Wiadomości

Okiem dietetyka: Ranking produktów nabiałowych

fot. Olga Yastremska / 123rf.com

Mleko i produkty mleczne stanowią ważny element diety wielu ludzi. Tymczasem wokół nabiału narosło wiele mitów i stereotypów. Jak wybrać zdrowy nabiał? Jak włączyć go do naszej codziennej diety, by przynosił organizmowi korzyści? Na jakie składniki produktów nabiałowych zwracać uwagę? Tego wszystkiego dowiesz się z niniejszego artykułu. Zachęcam też do zajrzenia do ostatniego artykułu w cyklu Okiem Dietetyka, w którym pisałam o nawykach, które pozwolą ci schudnąć.



Dietetycy w Trójmieście


Gdy kupujesz nabiał w sklepie, najważniejsze dla ciebie jest:

niska cena 10%
zawartość tłuszczu 14%
oznaczenie bio na opakowaniu 7%
oznaczenie light na opakowaniu 1%
dokładny skład produktu 68%
zakończona Łącznie głosów: 620
Produkty mleczne mogą stanowić 1/4 objętości na talerzu zdrowia, która jest dedykowana produktom białkowym. Nabiał jest nie tylko dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ale także witamin i składników mineralnych. Według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej osoby dorosłe powinny spożywać ekwiwalent dwóch szklanek mleka dziennie. Dzieci i młodzież natomiast nawet trzy-cztery szklanki dziennie z uwagi na wapń niezbędny do prawidłowego rozwoju ich kości i zębów. U osób starszych natomiast warto zadbać o trzy porcje w ciągu dnia. Mleko można oczywiście zastąpić innymi produktami nabiałowymi, np. serem, twarogiem lub fermentowanymi produktami mlecznymi.

W kategorii nabiału wyróżniamy m.in. mleko, jogurt, kefir, śmietankę, śmietanę, maślankę, sery twarogowe oraz różne sery podpuszczkowe, solankowe i dojrzewające. W sklepach możemy znaleźć również serki do smarowania pieczywa. Według najnowszych zaleceń produkty mleczne pełnotłuste, takie jak żółty ser, śmietana powinniśmy zamieniać na te niskotłuszczowe, takie jak mleko, jogurt, kefir, maślanka czy chudy biały ser.

fot. milkos / 123rf.com

Jak wybrać zdrowy nabiał?



Gdy kupujemy produkty nabiałowe, warto zwracać uwagę na skład znajdujący się na opakowaniu i wybierać produkt o najbardziej prostym składzie. Przykładowo, jogurt może zawierać mleko, białka mleka, żywe kultury bakterii, a w przypadku jogurtu greckiego także śmietankę. Nie powinien zawierać natomiast mleka w proszku, cukru, barwników etc. Lepiej unikać słodzonych jogurtów, a zamiast tego dodawać owoce, miód, czekoladę bądź wanilię bezpośrednio do jogurtu naturalnego. Jeżeli nie chcesz rozstawać się z jogurtami owocowymi, lepiej wybieraj jogurty "z owocami", a nie "jogurty o smaku owocowym". Te drugie często nie mają z owocami nic wspólnego. Aktualnie na rynku jest kilka marek, które oferują jogurty owocowe bez dodatku cukru. Jest to godny uwagi kompromis pomiędzy jogurtem naturalnym, który nie zawsze nam smakuje a jogurtem owocowym z cukrem, który często bardziej przypomina deser niż jogurt.

Naturalny kefir powinien zawierać tylko mleko oraz żywe kultury bakterii i drożdży kefirowych. Maślanka jest produktem ubocznym procesu powstawania masła. W jej składzie powinniśmy znaleźć tylko mleko oraz żywe kultury bakterii mlekowych. Serek kanapkowy powinien zawierać tylko mleko, kultury bakterii, śmietankę, ser twarogowy, białka mleka i sól. Serki z dodatkiem ziół lub przypraw będą dodatkowo podnosiły walory smakowe produktu. Mozzarella z dobrym składem to taka zawierająca mleko pasteryzowane, żywe kultury bakterii, podpuszczkę i sól. To właśnie takie produkty o prostym, czystym składzie powinny dominować w naszym koszyku zakupowym.

Co z mlekiem? Aby chronić konsumentów przed ewentualnym zakażeniem, producenci stosują obróbkę cieplną mleka. Proces ten gwarantuje konsumentom odpowiedni poziom bezpieczeństwa, utrwala trwałość oraz świeżość mleka. Po tym procesie otrzymujemy mleko pasteryzowane albo mleko sterylizowane (UHT). Proces sterylizacji sprawia, że mleko jest trwalsze, zawiera trochę mniej witamin i subtelnie zmienia się jego smak i zapach. Jednak bez względu na to, czy jest to mleko UHT, czy pasteryzowane, produkt ten dalej zachowuje istotne walory odżywcze i zdrowotne. Zmianom nie ulega zawartość dobrze przyswajalnego białka i wapnia. Przy wyborze pomiędzy tymi produktami należy kierować się przede wszystkim pożądanym okresem trwałości oraz walorami smakowymi. Mleko UHT świetnie nadaje się do przechowywania poza lodówką, czego niestety nie można powiedzieć o mleku pasteryzowanym. Można je kupować na zapas.

Unikajmy kupowania produktów mlecznych, w których składzie widzimy wiele zbędnych dodatków, takich jak stabilizatory, zagęstniki czy regulatory kwasowości oraz cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i sztuczne aromaty - nie są one potrzebne.

fot. Dean Drobot / 123rf.com

Walory zdrowotne produktów nabiałowych



Naturalne produkty nabiałowe wykazują prozdrowotne właściwości. Mają wysoką wartość odżywczą, wspierają procesy trawienne oraz poprawiają odporność, wpływając na mikroflorę jelit. Na szczególną uwagę zasługują tutaj fermentowane produkty mleczne. Zwróćmy uwagę na wartość odżywczą tych produktów.

Zawartość białka w mleku i jego przetworach jest zróżnicowana i waha się od 2-3,5 proc. (śmietanka, mleko płynne, napoje mleczne), poprzez 10-20 proc. (sery twarogowe), do 30-40 proc. (sery podpuszczkowe). Białko mleka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Warto jednak nadmienić, że podczas produkcji twarogu pozbywamy się białek serwatkowych, a zatem profil aminokwasowy serów białych jest nieco mniej korzystny niż produktów nabiału produkowanego z wykorzystaniem zarówno kazeiny jak i serwatki.

Cukrem naturalnie występującym w mleku i jego przetworach jest laktoza. Jej zawartość w poszczególnych przetworach mlecznych różni się: najwięcej jest jej w czystym mleku (oraz siłą rzeczy jeszcze więcej w mleku skondensowanym i pełnym mleku w proszku), mniej w napojach mlecznych fermentowanych i serach twarogowych. Twarde sery dojrzewające mają niewielkie ilości tego dwucukru.

Ilość tłuszczu w mleku i jego przetworach może znacząco różnić się: od ilości śladowych w mleku i napojach mlecznych odtłuszczonych do około 30-40 proc. w serach dojrzewających i serkach typu fromage. W składzie tłuszczu mlecznego przeważają nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), które w zdrowej diecie należy ograniczać. Z drugiej strony istotne jest też to, że tłuszcz w mleku i jego przetworach jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witaminy A i D. Ich zawartość w produktach mlecznych zależy od zawartości tłuszczu. Produkty odtłuszczone prawie całkowicie pozbawione są tych witamin.

Mleko i jego przetwory są również znaczącym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie ryboflawiny oraz witaminy B12. Wśród składników mineralnych mleko i jego przetwory cechuje wysoka zawartość cennego i dobrze przyswajalnego wapnia. Ponadto w mleku występują znaczące ilości fosforu, magnezu, potasu i cynku.

Produktów nabiałowych jest wiele, posiadają one jednak różne cechy. Dopasowałam je do różnych kategorii w poniższym rankingu.



fot. Peter Vrabel / 123rf.com

Ranking produktów nabiałowych



1. Bogactwo probiotyków

Wśród produktów nabiałowych największą zawartością korzystnych dla mikrobiomu probiotyków cechują się mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt, zsiadłe mleko, maślanka, kefir i mleko acidofilne. Zawierają one korzystne dla jelit żywe kultury bakterii. Bakterie kwasu mlekowego pomagają utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit. Jest to szczególnie istotne podczas antybiotykoterapii, kiedy nasz układ pokarmowy zostaje pozbawiony również korzystnych bakterii. Bakterie fermentacyjne wspomagają ponowne zasiedlenie układu pokarmowego, co przyczynia się do pozbycia się niepożądanych dolegliwości.

2. Najlepsze źródło wapnia

Jedna szklanka mleka, niezależnie od ilości zawartego w nim tłuszczu, zawiera około 240 mg wapnia. Podobną zawartość notuje się w jogurcie naturalnym i kefirze. Najwięcej wapnia (500-900 mg/100g) zawierają jednak sery żółte, niestety są one również źródłem dużej ilości tłuszczu, cholesterolu i charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego należy spożywać je z umiarem. Im twardszy ser, tym więcej wapnia. W parmezanie znajdziemy nawet ponad 1000 mg wapnia w 100 g produktu.

1
miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
Nature Life
Gdańsk, Piekarnicza 3
9.7/10
+ Oceń


3. Najlepsze źródło białka

Najlepszym wyborem dla osób chcących dostarczyć dużą ilość białka z produktów nabiałowych, a jednocześnie ograniczyć ilość tłuszczu będzie: chudy twaróg, serek wiejski light, niskotłuszczowy serek homogenizowany, mozzarella bez tłuszczu czy jogurt naturalny typu skyr. Skutecznym sposobem na uzupełnienie diety w białko są także odżywki białkowe bazujące na białkach mleka, czyli kazeinie, serwatce lub ich mieszance.

4. Dobry produkt mleczny na diecie bez laktozy

Produkty mleczne fermentowane mogą być świetną alternatywą dla wszystkich tych, którzy z różnych względów mają problemy z trawieniem laktozy. Produkty te naturalnie zawierają niewielką ilość cukru mlecznego, ponieważ jest on pożywką dla bakterii mlekowych przeprowadzających fermentację. Niemniej osoby, u których w diecie laktoza jest całkowicie zakazana, powinny sięgać po produkty oznaczone na opakowaniu napisem "bez laktozy". Produkty te zostały wzbogacone o enzym trawienny laktazę, która rozkłada laktozę na cukry proste. Produkty nabiałowe o śladowej ilości laktozy to także sery długodojrzewające. W ich przypadku nie trzeba szukać określenia "bez laktozy", bo w procesie dojrzewania naturalnie się jej pozbyły.

Podsumowanie



Nabiał ma wiele cennych właściwości, dlatego warto włączyć go do codziennej diety. Częściej powinno się sięgać po produkty z niższą zawartością tłuszczu, ale niekoniecznie sugerujmy się zachęcającymi hasłami na opakowaniach typu "light" czy "bez tłuszczu". Pod tymi sloganami mogą kryć się niezbyt korzystne dla zdrowia składy. Ograniczmy ser żółty, ser topiony i mascarpone dla korzyści wynikających ze spożycia mlecznych produktów fermentowanych, takich jak jogurty czy kefiry, gdyż zawierają one składniki prozdrowotne mogące pozytywnie wpływać na funkcjonowanie naszego całego organizmu. W sklepie wybierając produkty mleczne, bacznie sprawdzajmy skład i unikajmy zbędnych dodatków.

Opinie (130)

  • (4)

    Kiedyś było oczywiste i naturalne, że nabiał i produkty mleczne trzeba jeść.
    Wracając po 6 godzinach z podwórka potrafiłem wypić szklaną litrową butelkę mleka.

    • 45 11

    • A teraz naturalne i oczywiste jest to że nie każdy może lub chce nabiał jeść. I na tym
      poprzestańmy.

      • 16 20

    • Kiedyś oczywiste i naturalne było, że Ziemia jest płaska.

      Nauka jest po to, aby z niej korzystać.

      • 5 21

    • Krowa daje teraz 70 l mleka

      10 razy więcej niż 50 lat temu. To sterydy na wiekszenie itp. Bardzo lubię nabiał ale niestety jem go jak najmniej

      • 6 2

    • nieprawda dosc wykorzystwywania zwierzat. Wapn jest w Maku.

      • 0 1

  • Maślanka uwielbiam, ale tylko naturalna (2)

    • 25 3

    • Mało kogo obchodzi informacja na opakowaniu że zawartość maślanki to mleko w proszku a to już chyba jakiś dziwny niby maślankowy kogel-mogel co?

      • 8 0

    • i do tego bulwe sztampane.To je fejn pełnie albo wiecerza

      • 0 0

  • Moje 3 ulubione produkty nabiałowe Serek wiejski Piątnica, Skyr do picia Piątnica, serki typu Turek (4)

    Unikajcie jogurtów smakowych. Wszystkie zawierają gigantyczne ilości cukrów i innych dodatków. Szczególnie popularne mleko do picia Miller przeraża składem.

    • 53 6

    • Alles Müller, oder was?

      • 6 3

    • (2)

      Turek serek jest bardzo nie zdrowy .

      • 6 0

      • Mleko od krowy stojącej całe życie przy dojarce (1)

        Jest bardzo zdrowe

        • 2 0

        • Jest coraz więcej badań, że wapń z mleka wcale tak dobrze się nie wchłania, a picie mleka może być nawet przyczyną osteoporozy. Krowie mleko ma za mało wapnia w stosunku do fosforu. Mleko zakwasza organizm, a on by sobie z tym poradzić pobiera właśnie wapń z kości do odkwaszania. Na Ziemi są są jedynie trzy istoty chorujące na osteoporozę: człowiek, pies i kot domowy.

          • 0 0

  • (8)

    W jogurtach, maślankach czy kefirach teraz sam cukier.

    • 15 13

    • (1)

      Jak kupujesz smakowy, po co dodawaliby cukier do normalnego mleka? Zwykle mleko ma węglowodany i cukier naturalnie w sobie, tak jak np jabłko czy banan mają..

      • 11 1

      • nic o mleku nie pisałem ....

        • 1 1

    • w naturalnych nie ma cukru ! (5)

      • 11 0

      • (3)

        tylko że naturalne jogurty czy maśanki sa niejadlne.

        • 2 8

        • jadalne jadalne (1)

          naturalne są całkiem spoko. a jak koniecznie chcesz zmienić ich smak to możesz dodać w domu jakieś owoce, np.: banan, maliny itp.

          • 7 2

          • ...ewentualnie ksylitol lub erytrol.

            • 0 0

        • Kup jogurt augustowski, lub śmietankowy z maluty. Zmienisz zdanie. Nie są kwaśne

          • 3 0

      • Jest laktoza

        • 0 0

  • Mleko z krów które słońca nie widziały (4)

    Mniam mniam samo zdrowie

    • 23 15

    • Możesz kupić od takich, co pasą się na łące, słuchają muzyki itd. (1)

      Tylko płać X10.

      • 6 1

      • ja dla nich robie dj-ke

        i biore 500 zl za godzine.

        • 0 0

    • z piatnicy

      bo skad?

      • 0 0

    • To akurat pasuje do mieszkancow wspolczesnie zabudowanych blokow deweloperskich

      co tez slonca nie ogladaja.

      • 2 0

  • Wszystko tylko nie produkty z Biedronki! (6)

    Ludzie myślą, ze jak jest duży producent to gwarantuje jakość a taka sieć ma duże wymagania - niestety wiem jak to jest z 2strony. Wiec przestrzegam przed produktami z Biedronki (nie tylko nabiał) a co polecam z nabiału? Lokalne zakłady śnieżka - można zamówić tez online. Dobry jest tez Aldi

    • 11 33

    • Śnieżka z Perlina

      Produkty smaczne, ale skład niektórych pozostawia wiele do życzenia. Np serek waniliowy, ma tyle żelatyny i tłuszczu że po zjedzeniu ma się przez godzinę taką dziwną warstwę na języku.

      • 4 1

    • (1)

      Haha Aldi ?:D das gut auf berlin ???

      • 6 3

      • Parówki niemieckie w Lidlu ( są tylko jedne takie)

        dużo lepsze od polskich , serki twarogowe do smarowania to samo . Hochlandy czy inne robione w Polsce samo wapno a niemiecki zjadliwy.

        • 2 4

    • Bzdury (1)

      Dla Biedronki produkują Łowicz mlekpol etc czyli główni producenci na rynku. Leja to samo do opakowań z logo biedry co do swoich.

      • 14 8

      • Do megasklepów jest specjalnie dostosowywana produkcja poczynając od wielkości opakowań, pojemności, zawartości przez jakość. Herbata, nie sto torebek, a 74 +10% gratis. Olej 0,9L. Masło 180g itd. Ma być tanie i wydawać się, że jest dużo.

        • 1 0

    • Jak w każdym sklepie, jest duży rozrzut między artykułami dobrymi i słabymi, niczym się nie wyróżniają na plus czy minus. Spokojnie znajdziesz produkty dobrej jakości, o dziwo, nawet ser kozi i owczy jest dobry jakościowo tzn bez żadnych zbędnych dodatków i konserwantów.

      • 2 1

  • (3)

    Ja tylko dużo jajek i ser żółty. Wystarczy. Twaróg i mleko są dla organizmu zbędne. Najwięcej wapnia jest i tak w żółtym serze :-)

    • 10 17

    • I soli

      • 7 0

    • za to gouda jest dla organizmu niezbędna

      • 14 0

    • Nie każdy może się faszerować cholesterolem z sera żółtego.

      • 2 2

  • Promo

    tylko serek piątnica !

    • 17 5

  • Ja pamiętam jak mleczarz codziennie rano przynosił świeże mleko prosto pod drzwi (4)

    Czasami dzwonił dzwonkiem i z wściekłością mówił "gdzie jest butelka?" No i wtedy trzeba było iść do kuchni, wylać do zalewu mleko z wczoraj i dać mu tę butelkę i dostać nowe mleko

    • 27 4

    • Gdyby tylko były szklanki albo inne pojemniki na ciecz...

      • 4 4

    • do jakiego zalewu?

      zegrzyńskiego?

      • 8 3

    • Masz (1)

      Pewno z 53 lata ..a pamiętasz babcie sprzedające gazowaną wodę z sokiem ze swoich wózków .. i to mycie szklanek echh jak to smakowało po całym dniu grania w piłę ... trzy szklaneczki odrazu wchodziły , to były czasy

      • 3 1

      • Przed Samem był saturator z musztardówkami. I oranżada w proszku. Ja jeszcze za małolata chodziłem do Samu po mleko z blaszaną kanką :)

        • 2 0

  • Generalnie jeżeli ktoś ma refluks albo problemy z trawieniem to jedyne co może to jogurt naturalny generalnie nabiał tak ale dla dziec

    • 12 3

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Kino wróci do Krewetki. Będzie też foodhall
Kino i foodhall powstaną w Krewetce
Pianista mors zagrał w szczytnym celu na plaży o wschodzie słońca
Wyjątkowy koncert pianisty-morsa

Kultura

Pianista mors zagrał w szczytnym celu na plaży o wschodzie słońca
Wyjątkowy koncert pianisty-morsa
Prawdziwa karuzela marzeń. O dziecięcym spektaklu "Petit Pierre"
Karuzela marzeń w dziecięcym spektaklu