Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie dobrej dla mózgu. Ostatnio opisywała produkty wspomagające odchudzanie, a za dwa tygodnie opowie o orzechach i pestkach.
Dzisiaj przedstawię wam kilka zasad, jakimi powinniśmy kierować się podczas komponowania swojego codziennego menu, aby
praca naszego mózgu była maksymalnie ułatwiona. Wiele osób odczuwa trudności z koncentracją, zapamiętywaniem oraz szybkim łączeniem faktów. W większości przypadków dobrze skomponowana dieta pozwala poprawić zdolności kognitywne oraz ograniczyć ryzyko demencji starczej i zespołu otępiennego w przyszłości.
Powinniśmy zatem zatroszczyć się o zdrowie naszego mózgu nie tylko po to, aby osiągać lepsze wyniki w pracy i szkole, ale także po to, aby w wieku starczym nie doskwierał nam problem z prawidłowym funkcjonowaniem tego organu.
Problem: niedobory pokarmowe i choroby
Trudności w uczeniu się i efektywnej pracy nie zawsze wynikają z lenistwa czy też niskiego ilorazu inteligencji. W wielu przypadkach stan naszego zdrowia odbija się na naszych możliwościach. Przyczyną spadku energii do działania i trudności z rozwiązywaniem problemów może być niedostateczne dotlenienie komórek nerwowych. Może to wynikać z niedostatecznej ilości czerwonych krwinek lub ich upośledzonego działania wynikającego z niedostatecznej podaży żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego w diecie.
Zaawansowana miażdżyca także utrudnia transport tlenu do struktur mózgu. Problematyczny może być także niedobór wapnia, który uniemożliwia transport sygnału nerwowego między komórkami. Za niedobór wapnia może z kolei odpowiadać niedobór witaminy D, na który cierpi wiele osób w naszej szerokości geograficznej. Warto zatem zbadać poziom witaminy D, a także wykonać morfologię krwi oraz lipidogram. Na pogorszenie pracy mózgu wpływa także miażdżyca.
Problem: dieta niskowęglowodanowa lub wysokocukrowa
Obydwie te skrajności utrudniają pracę naszego mózgu. Podczas stosowania diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów komórki nerwowe nie mają paliwa w postaci glukozy i muszą zadowolić się ketonami, które zawsze traktują jako awaryjne źródło energii. Oczywiście glukoza do pracy mózgu powinna pochodzić z węglowodanów złożonych (kasz, ryżu, makaronów, pieczywa, nasion strączkowych, warzyw itp.), a nie cukrów. Cukry bowiem dostarczają energii na krótki czas, ponieważ są głównym sprawcą wahań poziomu glukozy we krwi.
Powinniśmy zatem unikać zarówno diet niskowęglowodanowych, jak i tych, które są bogate w cukry i inne produkty o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Dla mózgu zawsze lepszym rozwiązaniem będzie forma stała węglowodanów, czyli np. sałatka z kaszą niż płynny owocowy koktajl albo - co gorsza - kawa z cukrem i mlekiem. Dbajmy zatem o to, żeby podczas pracy dostarczać sobie posiłki, które sycą na dłużej niż pół godziny.
Problem: używki
Wszystkie używki w perspektywie długofalowej powodują pogorszenie zdolności do pracy naszego mózgu. Alkohol działa zarówno w chwili jego spożycia jak i długo po. Papierosy i kofeina dają chwilowe podniesienie ciśnienia krwi, przez co wydaje nam się, że jesteśmy bardziej produktywni, aczkolwiek organizm przyzwyczaja się do używki zmuszając nas do przyjęcia kolejnej dawki. Pozbycie się uzależnienia od nikotyny, kofeiny i alkoholu zdecydowanie poprawia nasze zdolności poznawcze. Chociaż zdania na temat kofeiny w aspekcie pracy mózgu są podzielone, to ja zalecam unikanie nadmiaru. Im wyższe jest spożycie kawy na co dzień, tym mniejsza reaktywność komórek na działanie kofeiny. Lepiej zostawić sobie kawę na specjalne okazje niż uzależniać się od jej działania w codziennym funkcjonowaniu.
Rozwiązanie: pełnowartościowa dieta bogata w składniki dobre dla pracy mózgu
Dobrym rozwiązaniem dla poprawy pracy mózgu jest wdrożenie regularnych, urozmaiconych posiłków. Najważniejszymi kwestiami będzie dbanie o niezbyt wysoki indeks glikemiczny potraw (stosowanie posiłków stałych zamiast rozdrobnionych, nierozgotowywanie kasz i makaronów, unikanie soków i innych płynnych węglowodanów).
Bardzo ważnym aspektem będzie odpowiednio wysokie spożycie kwasów omega-3, które są niezbędne do tworzenia nowych struktur nerwowych i ich prawidłowego funkcjonowania. W diecie na stałe powinny zagościć zatem tłuste morskie ryby (makrela, łosoś, śledzie, węgorz, tuńczyk) oraz roślinne źródła tych kwasów tłuszczowych w postaci siemienia lnianego i produkowanego z niego oleju, nasion chia, orzechów włoskich i oleju konopnego. Dieta obfitująca w ryby jest także źródłem cennej witaminy D.
Dobrym pomysłem będzie także wdrożenie do diety odpowiedniej ilości produktów bogatych w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12, aby zapobiec ewentualnym niedoborom skutkującym anemią, a co za tym idzie braku wystarczającej ilości tlenu we krwi. Do diety warto włączyć też świeży sok z buraka, który poprawia krążenie krwi, a co z tego wynika dotlenienie tkanek.
Szalenie ważne jest odpowiednie spożycie magnezu. Pierwiastek ten bierze udział w wielu procesach biochemicznych w organizmie, a jego niedobory przyczyniają się do odczuwalnie niższego poziomu energii. Na szczęście magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, więc nie ma konieczności stosowania go w formie suplementu diety. Wystarczy zadbać o regularne jedzenie zielonych warzyw, orzechów, nasion i pestek oraz zamienić wszystkie oczyszczone produkty zbożowe na te pełnoziarniste. Równie ważny w kontekście efektywności pracy mózgu jest cynk. Znajdziemy go w owocach morza, rybach oraz większości produktów, które obfitują także w magnez.
Oczywiście powinniśmy także dbać o to, aby w diecie pojawiały się naturalne przeciwutleniacze. Dieta powinna zatem dostarczać różnorodnych warzyw i owoców oraz przypraw. Kurkuma, borówki, maliny, seler naciowy, jarmuż, oliwa, awokado, gorzkie kakao, cynamon to tylko niektóre produkty bogate w polifenole, które chronią komórki nerwowe przed atakiem wolnych rodników. Im bardziej kolorowa, świeża i różnorodna będzie zatem nasza dieta, tym mniejsze ryzyko neurodegeneracji. Dieta przeciwzapalna jest dobra dla funkcjonowania całego organizmu, nie tylko mózgu.
Rozwiązanie: regularne ćwiczenia
Dla funkcjonowania mózgu bardzo istotny jest też jego trening, czyli regularne ćwiczenia takie jak łamigłówki logiczne, szachy, gry strategiczne, rozwiązywanie krzyżówek, logów, quizów etc. Regularne, aktywne przebywanie na świeżym powietrzu pozwoli nam na produkcję skórną witaminy D, dotlenienie tkanek oraz przyczyni się do spadku ryzyka miażdżycy i insulinooporności. To nie muszą być biegi przełajowe na 20 kilometrów. Wystarcza dynamiczne spacery albo marszobiegi przez minimum 30 minut dziennie.
Wdrażając te wskazówki do swojego odżywiania, na pewno poprawimy pracę mózgu. Przydaje się to szczególnie osobom, które intensywnie się uczą, mają pracę wymagającą analitycznego lub koncepcyjnego myślenia, a także dla tych, którzy po prostu chcą jak najdłużej zachować zdrowie układu nerwowego. Obligatoryjnie powinno się wdrażać tego typu rozwiązania u osób, u których widać pierwsze symptomy demencji i pogorszenie funkcji poznawczych.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy