Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku podpowiada, na czym smażyć. Ostatnio radziła, jak nie marnować żywności, a za dwa tygodnie przygotuje listę zbędnych suplementów diety.
W zawodzie dietetyka jest kilka pytań, które słyszy się wyjątkowo często. Jedno z nich brzmi "na czym smażyć?". Zazwyczaj żartobliwie odpowiadam, że na patelni, a dopiero później tłumaczę istotę sprawy. Odpowiedź na to pytanie jest bowiem prosta i skomplikowana zarazem, więc pozwolę sobie na kilka słów wstępu.
Smażenie a inne sposoby obróbki cieplnej
Smażenie polega na obróbce termicznej surowca w obecności tłuszczu. Może to być tłuszcz dodany lub też obecny w produkcie (np. w przypadku smażenia mięsa na wytopionym ze skóry tłuszczu). Zazwyczaj temperatura smażenia nie przekracza 200 stopni C, jednak istnieją od tej zasady odstępstwa. Im wyższa temperatura, tym większe ryzyko powstawania szkodliwych substancji takich jak benzopiren, zaawansowane produkty glikacji białek, akrylamid itp.
Niezależnie od tego, czy użyjemy tłuszczu do obróbki termicznej, w produktach podgrzewanych do wysokich temperatur będą zachodziły negatywne zmiany. Już w temperaturze niewiele wyższej niż 100 stopni C pojawiają się pierwsze toksyczne związki. Z
punktu widzenia dietetyki, najlepszą opcją będzie zatem gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w papierze lub szkle w obecności warzyw i/lub wody. W przypadku takich technik obróbki temperatura rzadko przekracza temperaturę parowania wody.
Nawet smażenie bez tłuszczu i grillowanie powodują powstawanie szkodliwych substancji. Tak czy inaczej niewiele jest osób, które są skłonne zrezygnować ze smażenia na stałe, a zatem, jeśli nie przewidujemy całkowitego zaprzestania smażenia, powinniśmy postarać się zminimalizować ilość smażonych potraw w codziennym menu i nauczyć się, jak smażyć w taki sposób, aby ryzyko było jak najmniejsze.
Jak smażyć?
Wiele osób zamiast zapytać "jak smażyć" pyta tylko o rodzaj tłuszczu, jaki rekomenduję. Prawda jest jednak taka, że niezależnie od tego, jaki olej wybierzemy do obróbki termicznej, powinniśmy znać podstawowe zasady racjonalnego smażenia, ponieważ to właśnie one są najbardziej istotnym czynnikiem minimalizowania ryzyka szkodliwości smażenia.
W oleju przeznaczonym do smażenia powinno być jak najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Moda na smażenie na tłuszczach nasyconych (jest nim np. olej kokosowy) nie spotkała się z aprobatą Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, które nie zaleca stosowania tłuszczów tego typu w codziennym gotowaniu. Chociaż tłuszcze palmowe są stabilne w wysokich temperaturach, musimy pamiętać o tym, że także smażony produkt przechodzi negatywne zmiany jakościowe. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy znajduje się on w głębokim tłuszczu i jaki jest ten tłuszcz. Nawet frytki smażone bez dodatku oleju stanowią źródło akrylamidu.
Tłuszcze rafinowane są zazwyczaj bardziej stabilne w wysokich temperaturach niż ich nierafinowane odpowiedniki. Niemniej jednak tłuszcze rafinowane charakteryzują się z założenia gorszą jakością, ponieważ są pozbawione cennych polifenoli, witamin i barwników. Osobiście polecam do smażenia oliwę z oliwek extra virgine, która jest tłuszczem niepoddanym procesowi rafinacji, a mimo to wykazuje dużą stabilność podczas podgrzewania z uwagi na fakt, że w swoim składzie posiada naturalne przeciwutleniacze chroniące jej strukturę przed peroksydacją. Testy laboratoryjne wykazują, że oliwa zachowuje stabilność oksydacyjną nawet przy długim podgrzewaniu. Niemniej jednak kolejny raz przypominam, że zmiany zachodzące w żywności podczas smażenia nie dotyczą tylko i wyłącznie lipidów, lecz produktu, który poddajemy smażeniu.
Starajmy się smażyć krótko i w niezbyt wysokiej temperaturze. Mocny ogień pod patelnią i długotrwałe podgrzewanie stymulują powstawanie substancji negatywnie wpływających na nasze zdrowie. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatem krótkie obsmażenie bez tłuszczu lub w niewielkiej ilości tłuszczu na słabo rozgrzanej patelni. Smażąc w ten sposób unikniemy także strat witamin, które szybko utleniają się pod wpływem wysokiej temperatury.
Najlepiej smażyć w towarzystwie ziół, przypraw i świeżych warzyw, ponieważ zawierają one szereg związków o charakterze antyoksydacyjnym, które chronią tłuszcze przed utlenianiem. Dodając do posiłku kilka składników o wysokim potencjale do walki z reaktywnymi formami tlenu, niwelujemy ilość szkodliwych substancji powstających podczas smażenia. Sprawdzi się na przykład gałązka rozmarynu, papryka, kilka goździków lub kurkuma.
Jak nie smażyć?
Nigdy nie smażymy dwukrotnie na tym samym oleju. Zwłaszcza jeśli odstęp między jednym a drugim smażeniem jest długi. Wszelkie zauważalne zmiany w postaci dymienia, nieprzyjemnego zapachu oraz pojawienia się nienaturalnego koloru oleju są dla nas znakiem, że w lipidach zaszły nieodwracalne zmiany i powinniśmy jak najszybciej zaprzestać obróbki lub wymienić tłuszcz na świeży.
Unikajmy panierki, która chłonie poddany obróbce tłuszcz. Panierowane kotlety lepiej upiec w piekarniku, a najlepiej całkowicie zrezygnować z tej formy przygotowywania potraw. Jeśli mimo wszystko decydujemy się na panierkę, proponuję za pomocą ręcznika papierowego osączyć zbędny tłuszcz i podać danie z dużą ilością świeżych warzyw.
Nigdy nie smażymy na tłuszczach o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ są one wyjątkowo wrażliwe na podgrzewanie. W wyniku utleniania WNKT może dojść do powstawania izomerów trans, których wysokie spożycie jest bezpośrednio skorelowane z wysokim ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych. Odpada zatem olej lniany, z pestek winogron, arachidowy, sezamowy, tłuszcz z pestek dyni czy też z orzechów włoskich. Bezpiecznym wyborem jest natomiast dobrej jakości oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub z awokado. Nie zawsze temperatura dymienia jest najlepszym wyznacznikiem tego, czy dany tłuszcz nadaje się do obróbki cieplnej.
Stosując się do powyższych zasad zmniejszymy ryzyko, jakie niesie za sobą spożycie smażonych potraw. Dodatkowo do każdej smażonej potrawy powinniśmy dodawać produkty obfitujące w przeciwutleniacze takie jak świeże surówki, smoothie owocowe lub świeże soki. Obecność witaminy C, A oraz E, a także naturalnych polifenoli pomaga zniwelować skutki uboczne spożywania smażonych potraw.
Stosujmy tę technikę kulinarną okazjonalnie i odpowiedzialnie, by nie wpływała ona negatywnie na stan naszego zdrowia.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy