Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: dieta dla mózgu

Dietetyczka radzi, co jeść, aby dobrze odżywiać mózg.
Dietetyczka radzi, co jeść, aby dobrze odżywiać mózg. fot. Serhii Radachynskyi/123rf.com

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie dobrej dla mózgu, w poprzednim radziła, co jeść podczas laktacji. Za dwa tygodnie napisze o blaskach i cieniach węglowodanów.



Związek diety z funkcjonowaniem naszego układu nerwowego nie podlega wątpliwościom. Istnieje wiele substancji odżywczych, które mają ogromny wpływ na to, jak efektywnie funkcjonują komórki naszego mózgu i neurony zlokalizowane w całym ciele. Znajomość fizjologii człowieka pozwala lepiej zrozumieć, które składniki diety są niezbędne do generowania impulsów nerwowych i ich efektywnego przetwarzania. W dzisiejszym artykule w telegraficznym skrócie przedstawię zasady diety wspierającej funkcjonowanie mózgu.

Węglowodany tak, ale cukier niekoniecznie



Fizjologicznie komórki nerwowe odżywiają się wyłącznie glukozą. Szacuje się, że każdego dnia nasz układ nerwowy zużywa około 130 g glukozy. Nie oznacza to jednak, że musimy spożywać cukry proste, aby dostarczyć energii do naszego mózgu. Wręcz przeciwnie! Dieta obfitująca w cukry proste w perspektywie długofalowej powoduje pogorszenie zdolności kognitywnych. Najnowsze badania nad genezą choroby Alzheimera sugerują nawet, że choroba otępienna mózgu to coś w rodzaju "cukrzycy mózgu". Warto zatem dbać o to, aby dieta miała stosunkowo niski indeks glikemiczny. Jak to zrobić?

Przede wszystkim należy wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia, np. grube kasze, pieczywo razowe, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony ugotowane al dente, pseudozboża, gotowane lub pieczone ze skórką ziemniaki, bataty lub inne warzywa korzeniowe. Jako źródło węglowodanów w diecie mogą występować również owoce. Aby chronić się przed insulinoopornością, lepiej wybierać świeże owoce niż kompoty, owoce pieczone i przetworzone na soki.

Im mniej przetworzone produkty, tym lepiej dla naszej wrażliwości insulinowej, a co za tym idzie - efektywności pracy naszego mózgu.


Wskazane są kwasy tłuszczowe omega-3.
Wskazane są kwasy tłuszczowe omega-3. fot. Seksak Kerdkanno/123rf.com

Dwie twarze tłuszczu



Tłuszcze w naszej diecie nie mają jednoznacznego wizerunku, gdyż ich wpływ na nasze zdrowie zależy w dużej mierze od tego, jakie kwasy tłuszczowe dominują w naszej codziennej diecie i jaka jest ich ilość. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 budują strukturę
naszego układu nerwowego. Właśnie dlatego ich spożycie jest tak ważne w okresie ciążykarmienia piersią, kiedy układ nerwowy dziecka rozwija się najbardziej dynamicznie i jest całkowicie uzależniony od jakości diety mamy. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie tracą na znaczeniu w późniejszych okresach życia. Są one równie ważne u dzieci w wieku przedszkolnym, szkolnym, u dorosłych i osób starszych. Według aktualnych wytycznych powinniśmy zjadać w ciągu tygodnia dwie porcje ryb, z czego co najmniej jedna powinna być tłustą rybą morską. Najwięcej omega-3 znajdziemy w węgorzu, łososiu, makreli, sardynkach, szprotkach i śledziach. Wśród ryb słodkowodnych najlepiej wypada pstrąg tęczowy.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 ważne są także inne kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Orzechy oraz nierafinowane oleje roślinne dostarczają nie tylko tłuszcz, ale też sporo składników mineralnych (np. magnezu czy cynku) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. prowitaminę A, witaminę E). W orzechach i olejach roślinnych, zwłaszcza w oliwie z oliwek, znajdziemy też mnóstwo przeciwutleniaczy, które wykazują działanie protekcyjne w stosunku do układu nerwowego. Warto zatem zadbać o to, aby każdego dnia wprowadzić do jadłospisu garść mieszanki orzechów oraz 1-2 łyżki dobrej jakości oliwy extra virgin. W diecie wegetariańskiej, w której nie ma ryb, warto rozważyć suplementację olejem z alg oraz włączenie większej ilości orzechów włoskich, mielonego siemienia lnianego, namoczonych nasion chia oraz oleju z konopii.

Wigilie firmowe


Unikać powinniśmy natomiast dużej ilości prozapalnych kwasów tłuszczowych trans, które znajdują się w wysokoprzetworzonej żywności, takiej jak fast food, margaryna twarda, dania instant, pieczywo cukiernicze, słodycze (np. wyroby czekoladopodobne). Im mniej tego typu produktów w naszej diecie, tym lepiej. Dla zdrowia naszego mózgu najlepiej zrezygnować z nich całkowicie. Aby uniknąć miażdżycy naczyń krwionośnych, powinniśmy ograniczać także spożycie tłustego i wysokoprzetworzonego mięsa, dużej ilości tłustego nabiału, jajek i tłustych sosów np. majonezu. Swobodny przepływ utlenowanej krwi przez naczynia krwionośne jest bardzo istotny dla zdrowia naszego układu nerwowego.

Składniki mineralne i witaminy niezbędne do pracy mózgu



Synapsy nerwowe wymagają obecności wapnia do przekazywania impulsu między komórkami nerwowymi. Wapń znajdziemy w nabiale, wodzie mineralnej, szprotkach, sardynkach, fortyfikowanych produktach, zielonych warzywach, maku, sezamie, nasionach roślin strączkowych, niektórych orzechach.

Warto zaznaczyć, że stężenie wapnia we krwi i poziom jego absorpcji z pożywienia zależy od tego, jaki mamy poziom witaminy D. Warto zatem latem dbać o regularne spacery, a jesienią, zimą i wczesną wiosną pamiętać o suplementacji. Witamina D jest jedynym składnikiem diety, którego nie jesteśmy w stanie dostarczyć samą dietą.

W kontekście efektywności pracy naszego układu nerwowego ważny jest również magnez, który znajdziemy w zielonych warzywach, pełnoziarnistych produktach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach, pestkach, gorzkiej czekoladzie, bananach, awokado i wielu innych naturalnych produktach. Rozpisując plany żywieniowe, zauważam, że bez trudu można uzupełnić 200 proc. rekomendowanego zapotrzebowania na magnez samą dietą. Nie trzeba się tutaj posiłkować suplementami diety. A w ramach ciekawostki dodam, że badania naukowe nie potwierdzają związku picia kawy z utratą magnezu, więc można ją pić bez obaw (oczywiście w umiarkowanych ilościach). Ważne jest też odpowiednio duże spożycie cynku, potasu, żelaza oraz witamin z grupy B.

Wszystkie artykuły Okiem Dietetyka


Kawa nie wypłukuje magnezu z organizmu.
Kawa nie wypłukuje magnezu z organizmu. fot. rawpixel/123rf.com

A co z kawą, herbatą i kakao?



Chociaż kawa ma pewne minusy, okazuje się, że regularne jej picie może pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy człowieka. Mowa tutaj rzecz jasna o osobach, które prawidłowo metabolizują kofeinę i nie mają żadnych innych powodów, aby zrezygnować z kawy (np. refluks, stan zapalny żołądka czy jelit). Kofeina jest uznawana za środek psychostymulujący, który powoduje objawy takie jak: poprawa wydolności umysłowej, czujność, uważność i koncentracja. W kontekście kawy bada się też wpływ długoterminowy na prewencję chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Parkinson czy Alzheimer. Regularne spożywanie napojów zawierających kofeinę zmniejsza ryzyko zachorowania w przyszłości.

Zielona herbata i kakao również stanowią źródło kofeiny w naszej diecie, ale są one dla nas cenne nie tylko z tego powodu. Jedno i drugie stanowi bardzo dobre źródło antyoksydantów. Potencjał antyoksydacyjny zielonej herbaty jest naprawdę wysoki. W badaniach z wykorzystaniem ekstraktu z zielonej herbaty wykazano, że wpływa ona pozytywnie na pamięć i efektywność przetwarzania informacji. Jeśli chodzi o kakao i produkowaną z niego czekoladę, to - jak już wspominałam - stanowi ona źródło magnezu. Oprócz tego kakao (zwłaszcza surowe) stanowi źródło cennych flawanoli, które walczą z wolnymi rodnikami. Nie powinniśmy jednak usprawiedliwiać jedzenia mlecznej czekolady tymi danymi. Aby uzyskać satysfakcjonujący efekt, najlepiej sięgać po kruszone ziarno kakaowca lub czekoladę gorzką z minimalną zawartością cukru.

Jak widać, dieta optymalna dla mózgu ma naprawdę wiele wspólnego z polecaną dla zachowania ogólnego stanu zdrowia dietą śródziemnomorską oraz piramidą żywienia. Zanim sięgniemy po suplementy diety wyspecjalizowane w poprawianiu funkcji kognitywnych, zadbajmy o podstawy, czyli prawidłowo skomponowany jadłospis obfitujący we wszystkie składniki niezbędne do pracy naszego układu nerwowego.

Wystarczy zadbać o to, co trafia na nasze talerze, wprowadzić nawyk codziennej dawki aktywności fizycznej i dbać o to, aby nasza masa ciała nie przekraczała zaleceń. Mózg i układ nerwowy są częścią naszego ciała, więc musimy zadbać o dobrostan całego organizmu. Mózg jest uzależniony od wielu innych układów, np. układu krwionośnego, oddechowego czy pokarmowego. Niech to nam da do myślenia: dbajmy o siebie!

Opinie (42) 5 zablokowanych

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Rozrywka

Pełna hala na mikołajkowym koncercie w Ergo Arenie
Tłumy na mikołajkowym koncercie
Wyjątkowa świąteczna dekoracja w Centrum Riviera
Świąteczna dekoracja w Rivierze

Kultura

ECS nie zamierza oddać tablic z postulatami Sierpnia '80
ECS nie odda tablic z postulatami
Oryginalne tablice z postulatami Sierpnia '80 mogą zniknąć z ECS
Muzeum Morskie chce tablic z Sierpnia '80

Planuj z nami tydzień