Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku opowiada o wpływie diety na zaburzenia nastroju. Ostatnio radziła, czy unikać kawy, za dwa tygodnie napisze o świątecznej tradycji w kontrze do diety.
Jesienno-zimowa aura często sprawia, że odczuwamy obniżony nastrój. Składają się na to między innymi niższa ekspozycja na działanie promieni słonecznych, zmniejszona aktywność fizyczna, pogorszenie diety i większe narażenie na stres. Jesienią i zimą zazwyczaj nie mamy możliwości spędzania dużej ilości czasu na świeżym powietrzu, a co za tym idzie, nasz kontakt ze światłem dziennym drastycznie spada. Większość dni jest pochmurna lub deszczowa, więc synteza skórna witaminy D obniża się do krytycznie niskiego poziomu.
Zimno oraz opady deszczu czy śniegu demotywują do aktywności na dworze - rzadziej spacerujemy, wiele osób przestaje regularnie biegać, niektórym nawet nie chce się iść do klubu fitness ani na basen. Często więc całymi wieczorami zalegamy pod kocem oglądając seriale lub czytając książki.
Do tego dochodzi słabsza dostępność smacznych warzyw i owoców oraz zwiększona ochota na tłuste potrawy, co siłą rzeczy negatywnie odbija się na naszej diecie, a co za tym idzie, samopoczuciu. W okresie jesienno-zimowym większość z nas jest też narażona na większy stres. Wracamy na uczelnie, do szkoły, do pracy, w której zamknięcie roku często wiąże się z większą presją. Trudno się dziwić, że przełom roku jest dla nas obciążający i niejednokrotnie mocno odbija się na naszym samopoczuciu oraz efektywności. W dzisiejszym artykule przedstawię kilka zależności pomiędzy sposobem odżywiania a naszym nastrojem.
Niedobory witamin
Obniżony nastrój może pośrednio wynikać ze źle skomponowanej, niedoborowej diety. Przede wszystkim jesień to czas, kiedy radykalnie spada nasza zdolność syntezowania witaminy D w skórze pod wpływem kontaktu z promieniowaniem UV. W związku z powyższym siłą rzeczy w tych zimniejszych miesiącach roku poziom witaminy D spada.
Jeśli nie zbudowaliśmy solidnych zapasów tej witaminy podczas miesięcy z dużą ilością słonecznych dni, to prawdopodobnie już po kilku tygodniach braku kontaktu z codzienną dawką słońca zaczniemy odczuwać skutki uboczne obniżonego poziomu tej witaminy w naszym organizmie. O witaminie D napisałam wcześniej
artykuł. Jeśli nie suplementujecie tej witaminy od września do kwietnia, to najwyższa pora to zmienić, ponieważ jej niski poziom mocno oddziałuje na nasz nastrój i w skrajnych niedoborach może objawiać się depresją. Niestety dostarczenie tej witaminy z samą dietą praktycznie nie jest możliwe, ponieważ wymagałoby to od nas codziennego spożywania ryb, co ze względu na ich dosyć duże zanieczyszczenie nie jest wskazane.
Obniżenia nastroju możemy doświadczyć także w przypadku niedoborów witamin z grupy B. Większość z nich bierze udział w przemianach energetycznych w organizmie. Jeśli ich poziom jest zbyt niski, to nasze zdolności do przetwarzania glukozy w energię do pracy komórek są obniżone. Witaminy z grupy B występują w bardzo wielu produktach. Niektóre znajdziemy tylko w roślinach, inne wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto dążyć do tego, aby dieta była maksymalnie urozmaicona i bazowała na produktach nieprzetworzonych.
Polecam raz na jakiś czas sięgnąć po wątróbkę, tłustą rybę, pełnotłusty nabiał - tłuste produkty również mają w sobie wartości odżywcze. W większości diet jesteśmy w stanie zapewnić sobie zapotrzebowanie na witaminy z grupy B samą żywnością. W diecie wegańskiej obowiązkowo musimy suplementować witaminę B12.
Niedobory składników mineralnych
Jako pogorszony nastrój i brak energii do działania mogą się objawiać również niedobory składników mineralnych.
Jednym ze składników, którego niedobory w diecie objawiają się pogorszeniem nastroju jest magnez. Magnez bierze udział w procesach metabolicznych. Jest też niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych w organizmie. Chociaż dostarczenie magnezu z dietą nie jest trudne, a kawa (zgodnie z najnowszymi badaniami) nie przyczynia się do tak dużej utraty tego składnika, jak dotąd myśleliśmy, niedobory magnezu są dosyć powszechne. Niestety wiele osób nie odżywia się racjonalnie, co prowadzi do niedoborów magnezu w diecie. Składnik ten znajdziemy w pełnoziarnistych produktach (kaszy gryczanej, makaronie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, otrębach), kakao i gorzkiej czekoladzie, wszelkiego rodzaju orzechach, pestkach oraz nasionach roślin strączkowych i zielonych warzywach.
Aby nie dopuścić do niedoborów magnezu, powinniśmy każdego dnia jeść nieprzetworzone produkty zbożowe, garść orzechów oraz 1-2 porcje zielonych warzyw. Dobrym źródłem magnezu jest też woda mineralna bogata w jego jony. Zasadniczo zamiana oczyszczonych zbóż na wersję pełnoziarnistą oraz włączenie do diety zielonych warzyw (brukselka, brokuły, szpinak, jarmuż, kapusta, różnorodne sałaty) oraz porcji orzechów pozwala nam pokryć zapotrzebowanie na ten składnik diety. W większości przypadków suplementacja magnezem nie jest konieczna - wystarczą drobne zmiany w jadłospisie i podczas zakupów.
Jeszcze większym problemem w naszej diecie jest dostarczenie wapnia. Większość z nas potrzebuje około 1000 mg tego pierwiastka dziennie. Statystyki mówią, że Polacy średnio jedzą około 600 mg wapnia dziennie. Wapń - podobnie jak magnez - bierze udział w przewodnictwie nerwowym. Jeśli nie zapewniamy sobie odpowiedniej podaży wapnia, a do tego mamy niedobory witaminy D, możemy mocno pogorszyć przewodnictwo nerwowe, a co za tym idzie obniżyć produktywność i doświadczyć na własnej skórze obniżenia zdolności wysiłkowych oraz nastroju.
Aby dostarczyć 1000 mg wapnia wystarczy jeść dwie-trzy porcje nabiału lub fortyfikowanych produktów zastępczych każdego dnia. Wapń występuje także w migdałach, sezamie, maku, szprotkach i sardynkach, jajkach, jarmużu, nasionach chia, pomarańczach i niektórych wodach mineralnych. W przypadku wapnia również nie ma konieczności sięgania po dodatkowe suplementy diety.
Niedobory pokarmowe mogą też wpływać na pracę niektórych gruczołów. Zdarza się tak, że niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy, skutkując niedoczynnością tego gruczołu. Objawia się ona radykalnym pogorszeniem nastroju, chęci do działania, wiecznym zmęczeniem, tyciem i brakiem przyjemności z życia. Jeśli doświadczamy takich objawów, warto skonsultować sytuację z lekarzem pierwszego kontaktu lub endokrynologiem. Rzecz jasna niedoczynność tarczycy może też wynikać z innych przyczyn.
Nigdy nie suplementuj jodu bez konsultacji z lekarzem i bez wykonania odpowiednich badań. Każdą mocno odczuwalną i nietypową zmianę nastroju o charakterze depresyjnym warto skonsultować z lekarzem.
Dieta przeciwzapalna i mikrobiom jelitowy
Na pogorszony nastrój może też działać uogólniony stan zapalny w organizmie.
Może on wynikać z obniżonej podaży antyoksydantów, niedostatecznego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 oraz zaburzonej flory bakteryjnej jelit (np. w wyniku mało urozmaiconej, przetworzonej diety lub przebytej antybiotykoterapii). Stan zapalny może być też wypadkową częstego sięgania po prozapalne kwasy tłuszczowe. Prozapalnie działają na nas tłuszcze trans, niektóre tłuszcze nasycone oraz nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6.
Typowa dieta zachodnia niestety działa prozapalnie i negatywnie oddziałuje na stan naszej mikrobioty jelitowej. Aż 90 proc. produkowanej w organizmie serotoniny (hormonu szczęścia) produkowane jest w obrębie jelit. Właśnie dlatego powinniśmy dbać o mikroflorę jelitową, stosując dietę bogatą w błonnik i bakterie probiotyczne (fermentowane produkty mleczne, różnorodne kiszonki i produkty dojrzewające).
Bardzo ważne jest też unikanie substancji, które niszczą symbiotyczne mikroorganizmy żyjące w naszych jelitach. Należą do nich np. antybiotyki, niektóre dodatki do żywności (zwłaszcza konserwanty) oraz niektóre leki dostępne bez recepty (popularne niesteroidowe leki przeciwzapalne np. ibuprofen czy pochodne kwasu salicylowego). Aktualnie trwają intensywne badania nad wpływem konkretnych szczepów bakteryjnych na nastrój, redukcję stresu i wspomaganie leczenia depresji. Póki co istnieją dosyć silne przesłanki, że niektóre bakterie żyjące w jelitach mogą oddziaływać na nasz nastrój. Nazywamy je psychobiotykami i należą do nich między innymi bakterie Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum.
Jeśli naprawdę zależy nam na tym, aby poprawić sobie nastrój, musimy zainwestować trochę czasu w przygotowywanie posiłków. Permanentne sięganie po żywność w wysokim stopniu przetworzoną, pozbawioną większości wartości odżywczych i nierzadko wzbogaconą zbędnymi dodatkami nie poprawi nastroju i poziomu energii. To wymaga chociaż odrobiny zaangażowania w swoje zdrowie, codzienne wybory podczas gotowania i zakupów. Zadbajmy o siebie stosując dietę opartą na piramidzie zdrowego żywienia, a najlepiej na założeniach diety śródziemnomorskiej. Wiele badań naukowych potwierdza, że zbilansowana dieta obfitująca w produkty roślinne, ryby, oliwę, orzechy i ograniczona ilość mięsa przynosi naprawdę dobre rezultaty prozdrowotne, a co za tym idzie poprawia samopoczucie i poziom energii. Wykorzystajmy możliwości, jakie nam daje wiedza, którą mamy, aby wdrożyć ją w życie.
Pamiętajmy, że nie trzeba jeść drogich superfoods. Nasza zwykła kasza gryczana, kefir, śledź, makrela, kapusta, fasola i buraki mogą nam dać tyle samo (a może nawet więcej) korzyści, co komosa ryżowa, awokado i jagody goji. Najważniejsze są proporcje, niski stopień przetworzenia i regularność.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy