skład produktu 68%
zakończona Łącznie głosów: 620
Produkty mleczne mogą stanowić 1/4 objętości na talerzu zdrowia, która jest dedykowana produktom białkowym. Nabiał jest nie tylko dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ale także witamin i składników mineralnych. Według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej osoby dorosłe powinny spożywać ekwiwalent dwóch szklanek mleka dziennie. Dzieci i młodzież natomiast nawet trzy-cztery szklanki dziennie z uwagi na wapń niezbędny do prawidłowego rozwoju ich kości i zębów. U osób starszych natomiast warto zadbać o trzy porcje w ciągu dnia. Mleko można oczywiście zastąpić innymi produktami nabiałowymi, np. serem, twarogiem lub fermentowanymi produktami mlecznymi.

W kategorii nabiału wyróżniamy m.in. mleko, jogurt, kefir, śmietankę, śmietanę, maślankę, sery twarogowe oraz różne sery podpuszczkowe, solankowe i dojrzewające. W sklepach możemy znaleźć również serki do smarowania pieczywa. Według najnowszych zaleceń produkty mleczne pełnotłuste, takie jak żółty ser, śmietana powinniśmy zamieniać na te niskotłuszczowe, takie jak mleko, jogurt, kefir, maślanka czy chudy biały ser.

fot. milkos / 123rf.com

Jak wybrać zdrowy nabiał?



Gdy kupujemy produkty nabiałowe, warto zwracać uwagę na skład znajdujący się na opakowaniu i wybierać produkt o najbardziej prostym składzie. Przykładowo, jogurt może zawierać mleko, białka mleka, żywe kultury bakterii, a w przypadku jogurtu greckiego także śmietankę. Nie powinien zawierać natomiast mleka w proszku, cukru, barwników etc. Lepiej unikać słodzonych jogurtów, a zamiast tego dodawać owoce, miód, czekoladę bądź wanilię bezpośrednio do jogurtu naturalnego. Jeżeli nie chcesz rozstawać się z jogurtami owocowymi, lepiej wybieraj jogurty "z owocami", a nie "jogurty o smaku owocowym". Te drugie często nie mają z owocami nic wspólnego. Aktualnie na rynku jest kilka marek, które oferują jogurty owocowe bez dodatku cukru. Jest to godny uwagi kompromis pomiędzy jogurtem naturalnym, który nie zawsze nam smakuje a jogurtem owocowym z cukrem, który często bardziej przypomina deser niż jogurt.

Naturalny kefir powinien zawierać tylko mleko oraz żywe kultury bakterii i drożdży kefirowych. Maślanka jest produktem ubocznym procesu powstawania masła. W jej składzie powinniśmy znaleźć tylko mleko oraz żywe kultury bakterii mlekowych. Serek kanapkowy powinien zawierać tylko mleko, kultury bakterii, śmietankę, ser twarogowy, białka mleka i sól. Serki z dodatkiem ziół lub przypraw będą dodatkowo podnosiły walory smakowe produktu. Mozzarella z dobrym składem to taka zawierająca mleko pasteryzowane, żywe kultury bakterii, podpuszczkę i sól. To właśnie takie produkty o prostym, czystym składzie powinny dominować w naszym koszyku zakupowym.

Co z mlekiem? Aby chronić konsumentów przed ewentualnym zakażeniem, producenci stosują obróbkę cieplną mleka. Proces ten gwarantuje konsumentom odpowiedni poziom bezpieczeństwa, utrwala trwałość oraz świeżość mleka. Po tym procesie otrzymujemy mleko pasteryzowane albo mleko sterylizowane (UHT). Proces sterylizacji sprawia, że mleko jest trwalsze, zawiera trochę mniej witamin i subtelnie zmienia się jego smak i zapach. Jednak bez względu na to, czy jest to mleko UHT, czy pasteryzowane, produkt ten dalej zachowuje istotne walory odżywcze i zdrowotne. Zmianom nie ulega zawartość dobrze przyswajalnego białka i wapnia. Przy wyborze pomiędzy tymi produktami należy kierować się przede wszystkim pożądanym okresem trwałości oraz walorami smakowymi. Mleko UHT świetnie nadaje się do przechowywania poza lodówką, czego niestety nie można powiedzieć o mleku pasteryzowanym. Można je kupować na zapas.

Unikajmy kupowania produktów mlecznych, w których składzie widzimy wiele zbędnych dodatków, takich jak stabilizatory, zagęstniki czy regulatory kwasowości oraz cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i sztuczne aromaty - nie są one potrzebne.

fot. Dean Drobot / 123rf.com

Walory zdrowotne produktów nabiałowych



Naturalne produkty nabiałowe wykazują prozdrowotne właściwości. Mają wysoką wartość odżywczą, wspierają procesy trawienne oraz poprawiają odporność, wpływając na mikroflorę jelit. Na szczególną uwagę zasługują tutaj fermentowane produkty mleczne. Zwróćmy uwagę na wartość odżywczą tych produktów.

Zawartość białka w mleku i jego przetworach jest zróżnicowana i waha się od 2-3,5 proc. (śmietanka, mleko płynne, napoje mleczne), poprzez 10-20 proc. (sery twarogowe), do 30-40 proc. (sery podpuszczkowe). Białko mleka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Warto jednak nadmienić, że podczas produkcji twarogu pozbywamy się białek serwatkowych, a zatem profil aminokwasowy serów białych jest nieco mniej korzystny niż produktów nabiału produkowanego z wykorzystaniem zarówno kazeiny jak i serwatki.

Cukrem naturalnie występującym w mleku i jego przetworach jest laktoza. Jej zawartość w poszczególnych przetworach mlecznych różni się: najwięcej jest jej w czystym mleku (oraz siłą rzeczy jeszcze więcej w mleku skondensowanym i pełnym mleku w proszku), mniej w napojach mlecznych fermentowanych i serach twarogowych. Twarde sery dojrzewające mają niewielkie ilości tego dwucukru.

Ilość tłuszczu w mleku i jego przetworach może znacząco różnić się: od ilości śladowych w mleku i napojach mlecznych odtłuszczonych do około 30-40 proc. w serach dojrzewających i serkach typu fromage. W składzie tłuszczu mlecznego przeważają nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), które w zdrowej diecie należy ograniczać. Z drugiej strony istotne jest też to, że tłuszcz w mleku i jego przetworach jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witaminy A i D. Ich zawartość w produktach mlecznych zależy od zawartości tłuszczu. Produkty odtłuszczone prawie całkowicie pozbawione są tych witamin.

Mleko i jego przetwory są również znaczącym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie ryboflawiny oraz witaminy B12. Wśród składników mineralnych mleko i jego przetwory cechuje wysoka zawartość cennego i dobrze przyswajalnego wapnia. Ponadto w mleku występują znaczące ilości fosforu, magnezu, potasu i cynku.

Produktów nabiałowych jest wiele, posiadają one jednak różne cechy. Dopasowałam je do różnych kategorii w poniższym rankingu.



fot. Peter Vrabel / 123rf.com

Ranking produktów nabiałowych



1. Bogactwo probiotyków

Wśród produktów nabiałowych największą zawartością korzystnych dla mikrobiomu probiotyków cechują się mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt, zsiadłe mleko, maślanka, kefir i mleko acidofilne. Zawierają one korzystne dla jelit żywe kultury bakterii. Bakterie kwasu mlekowego pomagają utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit. Jest to szczególnie istotne podczas antybiotykoterapii, kiedy nasz układ pokarmowy zostaje pozbawiony również korzystnych bakterii. Bakterie fermentacyjne wspomagają ponowne zasiedlenie układu pokarmowego, co przyczynia się do pozbycia się niepożądanych dolegliwości.

2. Najlepsze źródło wapnia

Jedna szklanka mleka, niezależnie od ilości zawartego w nim tłuszczu, zawiera około 240 mg wapnia. Podobną zawartość notuje się w jogurcie naturalnym i kefirze. Najwięcej wapnia (500-900 mg/100g) zawierają jednak sery żółte, niestety są one również źródłem dużej ilości tłuszczu, cholesterolu i charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego należy spożywać je z umiarem. Im twardszy ser, tym więcej wapnia. W parmezanie znajdziemy nawet ponad 1000 mg wapnia w 100 g produktu.

1
miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
Nature Life
Gdańsk, Piekarnicza 3
9.8/10
+ Oceń


3. Najlepsze źródło białka

Najlepszym wyborem dla osób chcących dostarczyć dużą ilość białka z produktów nabiałowych, a jednocześnie ograniczyć ilość tłuszczu będzie: chudy twaróg, serek wiejski light, niskotłuszczowy serek homogenizowany, mozzarella bez tłuszczu czy jogurt naturalny typu skyr. Skutecznym sposobem na uzupełnienie diety w białko są także odżywki białkowe bazujące na białkach mleka, czyli kazeinie, serwatce lub ich mieszance.

4. Dobry produkt mleczny na diecie bez laktozy

Produkty mleczne fermentowane mogą być świetną alternatywą dla wszystkich tych, którzy z różnych względów mają problemy z trawieniem laktozy. Produkty te naturalnie zawierają niewielką ilość cukru mlecznego, ponieważ jest on pożywką dla bakterii mlekowych przeprowadzających fermentację. Niemniej osoby, u których w diecie laktoza jest całkowicie zakazana, powinny sięgać po produkty oznaczone na opakowaniu napisem "bez laktozy". Produkty te zostały wzbogacone o enzym trawienny laktazę, która rozkłada laktozę na cukry proste. Produkty nabiałowe o śladowej ilości laktozy to także sery długodojrzewające. W ich przypadku nie trzeba szukać określenia "bez laktozy", bo w procesie dojrzewania naturalnie się jej pozbyły.

Podsumowanie



Nabiał ma wiele cennych właściwości, dlatego warto włączyć go do codziennej diety. Częściej powinno się sięgać po produkty z niższą zawartością tłuszczu, ale niekoniecznie sugerujmy się zachęcającymi hasłami na opakowaniach typu "light" czy "bez tłuszczu". Pod tymi sloganami mogą kryć się niezbyt korzystne dla zdrowia składy. Ograniczmy ser żółty, ser topiony i mascarpone dla korzyści wynikających ze spożycia mlecznych produktów fermentowanych, takich jak jogurty czy kefiry, gdyż zawierają one składniki prozdrowotne mogące pozytywnie wpływać na funkcjonowanie naszego całego organizmu. W sklepie wybierając produkty mleczne, bacznie sprawdzajmy skład i unikajmy zbędnych dodatków.

Opinie wybrane


wszystkie opinie (130)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Najnowsze

więcej artykułów »

Wydarzenia

BUFET WŁOSKI Pasta e Vino
BUFET WŁOSKI Pasta e Vino
degustacja
g. 18:00 - 22:30
Sopot, Sheraton
Międzynarodowy dzień Piwa | Wolność
Międzynarodowy dzień Piwa | Wolność
clubbing / disko, degustacja
sie 6
piątek, g. 22:00
Gdańsk, Wolność
Dobry Targ na 100czni
Dobry Targ na 100czni
kiermasz
sie 8
niedziela, g. 12:00 - 17:00
Gdańsk, 100cznia

Nowe Lokale

Wkrótce otwarcie