Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o tym, w jakie reakcje wchodzi ze sobą żywność. Ostatnio radziła, jak schudnąć przed sylwestrem, a za dwa tygodnie opowie o jasnych i ciemnych stronach mody na bycie fit.
W świadomości wielu z nas funkcjonuje silne przekonanie, że pomidorów i ogórków nie powinno się łączyć. Przesąd ten, kiedy powstał, był prawdopodobnie małym problemikiem, ale efekt kuli śnieżnej zrobił z tej informacji zdecydowanie za dużą aferę. O genezie tego przykładu opowiem w dalszej części artykułu, w którym poznasz więcej przykładów interakcji między produktami.
Czy płatki owsiane z mlekiem to dobry pomysł?Płatki na mleku to jedno z połączeń składników, do którego mało kto potrafi się przyczepić, bo wygląda na całkiem zdrową bazę śniadania. Są węglowodany złożone, jest błonnik, jest białko i - co najważniejsze - wapń. Ogromna szkoda, że przykład pomidorów i ogórków jest tak bardzo popularny, a to, co tak naprawdę może być dla nas istotne - nie.
Owsianka - dlaczego warto ją jeść?
Bogate w kwas fitynowy płatki owsiane wiążą wapń zawarty w nabiale w znaczny sposób ograniczając jego wchłanianie. Dotyczy to zarówno wapnia naturalnie występującego w nabiale jak i produktach mlekozastępczych takich jak napoje sojowe czy migdałowe wzbogacane w wapń. Jeśli zatem zjadacie owsiankę na mleku po to, aby dostarczyć wraz z dietą wapnia, to weźcie pod uwagę fakt, że większość tego składnika zwyczajnie nie będzie miała możliwości się wchłonąć.
Z punktu widzenia odżywiania, lepiej zjeść owsiankę na wodzie z dodatkiem masła orzechowego lub orzechów i owoców, a w następnym posiłku wypić szklankę bogatego w wapń napoju.Jako ciekawostkę dodam, że poza kwasem fitynowym na wchłanialność Ca negatywnie wpływają także szczawiany (obecne w dużych ilościach w szpinaku i botwince) oraz kwasy uronowe (szeroko rozpowszechnione w wielu roślinach). Do związków, które silnie ograniczają biodostępność wapnia należą też produkty zasobne w taniny takie, jak kawa, mocna herbata i cierpkie wino.
Oczywiście nic się nie wydarzy, jeśli będziesz łączyć te składniki diety. Niezdolne do wchłonięcia kompleksy wapniowe zostaną wydalone z organizmu. Musisz jednak pamiętać, że w perspektywie długofalowej może to prowadzić do zmniejszenia gęstości kości. Biała bagietka z samym serem od dawien dawna promowana przez Francuzów to wcale nie najgłupszy pomysł w kontekście biodostępności wapnia. Nie powinniśmy notorycznie dosypywać otrębów do jogurtu, bo one tam nie są do niczego potrzebne.
"Jem mięso, a wciąż mam niedobory żelaza. Dlaczego?"O potencjalne niedobory żelaza zazwyczaj posądza się diety wegańskie i wegetariańskie. Rzadko jednak mówi się o żywieniowych przyczynach niedoboru żelaza u osób, które stosują dietę konwencjonalną. Okazuje się bowiem, że istnieje wiele czynników, które zaburzają wchłanianie żelaza oraz tych, które powodują wzrost jego przyswajalności. W zależności od tego, czy zależy nam na podwyższeniu czy obniżeniu biodostępności żelaza w diecie, możemy sięgnąć po te pierwsze lub drugie.
Na przyswajalność żelaza negatywnie wpływają między innymi:- garbniki zawarte w winie - jeśli masz anemię, nie pij czerwonego wina do mięsnych potraw, nie używaj też wina do gotowania ani marynowania mięsa;
- taniny z herbaty i kawy - nie popijaj posiłków kawą ani herbatą, lepiej zastąp je wodą;
- polifenole z roślin strączkowych - chociaż strączki należą do wartościowych składników diety, to dodawanie ich do potraw, które mają stanowić źródło żelaza nie jest najlepszym pomysłem - polifenole w nich zawarte wiążą metale ciężkie, w tym także żelazo;
- kwasy fitynowe obecne w wielu ziarnach - podobnie jak w przypadku wapnia, kwas fitynowy wiążę żelazo uniemożliwiając efektywne wchłanianie tego składnika.
Dla równowagi zaserwuję wam kilka skutecznych trików na poprawienie wchłanialności żelaza. W przypadku zdiagnozowanych niedoborów warto łączyć czerwone mięso z produktami zasobnymi w witaminę C. Może to być surówka z papryki, kiszona kapusta, gotowane na parze ziemniaki z natką pietruszki albo lemoniada do popijania.
Co z tym ogórkiem?Cała historia o potencjalnie "śmiercionośnej" sałatce na bazie pomidorów i ogórków wzięła się z właściwości askorbinazy. Askorbinaza jest enzymem rozkładającym witaminę C, który występuje w wielu owocach i warzywach. Paradoksalnie często jest obecna w bogatych w witaminę C produktach, ale zupełnie nie przeszkadza im to w dostarczaniu aktywnej formy witaminy C do organizmu. Nie ma więc się czego bać, chyba że do każdego kiwi, każdej pomarańczy i każdej porcji natki pietruszki dodajesz ogórki.
Nawet jeśli bardzo lubisz ogórki i dodajesz je do wszystkiego, to możesz dezaktywować enzym rozkładający witaminę C za pomocą potraktowania pokrojonego ogórka kwaśnym sosem (np. vinaigrette) lub użyć ogórków marynowanych lub kiszonych, w których askorbinaza nie jest aktywna. Możesz oczywiście unikać połączenia bogatych w askorbinazę ogórków z zasobnymi w witaminę C owocami i warzywami, ale naprawdę nie musisz się bać niedoborów. Niedobory witaminy C praktycznie nie występują w dzisiejszych czasach, a utleniona forma kwasu askorbinowego nie stanowi najmniejszego problemu. Jedzmy sałatkę grecką na zdrowie!
A co z lekami?Interakcja składników żywności to temat rzeka. Tutaj nie mamy możliwości omówienia każdej interakcji osobno, ale muszę wspomnieć też o tym, że nie tylko składniki pożywienia wchodzą ze sobą w interakcję.
Czasami składniki pożywienia wzmacniają lub obniżają działanie leków i powinniśmy o tym pamiętać. Większość ulotek leków ogranicza się do zapisu, że lek należy popijać wodą. Rzadko informuje się nas o tym, że to, co jemy wpływa na działanie leków.
Niektóre przykłady interakcji leków z żywnością:- zażywanie lewotyroksyny (u osób z niedoczynnością tarczycy) wraz z posiłkiem bogatym w wapń i błonnik mocno ogranicza wchłanianie leku. Osoby przyjmujące ten lek nie powinny jeść na śniadanie ani nabiału, ani pełnego ziarna;
- bardzo popularny podczas przeziębień imbir wchodzi w interakcję z salicylanami. Salicylany stanowią częsty składnik leków stosowanych wspomagająco w przeziębieniach i grypie. Stosowanie równocześnie aspiryny i dużej ilości naparów z imbirem może powodować nadmierną aktywację składników aktywnych leków;
- popijanie sokiem grejpfrutowym leków obniżających ciśnienie może spowodować ich nadmierną aktywację i obniżenie ciśnienia krwi do wartości zbyt niskiej;
- z oczywistych względów nie wolno też popijać leków kawą, mocną herbatą i alkoholem.
Oczywiście nikt nie zachęca was do stosowania diety niełączenia składników, ponieważ jest to zbyt dużym nadużyciem, aczkolwiek w przypadku przyjmowania leków i problemów z odżywieniem musimy zwracać szczególna uwagę na ten aspekt.
Odpowiednie łączenie składników może nam pomóc lepiej przyswajać składniki diety i zapobiec niedoborom.
Owsianka - dlaczego warto ją jeść?
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy